Hluboký sen

Hluboký spánek podle medicíny podporuje aktivaci regeneračních metabolických procesů v těle, které kompenzují katabolismus, ke kterému dochází během bdění..

Smyčky

Spánek dospělého je rozdělen do dvou fází: rychlý a pomalý. Jeden sen lze podmíněně rozdělit do několika cyklů trvajících asi 1,5 hodiny. Cyklus se skládá ze 2 hlavních fází:

  • REM fáze spánku. Liší se v intenzivní činnosti mozku, zvýšeném krevním tlaku, tělesné teplotě, zrychleném srdečním rytmu. Informace jsou zpracovávány v mozkové kůře, procesy, na nichž závisí memorování, se aktivně dějí.
  • Pomalá fáze. Na tom závisí aktivace regeneračních procesů, produkce růstového hormonu a posílení imunitního systému. Mozek je ve stavu klidu.

Hluboký a mělký spánek

V době vzestupu se člověk může probudit svěží, pokud sen sestával z několika úplných cyklů. Pokud dojde k probuzení uprostřed cyklu, zdravotní stav osoby bude téměř neuspokojivý. V tomto případě se pocit nedostatku spánku připomene více než jednou během dne..

Mělký spánek, nedostatek spánku přispívají ke zvýšení počtu granulocytů, bílých krvinek, které jsou produkovány v reakci na stresový stav těla. Při lehkém usínání tělo produkuje cytokiny - malé proteiny, bez nichž nejsou možné interakce mezi tělními systémy a jednotlivými buňkami.

Kdy je nejlepší čas usnout

Na otázku, kdy je nejhlubší spánek, lékaři odpoví, že byste měli jít do postele před 23:00. Pokud z nějakého důvodu nemůžete usnout, mělo by se usínání odložit na dobu od 2:00 do 4:00..

Pomalý spánek

Rozlišují se následující fáze:

  • Fáze 1. Muž se spí povrchně s napůl vize. V mozku jsou jasně viditelná řešení denních problémů.
  • Fáze 2. Dostal jméno ospalé vřeteno. Spící člověk je v bezvědomí, není těžké ho probudit.
  • Fáze 3. Člověk lépe usne, ale vřetena zůstávají.
  • Fáze 4. Z cyklu na cyklus dochází ke zkrácení doby hluboké spánku. Je velmi obtížné probudit spícího člověka. V této fázi jsou často pozorovány enuréza, noční můry, náměsíčnost. Probuzení si člověk nepamatuje, co se mu stalo. Všechny 4 fáze 1 cyklu by normálně měly trvat asi 80% trvání ospalého stavu. V této fázi, která zabírá lví podíl na procesu, se tělo uzdraví, tkáně se obnoví, aktivuje se samoléčení vnitřních orgánů.

Hluboký spánek

Vědci v různých časech odpověděli odlišně, když se ptali, kolik hodin by měla hluboká fáze trvat. Domácí medicína dnes definuje následující minimální denní dávky pro různé věkové skupiny:

Jak dlouho by měl hluboký spánek u dětí trvat:

  • Až rok - 16 hodin.
  • Až 3 roky - 12 hodin
  • Od 3 do 5 let - 11 hodin.
  • 5 až 12 - 10 hodin.

Pro dospívající, 8,5 hodiny. Pro dospělé - 7 hodin. S věkem prochází délka nočního odpočinku následující procesy:

  • změny fázového poměru;
  • doba spánku se zkracuje;
  • doba trvání pomalé fáze se zkracuje;
  • čas na usínání se zvyšuje.

Spánkové sazby se u jednotlivých osob velmi liší. Odpověď na otázku, jak dlouho by měl hluboký spánek trvat, zní pro každou osobu jinak. Podle délky hluboké fáze lze lidi rozdělit do skupin: krátkozraké, středněspalé a dlouhé pražce. V normálním stavu je u dospělých hloubková fáze 30–70% času stráveného ve spánku.

Změny v těle

Během delta spánku dochází k normálním fyziologickým procesům:

  • srdeční frekvence klesá;
  • dýchání zpomaluje;
  • dochází k uvolnění všech svalů;
  • je těžké přimět člověka, aby se probudil.

V hluboké fázi je katabolismus, ke kterému došlo během bdění, kompenzován, o čemž svědčí skutečnosti o prodloužení delta spánku v těchto případech:

  • na konci aktivní fyzické aktivity;
  • během období prudkého hubnutí;
  • s tyreotoxikózou.

Pokud provádíte experiment, ve kterém je subjekt uměle zbaven hlubokého spánku, začne projevovat stížnosti na slabost a nepohodlí ve svalech. Delta spánek znamená hodně v procesu zapamatování. V důsledku četných experimentů bylo zjištěno, že zhoršení procesů memorování, ke kterému dochází v přítomnosti dlouhodobé nespavosti, přímo souvisí s problémy hluboké fáze..

Jak hluboce usnout a probudit se svěží

Je možné a nutné prodloužit dobu hluboké fáze, pokud jsou dodržována následující doporučení:

  • Jdi spát a probudit se současně.
  • Několik hodin před nočním odpočinkem by mělo tělo dostat zátěž. Ve stavu únavy člověk dříve usne, ale tělo by mělo být unavené, na rozdíl od vzrušeného.
  • Pokud máte ve zvyku sledovat filmy před nočním odpočinkem, neměli byste si vybírat thrillery a hrůzy. Klidná hudba je také velmi užitečná pro včasné uvedení do ospalého stavu..
  • Eliminujte přejídání, pití kávy, alkoholu, nápojů, které zvýší energii. Nedoporučuje se jíst čokoládu nebo pečivo před nočním odpočinkem. Je také nežádoucí jíst ovoce, protože trávení vlákniny trvá dlouho..
  • Od okamžiku posledního jídla do usnutí by mělo uplynout více než 2 hodiny. V opačném případě bude žaludek trávit jídlo, které zabrání člověku v dobrém spánku..
  • Je třeba si vědomě vybrat postel a spodní prádlo, které by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin. Obzvláště důležité je vybrat ten správný polštář, přičemž je třeba dbát na jeho velikost, výplň, hustotu.
  • Místnost musí být dobře větraná.

Je třeba vyloučit cizí zvuky, které narušují normální odpočinek, dráždivé světlo.

Rozjímání

Některé poruchy mohou být vyvolány faktory vyžadujícími lékařské ošetření, ale nespěchejte, abyste si užili inzerované pilulky. Meditace před nočním odpočinkem pomáhá člověku najít mír, přizpůsobí se relaxaci a vnitřnímu tichu.

Během relaxace člověk dýchá hluboce a měřeně, což přispívá k nasycení těla kyslíkem. Meditace umožňuje člověku probudit se ráno plné síly a zdraví. V poslední době se k normalizaci zaspávání metodou meditace často používá relaxační technika Nadezhdy Loskutové.

Masáž

Masáž je bezpečná léčba poruchy spánku. Naučíte se, jak masírovat nohy, abyste normalizovali spánek. Reflexní masáž nemá kontraindikace. Účinné použití čínské gymnastiky při nespavosti, včetně masáže břicha, hlavy, krku, uší.

Hypnoterapie

Pokud byla všechna doporučení lékaře ke zlepšení zdravého spánku vyčerpána a vy si nepřejete užívat tablety, měli byste se pokusit zbavit se problému s hypnoterapií. Během hypnotického sezení lékař instruuje pacienta, aby zůstal ve zdravém spánku během noci. Mnoho lidí používá zvukové nahrávky psychoterapeuta Andreje Rakitského, aby se vrhli do hluboké fáze..

Nejdůležitější věc

S věkem dochází ke zkrácení trvání pomalé fáze. Studie prokázaly, že mnoho faktorů vede ke stárnutí těla, ale zkrácená hluboká fáze působí na změny související s věkem ještě rychleji: krátký spánek je škodlivý.

Bez ohledu na věk musí každý člověk, pokud se chce cítit zdravě, energicky a sebevědomě, usilovat o udržení podmínek pro celonoční odpočinek.

Hluboký spánek je normou pro dospělé

Každý ví, že člověk tráví podstatnou část svého života spánkem, že spánek je nezbytný pro odpočinek a zotavení, ale věnují lidé dostatečnou pozornost hygieně spánku? Pokud chcete zlepšit kvalitu svého života, cítit se vesele během dne, začít ovládat svoji pohodu a náladu, pak stačí jen navázat zdravý a plný spánek. Jak to udělat a na čem závisí zdravý spánek, a bude diskutováno níže.

Co je spánek a jeho fáze

Je obecně známo, že spánek zahrnuje dvě fáze - REM a pomalý spánek..

Pomalý spánek je rozdělen do několika dalších částí: zdřímnutí, lehký spánek, mírně hluboký spánek, hluboký spánek. Jeden úplný spánek trvá 1,5 - 2 hodiny.

Období pomalého a REM spánku osoby během noci se postupně nahrazují.

Večer, když člověk právě usnul, bude fáze hlubokého spánku trvat déle než ráno..

Období mělkého REM spánku bude naopak delší dopoledne..

Jako hluboký spánek

Co je hluboký spánek a na čem to závisí? Pro zodpovězení této otázky je důležité si uvědomit, že obě období spánku - rychlé i pomalé - jsou stejně důležité pro úplné uzdravení lidské síly..

K zapamatování a zpracování informací dochází přesně v režimu hlubokého spánku. Jinými slovy, účinnost procesů zodpovědných za učení a duševní vývoj závisí na období spánku s pomalými vlnami..

K úplné relaxaci svalů dochází také v režimu hlubokého spánku, současně se aktivně obnovují buňky těla, zvyšuje se imunita, vylučují se toxiny a další škodlivé látky.

Jakékoli poruchy a odchylky hlubokého spánku budou mít negativní dopad na výkon a pohodu člověka..

Jak dlouho by měl trvat hluboký spánek

Správný poměr hlubokého spánku k REM spánku je nezbytný pro kvalitní zotavení a relaxaci..

Například si vezměme standardní 8hodinový spánek pro dospělé. Při tomto trvání by měla být doba hlubokého spánku přibližně 20 procent z celkového počtu.

Vzhled příznaků, jako je únava, pocit chronického nedostatku spánku, slabost, naznačuje nedostatečnou dobu spánku.

Přesný čas, který člověk potřebuje pro kvalitní noční odpočinek, bude individuální pro každého..

Normální délka spánku pro dospělého je 7-9 hodin denně a lidé starší 65 let nepotřebují 6-8 hodin. Proto je normou trvání hlubokého spánku pro dospělého 100 - 120 minut denně a pro starší - 75–85 minut..

Nejvýhodnější čas ke spánku

Mnoho z nás si od dětství pamatuje, že je velmi žádoucí jít spát před půlnocí - to je nejlepší čas na spaní. Faktem je, že ve 22-23 hodin dochází k maximální relaxaci nervového systému..

Být v této chvíli neustále vzhůru je plné rozvoje stresujícího stavu těla, projevu zapomnění a zpožděných reakcí. Ti, kteří chodí příliš pozdě do postele, mají tendenci zažívat těžkou ospalost a sníženou výkonnost během dne..

V ideálním případě byste měli usnout již ve 22 hodin a vstávat nejdříve o 6:00..

Dlouho se věřilo, že nejsladší a nejhlubší spánek nás najde za úsvitu. V praxi však bude každý jednotlivec schopen pouze během experimentu zjistit, v jaké době je pro něj nejpohodlnější se probudit, aby se během dne cítil dobře..

Musím spát během dne

Kromě spánku v noci mají děti během dne klidnou hodinu, ale potřebují to dospělí? Nepochybně skutečnost, že i krátké zdřímnutí během dne zvyšuje účinnost a zřetelně čistí hlavu.

V některých společnostech v Evropě je možné, že zaměstnanci během pracovního dne usnou. Tento přístup přinesl znatelné zvýšení efektivity zaměstnanců.

Optimální doba pro denní odpočinek je od 13 do 15 hodin. Během této doby se tělesná teplota člověka snižuje, což je příčinou únavy..

Dospělá osoba by neměla spát dlouho během dne: pokud zbytek trvá déle než 30 minut, riskujete bolest hlavy až do konce dne. Kromě toho, pokud budete během dne dlouho spát, nebudete v noci usnout..

Doporučení

K dnešnímu dni lékaři dospěli k jednoznačnému závěru, že člověk by měl během noci spát 4 až 6 biologických cyklů spánku..

  1. Je důležité, aby byl každý cyklus dokončen. Pokud uprostřed odpočíváte, riskujete, že se budete cítit celý den..
  2. Měli byste jít do postele před půlnocí, optimální čas je 22-23 hodin.
  3. Režim hraje nejdůležitější roli při vytváření dobrého odpočinku. Pokuste se usnout a probudit se ve stejnou dobu, toto pravidlo je třeba dodržovat i na svátky a víkendy. Tento stav se může zdát obtížný, ale podle tohoto doporučení budete velmi brzy pociťovat, že se kvalita vašeho života zlepšila: během dne se budete cítit lépe a v noci budete bez problémů spát..
  4. Je třeba si uvědomit, že příliš dlouhý spánek je také pro tělo škodlivý, stejně jako nedostatečný spánek, takže vstávejte jasně v hodinu stanovenou podle plánu.
  5. Nejezte 2-3 hodiny před spaním. Bylo prokázáno, že plný žaludek nevede k řádnému odpočinku: spánek je mělký a znepokojivý.
  6. Po 18:00 nepijte čaj, kávu ani jiné nápoje obsahující kofein.
  7. Eliminujte fyzickou aktivitu 2-3 hodiny před spaním, ale nezapomeňte načíst svaly během dne, což výrazně zlepší kvalitu vašeho nočního odpočinku.
  8. Intelektuální práce by měla být dokončena hodinu nebo dvě před spaním, zejména pokud pracujete na počítači. Sledování akčních filmů, televizních pořadů a zpráv také odvádí spánek.
  9. Ložnice a postel by se měly používat pouze jako místo k odpočinku a sexu. Pokud kromě toho budete jíst v posteli, pracovat, dívat se na televizní pořady, pak usínání na stejném místě bude mnohem obtížnější..
  10. Je vhodné, aby místnost, ve které spíte, byla v noci velmi tmavá. Postarejte se o zatemňovací závěsy nebo si zakupte spací masku.
  11. Horká koupel před spaním vám pomůže relaxovat a budete spát lépe po celou noc a ráno se budete cítit klidněji..

Všechna tato doporučení vám umožní prodloužit dobu hlubokého spánku, pomohou vám cítit se vesele po celý den a váš výkon se znatelně zvýší..

Pro lidi je však obtížné rozvíjet dobré návyky, ale nevzdávají se a pamatují si, že nový zvyk trvá 21 dní..

Pokud se vám během této doby podaří dodržovat alespoň několik doporučení ze seznamu, kvalita vašeho života se znatelně zvýší a nemusíte už za tímto účelem nic dělat, všechno bude fungovat samo!

Dospělý hluboký spánek: jak dlouho by měla hluboká spací fáze trvat

Dobrý odpočinek je zárukou dobrého zdraví a výkonnosti těla. Zjistíme, jak správně zorganizovat hluboký spánek pro dospělého, aby byl během dne na svém vrcholu.

Co je spánek

Spánek je stav charakterizovaný čtyřmi hlavními rysy najednou:

  • výpadek proudu;
  • nedostatek reakcí na vnější podněty;
  • fyzická pasivita;
  • relativní nehybnost spící osoby.

Dříve to bylo obvyklé považovat noční spánek za dobu odpočinku pro mozek, když zpracovává informace přijaté během dne, třídí je do paměti pro zapamatování a zbytečné a také obnovuje zásoby chemikálií nezbytných pro práci na plný úvazek během dne. Studie však ukázaly, že některé části mozku jsou během nočního odpočinku mnohem aktivnější než během hodin bdění..

Je správnější považovat spánek za druhý normální režim činnosti centrálního nervového systému, bez kterého není možné plnohodnotné bdění..

Fáze spánku

Somnologové a neurofyziologové odhalili přítomnost funkčně odlišných období - cyklů, fází a fází - v nočním spánku. Bylo to provedeno pomocí elektroencefalografie (EEG) - registrace vln elektrické aktivity mozku po celý den.

Během noci se střídají období pomalé a rychlé vlny. Jedno „pomalé“ období a jedno „rychlé“ období tvoří cyklus. Během noci má dospělý 4-6 cyklů, z nichž každý trvá asi jednu a půl hodiny.

Prvním je pomalý spánek, který se skládá ze čtyř fází:

  • Ospalost nebo fáze bez REM (z anglických rychlých pohybů očí - „rychlé pohyby očí“). Mozek pokračuje v přemýšlení o každodenních záležitostech, mnozí nedokážou přejít k abstraktním myšlenkám, myšlenkám „větru“ kolem naléhavých problémů, někdy během tohoto období dochází k jejich řešení. Pohyby očí se zpomalují a srdeční frekvence se snižuje. Přibližné trvání - 5-10 minut.
  • Spící nebo ospalá vřetena (tento název je dán typem sigma rytmů zobrazených na encefalogramu). Duševní aktivita se postupně snižuje, uvolňují se svaly, snižuje se srdeční a respirační frekvence a klesá tělesná teplota. Když je spící člověk snadno probuzen ostrým zvukem, dochází ke krátkým výbojům sluchové citlivosti. Tato fáze obvykle trvá asi 20 minut..
  • Přechodná fáze. Její vlastnosti jsou viditelné pouze na elektroencefalogramu.
  • Hluboká (delta) fáze spánku. Spící člověk zcela ztrácí kontakt s vnějším světem, je nesmírně obtížné ho probudit. Člověk necítí zápach, dýchá pomalu, mělce a nepravidelně, oční bulvy jsou téměř nehybné. Toto období se vyznačuje určitými jedinečnými patologiemi - sleepwalking (sleepwalking) a sleepwalking. Třetí a čtvrtá hluboká fáze trvá asi 30-45 minut.

Pomalé období je nahrazeno REM spánkem, který se také nazývá REM spánek. Během této fáze jsou pod uzavřenými víčky skutečně pozorovány rychlé pohyby očí. Bylo také zjištěno, že v této fázi odpočinku lidé vidí barevné emoční sny..

  • Spící matka je schopna slyšet křik dítěte, i když je v hlubokém spánku. To naznačuje, že mozek stále vyhodnocuje externí informace, ale reaguje pouze na speciální podněty.
  • Pokud se noční můra sní v hluboké fázi, je obtížné, aby se člověk po probuzení pohyboval ve vesmíru a čase, rozlišovat sen od reality. Probuzení v nočních můrách v rychlé fázi si člověk rychle uvědomí, že to byl jen sen..

Pokud probudíte spícího člověka před koncem mělké REM fáze spánku, bude si pamatovat obsah snů a podrobně je opakovat. Pokud to uděláte po skončení (v době přechodu na zpomalení), pak si spáč nebude pamatovat nic.

Probuzení ve fázi hlubokého spánku je pro člověka velmi nepříjemné: cítí se ohromeni, unavení, je obtížné se orientovat v prostoru a čase. Nej fyziologičtějším okamžikem pro ukončení zbytku je konec REM spánku. Právě během tohoto období je citlivost zaznamenána i na malé zvukové podněty. To znamená, že spící osoba se probouzí z jemného hluku a jak obtížné je vstávat na budíku, nestojí za to mluvit.

Co se stane tělu během hluboké fáze:

  1. Zapne se „režim úspory energie“: uvolnění svalů, snížení metabolismu.
  2. V důsledku aktivity parasympatické části nervového systému se také snižuje srdeční frekvence a krevní tlak, cerebrální průtok krve a spotřeba glukózy v neuronech..
  3. Teplota mozku se snižuje, a jako výsledek, spotřeba kyslíku neurony.
  4. Motorická aktivita gastrointestinálního traktu se snižuje.
  5. Zvyšuje produkci růstového hormonu, který je zodpovědný za konstrukční a opravné procesy v buňkách.
  6. Uvolňuje se nadledvinové hormony, což také snižuje náklady na energii.
  7. Zlepšuje aktivitu imunitního systému.
  8. Bylo zjištěno, že s prodlužováním hlubokého spánku se zvyšuje sportovní výkon.

V rychlé fázi jsou pozorovány opačné jevy:

  1. Spotřeba glukózy, kyslíku, aktivita krve, teplota mozku překračuje ty, které se vyskytují při bdění.
  2. Adrenalin se uvolňuje do krve, v důsledku čehož je srdeční a respirační aktivita nestabilní.
  3. U mužů dochází k erekci penisu au žen k Clitoris, a to nesouvisí s obsahem snů.

Délka zdravého spánku

Jak dlouho byste se měli cítit dobře? Bylo zjištěno, že většina dospělých potřebuje 7–8 hodin v náručí Morpheus, zatímco u dětí, těhotných žen, starších a vážně nemocných je tato míra více.

V experimentu vědci prokázali, že při neustálém rozšiřování bdělosti o 2-4 hodiny denně ve dne klesá reakce, schopnost logicky myslet, pamatovat si a reprodukovat informace. Zhoršení skóre testu bylo zaznamenáno nejen v prvních dnech experimentu, ale během celého období studie, ačkoli testované subjekty přestaly pozorovat zhoršení jejich stavu..

Je nemožné vybrat „důležitou“ a „sekundární“ fázi, protože nedostatečné trvání alespoň jedné z nich ovlivňuje fyzickou nebo duševní pohodu. Bylo zjištěno, že s nedostatkem celkového množství nočního odpočinku tělo nejprve opustí rychlou fázi, ale vyžaduje kompenzaci v následující den. V experimentu, který od účastníků odnesl fázi REM spánku, byl prokázán škodlivý účinek jeho deficitu na psychiku: po pouhých pěti dnech experimentu začali subjekty halucinace..

Je možné naplánovat fáze spánku?

Trvání hlubokého spánku se může lišit, norma pro dospělého se pohybuje od 30 do 70% celkového nočního odpočinku. Je obtížné úmyslně zvýšit nebo snížit hlubokou fázi. Můžete však poskytnout prostředí, které vám pomůže naučit se snadněji a rychleji usnout:

  • Lidské tělo je zvykem otrokem. Usínání a probuzení každý den ve stejnou dobu zajistí rychlý nástup spánku a pocit bdělosti po vstávání.
  • Odmítnutí psychostimulancií - nikotin, kofein, energetické nápoje, bude mít příznivý vliv na kvalitu spánku. Použití tonických látek vyžaduje doplnění chybějícího zbytku. Pokud potřebujete vypít několik šálků kávy, abyste dokončili projekt včas, pak bude mozek potřebovat delší spánek, aby obnovil svou pracovní kapacitu..
  • Příjemnější a sladší je spát v temné, tiché, chladné a větrané místnosti.
  • Pokud máte potíže s usínáním, doporučuje se, abyste si vytvořili rituál před spaním. Včetně odmítnutí dívat se na televizi pozdě, pracovat u počítače nebo s telefonem v ruce. V ideálním případě, je-li ložnice a postel místem pouze pro spaní a pro nic jiného, ​​pak přechod do odpočívárny je již rituál. Mnoho lidí potřebuje speciální relaxační techniky..

Důležité! Stres a nervové napětí vedou ke zkrácení doby hlubokého spánku.

  • Fyzická aktivita během dne a zejména ve večerních hodinách je klíčem k vynikajícímu nočnímu odpočinku. Doporučujeme chodit několik kilometrů denně a dát tělu dostatečnou zátěž výběrem svého oblíbeného proveditelného sportu.

Studie ukázaly, že fyzická aktivita ve večerních hodinách zvyšuje celkovou dobu spánku, prohlubuje delta spánku, zkracuje první fáze - usínání a zdřímnutí.

Při sestavování rutiny se pokuste spočítat, kdy bude probuzení nejpohodlnější, vzhledem k tomu, že musíte spát po dobu 4-6 cyklů po dobu 90–20 minut. Mějte na paměti, že nedostatek nočního spánku může být kompenzován denní cestou, pouze pokud je to celý cyklus, a ne patnáctiminutové útržky.

Můžete zjistit, jak dlouho trvá fáze hlubokého delta spánku a jeho další fáze, kontaktováním somnologa a vytvořením encefalogramu. Inteligentní fitness náramky, dnes populární, rozdělují spánek pouze na dvě období - když se člověk pohybuje a když úplně spí. Hlavní funkcí těchto pomůcek je stanovit rychlou fázi, která je vhodná pro probuzení, a přesunout budík přesně na tuto dobu..

Je možné spát pro budoucnost

Tělo má tendenci kompenzovat již existující nedostatek spánku. Nahromaděný nedostatek odpočinku je vytvářen mozkem, jakmile má příležitost. Ale do budoucna můžete mít dostatek spánku jen s velmi malou rezervou. Pokud předem víte, že budete potřebovat dlouhou bdělost, měli byste se pokusit spát 1-2 hodiny (tj. 1 spánkový cyklus) více 2-3 dny před událostí.

Spánek je tedy nejdůležitější složkou fyzického a duševního zdraví člověka. Celkový nedostatek spánku nebo porucha jedné z fází nevyhnutelně vede k narušení pohody, snížení výkonu a kvality života.

Fáze spánku: klasifikace, popis, trvání

Zdravím přátele!

Každý si všiml, že v některých dnech je snazší se probudit ráno, zatímco u jiných je to obtížnější. To úzce souvisí s tím, během které fáze spánku se alarm spustil a jak byl mozek připraven se probudit. Dnes budeme podrobně analyzovat, z jakých fází se náš spánek skládá, jak se liší, kolik spánku potřebujete a kdy je lepší se probudit, takže zbytek je nejúplnější.

Co jsou to fáze spánku?

Lidský spánek se skládá z pěti střídavých stádií, z nichž čtyři patří do fáze spánku s pomalými vlnami a jednoho do fáze spánku REM. Spící osoba postupně prochází všemi pěti etapami:

  1. Usínání. Tělo se postupně uvolňuje, svaly se mohou trhat a oči se pohybují pomalu. Trvá 5-20 minut.
  2. Lehký (mělký) spánek. Svaly se uvolňují, srdeční rytmus zpomaluje a tělesná teplota mírně klesá. Fyzické zdroje těla jsou obnoveny. Tato fáze se opakuje 3-5 krát za noc a zabere asi polovinu celkové doby spánku..
  3. Delta spát. Svaly se více uvolňují, aktivita se téměř úplně zastaví a na elektroencefalogramu se objevují různé delta vlny, charakteristické pro hluboký spánek. Toto je přechodná fáze, která trvá několik minut..
  4. Hluboký sen. Do svalů je zvýšený průtok krve. V této fázi probíhají hlavní procesy regenerace, o čemž svědčí zvýšená produkce růstového hormonu.
  5. Rychlá fáze spánku (REM nebo REM). Charakteristickým rysem této fáze je neobvykle rychlý pohyb očí, od kterého dostal své jméno (REM - rychlý pohyb očí). V tuto chvíli člověk vidí sny a krev se vrhá do mozku..

Během noci se cyklicky střídají fáze spánku. Zdravý člověk obvykle prochází celým cyklem 4-5krát. Současně převažují fáze mělkého spánku (přibližně polovina celkového času) a fáze REM (přibližně čtvrtina celkového času). Zajímavé je, že 4. fáze je přítomna pouze v prvních 2-3 spánkových cyklech a blíže ráno, 2. a 5. fáze zůstávají..

Pomalá fáze

Pro lidi a většinu zvířat je nutný pomalý spánek, aby obnovili fyzickou sílu a uspořádali tělo. Skládá se z několika fází:

  1. Doze. Obvykle se vyskytuje pouze jednou během spánku - při usínání. Osoba si částečně udržuje vědomí a stále vnímá události vnějšího světa (hlavně zvuky), ale postupně klesá do spánku. Tato fáze obvykle trvá 5 až 20 minut..
  2. Lehký spánek. Vědomí člověka je zcela vypnuté, jeho puls a teplota se snižují, všechny svaly se uvolňují. Stále reaguje na vnější zvuky, takže ho lze probudit tak, že ho zavoláte jménem.
  3. Hluboký sen. Tato fáze je nejdůležitější pro obnovu fyzických zdrojů a regeneračních procesů. Současně člověk spí velmi zdravě, nereaguje na zvuky a jiné podněty. Je docela těžké ho probudit. Čím více je fyzicky unavený během dne, tím delší je fáze hlubokého spánku..

Hluboký spánek je nejhorší čas probudit se. Probuzením v této fázi si můžete zajistit špatný zdravotní stav a téměř nulový výkon po celý den. Ale probudit člověka v hlubokém spánku je nejtěžší věc. Obvykle nereaguje na hlasité zvuky a další podněty.

Pokud zaspíte alarm, s největší pravděpodobností se to stalo během hlubokého spánku. Mějte na paměti, že k hlubokému spánku obvykle dochází až v prvních 4 hodinách po usnutí. Pokud tedy z nějakého důvodu jdete pozdě do postele, můžete výrazně snížit riziko zaspání poplachu a vědomě přidělit spaní alespoň 5 hodin na spánek.

Mezi lehkým a hlubokým spánkem je střední (třetí) fáze, během níž se na elektroencefalogramu objevují delta vlny, charakteristické pro hluboký spánek. Celkově všechny fáze pomalé fáze zabírají asi 75% času, kdy spíme. Současně se tělo zabývá hlavně obnovou fyzických zdrojů..

Rychlá fáze

Rychlá fáze představuje přibližně 25% celkové doby spánku. A čím déle člověk spí, tím více času tráví ve fázi REM. V tomto případě se v těle vyskytují následující fyziologické procesy:

  • dýchání a srdeční frekvence;
  • tam jsou ostré pohyby očních bulví;
  • člověk reaguje na zvuky, světlo a další podněty;
  • zvyšuje se mozková aktivita, do ní se vrhá krev;
  • člověk se docela snadno vzbudí.

Fáze REM je vhodný čas na probuzení. Osoba se probudí snadno a jasně si pamatuje sen. Tato fáze je nezbytná pro navrácení psychologických zdrojů, proto po těžkém stresu nebo intenzivní duševní práci vyžaduje tělo delší spánek než obvykle.

Délka fáze REM závisí na celkové době spánku. Hodinu poté, co usnul, to trvá 5-10 minut, a blíže k ránu - asi 40 minut. Pokud tedy několik dní v řadě spí méně než 6 hodin, hromadí se těžká únava, stává se osoba nepřítomná a podrážděná..

Jak dlouho a jak se střídají fáze spánku?

Zdravý spánek začíná krátkým zdřímnutím (obvykle 5-20 minut) a skládá se ze dvou neustále se střídajících fází:

  1. Pomalý spánek. Tělo zcela uvolňuje a obnovuje fyzické zdroje. Trvá od 30 do 90 minut a zabere asi 3/4 celkové doby spánku.
  2. REM spánek. Mozek je aktivován, člověk vidí sny. Trvá 10 až 60 minut a zabere asi 1/4 celkové doby spánku.

Dvoufázový cyklus trvá přibližně 90 minut a běží 4-5krát za noc. V prvním cyklu trvá pomalá fáze asi 80-90 minut a sestává z výrazných fází lehkého, středního a hlubokého spánku. Rychlá fáze na druhou stranu trvá 5-10 minut. S každým cyklem trvá pomalý spánek méně a méně hluboko. Doba spánku REM se zvyšuje a ve 4. cyklu trvá asi 40 minut.

Může být fázová sekvence přerušena?

U zdravých dospělých probíhá spánek vždy výše popsaným postupem. Pokud se spánkové fáze člověka od tohoto vzoru velmi liší, obvykle to znamená fyzický nebo duševní zdravotní problém. Deprese, těžký stres nebo mentální agitace spojené s důležitou událostí mohou také dočasně narušit normální průběh spánku..

Je důležité vzít v úvahu, že délka spánku závisí také na věku. Děti spí 15-20 hodin, děti 10-12, teenageři 8-10, dospělí 7-8 hodin. Ve stáří se kvalita spánku prudce zhoršuje a jeho trvání se snižuje na 4-5 hodin, jsou pozorovány různé poruchy. Proto se starším lidem doporučuje, aby v domě vytvořili klidnou atmosféru a dodržovali harmonogram spánku..

Pokud je dospělý vystaven silnému stresu nebo depresi, prodlužuje se doba rychlé fáze. Protože v tomto stavu je množství pomalého spánku sníženo a hluboký spánek nemusí nastat vůbec. Zdá se, že člověk má dostatek spánku, ale jeho tělesná pohoda se postupně zhoršuje, imunita klesá a v těle se hromadí toxiny. Nerozumí důvodům, cítí se slabý a apatický, což ještě více zhoršuje jeho depresi..

Apnea, zastavení dýchání během spánku, je také častým problémem. To je vážný zdravotní stav, který způsobuje, že se člověk probudí několikrát za noc. Postupně se unavuje a jeho fyzická pohoda se zhoršuje, navzdory dostatečné době spánku. Chcete-li snížit účinky spánkové apnoe, doporučujeme trénovat sami, aby spali na vaší straně. Tento problém může radikálně vyřešit pouze chirurgický zákrok (jednoduchá operace na měkkém patru, která vám umožní trvale se zbavit apnoe a chrápání).

V jaké fázi je lepší se probudit?

Pohoda člověka po celý den do značné míry závisí na tom, v jaké fázi spánku byl, než se probudil. Podívejme se na hlavní možnosti:

  1. Hluboké stádium pomalé fáze spánku. Toto je nejhorší okamžik, kdy se probudíte. Je velmi obtížné se probudit, a pokud to vyjde, je zaručena špatná nálada a pohoda. Abyste tomu zabránili, musíte spát alespoň 5 hodin - takže riziko, že vás budík „vytáhne“ z hluboké fáze, téměř nulové.
  2. Lehký (mělký) spánek. Není to nejlepší čas na probuzení, ale je to přijatelné. Pokud jste spali dobře, ale měli potíže se vstát z postele, je pravděpodobné, že vás budík během této fáze pomalého spánku probudil. Nic špatného.
  3. REM (rychlý spánek) fáze. Dobrá volba pro probuzení, ve většině případů je to během této doby, kdy se probudíme na budíku. Náš mozek je v aktivním stavu, smysly jsou připravené se probudit. Spíte dostatečně dobře a probudíte se během REM spánku, vaše nálada a pohoda budou dobré po celý den..
  4. Přechod mezi fázemi. Toto je nejlepší čas se probudit. Moderní „chytré“ budíky se snaží probudit člověka přesně během přechodu mezi rychlou a pomalou fází (na směru přechodu nezáleží).

Jednoduchý a efektivní způsob, jak se probudit ve správný čas, je spát nejméně 7 hodin, vždy jít spát a probudit se současně. V tomto případě okamžik probuzení obvykle spadá do fáze REM..

Optimální trvání spánku lze vypočítat za předpokladu, že průměrný cyklus trvá asi 90 minut. Proto optimální okamžiky probuzení přicházejí 6 a 7,5 hodiny po usnutí (4 a 5 cyklů).

Nejlepší způsob, jak se udržet celý den vzhůru, je vyvinout normální spánek. Pokud musíte svůj plán neustále měnit, nemůžete se obejít bez inteligentního budíku. Bude to fungovat v okamžiku, kdy se fáze spánku změní, a probudí vás nenápadnými vibracemi.

Závěr

Výzkum spánku v posledních desetiletích poskytl informace o tom, jak spánek ovlivňuje zdraví, pohodu a náladu. Hlavní pravidlo spánku, které starověcí řeckí mudrci doporučovali, se však nezměnilo. Chcete-li se cítit dobře, musíte mít dostatek spánku a vždy jít spát a probudit se současně. Obvykle 2-3 týdny stačí, aby si náš mozek zvykl na rytmus a ve správný čas, aby byl vždy připraven se probudit.

Hluboká fáze spánku: příznaky, hodnota, doba trvání

Spánek je jedinečný stav, během kterého všechny systémy a především mozek pracují ve zvláštním režimu. Během této doby dochází k samoregulaci těla, k hlubokému zastavení vědomí, které je nezbytné pro přirozené obnovení síly a energie. Jeho průměrné trvání za den, stanovené lékařem pro dospělého, je přibližně 7-8 hodin, ale s přihlédnutím k individuálním charakteristikám organismu se může lišit. Bez ohledu na způsob odpočinku zůstává cyklicita nezměněna s převahou hlubokého spánku.

Obecný koncept fází a cyklů

Spánek zdravého člověka se skládá ze dvou fází: rychlé a pomalé, což je způsobeno zvláštnostmi mozku a změnami jeho rytmů (intenzita elektromagnetických vln). Jejich střídání se provádí v rámci jednoho cyklu, který trvá v průměru 1–2 hodiny..

Během noci se cyklus mění 4-5krát a na začátku zbytku převládá pomalá fáze a blíže k ránu - rychlá. Schopnost těla se plně zotavit může záviset na správném poměru dob, protože každá z nich má speciální funkce. Obecně se spánek skládá z 5 fází, které se střídají během nočního odpočinku..

U dospělých je počáteční proces následující: usínání začíná stavem ospalosti, jehož trvání nepřesahuje pouze 10 minut. Teče plynule do druhé fáze, která také trvá asi čtvrt hodiny. Poté přichází řada dalších dvou etap, které trvají asi 45-50 minut. Po jejím uplynutí vstoupí v platnost druhá fáze, během níž se objeví epizoda REM spánku..

Hluboký spánek a jeho vlastnosti

Noční cesta do království Morpheus začíná hlubokým pomalým spánkem. Na jeho tvorbě se podílejí určité oblasti mozku: hypotalamus a jeho jádra, inhibiční centrum moruzzi. Fungování systémů se zpomaluje, tělo je částečně vypnuté a přejde do stavu hlubokého klidu a odpočinku, začíná se oprava tkáně, tvorba nových buněk a struktur.

Strukturální prvky

Pomalý spánek se nazývá hluboký nebo ortodoxní spánek. Na rozdíl od povrchního se dělí na 4 hlavní fáze:

Doze. Člověk již začíná upadat do mělkého spánku, ale mozek stále aktivně pracuje. Vědomí je zmatené, takže sny se často prolínají s realitou a právě v tomto krátkém období najdete řešení některých problémů, které byly ve dne obtížné..

Usínání. Doba, kdy se hlavní části mozku začnou zhasínat, ale jsou stále citlivé na jakýkoli vnější podnět. Člověk se může snadno probudit z hlasitého hluku, ale bude nějakou dobu trvat, než usne..

Hluboký sen. Dobré období, kdy se tělo co nejvíce uvolní, všechny procesy zpomalí, motorická a mozková aktivita se prakticky zredukuje na nic.

Delta spát. Existuje úplné ponoření člověka do bezvědomí. Neexistuje žádná reakce na vnější podněty a žádná citlivost na pachy. Během tohoto období je snílek velmi obtížné probudit..

Stav těla při hlubokém spánku

První etapu charakterizují následující ukazatele:

  • dýchání zpomaluje;
  • tělesná teplota klesá;
  • srdeční tep oslabuje;
  • pohyby oční bulvy jsou jemné.

Když usnete, tlak se snižuje a žáci jsou prakticky nehybní. Proud krve do buněk tkání orgánů a svalů se zvyšuje a začíná se syntetizovat růstový hormon. V poslední fázi dochází k úplnému zastavení vědomí, reakci na vnější podněty (jasné světlo, hluk, křik, zpěv), včetně nepřítomnosti pachů. Normální průběh této fáze vám umožňuje vzpomenout si na některé informace po probuzení..

Normální trvání pomalé fáze v různém věku

Je známo, že hluboký spánek je čistě individuálním ukazatelem a jak dlouho by měla trvat, závisí na lidském těle. Někteří lidé, například Napoleon, potřebují dostatek spánku jen 4 hodiny. Jiní potřebují dostat alespoň 10 hodin spánku, aby zůstali aktivní. Albert Einstein také patřil do této kategorie..


Podle výsledků experimentu, který provedli odborníci z University of Surrey, bylo zjištěno, že míra spánku pro každou věkovou skupinu má rozdíly, což je jasně uvedeno v tabulce.

StáříCelková délka nočního odpočinku / hodinyPomalé (ortodoxní) trvání spánku /%
Novorozený16-1910-20
Baby - 2-6 měsíců14-1710-20
Jeden rok staré dítě12-1420
Dítě ve věku 2-3 let11-1330-40
Děti od 4 do 7 let10-11Až 40
TeenageřiNe méně než 10%30-50
Dospělí ve věku 18–60 let8-9Až 70
Senioři nad 61 let7-8Až 80

Je známo, že rychlost hlubokého spánku u dospělých překračuje rychlost u dětí. Protože mozek se právě u kojenců formuje v raném věku, biologické rytmy a procesy se výrazně liší. V důsledku toho je ortodoxní spánek minimální dobou trvání, která však má tendenci se zvyšovat. Úplná tvorba struktury končí za 2-3 roky.

Význam fáze hlubokého odpočinku

V závislosti na tom, jak dlouhý hluboký spánek trvá v jednom cyklu, závisí na tom, kolik hodin za noc je jeho celkové trvání..

V průběhu četných studií bylo zjištěno, že hluboké ponoření do spánku má obrovský vliv na duševní schopnosti a fyzický vývoj jedince. Vědomé snížení pomalé fáze, dokonce i několik dní, má nepříznivý účinek na pohodu člověka: jeho paměť se zhoršuje, koncentrace se snižuje, pozornost je rozptýlena.


Existují další rozdíly, které charakterizují účinek hlubokého spánku na tělo..

  1. Plná obnova síly a energie, regenerace tkání na buněčné úrovni, zklidnění a uzdravení psychiky.
  2. Zveřejňování intelektuálních zdrojů, zvyšování efektivity pracovní činnosti.
  3. Posílení imunitního systému, zvýšení obranyschopnosti těla.
  4. Zpomaluje proces stárnutí.
  5. Zachování tvůrčích schopností, soustředění pozornosti, schopnost řešit obtížné životní situace.
  6. Kompenzační vlastnosti pomáhají udržovat dobré nálady a fyzické zdraví.

K zajištění celonočního odpočinku stačí naučit mozek odpojit se od denních problémů a tělo - jít spát a vstávat současně.

Pomalá porucha spánku

Mnoho lidí může trpět občasným narušením spánku, ale to nemá negativní dopad na tělo. Příprava na zkoušky, dokončení důležitého projektu, příprava na svatbu a další životní situace jsou faktory, které ovlivňují a zkracují normální spánek. Zdravé tělo dokáže na několik nocí kompenzovat nedostatek spánku. Ale pokud je nedostatek spánku zaznamenán po dlouhou dobu, měli byste začít hledat příčinu nebezpečné poruchy..

Důvody

Jak ukazuje praxe, mezi nejčastější faktory vyvolávající nespavost v dospělé populaci patří:

  • pravidelný stres a nervové napětí;
  • duševní poruchy;
  • hormonální změny u ženy;
  • patologie vnitřních orgánů, včetně srdce;
  • endokrinní poruchy;
  • diabetes;
  • hypertonické onemocnění;
  • prostatitida nebo adenom (u mužů);
  • psychoemocionální přetížení.

Efekty

V mladém věku nejsou poruchy spánku tak znatelné jako v dospělosti, ale pro každého bez výjimky způsobují časem závažnější poruchy. Pravidelný nedostatek nočního odpočinku je pro tělo špatný a vede k nebezpečným následkům..

  1. Zhoršení vzhledu: stopy únavy, pleťové pleti, sáčky a otoky pod očima, tvorba jemných vrásek.
  2. Hmotnostní přírůstek, rozvoj obezity.
  3. Syndrom respirační zástavy a spánkové apnoe.
  4. Zvýšené riziko srdečních záchvatů a mrtvice, rozvoj rakoviny
  5. Snížená koncentrace, což vede k obtížím při práci a problémům na silnici.
  6. Zhoršení paměti a schopnost zapamatovat si, což ovlivňuje kvalitu života.
  7. Výskyt různých chorob v důsledku oslabené imunity.

Všechny tyto problémy vyplývají z nedostatku hlubokého spánku, takže lékaři doporučují změnit denní rutinu a prodloužit dobu nočního odpočinku..

Neobvyklé poruchy spánku: Odkaz na pravoslavnou scénu

Bez ohledu na celkové trvání začíná noční spánek pomalou fází. Liší se od rychlého a v některých situacích může trvat déle, než je obvyklé. Je to zpravidla způsobeno poruchami štítné žlázy, fyzickým nebo mentálním vyčerpáním a řadou dalších faktorů. Během výzkumu vědci zaznamenali některé zajímavé jevy.

  1. Objevují se poruchy spánku - náměsíčnost, náměsíčnost, enuréza, noční můry.
  2. Patologie vývoje - produkce růstového hormonu růstového hormonu klesá, tvorba svalového korzetu se zpomaluje, tuková vrstva se zvyšuje.

Bylo také zjištěno, že úmyslné vyloučení fáze pomalého spánku během nočního odpočinku je spojeno s trávením bezesné noci..

Probuzení v hluboké fázi

Pojďme zjistit, co je to hluboký spánek. Toto je období, kdy se tělo co nejvíce uvolní, neexistují žádné reakce na vnější svět, což člověku umožňuje plně se zotavit a doplnit spotřebovanou energii. Mozek přestane reagovat na dráždivé látky, včetně pachů a zvuků.

Pokud je člověk probuzen během delta spánku, má dezorientaci v prostoru a čase. Vypadá ztraceně, nedokáže určit denní dobu, jeho polohu a jak dlouho je v ospalém stavu. Zdraví takového jedince se zhoršuje, je zde pocit slabosti a únavy. Nebude si moci pamatovat na své činy a sny, i když k nim došlo před probuzením. V tomto případě lze určit tlakové rázy, může dojít k bolesti hlavy.

Možnost opravy pomalého spánku

Chcete-li opravit hluboký spánek, prodloužit jeho trvání a učinit jej silnějším a zdravějším, musíte dodržovat jednoduchá pravidla.

  1. Vytvořte harmonogram spánku tím, že jasně označíte čas, kdy usnete a vstanete.
  2. Změňte denní režim úpravou doby jídla - poslední jídlo by mělo skončit 2-3 hodiny před spaním.
  3. Udělejte si každodenní procházky zvykem, zejména ve večerních hodinách, mírnou fyzickou aktivitu během dne.
  4. Zbavte se závislostí - závislost na alkoholu a nikotinu.
  5. Vytvořte pohodlné podmínky pro spaní, počínaje místem na spaní a končícím optimálním teplotním režimem.
  6. Dodržujte večerní rituál - vodní procedury, relaxace.
  7. Používejte techniky hypnózy, meditace a dýchání.

Pokud je nutné upravit režim odpočinku, doporučuje se zakoupit náramek s inteligentním budíkem, který zaznamenává pohyby ve snu, rozlišuje mezi fázemi. Jeho hlavní funkcí je probudit pražce během mělké fáze..

Závěr

Normy ortodoxního spánku přímo závisí na věku a životním stylu člověka. Být ve stavu hlubokého ponoření má mnoho užitečných funkcí a je nezbytné pro plný rozvoj, stejně jako normální fyzickou a intelektuální aktivitu. Po probuzení zdravě spíte a po probuzení se cítíte svěží podle doporučení odborníků.

Co je REM a pomalý spánek a jak správně spát?

Zatímco pochybné guruy vysílají, že můžete mít dostatek spánku za pár hodin, rozhodli jsme se vzít na stranu zdravého rozumu a říct, proč je zvukový dlouhý spánek tak důležitý a jak zlepšit jeho kvalitu.

Mnozí slyšeli, že spánek je rozdělen do pomalých a rychlých fází, ale ne každý ví, co to je. Dnes budeme mluvit o tom, co REM a pomalý spánek znamená, jaké funkce má každá fáze a jaký význam mají pro osobu..

Spánek je studován oborem medicíny zvaným somnologie. Somnologové analyzují mozkovou aktivitu a fyziologické reakce během spánku pomocí speciálních zařízení. Jednou z hlavních metod je polysomnografie - komplexní studie spánku pacienta, ve které zařízení registruje frekvenci a hloubku dýchání, svalové kontrakce, polohu těla, přenos nervových impulsů, srdeční funkce a mnoho dalších parametrů. Výsledkem je hypnogram - graf odrážející informace o struktuře spánku, včetně kvality REM a pomalého spánku..

Jak zjistit, zda je spánek pomalý nebo rychlý?

Odborníci mají účinný nástroj, pomocí kterého lze snadno rozlišit mezi REM a NREM spánkem - jedná se o elektroencefalogram. Je velmi obtížné pochopit, zda je pomalý nebo rychlý spánek bez speciálních zařízení. S největší pravděpodobností, pokud osoba pohne rukama nebo nohama, je v REM spánku. Během spánku s pomalými vlnami dochází ke snížení tělesné teploty, zpomalení dýchání, uvolnění svalů.

Hluboký spánek a jeho význam pro člověka

Spánek je nezbytnou součástí života každého člověka. Úroveň pohody a nálady závisí na jeho kvalitě. Zvuk, klidný spánek má pozitivní vliv na mozkovou aktivitu a výkon. Aby byl noční odpočinek kompletní, musí být splněno několik podmínek, z nichž hlavní je dostatečná doba spánku a správné probuzení..

Klasická struktura spánku

Spánek ve fyziologickém smyslu je stav člověka, který je rozdělen do cyklů, fází a fází.

Jeden cyklus se skládá ze dvou fází - pomalé a rychlé. Jejich časový poměr je ¾ a ¼.

Pomalá fáze se skládá ze tří fází:

Rychlá fáze má dvě fáze:

  • připomínající lehký spánek;
  • REM spánek.

Během hlubokého spánku je tělo zcela vypnuté a probíhá v něm většina regeneračních procesů. REM spánek se připravuje na probuzení.

Co je hluboký spánek

Hluboký spánek je jedním ze stupňů pomalého spánku, který je zodpovědný za regenerační procesy v těle, ke kterým dochází během nočního odpočinku. Ve vědecké komunitě se nazývá pomalý, ortodoxní nebo delta spánek..

Během tohoto období se mozková aktivita zpomaluje, svalová aktivita se snižuje, člověk přestává cítit pachy, reagovat na vnější podněty.

Moderní vědecký výzkum vyvrátil dřívější tvrzení, že lidský mozek spočívá během hlubokého spánku. Zpracovává informace získané během dne.

Vlastnosti hlubokého spánku

Hlavní charakteristikou hlubokého spánku je anabolismus (akumulace energie, tvorba nových buněčných struktur). Procesy regenerace jsou v těle možné pouze v klidu.

Stupeň hlubokého spánku je také charakterizován

  • úplné zastavení vědomí;
  • vzácné, mělké dýchání, charakterizované nedostatkem rytmu;
  • pozitivní sny.

Experimenty ukázaly, že v této fázi spánku na encefalogramu je rytmus kmitání delta vln, indikující stav mozkové aktivity, značně zpomalen..

Funkce hlubokého spánku

Někteří experti na spaní se domnívají, že hluboký spánek je rozdělen do dvou částí: hluboký spánek a delta spánek. V prvním je plynulé zpomalení všech funkcí těla, ale ve vědomí jsou stále zaznamenány slabé impulsy. Druhým je úplné ponoření do spánku. Během tohoto období se krevní oběh zpomaluje, dochází k úplné relaxaci svalové tkáně a maximálnímu zpomalení mozku. Ve stavu hlubokého spánku se tělesná teplota snižuje na maximální hodnoty za den.

Je obtížné probudit spánek ve fázi delta spánku, ale pokud uspěje, bude se člověk cítit letargicky, ospalý, aniž by projevil jakoukoli aktivitu.

Většina vědců kombinuje obě fáze do jedné, protože proces probíhá hladce, bez rozdílu.

Co se stane během spánku Delta

Bez použití speciálního vybavení je obtížné zjistit, co se děje ve fázi spánku delta. Lidé probuzeni během tohoto období obvykle odpoví, že si nic nepamatují a neviděli žádné sny. Při pokusu analyzovat jejich stav zaznamenali absenci myšlenek a pocitů.

Ve skutečnosti se všechno děje opačným směrem. Ke zpomalení fyziologických a psychologických procesů dochází ve fázi usínání. Při vstupu do režimu spánku delta se tyto procesy začnou aktivovat:

  • srdeční frekvence se zvyšuje (do konce fáze dosáhne svých maximálních hodnot);
  • zvýšená galvanická kožní reakce (během této doby to odpovídá stavu intenzivního vzrušení).

Jak dlouho by měl trvat hluboký spánek

Všechny fáze a fáze spánku mají své vlastní trvání. Není fixní a mění se v závislosti na cyklu. Hluboký spánek v prvním cyklu trvá asi 100 minut, ve čtvrté a páté - je snížen na minimum. V některých případech obvykle odpadá ze sekvenční řady fází.

Délka hlubokého spánku závisí na věku osoby a má vlastní normy. Pokud dojde k jejich porušení, tělo nezastaví a zažije těžký stres.

Norma pro dospělého

Experimentální práce stanovila průměrné časové hodnoty pro hluboký spánek, což umožnilo tělu plně se zotavit. Pro zdravého dospělého byli:

  • 120 minut pro mladé lidi do 30 let;
  • 85 minut pro lidi ve věku 55–60 let;
  • 80 minut pro seniory nad 60 let

Získané výsledky nejsou absolutní hodnoty a mohou se lišit v závislosti na individuálních potřebách rekreace.

Norma pro dítě

Hluboký spánek přímo souvisí s vývojem mozku. U novorozenců není vyvinuta, proto tuto fázi nemají. Nahrazuje se „klidným spánkem“. Ve věku tří měsíců se mozková aktivita začíná aktivovat a v pomalé fázi se objeví fáze hlubokého spánku.

Nejprve to není dlouho - asi 20 minut. Postupně se to začíná zvyšovat.

U dětí je spánek v hlubokém stádiu mnohem silnější než u dospělých. Během této doby nereagují na zvuk, světlo, dotek, změnu teploty.

Jak prodloužit fázi hlubokého spánku

Aby fáze hlubokého spánku vydržela déle,

  • dodržujte časový plán spánku, který mu umožňuje normalizovat;
  • ventilovat ložnici;
  • nejezte jídlo a alkohol (nebo energetické) nápoje před spaním;
  • před spaním nehrajte sport;
  • když usnete, použijte speciální uklidňující hudbu nebo tiché příjemné zvuky přírody: zvuk moře, zvuky vody, pták...

Uvedená doporučení umožňují tělu rychle vstoupit do hlubokého spánku, respektive prodlužovat jeho trvání.

Účinky hlubokého spánku na inteligenci

Výzkum ukázal, že hluboký spánek je důležitý pro duševní výkon. Lidé, kteří se účastnili experimentu, byli požádáni, aby si před spaním uložili seznam neznámých slov. Ti účastníci studie, jejichž hluboký spánek trval déle, si pamatovali více informací.

Snížení fáze hlubokého spánku vede k poškození paměti, rozptylování pozornosti, snížení výkonu.

Síly ztracené v důsledku nepřítomnosti fáze hlubokého spánku nelze obnovit, když je režim v následujících dnech normalizován. Pro srovnání: nepřítomnost REM spánku může být normalizována po 2-3 dnech dobrého odpočinku.

Poruchy spánku a jejich důsledky

Poruchy způsobené zkrácením fáze hlubokého spánku vedou k nespavosti. Výsledkem je, že nervový systém nedostává dobu odpočinku a zůstává aktivní. Důsledky takových změn jsou:

  • selhání produkce inzulínu slinivkou břišní;
  • snížení produkce leptinu v těle (hormon zodpovědný za sytost, což vede k obezitě);
  • oslabení imunitního systému;
  • zvýšený výskyt rakoviny;
  • vývoj aterosklerózy;
  • snížená pozornost;
  • zvýšená podrážděnost a častá deprese.

Poruchy spánku Delta

Z různých důvodů může dojít k přerušení doby delta spánku. Pokud takové selhání trvalo jeden nebo dva dny a poté se situace vrátila k normálnímu stavu, není důvod k obavám.

U dlouhodobých porušení se doporučuje začít hledat příčinu. To může být:

  • psychologické abnormality, především stres, které vedou ke zvýšení stupně usínání a ke snížení fáze hlubokého spánku;
  • nemoci spojené s bolestí, které vám brání rychle usnout;
  • nemoci spojené s potřebou probuzení (časté močení).

Je třeba poznamenat, že zaspání silně ovlivňuje emoční stránka, obavy před spaním jsou jednoduše kontraindikovány.

Příčiny onemocnění mohou být odstraněny léčbou. Duševní abnormality je třeba odstranit pomocí odborníků a pomocí speciálních drog.

Jak opravit hluboký spánek

Poruchy spánku způsobené stresem a depresí mají negativní vliv na celkovou pohodu, mozkovou aktivitu a vzhled. Léčbu nespavosti je nutné provádět pod dohledem kvalifikovaného psychologa as užíváním drog.

Po včasné terapii je doba trvání hlubokého spánku normalizována.

Poraďte se s lékařem

Chcete-li obnovit trvání fáze hlubokého spánku, doporučují somnologové

  • jít spát a vstávat současně;
  • cvičte pravidelně, ale ne před spaním;
  • večer chodit na čerstvý vzduch častěji nebo ventilovat ložnici;
  • před spaním nejezte těžké jídlo, alkohol a energetické nápoje, nekuřte;
  • před spaním si nesedejte u počítače a nepozerejte filmy (je lepší číst knihu s klidným spiknutím);
  • vyberte si pohodlné povlečení;
  • poskytnout ticho v ložnici.

Nepochybně je také důležitý výběr správné matrace pro spaní a složení lůžkové sady, o tom si můžete přečíst zde.

Normální hluboký spánek je důležitý pro lidské tělo. Jeho doba trvání musí být zachována normální a v případě existujících porušení se řídit doporučeními odborníků.

Každý by se měl starat o svůj spánek: zajistit kvalitní podmínky pro usínání, dodržovat základní pravidla před spaním, závislost hlubokého spánku - obnova těla je velmi silná.

Postarejte se o své zdraví a klidný spánek!