Proč stres není tak špatný, jak si myslíme, že je, a kdy je čas vydat poplach

Stres zabíjí, způsobuje srdeční choroby a rakovinu a je třeba s nimi bojovat - každý slyšel nebo četl něco podobného. Stres je však normální reakcí těla, nezbytnou pro přežití a přizpůsobení okolním podmínkám, které se neustále mění. V tomto článku vám řekneme, jaký prospěšný a škodlivý stres je a jak je od sebe odlišit..

Teorie stresu navrhl kanadský endokrinolog Hans Selye, od té doby se prakticky nezměnil.

Stres je normální reakcí těla na něco nového nebo neočekávaného. Napadá vás například maniak se sekerou. Vaše tělo vyvolá odpověď, přijde

první fáze stresu je úzkost nebo mobilizace

Sympatický nervový systém se zapne - část autonomního nervového systému, který je zodpovědný za práci vnitřních orgánů. Osvěžující hormony adrenalin a norepinefrin se uvolňují do krevního řečiště, o něco později glukokortikoidy kortizol a kortikosteron. Nazývají se stresové hormony. V důsledku společné práce autonomního nervového systému a hormonů v těle dochází k řadě změn..

Energetické zdroje těla jsou mobilizovány. Játra uvolňují glukózu do krevního řečiště, tělo začíná štěpit tukovou tkáň, takže buňky dostávají dostatek energie. Dýchání se prohlubuje, takže do srdce a svalů proudí více kyslíku. Srdce začne bít rychleji, takže krev teče rychleji.

Rychlost vaší reakce se zvyšuje, citlivost na bolest se snižuje, v důsledku vazokonstrikce je riziko krvácení nižší. Imunitní systém je aktivován v první fázi: zranění je možné, je nutné chránit tělo před pronikáním bakterií.

Během silné stresové reakce se mohou střeva a močový měchýř vyprázdnit, takže vás nic nebude rozptylovat od jednání se stresorem..

Tato reakce se spustí za několik sekund. Nyní máte lepší šanci utéct z maniaku nebo odebrat sekeru. Ve stavu akutního stresu jsou někteří lidé schopni nemožného: například zastavení divokého zvířete holýma rukama nebo zvedání nesnesitelné váhy. Z biologického hlediska je takový stres dobrým pomocníkem v boji o přežití. V normálním stavu si jen stěží můžete přijít na to, jak sestoupit z 5. patra, prchnout ohněm nebo vylézt na vysoký strom z hejna rozzlobených psů..

Tělesná odezva se nazývá fyzický stres. Existuje však také psychologická, která se vyskytuje u lidí a některých vyšších zvířat. Můžeme vyvolat stresující reakci jen s našimi myšlenkami: nevidíte zlého maniaka, ale sledujete hororový film a představujete si, že se chystá zaútočit. Tímto způsobem můžete dosáhnout stejného účinku, jako by před vámi stál rozzlobený vrah z obrazovky..

Druhou funkcí stresu je adaptace. Zakladatel teorie stresu, Hans Selye, to nazval adaptačním syndromem, což je způsob, jak se tělo přizpůsobuje různým podnětům. Přizpůsobení proběhne během

druhá fáze stresu - adaptace nebo odpor

Pokud stresový faktor nezmizí nebo se opakuje často, pak se odpor vyvíjí na stres, tělo se přizpůsobí. Například, když vystupujete na veřejnosti každý den, jen několik prvních je děsivých, pak klidně jdete na pódium..

Stres sám o sobě je nespecifická reakce. To znamená, že tělo reaguje stejným způsobem na jakýkoli podnět: dobrý a špatný. Nezáleží na tom, zda jste viděli první lásku maniaka nebo školy - tělo produkuje stejné hormony, produkuje stejnou stresovou reakci. Příjemná překvapení jsou pro nás stejně stresující jako nepříjemné události. Nebo si vezměte jiný příklad: tělo reaguje odlišně na účinky tepla a chladu, ale stresová reakce stále probíhá stejným způsobem: aktivace sympatického nervového systému, uvolňování adrenalinu a kortizolu.

Stres je nespecifický, ale přizpůsobení těla stresovému faktoru je vždy specifické: tělo si zvykne na ohřev jedním způsobem a na chlazení jiným způsobem. Tělo se pravidelně přizpůsobuje stejnému stresoru a přizpůsobuje se mu. Pokud dojde ke změně podnětu, například z tepla na chlad, stresová reakce se opět zvýší - nebude možné si zvyknout na stres sám, ačkoli to trénovaní lidé snáze snášejí.

Všechno se zdá být v pořádku: stres nám pomáhá uniknout, umožňuje si zvyknout si na různé stresové faktory. Všechno je v pořádku, až na jeden detail: stres vyvolává adaptaci, pokud si můžete zvyknout na podnět - to znamená, že to není mimo vytrvalost těla.

Pokud je stresový faktor příliš silný nebo prodloužený, tělo se s ním nedokáže vyrovnat,

třetí fáze stresu - fáze vyčerpání,

- může vést k různým nemocem nebo dokonce k smrti.

Představte si, že na vás maniak sekera útočí každý den. Nevíte, kdy a kde se objeví, jestli máte dost síly na to, aby jste tentokrát utekli. Kolik dní nebo týdnů můžete vydržet neustále očekávat útok? Pravděpodobně ne na dlouho.

Stres, který má krátkodobý účinek na tělo a pomáhá mu přizpůsobit se, se nazývá eustress, předpona „eu“ znamená „dobrý, správný“. Stres, který ničí tělo, se nazývá úzkost, „dis“ - „porucha, porucha“.

V nouzi je tělo neustále v napětí, hladina hormonů kůry nadledvin se zvyšuje, tělo je vždy připraveno k boji, mozek cítí úzkost.

Jaké faktory způsobují stres a co určuje sílu reakce

Za stres se někdy považuje pouze reakce na silné vlivy. Ve skutečnosti mohou i malé změny vyvolat stresovou reakci, jsou-li nové a nepříjemné. Hodně záleží na životní zkušenosti, stupni úzkosti člověka a stavu těla. Kromě toho úroveň stresu závisí na významu situace pro člověka, jeho emočním postoji k němu..

Například pro vesničana je jízda metrem stresující, ale trávení noci v kupce sena je běžné. Pro obyvatele města je opak pravdou. Komunikace s lidmi může být pro introvert stresující, ale pro extrovert potěšení..

Existuje mylná představa, že stres vzniká v reakci na škodlivé vlivy. Tělo však reaguje jak na příjemné změny, tak na ty události, které mohou být v budoucnu prospěšné..

Stres nastane, když:

  • Stojíte před novými faktory nebo situacemi, s něčím neobvyklým. Například budík je nepříjemným podnětem, ale nezpůsobuje stres, pravidelně ho slyšíme. První let v letadle však může vést ke stresující reakci..
  • Stojíte před silnou motivací. Například obvyklá letní teplota nezpůsobuje stres, ale pokud teploměr ukazuje +40, tělo bude reagovat.

Síla odezvy na stres se zvyšuje s nedostatkem času na vyřešení problému. Čím méně je, tím silnější je stres. Čím více času trvá, než se rozhlédneme, shromáždíme informace a učiníme rozhodnutí, tím méně tělo reaguje..

Další důležitý faktor: vlastnosti vašeho těla. Někteří lidé jsou geneticky náchylní k vážnému stresu. Pokud tedy tělo uvolní více kortizolu nebo se zvýší aktivita limbického systému mozku, který je zodpovědný za úzkost, budete se bát a více stresovat častěji než ostatní lidé, někdy z důvodů, které považují za nevýznamné..

Jak stres může být prospěšný

Endogenní opiáty - enkefaliny a endorfiny - se uvolňují ve stresu. Tyto sloučeniny jsou euforické. Proto jsou příjemné zážitky zřídka spojovány s nepříjemným slovem „stres“: tělo zažívá stejnou stresovou reakci, ale úzkost vypadá jako příjemné vzrušení..

Normální odezva na stres může být použita navždy, i když se situace zdá nepříjemná. Můžete se například bát mluvit se svým šéfem o platu, jako je setkání s maniakem, ale nemůžete utéct nebo bojovat - musíte souhlasit. Zde vám stresová reakce může poskytnout sílu, energii, vzrušení..

Pokud kladete stres pozitivně, můžete se připravit na úkol - hádat se svým šéfem a získat požadované zvýšení. Pod vlivem sympaticko-adrenálního systému jsou vaše tělo a mozek v optimálních podmínkách pro vítězství, stres zvyšuje motivaci k úspěchu.

V mírných množstvích stresové faktory zvyšují psychologickou a fyzickou odolnost člověka vůči negativním vlivům - to pomáhá snáze zvládat obtížné situace. Malé krátkodobé stresy lze považovat za trénink těla. Psycholog Richard Dienstbier má teorii, podle které prožívání kontrolovaného stresu s zotavením z něj pomáhá snadněji překonat obtíže v budoucnosti..

Dlouhodobý výzkum ukázal, že lidé, kteří zažili řadu životních situací se středním stresem, byli zdravější a prosperující než lidé s mnoha obtížemi a lidé, kteří se vůbec nesetkali s žádnými problémy..

Chronický stres podporuje oxidační poškození naší DNA a RNA, ale mírný denní stres ho chrání.

Správný přístup je důležitý. Pokud člověk považuje stres za pozitivní faktor, lépe se vyrovná s úkoly, které mu předcházejí, jeho stresová reakce probíhá snadněji: hormony, které uvolňují stres, jsou produkovány rychleji, kardiovaskulární systém se dobře vyrovnává se zatížením.

Mechanismus adaptace na stres se používá pro trénink a léčení těla. Například postupné zvyšování fyzické aktivity nebo lití kontrastní sprchy je stres a jeho následné přizpůsobení, když dráždidlo přestane být dráždivé. Tělo se přizpůsobí zátěži, je silnější.

Stres může být také důležitý pro vývoj dětí. Studie z roku 2006 zjistila, že děti žen, které byly během těhotenství mírně stresovány, byly ve věku 2 let lépe vyvinuty než děti matek bez stresu. Jedinou výjimkou jsou děti žen, které považovaly těhotenství za negativní událost a špatně zacházely se svými dědicemi.

Selye nazval stres „kořením života“. Věřil, že pro blaho těla nelze stresu zabránit, je třeba se vyvarovat vyčerpání, tj. Úzkosti..

Krátkodobý stres nám pomáhá učit se novým dovednostem, dělá nás odolnější a sebevědomější tváří v tvář neúspěchům, umožňuje nám nebát se změny a vnímat je pozitivněji.

Tísně: když se stres stane škodlivým

Podle Selyeho se přechod z normální stresové reakce na negativní nazývá adaptační onemocnění - to je cena, kterou tělo platí za boj proti faktorům, které způsobují stres. K tomu dochází, pokud je stres příliš silný, velmi prodloužený, často se opakující, nebo když jsou adaptivní mechanismy těla zpočátku slabé..

Pokud dopad negativních faktorů trvá dlouho nebo se vyskytuje často a pravidelně, stres se stává chronickým, tělo neustále zažívá stresující reakci.

Negativní procesy také nastávají s nepředvídatelnými změnami ve vnějším prostředí: subjektivní pocit kontroly nad realitou je pro nás důležitý, pak je snazší se vypořádat se stresem.

To funguje také u zvířat. Doktor Jay Weiss provedl experimenty na potkanech. Jeden dostal přístup k páce, která mohla vypnout proud, zatímco druhý nebyl. Hlodavec, který si myslel, že ovlivňuje situaci, netrpěl stresem, i když páka nakonec nebyla připojena k síti..

Chronický stres se může vyvinout ze skutečnosti, že nemůžete vyhovět vašim potřebám, potlačit emoce.

Máte například tvrdou práci a často se hněváte na své podřízené, ale nemůžete na ně křičet nebo opustit svou práci. Můžete se vyhnout stresu, pokud své emoce vyrazíte, například jdete na oběd nebo si zahrajete počítačovou hru..

Také provedl další experiment na potkanech. Hlodavec, který byl jednoduše šokován, zažil silné napětí a téměř si vyvinul žaludeční vřed. Krysa, která během experimentu mohla kousnout kus dřeva během úderů, snášala dopad lépe.

Vaše sociální interakce mohou také způsobit úzkost..

Například síla stresové reakce je ovlivněna prostředím. Člověk obklopený blízkými snáší snáze stres, protože má nižší hladiny kortizolu stresového hormonu.

Člověk se může způsobit vážný stres a zhoršit své zdraví, i když k tomu neexistují objektivní důvody. Podle výzkumu mají lidé, kteří si myslí, že jsou ve stresu a negativně ovlivňují jejich zdraví, zvýšené riziko předčasné smrti. To znamená, že to není samotná stresová reakce, která je nebezpečná, ale postoj k ní. Pocit, že stres poškozuje, může ve skutečnosti způsobit destruktivní změny ve vašem těle. Lidé však mají tendenci přeceňovat sílu stresu, který zažívají.

Odezva na stres se vyvinula v průběhu stovek let. Dříve byly stresujícími faktory především situace ohrožující život. Predátoři, boj o jídlo, přístřeší a sexuální partneři, přírodní katastrofy. Z tohoto důvodu je stresová reakce primárně zaměřena na připravenost na fyzické jednání a na snížení následků možného zranění..

Moderní lidé se jen zřídka setkávají s věcmi, které ohrožují jejich životy. Proto stres není vždy prospěšný a některé změny mohou být škodlivé. Například volání ředitele pravděpodobně neskončí krveprolití, ale tělo nadále stahuje krevní cévy a zvyšuje krevní tlak, což někdy přetíží kardiovaskulární systém a zbavuje mozek výživy. Je-li zároveň člověk velmi znepokojen výsledkem rozhovoru, vnímá jeho úzkost negativně, stres může vést ke špatným důsledkům..

Co se děje v těle během tísně nebo chronického stresu

Při silném nebo dlouhodobém stresu, který nelze zastavit nebo přizpůsobit, se tělo změní. Negativní procesy jsou primárně spojeny se zvýšením hladiny hormonů nadledvin: adrenalin, norepinefrin, glukokortikoidy. Hladina adrenalinu v krvi během stresu se tedy může zvýšit více než 20krát..

Významné zvýšení hladiny těchto hormonů při silném stresu vede k řadě fyziologických účinků. Selye popsal trojici změn charakteristických pro silné napětí:

  • Hypertrofie kůry nadledvin v důsledku zvýšené práce na syntéze hormonů, s velmi dlouhým stresem, kůra v průběhu času atrofuje.
  • Sekrece adrenalinu vede nejprve ke zvýšení imunity, ale v průběhu času imunitní systém potlačuje nadbytek kortizolu, což vede ke snížení thymu a lymfatických uzlin. V důsledku toho se tělo stává náchylným k infekcím a zhoubné buňky zhoubného nádoru nejsou imunitním systémem ničeny. Poruchy imunitního systému také vedou k různým autoimunitním onemocněním..
  • Na podšívce žaludku se objevují vředy. Malé cévy svalové membrány orgánu jsou zúžené, objevují se ložiska krvácení, kde do tkání vstupuje malý kyslík. Tyto oblasti jsou rychle poškozeny kyselým obsahem žaludku, protože během stresu nevzniká téměř žádný ochranný hlen..

Všechny reakce těla, užitečné při krátkodobém stresu, se stávají nebezpečnými při chronickém.

Dlouhodobě zvýšená práce srdce vede k nedostatku energie v buňkách a vzniku lézí. Tuk je mobilizován z tukových zásob, ale tělo nemá vždy čas jej zpracovat, některé tuky se usazují na stěnách krevních cév, což vede k ateroskleróze. Zvýšené srážení krve může způsobit vaskulární trombózu.

Role stresu ve vývoji koronárních srdečních chorob a hypertenze byla potvrzena a zvyšují riziko srdečních infarktů a mozkových příhod. Poruchy metabolismu během stresové reakce mohou vést k rozvoji diabetu 2. typu.

Chronický stres způsobuje strukturální změny v mozku, což vede k úbytku hmotnosti v jeho kůře, což zhoršuje kognitivní schopnosti a paměť.

Dlouhodobý stres je obvykle doprovázen úzkostí a depresí. Tento psychologický stav je způsoben změnou hormonálního stavu a strukturálními změnami v mozku..

Je třeba si uvědomit, že stres nutně nezpůsobuje nemoc. Může však zhoršit stav člověka: je klasifikován jako faktor, který zvyšuje riziko některých nemocí, jako je kouření nebo alkohol..

Například podle jedné studie muži se srdečními a cévními chorobami, kteří byli při práci zdůrazněni, zemřeli častěji než muži se stejnými chorobami, ale bez stresu..

Pokud jste zdůraznil, neexistuje žádná záruka infarktu nebo deprese. Riziko těchto nemocí se zvyšuje, s těmi, kteří mají dědičnou predispozici nebo jiné rizikové faktory s větším rizikem. To vysvětluje, proč lidé onemocní odlišně od chronického stresu, a někteří z nich onemocní, i když jsou stresováni po dlouhou dobu. Rozdíl v reakci na stres souvisí také s pohlavím: muži a ženy reagují na stres odlišně..

Existují zajímavé studie, které ukazují, že těžký stres nějakým způsobem mění genotyp a je zděděn epigenomem - mechanismy, které řídí aktivitu genů.

Existuje několik z nich: methylace DNA - přidání methylových skupin z jednoho atomu uhlíku a tří vodíku na jeho místa; regulační RNA; změny v histonových proteinech, které zabalují DNA do jádra, a další. Podstata práce všech epigenetických mechanismů je stejná: zapínají nebo vypínají geny.

Epigenetické faktory začínají fungovat pod vlivem prostředí. Například člověk zažil těžký stres, vypnul jakýkoli gen zodpovědný za inhibici stresové reakce - byl methylovaný. Existují důkazy, že takové změny v epigenomu rodičů mohou být přeneseny na děti. Výsledkem je, že místo normálně zapnutého genu dostanou vypnutý gen a tím zvýšenou odezvu na stres.

V jedné studii vědci dostali od vyděšených myší myši, které se bojí stejného jako jejich rodiče. Další studie dokumentovala přenos epigenetických stresových faktorů u myší prostřednictvím spermií

Jak rozpoznat škodlivý stres

Eustress je krátká, po které se tělo rychle vrátí do normálu. Máte například strach, po půl hodině už klidně sedíte v práci. Nebo jste začali trénovat, první nebo dva týdny byly těžké, pak jste se cítili lépe a po 2 měsících nemůžete žít bez tréninku - proběhla adaptace.

Škodlivý stres lze odlišit řadou příznaků:

  • fyzická - časté bolesti hlavy, neustálá únava, bolesti svalů, poruchy trávení, nespavost, snížené libido;
  • psychologické - neustálá úzkost, hyperaktivita, pokles koncentrace, špatná nálada, podráždění nebo zlost, smutek;
  • poruchy chování - zneužívání návykových látek, odmítnutí komunikace.

Někdy jsou tyto příznaky spojeny s chronickými onemocněními, takže je třeba podstoupit lékařskou prohlídku.

Pokud si myslíte, že jste stresovaní, proveďte autodiagnostické testy v angličtině od Dr. Grohola nebo American Stress Institute. V ruštině lze dotazníky nalézt v „Workshopu o psychodiagnostice stresu“..

Ke stresu by se nemělo zacházet jako se zlem - hodně záleží na tom, jak často prožíváte stres, jak se s ním zachází, jaké další negativní faktory ovlivňují vaše tělo a mozek. Možná, že stresová reakce je právě to, co vám chybí, abyste získali chuť života..

Proč nemůžete žít v neustálém stresu

Dokud se vypořádáte s důležitějšími problémy a neposloucháte sami sebe, stres změní vaše drobná onemocnění na chronická onemocnění. A naopak: čím stabilnější je váš nervový systém, tím snazší je vypořádat se s protivenstvím - a to i během obtížného období epidemie..

Co je stres obecně?

Tento termín je obvykle spojován s negativními emocemi. Ale ve skutečnosti je to reakce těla na 5 věcí, které byste měli vědět o stresu na jakoukoli vnější výzvu. Stres můžeme zažít nejen v reakci na traumatickou zkušenost, ale také v reakci na pozitivní změnu v životě. Například nová práce nebo přestěhování se do města vašich snů. Každý zažívá stres svým vlastním způsobem, ale zde jsou některé z projevů stresových symptomů, kterými lze tento stav určit..

Duševní příznaky stresu

  • Snadno se zlobíte a vzplanete nad maličkosti.
  • Zdá se vám, že na vás nic nezávisí a děsí vás.
  • Nemůžete se soustředit na nic.
  • Zdá se vám zbytečné a zbytečné pro sebe.
  • Vyhýbáte se lidem, i těm, které se vám obvykle líbí.

Fyzické příznaky stresu

  • Na nic nemáte sílu.
  • Jste zdraví, ale máte bolesti hlavy..
  • Když spíte, zašpiníte si zuby nebo kousnete sami do tváře..
  • Často máte nachlazení a viry.
  • Máte nespavost nebo jiné problémy se spánkem.
  • Trávení je váš obvyklý stav.
  • Obtížné polykání slin, sucho v ústech.
  • Vaše srdeční frekvence může skákat nebo bolest na hrudi bezdůvodně..

Co je stres

Stresující události se nazývají spouštěče. Spouštěče budou pro každou osobu individuální. Někteří lidé rádi předvádějí a vyhrávají v pozornosti publika, zatímco jiní téměř mdlí při prezentaci kolegům. Spouštěče mohou souviset s vašimi bolestivými vzpomínkami (například jako dítě vaši rodiče hlasitě třídí věci před vámi a nyní panikaří, když váš partner sotva zvedne hlas). Ale také se to děje jiným způsobem. Práce mozku je výsledkem evoluce, takže od našich předků je zděděno mnoho reakcí. Například, pokud se dostanete do hněvu z hladu, i když jste nikdy nebydleli s nedostatkem potravy, jedná se o mechanismus agresivního chování Behaviorálních, hormonálních a neurobiologických mechanismů přežití z minulosti, který lidi přiměl k úspěšnějšímu lovu..

Stres lze rozdělit do několika kategorií na základě toho, jak stres vzniká:

  • Akutní stres. Okamžitá reakce na vzrušující událost. Například se blíží důležitá lhůta a nemáte čas na dokončení úkolu a máte obavy. Ale když je hotovo, přestanete být nervózní.
  • Epizodický akutní stres. Události, které vás vzrušují, se pravidelně opakují a pravidelně vás stresují. Například jednou za měsíc odesíláte zprávy, pracujete přesčas a utopíte se v podnikání..
  • Chronický stres. Spoušť je ve vašem životě neustále přítomna. Například nenávidíte svou práci, ale neukončujete se a silou neustále chodíte do kanceláře každý den..

Jak stres ovlivňuje zdraví

Paradoxně, jeho krátkodobé epizody mohou dokonce zlepšit vaši kvalitu života. 4 Překvapivé zdravotní přínosy stresu. Stresový impuls stimuluje hormony, zostřuje kognitivní schopnosti a vyvolává reakci. Stručně řečeno, dává vám sílu propojit váš mozek a vyřešit situaci..

Neustálá přítomnost stresu však tělo vyčerpává. Změny mohou ovlivnit různé oblasti duševního a fyzického zdraví.

Stravovací návyky. V některých situacích stres potlačuje chuť k jídlu a vede k vyčerpání. V jiných naopak tělo hledá, proč stres způsobuje, že lidé přejídají jakoukoli příležitost k doplnění energetických rezerv. To vede k uchopení problémů a přibírání na váze. Navíc se mění stravovací návyky: zvyšuje se touha po mozku pro okamžité uspokojení, takže stresovaný člověk spoléhá na sladkosti a tuk.

Svaly a tkáně. Tělo vidí stresor jako hrozbu přežití, i když je to jednoduchý termín nebo dopravní zácpa. Proto zahajuje obranný mechanismus: nasměruje kyslík do svalů a udržuje je v napětí. To vede k účinkům stresu na vaše tělo na svalovou hypertonii, bolesti hlavy, křeče v těle..

Endokrinní systém. Neustálý stres udržuje kortizol a další hormony vysoké. Tyto změny narušují hormonální rovnováhu stresu a hormonů a vedou k endokrinním poruchám, které mohou vést k nárůstu hmotnosti nebo neschopnosti otěhotnět..

Imunitní systém. Změny hormonů inhibují, jak stres ovlivňuje imunitní systém odolávat virům, infekcím a zánětům v těle. Všechny síly jsou vynaloženy na obranu před vnějšími hrozbami.

Zažívací ústrojí. Stres narušuje účinky stresu na trávení vašeho těla, zvyšuje kyselost žaludku, může vést k průjmu nebo pálení žáhy.

Psychika. Neustále zvýšený stresový hormon a výsledná nerovnováha vedou ke stresu a depresi při depresi, zhoršené koncentraci, emoční syndrom vyhoření, syndrom chronické únavy.

Spát. Nespavost, potíže s usínáním a mělké přerušení spánku jsou tělesným stresem a nespavostí jako reakce na dlouhodobý stres. Lidé se spánkem často začínají stimulovat kávou nebo energetickými nápoji, což problém jen zhoršuje.

Kardiovaskulární systém. Chronický stres zvyšuje účinky stresu na tlak vašeho těla a stres na srdce, zvyšuje riziko mrtvice a srdečního infarktu. Spojení mezi dvěma částmi nervového systému je přerušeno: sympatický („plynový pedál“ těla, který dává impuls k akci) a parasympatický („brzdový pedál“, který vám umožňuje zpomalit a uklidnit). Rovnováha nervového systému přímo ovlivňuje práci srdce a je dokonce měřena pomocí analýzy srdeční frekvence.

Jak měřit stres

Stres není jen abstraktní pocit, ale reakce, kterou lze objektivně sledovat a zlepšovat. Můžete ovládat své nervy pomocí HRV - variabilita srdeční frekvence (HRV). Tato vědecká metodologie byla vyvinuta již v 60. letech 20. století za účelem sledování zdraví, stresu a stresu astronautů před lety a během letů. Poté bylo převzato sportovním lékem za účelem sledování stavu sportovců a zabránění přetížení. Nyní je k dispozici analýza HRV pro všechny. To vám umožní určit úroveň vašeho fyziologického stresu v následující stupnici:

HRV data mohou být shromažďována pomocí monitorů srdeční frekvence a fitness měřičů. Můžete například připojit svůj fitness přístroj pro analýzu stresu k platformě Engy Health, která byla vytvořena ve spolupráci s výzkumným týmem Ústavu biomedicínských problémů Ruské akademie věd, institutu odpovědného za biomedicínskou podporu ruských kosmonautů..

Platforma zaznamenává HRV, analyzuje data a poskytuje užitečné informace o stavu vašeho těla v aplikaci smartphone. Můžete například:

  • sledujte index stresu (sympatický systém) a zotavení (parasympatický systém), abyste věděli, jakému fyzickému, psychickému a emočnímu stresu můžete odolat, aniž by to ohrozilo vaše zdraví;
  • upravit zátěžové a tréninkové programy pomocí indikátoru RMSSD podle metody používané astronauty a profesionálními atlety, aby nevyčerpaly tělo;
  • Vyberte režim spánku, ve kterém se plně zotavíte a zvládnete stres;
  • upravit stravu tak, aby nepoškozovala zdraví a nezvyšovala úroveň fyziologického stresu;
  • najít rovnováhu mezi prací a odpočinkem na základě objektivních zdravotních informací.

Společnost Engy Health poskytuje strukturovaná data a poskytuje jednoduchá a jasná doporučení, jak musíte svůj život změnit osobně, abyste se cítili co nejlépe..

Co s tím dělat

Stresu se nelze vyhnout: přesto je součástí života. Abychom však nezměnili drobné „poruchy“ v těle na závažné nemoci a nebyli šťastnější, musí být vzrušení pod kontrolou. K tomu je několik návyků a technik..

  • Nechte se vyjádřit emoce. Pokud vás něco obtěžuje nebo rozruší, řekněte to a nenechte se zmást tím, že je vše v pořádku..
  • Soustřeďte se na řešení problému. Neuspokojte se s tím, co vás znepokojuje - lépe zjistěte, jak tomu přizpůsobit život a chování..
  • Pusťte situace, které nemůžete změnit. Některé věci budou vždy mimo vaši kontrolu. Ale postoj k nim je zcela ve vaší moci. Nepřetěžujte hlavu věcmi, které nemůžete ovlivnit. Soustřeďte se na své vlastní činy.
  • Hrajte sporty, které vás baví. Nenuťte se přihlásit se do kurzu jógy, protože je to nyní módní. Mohlo by vás potěšit děrování boxovacího pytle nebo více pádlování. Najděte fyzickou aktivitu, která se vám líbí, a pravidelně si na ni udělejte čas.
  • Procházka. Chůze pomáhá obnovit krevní oběh, pokud sedíte na dlouhou dobu a uvolňuje hlavu. Zahřejte se a každou hodinu si udělejte přestávky.
  • Vynětí času na koníčky. Procházení sociálními médii není koníčkem. Nebudete si pamatovat, co přesně jste si přečetli v poslední hodině, když ukončíte aplikaci. Zaneprázdněte se něčím skutečným: vařte nové jídlo, kreslete, učte se nahrávat hudbu.
  • Nechte nezdravé stimulanty. Alkohol je depresivní látka, která vás dočasně rozptyluje od problémů, ale stav pouze zhoršuje. Drogy nebo energetické nápoje pouze narušují nervový systém..
  • Poslouchejte sami. Nenuťte se dělat něco, co trvale způsobuje vnitřní protest. Neplánujte nové úspěchy na období vysokého zatížení. Když si to vaše tělo vyžádá, udělejte si přestávku.
  • Sledujte úroveň stresu. To vám pomůže přesně pochopit, jaké faktory ovlivňují jeho výkon a kolik: emocionální a psychologické přetížení, nadměrné tělesné cvičení, nevhodný spánek nebo pracovní režim, nevyvážený život a práce.

Stresové a stresové podmínky. Příčiny, stádia toho, co se v těle děje, pozitivní a negativní důsledky, způsoby řešení a zvyšování odolnosti vůči stresu

Stres je doslovný termín pro tlak nebo napětí. Rozumí se to jako stav člověka, který vzniká v reakci na vliv nepříznivých faktorů, které se obvykle nazývají stresory. Mohou to být fyzické (tvrdá práce, trauma) nebo mentální (strach, frustrace).

Prevalence stresu je velmi vysoká. Ve vyspělých zemích je 70% populace pod neustálým stresem. Více než 90% trpí stresem několikrát za měsíc. Toto je velmi alarmující ukazatel vzhledem k tomu, jak nebezpečné mohou být účinky stresu..

Zažívání stresu vyžaduje hodně energie od člověka. Proto dlouhodobé vystavení stresovým faktorům způsobuje slabost, apatii a pocit nedostatku síly. S 80% chorob, o nichž je věda známo, je také spojena se stresem..

Druhy stresu

Stav před stresem - úzkost, nervové napětí, ke kterému dochází v situaci, kdy na člověka působí stresové faktory. Během tohoto období může podniknout opatření k prevenci stresu..

Eustress je prospěšný stres. Může to být stresující, vyvolané silnými pozitivními emocemi. Také eustress je mírný stres, který mobilizuje rezervy, což vás nutí, aby se problém účinněji vypořádal. Tento typ stresu zahrnuje všechny reakce těla, které zajišťují urgentní přizpůsobení člověka novým podmínkám. Umožňuje vyhnout se nepříjemné situaci, bojovat nebo se přizpůsobit. Proto je eustress mechanismem, který zajišťuje lidské přežití..

Tísně je škodlivé destruktivní napětí, s nímž se tělo nemůže vyrovnat. Tento typ stresu je způsoben silnými negativními emocemi nebo fyzickými faktory (trauma, nemoc, přepracování), které přetrvávají dlouhou dobu. Tísně podkopává sílu a brání člověku nejen účinně řešit problém, který způsobil stres, ale také žít plně.

Emoční stres - emoce, které doprovázejí stres: úzkost, strach, zlost, smutek. Negativní změny v těle způsobují nejčastěji oni, a nikoli samotná situace..

Podle délky expozice je stres obvykle rozdělen do dvou typů:

Akutní stres - stresová situace trvala krátkou dobu. Většina lidí se po krátkém emocionálním šoku rychle odrazí. Pokud však byl šok silný, jsou možné poruchy fungování NA, jako je enuréza, koktání, tiky..

Chronický stres - stresové faktory ovlivňují člověka po dlouhou dobu. Tato situace je méně příznivá a nebezpečná pro vývoj onemocnění kardiovaskulárního systému a pro zhoršení stávajících chronických onemocnění..

Jaké jsou fáze stresu?

Úzkostná fáze je stav nejistoty a strachu v souvislosti s blížící se nepříjemnou situací. Jeho biologickým významem je „příprava zbraní“ k řešení možných problémů.

Fáze odporu je obdobím mobilizace sil. Fáze, ve které dochází ke zvýšení mozkové aktivity a svalové síly. Tato fáze může mít dvě možnosti rozlišení. V nejlepším případě se organismus přizpůsobí novým životním podmínkám. V nejhorším případě osoba nadále prožívá stres a přechází do další fáze..

Fáze vyčerpání je období, kdy člověk cítí, že jeho síla dochází. V této fázi jsou vyčerpány zdroje těla. Pokud nenajdete cestu z obtížné situace, vyvinou se somatická onemocnění a psychologické změny..

Co způsobuje stres?

Důvody vzniku stresu mohou být velmi rozdílné..

Fyzické příčiny stresu

Duševní příčiny stresu

Vnitřní

Externí

Nesnesitelná fyzická práce

Znečištění životního prostředí

Nesoulad očekávání s realitou

Vnitřní konflikt - rozpor mezi „chtít“ a „potřebovat“

Nízká nebo vysoká sebeúcta

Obtížnost při rozhodování

Nedostatek respektu, uznání

Časové potíže, pocit nedostatku času

Ohrožení života a zdraví

Útok člověka nebo zvířete

Konflikty rodiny nebo týmu

Přírodní nebo člověkem způsobené katastrofy

Nemoc nebo smrt milovaného člověka

Vdávání nebo rozvod

Podvádění milovaného člověka

Zaměstnanost, propouštění, odchod do důchodu

Ztráta peněz nebo majetku

Je třeba poznamenat, že reakce těla nezávisí na příčině stresu. Tělo reaguje na zlomenou ruku a rozvod stejným způsobem - uvolněním stresových hormonů. Jeho důsledky budou záviset na tom, jak závažná je situace pro člověka a jak dlouho byl pod jeho vlivem..

Co určuje vaši náchylnost ke stresu?

Stejný dopad mohou lidé hodnotit různými způsoby. Stejná situace (například ztráta určité částky) způsobí pro jednu osobu vážný stres a pro druhou pouze obtěžování. Vše záleží na tom, jakou hodnotu daná osoba dává dané situaci. Důležitou roli hraje síla nervového systému, životní zkušenost, výchova, principy, životní pozice, morální hodnocení atd..

Jednotlivci, kteří se vyznačují úzkostí, zvýšenou vzrušivostí, nerovnováhou, sklonem k hypochondrii a depresí, jsou náchylnější ke stresu..

Jedním z nejdůležitějších faktorů je momentálně stav nervového systému. Během období únavy a nemoci se schopnost člověka adekvátně posoudit situaci snižuje a relativně malé dopady mohou způsobit vážný stres.

Nedávný výzkum psychologů ukázal, že lidé s nejnižšími hladinami kortizolu jsou méně citliví na stres. Mají tendenci být těžší naštvat. A ve stresových situacích neztrácejí klid, což jim umožňuje dosáhnout významného úspěchu..

Příznaky nízké tolerance vůči stresu a vysoké citlivosti na stres:

  • Po náročném dni se nemůžete uvolnit;
  • Zažijete vzrušení po malém konfliktu;
  • Mnohokrát přehráváte nepříjemnou situaci v hlavě;
  • Můžete opustit práci, kterou jste zahájili, kvůli obavám, že se s tím nebudete vyrovnávat;
  • Váš spánek je narušen prožitou úzkostí;
  • Vzrušení způsobuje znatelné zhoršení pohody (bolest hlavy, třes v rukou, bušení srdce, pocit tepla)

Pokud jste na většinu otázek odpověděli ano, znamená to, že je nutné zvýšit odolnost vůči stresu..

Jaké jsou behaviorální příznaky stresu??

Jak rozpoznat stres chování? Stres určitým způsobem mění chování člověka. Přestože jeho projevy do značné míry závisí na charakteru a životní zkušenosti člověka, existuje i řada společných znaků.

  • Přejídání. I když někdy dochází ke ztrátě chuti k jídlu.
  • Nespavost. Mělký spánek s častým probuzením.
  • Pomalý pohyb nebo rozruch.
  • Podrážděnost. Může se projevit slzami, zavrčením, nepřiměřeným vybíráním nitů.
  • Uzavření, stažení z komunikace.
  • Neochota pracovat. Důvod nespočívá v lenivosti, ale ve snížení motivace, vůle a nedostatku síly.

Vnější známky stresu jsou spojeny s nadměrným napětím v určitých svalových skupinách. Tyto zahrnují:

  • Našpulila rty
  • Napětí žvýkacího svalu;
  • Zvednutá „sevřená“ ramena;
  • Slouch.

Co se děje v lidském těle během stresu?

Patogenetické mechanismy stresu - stresová situace (stresor) je mozkovou kůrou vnímána jako hrozící. Dále excitace prochází řetězcem neuronů do hypotalamu a hypofýzy. Hypofyzární buňky produkují adrenokortikotropní hormon, který aktivuje kůru nadledvin. Nadledvinky ve velkém množství uvolňují stresové hormony do krevního řečiště - adrenalin a kortizol, které jsou navrženy tak, aby zajistily adaptaci ve stresové situaci. Pokud je však tělo příliš dlouho pod vlivem, je na ně velmi citlivé nebo dochází k produkci hormonů, může to vést k rozvoji nemocí..

Emoce aktivují autonomní nervový systém, nebo spíše jeho sympatické rozdělení. Tento biologický mechanismus je navržen tak, aby posílil a vydržel tělo na krátkou dobu, aby jej nastavil na intenzivní činnost. Dlouhodobá stimulace autonomního nervového systému však způsobuje vazospasmus a poruchu orgánů, které nemají krevní oběh. Z tohoto důvodu je dysfunkce orgánů, bolest, křeče.

Pozitivní účinky stresu

Pozitivní účinky stresu jsou spojeny s účinky stejných stresových hormonů adrenalinu a kortizolu na organismus. Jejich biologický význam má zajistit přežití člověka v kritické situaci..

Pozitivní účinky adrenalinu

Pozitivní účinky kortizolu

Vzhled strachu, úzkosti, úzkosti. Tyto emoce varují člověka před možným nebezpečím. Poskytují příležitost připravit se na bitvu, utéct nebo skrýt..

Zvýšené dýchání - to zajišťuje okysličování krve.

Rychlejší srdeční rytmus a zvýšení krevního tlaku - srdce dodává tělu krev lépe pro efektivní práci.

Stimulace duševního výkonu zlepšením dodávky arteriální krve do mozku.

Posílení svalové síly zlepšením oběhu svalové krve a zvýšením svalového tonusu. Pomáhá realizovat instinkt boje nebo letu.

Nárůst energie v důsledku aktivace metabolických procesů. To umožňuje člověku cítit nárůst energie, pokud předtím zažil únavu. Osoba projevuje odvahu, odhodlání nebo agresi.

Zvýšená hladina glukózy v krvi poskytuje buňkám další výživu a energii.

Snížený průtok krve ve vnitřních orgánech a kůži. Tento efekt pomáhá snižovat krvácení během možného zranění..

Nárůst vitality a síly v důsledku zrychlení metabolismu: zvýšení hladiny glukózy v krvi a rozklad proteinů na aminokyseliny.

Potlačení zánětlivé reakce.

Zrychlení srážení krve zvýšením počtu krevních destiček pomáhá zastavit krvácení.

Snížená aktivita sekundárních funkcí. Tělo šetří energii, aby ji nasměrovalo k boji proti stresu. Například se snižuje tvorba imunitních buněk, aktivita endokrinních žláz je potlačena a střevní peristaltika se snižuje..

Snížení rizika vzniku alergických reakcí. To je usnadněno depresivním účinkem kortizolu na imunitní systém..

Blokování produkce dopaminu a serotoninu - „hormonů štěstí“, které podporují relaxaci, což může mít kritické důsledky v nebezpečné situaci.

Zvýšená citlivost na adrenalin. To zvyšuje jeho účinky: zvýšený srdeční rytmus, zvýšený krevní tlak, zvýšený průtok krve do kosterních svalů a srdce.

Je třeba poznamenat, že pozitivní účinek hormonů je zaznamenán s jejich krátkodobým účinkem na organismus. Proto může být krátkodobý mírný stres pro tělo prospěšný. Mobilizuje, nutí člověka shromažďovat sílu, aby našel optimální řešení. Stres obohacuje životní zkušenost a v budoucnu se člověk v takových situacích cítí sebevědomý. Stres zvyšuje schopnost přizpůsobení a určitým způsobem přispívá k rozvoji osobnosti. Je však důležité, aby byla zátěžová situace vyřešena dříve, než dojde k vyčerpání zdrojů těla a než začnou negativní změny..

Negativní účinky stresu

Negativní účinky stresu na psychiku jsou způsobeny dlouhodobým působením stresových hormonů a přepracováním nervové soustavy..

  • Snížená koncentrace pozornosti, která má za následek poškození paměti;
  • Objeví se rozzuřenost a nesoudržnost, což zvyšuje riziko rozhodnutí vyrážky;
  • Nízký výkon a zvýšená únava mohou být výsledkem narušení nervových spojení v mozkové kůře;
  • Převažují negativní emoce - obecná nespokojenost s pozicí, prací, partnerem, vzhledem, což zvyšuje riziko deprese;
  • Podrážděnost a agrese, které komplikují interakci s ostatními a zpožďují řešení konfliktní situace;
  • Touha zmírnit stav pomocí alkoholu, antidepresiv, omamných látek;
  • Snížená sebevědomí, pochybnosti;
  • Problémy v sexuálním a rodinném životě;
  • Nervové zhroucení - částečná ztráta kontroly nad vašimi emocemi a činy.

Negativní účinky stresu na tělo

1. Ze strany nervového systému. Pod vlivem adrenalinu a kortizolu se zrychluje ničení neuronů, narušuje se fungování různých částí nervového systému:

  • Nadměrná stimulace nervového systému. Prodloužená stimulace centrálního nervového systému vede k přepracování. Podobně jako jiné orgány nemůže nervový systém fungovat v neobvykle intenzivním režimu po dlouhou dobu. To nevyhnutelně vede k různým selháním. Příznaky přepracování jsou ospalost, apatie, depresivní myšlenky a chuť na cukr..
  • Bolesti hlavy mohou být spojeny s narušením mozkových cév a zhoršením odtoku krve.
  • Koktání, enuréza (močová inkontinence), tiky (nekontrolované kontrakce některých svalů). Možná k nim dojde, když dojde k narušení nervových spojení mezi nervovými buňkami v mozku..
  • Excitace částí nervového systému. Vzrušení sympatické části nervového systému vede k dysfunkci vnitřních orgánů.

2. Ze strany imunitního systému. Tyto změny jsou spojeny se zvýšením hladiny glukokortikoidních hormonů, které potlačují fungování imunitního systému. Zvýšená citlivost na různé infekce.

  • Produkce protilátek a aktivita imunitních buněk se snižuje. V důsledku toho se zvyšuje citlivost na viry a bakterie. Pravděpodobnost výskytu virových nebo bakteriálních infekcí se zvyšuje. Zvyšuje se také šance na vlastní infekci - šíření bakterií z ložisek zánětu (zanícené maxilární dutiny, mandle palatinové) do dalších orgánů.
  • Imunitní obrana proti výskytu rakovinných buněk se snižuje, zvyšuje se riziko vzniku onkologie.

3. Z endokrinního systému. Stres má významný vliv na fungování všech hormonálních žláz. Může to způsobit jak zvýšení syntézy, tak prudký pokles produkce hormonů..

  • Porucha menstruačního cyklu. Silný stres může narušit fungování vaječníků, což se projevuje zpožděním a bolestivostí během menstruace. Problémy s cyklem mohou pokračovat, dokud není situace zcela normalizována.
  • Snížená syntéza testosteronu, která se projevuje snížením účinnosti.
  • Zpomalení tempa růstu. Těžký stres u dítěte může snížit produkci růstového hormonu a způsobit zpoždění fyzického vývoje.
  • Snížená syntéza trijodtyroninu T3 s normálními hladinami tyroxinu T4. Doprovázena zvýšenou únavou, svalovou slabostí, poklesem teploty, otokem obličeje a končetin.
  • Snížený prolaktin. U kojících žen může prodloužený stres způsobit snížení produkce mateřského mléka až do úplného zastavení laktace.
  • Rozpad slinivky břišní, který je zodpovědný za syntézu inzulínu, způsobuje diabetes.

4. Ze strany kardiovaskulárního systému. Adrenalin a kortizol zvyšují srdeční frekvenci a stahují krevní cévy, což má řadu negativních důsledků.

  • Krevní tlak stoupá, což zvyšuje riziko hypertenze.
  • Zátěž srdce se zvyšuje a množství krve čerpané za minutu se ztrojnásobí. V kombinaci s vysokým krevním tlakem to zvyšuje riziko infarktu a mrtvice..
  • Zrychluje se srdeční frekvence a zvyšuje se riziko poruch srdečního rytmu (arytmie, tachykardie).
  • Zvýšené riziko krevních sraženin v důsledku zvýšeného počtu krevních destiček.
  • Zvyšuje se propustnost krve a lymfatických cév, jejich tón se snižuje. Metabolické produkty a toxiny se hromadí v mezibuněčném prostoru. Zvyšuje se otok tkání. Buňky mají nedostatek kyslíku a živin.

5. Na straně trávicího systému způsobuje narušení vegetativní části nervového systému křeče a zhoršenou cirkulaci v různých částech gastrointestinálního traktu. To může mít různé projevy:

  • Pocit hrudky v krku;
  • Potíže s polykáním v důsledku křečí jícnu
  • Bolest v žaludku a různé části střev způsobené křečí;
  • Zácpa nebo průjem spojené s poruchou peristaltiky a sekrecí trávicích enzymů;
  • Vývoj peptického vředového onemocnění;
  • Poruchy zažívacího traktu, které způsobují gastritidu, biliární dyskinezi a další funkční poruchy zažívacího systému.

6. Na straně pohybového aparátu způsobuje prodloužený stres svalové křeče a zhoršení krevního oběhu v kostech a svalové tkáni.

  • Svalové křeče, hlavně v krční páteři. V kombinaci s osteochondrosou to může vést ke stlačení kořenů míchy - dochází k radikulopatii. Tento stav se projevuje bolestí v krku, končetinách, hrudníku. Může také způsobit bolest vnitřních orgánů - srdce, játra.
  • Křehkost kostí - způsobená snížením vápníku v kostní tkáni.
  • Snížená svalová hmota - stresové hormony zvyšují odbourávání svalových buněk. Při dlouhodobém stresu je tělo používá jako rezervní zdroj aminokyselin..

7.Skin strana

  • Akné. Stres zvyšuje tvorbu mazu. Blokované vlasové folikuly se zapálí kvůli snížené imunitě.
  • Poruchy činnosti nervového a imunitního systému vyvolávají neurodermatitidu a psoriázu.

Zdůrazňme, že krátkodobé epizodické stresy nezpůsobují vážné poškození zdraví, protože změny, které způsobují, jsou reverzibilní. Nemoci se vyvíjejí v průběhu času, pokud osoba nadále akutně zažívá stresující situaci.

Jaké jsou způsoby, jak reagovat na stres?

Existují tři strategie reakce na stres:

Králík je pasivní reakcí na stresové situace. Stres znemožňuje racionální myšlení a aktivní jednání. Člověk se skrývá před problémy, protože nemá sílu se vypořádat s traumatickou situací.

Lev - stres vás nutí, abyste na krátkou dobu využili všechny rezervy těla. Člověk násilně a emocionálně reaguje na situaci a dělá „skok“ k vyřešení. Tato strategie má své nevýhody. Akce jsou často bezmyšlenkové a příliš emotivní. Pokud situace nebyla rychle vyřešena, jsou síly vyčerpány..

Vůl - člověk racionálně využívá své duševní a duševní zdroje, takže může žít a pracovat po dlouhou dobu a zažívat stres. Tato strategie je nejvíce opodstatněná z hlediska neurofyziologie a nejproduktivnější.

Techniky zvládání stresu

Existují 4 hlavní strategie pro zvládání stresu.

Zvyšování povědomí. V obtížné situaci je důležité snížit míru nejistoty, proto je důležité mít spolehlivé informace. Předběžné „bydlení“ situace odstraní účinek překvapení a umožní vám jednat efektivněji. Například, před cestou do neznámého města, přemýšlejte o tom, co budete dělat, co chcete navštívit. Najděte adresy hotelů, atrakcí, restaurací, přečtěte si o nich recenze. To vám pomůže méně starostí před cestováním..

Komplexní analýza situace, racionalizace. Posuďte své silné stránky a zdroje. Zvažte obtíže, kterým budete muset čelit. Pokud je to možné, připravte se na ně. Přesuňte své zaměření z výsledku na akci. Například analýza sběru informací o společnosti, příprava na nejčastěji kladené otázky pomůže snížit strach z pohovoru..

Snížení významu stresové situace. Emoce ztěžují zvažování podstaty a nalezení zjevného řešení. Představte si, jak tuto situaci vidí cizinci, pro které je tato událost známá a nezáleží. Pokuste se o této události přemýšlet bez emocí a úmyslně snížit její význam. Představte si, že si pamatujete stresující situaci za měsíc nebo rok..

Posílení možných negativních důsledků. Představte si nejhorší scénář. Lidé zpravidla odvádějí tuto myšlenku od sebe, což ji činí rušivou a vrací se znovu a znovu. Uvědomte si, že pravděpodobnost katastrofy je extrémně malá, ale i když k ní dojde, existuje cesta ven..

Instalace pro nejlepší. Neustále připomínat, že všechno bude v pořádku. Problémy a starosti nemohou trvat věčně. Je nezbytné shromáždit sílu a udělat vše pro to, aby se úspěšné rozuzlení přiblížilo.

Je třeba varovat, že během dlouhodobého stresu se zvyšuje pokušení řešit problémy iracionálním způsobem okultními praktikami, náboženskými sektami, léčiteli atd. Tento přístup může vést k novým, složitějším problémům. Pokud tedy nemůžete najít cestu ven a situace sami, je vhodné kontaktovat kvalifikovaného specialistu, psychologa, právníka.

Jak si pomoci v době stresu?

Různé způsoby seberegulace během stresu vám mohou pomoci uklidnit se a minimalizovat dopad negativních emocí.

Self-training je psychoterapeutická technika zaměřená na obnovení rovnováhy ztracené v důsledku stresu. Autogenní trénink je založen na svalové relaxaci a self-hypnóze. Tyto akce snižují aktivitu mozkové kůry a aktivují parasympatické rozdělení autonomního nervového systému. To vám umožní neutralizovat účinek dlouhodobého buzení sympatické sekce. Chcete-li provést cvičení, musíte sedět v pohodlné poloze a vědomě uvolnit svaly, zejména obličejový a ramenní pás. Pak začnou opakovat autogenní tréninkové vzorce. Například: „Jsem v klidu. Můj nervový systém se uklidňuje a získává sílu. Problémy mě neobtěžují. Jsou vnímány jako dotýkající se větru. Každým dnem posiluji “.

Svalová relaxace je technika relaxace kosterního svalstva. Tato technika je založena na tvrzení, že svalový tonus a nervový systém jsou vzájemně propojeny. Pokud tedy uvolníte svaly, sníží se napětí v nervovém systému. S uvolněním svalů je nutné sval silně napnout a poté jej uvolnit co nejvíce. Svaly pracují v určitém pořadí:

  • dominantní ruka od prstů k ramenům (pravá pro praváky, levá pro leváky)
  • dominantní ruka od prstů po rameno
  • tvář
  • krk
  • zadní
  • žaludek
  • dominantní noha od kyčle k patě
  • dominantní noha od kyčle k noze

Dechová cvičení. Dechová cvičení pro zmírnění stresu vám mohou pomoci znovu získat kontrolu nad vašimi emocemi a tělem a snížit svalové napětí a srdeční frekvenci..

  • Dýchací břicho. Během vdechování pomalu nafoukněte žaludek a poté nasávejte vzduch do střední a horní části plic. Při výdechu - uvolněte vzduch z hrudníku, poté trochu zatáhněte do žaludku.
  • Dýchání po 12. Při nadechnutí se musíte pomalu počítat od 1 do 4. Pozastavit - pro účet 5-8. Vydechněte v 9–12. Dýchací pohyby a pauza mezi nimi tedy mají stejné trvání..

Autorizační terapie. Je založen na postulátech (principech), které pomáhají změnit postoj k stresové situaci a snižují závažnost autonomních reakcí. Aby se snížila úroveň stresu, doporučuje se člověku pracovat s vírou a myšlenkami pomocí známých kognitivních vzorců. Například:

  • Co mě tato situace učí? Jakou lekci se mohu naučit?
  • "Pane, dej mi sílu, abych změnil to, co je v mé moci, poskytuj klid mysli, abych se vyrovnal s tím, co nejsem schopen ovlivnit a moudrost rozlišit jednoho od druhého.".
  • Je nutné žít „tady a teď“ nebo „Umyjte šálek, přemýšlejte o šálku“.
  • „Všechno projde a to projde“ nebo „Život je jako zebra“.

Cvičení se doporučuje cvičit denně po dobu 10-20 minut denně. Po měsíci se frekvence postupně snižuje na 2krát týdně..

Psychoterapie pro stres

Psychoterapie na stres má více než 800 metod. Nejběžnější jsou:

Racionální psychoterapie. Psychoterapeut učí pacienta, jak změnit postoj k vzrušujícím událostem, změnit nesprávné postoje. Hlavní dopad je zaměřen na logické a osobní hodnoty člověka. Specialista pomáhá zvládnout metody autogenního tréninku, self-hypnózy a další metody svépomoci v případě stresu.

Sugestivní psychoterapie. Pacient je vštěpován do správných postojů, hlavní dopad je směřován do podvědomí člověka. Návrh může být proveden v uvolněném nebo hypnotickém stavu, když je osoba mezi bdělostí a spánkem..

Psychoanalýza ve stresu. Zaměřeno na extrakci mentálního traumatu z podvědomí, které způsobilo stres. Vyjádření těchto situací může snížit jejich dopad na člověka.

Indikace pro psychoterapii ve stresu:

  • stresující stav narušuje obvyklý způsob života, znemožňuje práci, udržuje kontakt s lidmi;
  • částečná ztráta kontroly nad vlastními emocemi a činy na pozadí emočních zážitků;
  • formování osobních charakteristik - podezření, úzkost, hádka, egocentricita;
  • neschopnost člověka samostatně najít cestu ze stresové situace, vypořádat se s emocemi;
  • zhoršení somatického stavu na pozadí stresu, vývoj psychosomatických chorob;
  • známky neurózy a deprese;
  • posttraumatická porucha.

Psychoterapie proti stresu je efektivní metoda, která pomáhá vrátit se k naplňujícímu životu, bez ohledu na to, zda byla situace vyřešena nebo musí být pod jejím vlivem žita..

Jak se zotavit ze stresu?

Po vyřešení stresové situace je třeba obnovit fyzickou a duševní sílu. S tím mohou pomoci principy zdravého života..

Změna scenérie. Výlet z města do dachy v jiném městě. Nové dojmy a procházky na čerstvém vzduchu vytvářejí nová ložiska vzrušení v mozkové kůře, blokující vzpomínky na stres zažívaný.

Přepínání pozornosti. Předmětem mohou být knihy, filmy, představení. Pozitivní emoce aktivují mozek, povzbuzují aktivitu. Zabraňují tak rozvoji deprese..

Přiměřený spánek. Věnujte tolik času, kolik vaše tělo potřebuje ke spánku. Chcete-li to provést, musíte jít spát ve 22 na několik dní, a ne vstávat na budík..

Vyvážená strava. Strava by měla obsahovat maso, ryby a mořské plody, tvaroh a vejce - tyto produkty obsahují bílkoviny pro posílení imunitního systému. Čerstvá zelenina a ovoce jsou důležitými zdroji vitamínů a vlákniny. Přiměřené množství sladkostí (až 50 gramů denně) pomůže mozku obnovit energetické zdroje. Výživa by měla být úplná, ale ne příliš hojná..

Pravidelná fyzická aktivita. Pro zmírnění svalových křečí vyvolaných stresem jsou zvláště užitečné gymnastika, jóga, strečink, pilates a jiná cvičení na protahování svalů. Zlepší také krevní oběh, což má pozitivní vliv na stav nervového systému..

Sdělení. Spojte se s pozitivními lidmi, kteří se cítíte dobře. Osobní schůzky jsou lepší, ale telefonní hovor nebo online komunikace jsou v pořádku. Pokud taková příležitost nebo touha neexistuje, najděte místo, kde můžete být mezi lidmi v klidné atmosféře - kavárna nebo čítárna knihovny. Komunikace s domácími mazlíčky může také pomoci obnovit ztracenou rovnováhu..

Návštěva lázní, lázní, saun. Tyto postupy pomáhají uvolnit svaly a uvolnit nervové napětí. Mohou vám pomoci uvolnit smutné myšlenky a naladit se na pozitivní náladu..

Masáže, koupele, opalování, koupání ve vodě. Tyto postupy mají uklidňující a regenerační účinek a pomáhají obnovit ztracenou sílu. V případě potřeby lze některé procedury provádět doma, jako jsou koupele s mořskou solí nebo extraktem z borovice, masáže nebo aromaterapie.

Metody pro zvýšení odolnosti vůči stresu

Odolnost vůči stresu je sada osobnostních rysů, které vám umožňují snášet stres s nejmenším poškozením zdraví. Tolerance stresu může být vrozenou vlastností nervového systému, ale může být vyvinuta..

Zlepšení sebeúcty. Závislost byla prokázána - čím vyšší je úroveň sebevědomí, tím vyšší je odolnost vůči stresu. Psychologové radí: vytvářejí sebevědomé chování, komunikují, pohybují, jednají jako sebevědomý člověk. V průběhu času se chování vyvine ve vnitřní sebevědomí..

Rozjímání. Pravidelná meditace několikrát týdně po dobu 10 minut snižuje úzkost a stupeň reakce na stresové situace. Rovněž snižuje agresivitu, která podporuje konstruktivní komunikaci ve stresových situacích..

Odpovědnost. Když se osoba vzdálí od pozice oběti a přebírá odpovědnost za to, co se děje, stává se méně zranitelným vůči vnějším vlivům..

Zájem o změnu. Je přirozené, že se lidé bojí změn, takže nečekanost a nové okolnosti často vyvolávají stres. Je důležité vytvořit způsob myšlení, který vám pomůže vnímat změnu jako novou příležitost. Zeptejte se sami sebe: „K čemu mi může nová situace nebo změna života přinést?“.

Usilovat o úspěch. U lidí, kteří se snaží dosáhnout cíle, je méně pravděpodobné, že zažijí stres, než ti, kteří se snaží vyhnout selhání. Proto, pro zvýšení odolnosti vůči stresu, je důležité naplánovat si svůj život s krátkodobými a globálními cíli. Orientace na výsledky pomáhá nevšímat si drobných problémů, které se objevují na cestě k cíli.

Organizace času. Správné rozdělení času eliminuje časový tlak - jeden z hlavních stresových faktorů. Pro řešení nedostatku času je vhodné použít matici Eisenhower. Je založena na rozdělení všech denních záležitostí do 4 kategorií: důležitá a naléhavá, důležitá ne naléhavá, není důležitá naléhavá, není důležitá a naléhavá.

Stres je nedílnou součástí lidského života. Nelze je zcela vyloučit, ale je možné snížit jejich účinky na zdraví. K tomu je nutné úmyslně zvýšit odolnost proti stresu a vyhnout se dlouhodobému stresu, včasným zahájením boje proti negativním emocím..