Cvičení a deprese: jak se toho zbavit?

7. ledna 2016 2

  • Pouliční sport
  • V tomto článku se naučíte, jak se zbavit deprese sami prostřednictvím cvičení. Po přečtení celého článku budete vědět, jak deprese ovlivňuje celé tělo, a budete si také moci vybrat nejvhodnější typ tréninku pro sebe..

    Deprese je onemocnění celého organismu. S depresí se nálada zhoršuje, otevírá se pesimistický pohled na život, klesá sebevědomí a narušuje myšlení spolu s celkovou letargií.

    Cvičení pomáhá nejen zlepšovat zdraví, ale může také ovlivňovat psychický stav: zlepšuje celkovou náladu, pohodu a snižuje depresi a stres..

    Jak dlouhodobá deprese ovlivňuje tělo?

    Dlouhodobá deprese může změnit zdravého člověka na „pěší zombie“. Toto onemocnění může způsobit velké poškození těla, protože ovlivňuje centrální nervový systém, zažívací a také kardiovaskulární systém. Viz obrázek:

    Jak cvičení může ovlivnit depresi?

    • Tělesná teplota stoupá. Prokázáno, že má uklidňující účinek, když vaše tělesná teplota stoupá.
    • Zvýšená hladina endorfinů a serotoninu jsou dvě důležité chemikálie v našem mozku, které mohou ovlivnit emoční pohodu, a proto jsou úzce spojeny s depresí..
    • Cvičení je rušivé. Když cvičíte, jste odvráceni od negativního myšlení a jdete do stavu „euforie“..

    Školení má také další výhody:

    • Postava je temperovaná. Pravidelným cvičením si budujete sebevědomí a sebevědomí.
    • Imunitní systém je posílen. Deprese zvyšuje produkci "Interleukinu 6", molekuly, která, když jsou hladiny v těle zvýšené, může mít škodlivý vliv na tělo (například na klouby)..
    • Sociální interakce. Cvičení vám dává příležitost setkat se se svými kolegy gymnastky, nebo si jen dát pár cvičení se svým blízkým.

    Jak se dostat z deprese prostřednictvím cvičení?

    Různé typy fyzické aktivity mohou mít příznivý vliv na emoční stav člověka, ale tato cvičení by neměla být příliš krátká a neměla by být příliš tvrdá. Neměli byste honit indikátory síly pro depresi nebo se nechat dokončit vyčerpáním trávením dlouhých hodin v tréninku, protože to se jen zhorší. Proto musíte trénovat s mírou, protože trénujete primárně pro duši.

    Běh je vynikající a snad nejlepší lék na depresi. Při dlouhodobém běhu se do těla uvolňují endorfiny, které potlačují stres z fyzického a emočního stresu. Můžete běžet 5-10 až 30 minut, jogging je vhodný pro depresi. Při běhu posilujete bránici, imunitu, hustotu kostí a hustotu kostí.

    Jóga je dobrý relaxační nástroj. Když děláte jógu, očistíte své myšlenky na veškerou negativitu, která se nahromadila po celý den. S klidnou hudbou můžete trénovat 20–30 minut. Tím, že děláte jógu: zlepšete flexibilitu, rovnováhu a všímavost.

    Energetické zátěže - mohou zvýšit nejen sebeúctu, ale také nabít energii. Silová cvičení snižují úroveň stresu, takže je lze použít jako profylaxi proti depresi. Navíc z anaerobního cvičení se zlepšuje kvalita spánku a úzkost zmizí. Musíte trénovat od 30 minut do 1 hodiny. Silový trénink zvyšuje celkový tělesný tón, posiluje klouby a vazy a zvyšuje sílu.

    Kolektivní sporty jsou silnou podporou společnosti, která je tak důležitá ve zvlněném stavu. Mohou to být různé sporty, například: tenis, fotbal, basketbal atd. Takový tréninkový proces vás nutí úplně se vzdát herní akce a zapomenout na depresi. Týmové sporty vám pomohou rozveselit se, zlepšit pozornost a reakci.

    Můžete zde také přidat tance, ale my jsme je do seznamu výslovně nezahrnuli, protože když jste v depresi, zřídkakdy chcete tancovat, kromě toho, že tanec je stav mysli. Místo tance můžete pořádat pravidelné večerní procházky na čerstvém vzduchu, což vám pomůže nejen rozptýlit, ale také posílí celkové zdraví těla, protože již dlouho bylo prokázáno, že chůze je užitečnější než tradiční běh..

    Doporučení pro stres
    • Trávit více času se svým koníčkem.
    • Přeji vám dobrý a plný odpočinek.
    • Relaxujte a meditujte často před spaním..
    • Nejezte stres alkoholem nebo kouřením.
    • Zaměřte se na své cíle a přemýšlejte více o dobrém a pozitivním..

    Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

    Sport a duševní zdraví: Down se stresem a depresí

    Dopad fyzické aktivity na duševní zdraví je dlouhodobě prokázán - první studie proběhly v roce 1970. Od té doby se lékaři snaží zjistit, které konkrétní sporty pomáhají s depresí, stresem, úzkostí..

    Po desetiletích testování vědci souhlasí s tím, že umírněné cvičení je nejzdravější. Normalizují nejen hormonální hladiny, ale také hladiny cukru v krvi. Uvolňuje svalové svorky, které mají často podráždění lidé. Stimulují aktivní tok kyslíku do všech orgánů - včetně mozku. Lidé po pravidelném cvičení jsou méně nervózní, snáze se vypořádávají se strachem a úzkostí.

    V tomto článku vám ukážeme, jak zlepšit vaše duševní zdraví prostřednictvím cvičení..

    Jak sporty ovlivňují lidskou psychiku?

    Sport má na psychiku složitý účinek. A zvyšuje léčebný účinek.

    1. Člověk ve špatné náladě upřednostňuje osamělost a riskuje, že se ještě hlouběji dostane do propasti zoufalství. Sportovní aktivity jsou krokem ke komunikaci. Ne nadarmo psychologové jako lék na depresi radí nejen jít za sportem, ale také ve skupině nebo alespoň společně.
    2. Pro větší účinek jsou preferovány venkovní sporty. Když je mozek okysličen, deprese ustupuje.
    3. Změna prostředí odvádí pozornost od negativních myšlenek a umožňuje vyhazovat agresi bez poškození zdraví.
    4. Když člověk dokáže splnit plánovaný standard, zvyšuje se sebevědomí a sebevědomí. To přesouvá pozornost pozornosti z depresivních myšlenek na pozitivní myšlenky a brání jim v potopení do zoufalství..
    5. Cvičení stimuluje produkci endorfinů, chemických látek, které mají podobnou strukturu a účinek jako opiáty. Díky tomu nálada stoupá..
    6. Pravidelné cvičení zlepšuje vaši fyzickou zdatnost - je to důvod hrdosti a sebeúcty. Navíc se člověk stává energičtější, veselejší - chronická únava prochází.
    7. Po dobrém cvičení se spánek zlepšuje - to je nejlepší způsob, jak se zotavit. Ve skutečnosti se stresem a úzkostí často dochází k nespavosti a člověk si zcela neodpočívá.

    Jak sport může pomoci s určitými duševními poruchami

    Lékaři byli přesvědčeni více než jednou, že cvičení pro některé duševní poruchy pomáhá lépe než pilulky. Dokonce i hodinu týdně snižuje deprese a úzkost.

    1. Sport jako lék na depresi

    Odborníci doporučují cvičení pro mírnou až střední depresi. Cvičení samozřejmě nenahrazuje antidepresiva, ale v kombinaci je výsledek účinnější a vydrží déle..

    Prvním příkladem je nedávná studie Harvardské školy veřejného zdraví. Zjistilo se, že běh 15 minut nebo chůze za hodinu denně snížilo riziko velké deprese o 26%. Pravidelné cvičení podle plánu snižuje pravděpodobnost relapsů.

    Každé cvičení může zmírnit depresi - skákání, plavání, tanec, tenis, jóga atd. Podle lékařů je jízda na kole a jogging zvláště účinná při depresi a úzkosti. Pro uzdravení je však důležité, aby neustálá činnost evokovala pouze pozitivní emoce a nebyla pro člověka zátěží..

    2. Sport - lék na úzkost

    U lidí s úzkostnými poruchami může cvičení pomoci zmírnit strach a související příznaky, jako jsou palpitace, dušnost a napětí. Abyste získali co největší užitek, musíte se během tříd soustředit na své pocity..

    Všimněte si, jak se vaše noha dotýká země. Cítte rytmus dechu nebo poryv větru na tváři. Zaměřením na své tělo a pocity budete mít kontrolu nad tokem neustále rušivých myšlenek..

    3. Jak zmírnit stres při sportu

    Všimli jste si někdy, jak se vaše tělo během stresu cítí jinak? Svaly jsou napjaté - zejména svaly na obličeji, krku a ramenou. To způsobuje bolest v zádech, krční páteři a vyvolává migrény. Někdy se rozdrtí v hrudi, pulzuje žíly a dokonce dochází ke svalovým křečím. Častými společníky stresu jsou nespavost, pálení žáhy, bolesti břicha, průjem nebo časté močení. Nepříjemnost těchto příznaků dále zvyšuje stres..

    Cvičení pomůže uvolnit svaly a uvolnit napětí. Naše tělo a mysl jsou úzce spjaty: jakmile se tělo vrátí k normálu, to samé se stane s myšlenkami.

    4. Jak sporty zmírňují posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD)

    Posttraumatická stresová porucha nastává po těžkém mentálním traumatu - vojenské akce, násilí v jakékoli formě, hrozby smrti. Osoba s PTSD zažívá vážnou úzkost, může zapomenout na okamžik strašné události. Tento stav trvá měsíce.

    Lékaři předepisují tělesnou výchovu jako doplněk k terapii. Soustředění na vaše pocity pomůže nervovému systému restartovat se a dostat se ze stagnace stresu. Hlavní věcí je zůstat při výuce na paměti: pečlivě sledujte, jak vazy, svaly a dokonce i vnitřní orgány reagují.

    Nejlepší možností jsou cvičení, která zahrnují současně ruce i nohy: běh, plavání, silový trénink, tanec, chůze - zejména na písku. Křížový pohyb je užitečný.

    Pěší turistika, horská kola, horolezectví jsou efektivní. Rafting a lyžování mohou pomoci zmírnit příznaky PTSD..

    Kolik času věnovat sportu na duševní zdraví?

    Lékaři poukazují na to, že ke zlepšení duševního zdraví nemusíte nadměrně cvičit. Stačí udělat jednoduchá cvičení po dobu 30 minut 5 dní v týdnu. Mohou to být dva 15minutové nebo tři 10minutové rozcvičky..

    Zde je návod, jak zjistit, zda je vaše zatížení mírné:

    • Dýcháte trochu těžší než obvykle, ale nemáte dech. V tomto stavu můžete mluvit s partnerem, který chodí vedle vás, ale nebudete moci zpívat píseň..
    • Během pohybů se tělo šíří teplo a ne jako teplo a pot jako řeka.

    Pokud vaše zdraví nepovoluje půlhodinovou výuku, nezáleží na tom. Dokonce i několik minut nabíjení je lepší než nic. Začněte s 5-10 minutami a postupně si zvyšte cestu. Čím více cvičíte, tím více síly získáte. A jednoho dne budete cítit, že jste připraveni na další. Hlavní věc je cvičit každý den..

    Jak se cvičení stává zvykem, postupně přidávejte čas nebo vyzkoušejte nové aktivity. A brzy zbohatnete nejen fyzicky, ale také emocionálně.

    Existuje také řešení pro zcela zaneprázdněné lidi. Nedávná studie ve Velké Británii zjistila, že ti, kteří cvičí pouze o víkendech, mají pro své emoční zdraví stejný přínos jako lidé, kteří cvičí častěji..

    Jak donutit se vypořádat se stresem, úzkostí a depresí?

    Pro depresivní osobu je obtížné učinit první krok. Proto musíte začít postupně..

    1. Rozhodněte se, kdy je pro vás nejsnazší začít cvičit. Mohlo by to být ráno, odpoledne nebo večer.
    2. Postarej se o své pohodlí. Používejte pohodlné oblečení a vyberte si místo, kde se cítíte uvolněně a pod napětím. Může to být klidný kout vašeho domova, vyhlídková cesta nebo váš oblíbený městský park..
    3. Pokud jste omezeni chronickou únavou a sportovní cvičení jsou mimo vaši sílu, nahraďte je procházkou nebo tancem. Přehrávejte svou oblíbenou hudbu a pohybujte se. Hlavní věc je fyzická činnost. Všechno v těle je propojeno: naše pohyby spouštějí naše smysly.
    4. Odměňte se za svůj úspěch. Slíbením si něčeho společného s cvičením získáte motivaci, kterou potřebujete. Může to být horká perličková koupel, lahodný koktejl nebo další epizoda zajímavé televizní show..
    5. Zkuste trénovat se společností. Cvičení s přítelem, milovaným nebo dětmi vám může pomoci zvyknout si na pravidelné cvičení. Koneckonců, je to mnohem příjemnější, než to udělat sám. A pokud trpíte nervovou poruchou, bude pro vás přínosem společnost, stejně jako sport..

    Zde jsou některé běžné bariéry a jak je překonat..

    • Vyčerpání. Ve stavu únavy nebo stresu se zdá, že chůze jen zhoršuje situaci. Fyzická aktivita je však mocným zdrojem energie: pravidelné cvičení vám dává živost a sílu. Slibte si, že budete chodit pouhých 5 minut. Pravděpodobně budete moci zůstat venku mnohem déle..
    • Deprese. V době stresu nebo deprese je i strašidelná myšlenka na cvičení. Ale nejtěžším prvním krokem je most k uzdravení. Proto přemýšlejte o tom, která cvičení jsou příjemnější a snadnější pro vás. Začněte s nimi. Dobrým řešením je udělat toto cvičení s.
    • Sebekritika. Místo toho, abyste se bili, podnikněte kroky. Nezáleží na tom, jak moc vážíte, jak jste starý a jaká je vaše úroveň kondice. Vždy budou lidé na stejné úrovni jako vy, kteří sledujete stejný cíl - stát se štíhlejší a zdravější. Obklopte se stejně smýšlejícími lidmi. Stanovit malé cíle a dosáhnout jich. Brzy se budete cítit jistější.
    • Bolest. Pokud je vaše mobilita omezena vážným zdravotním problémem, poraďte se se svým lékařem, jak bezpečně cvičit. Neignorujte bolest - udělejte, co můžete. Rozdělte svůj trénink na krátké a časté sady. Cvičte ve vodě, abyste snížili nepohodlí kloubů nebo svalů.
    • Beznadějnost. I když začínáte od nuly, cvičení vám pomůže dostat se do formy. Začněte každodenním lehkým cvičením na několik minut. Tělo se postupně přizpůsobuje zátěži a můžete je zvýšit a dobu tréninku.

    Jak začít pohybovat, pokud není žádná síla a touha po tělocvičně?

    Deprese je zákeřná v tom, že člověk přestává komunikovat, pohybovat se, správně jíst, často hodně kouřit, zneužívat alkohol nebo antidepresiva. To vyvolává různé boláky. Existuje pouze jedna cesta ven: začít se pohybovat.

    Ale ne každý se může donutit, aby hned šel do posilovny. Zde je několik způsobů, jak se pohybovat, aniž byste šli do posilovny.

    1. V okolí domu. Vyčistěte dům, umyjte auto, vypořádejte se se zahradou nebo dvorem, uklizte trávník, zametejte cestu nebo terasu.
    2. V práci i na cestách. Procházka do práce - alespoň část cesty. Nebo hop na kole. Místo výtahů použijte schody. Vystupte z autobusu o jednu zastávku dříve. Během přestávky na oběd se vydejte na kávu.
    3. V rodině. Běhejte po fotbalovém hřišti, zatímco vaše dítě trénuje. O víkendech jezdte na kole, kolečkových bruslích s dětmi. Hledejte nová místa pro procházky se svým psem.
    4. Pro náladu. Vyberte si ovoce ze zahrady, tancujte na hudbu, jděte na pláž nebo se projděte v parku. Zahřívejte se při sledování televize. Vezměte lekce bojových umění, tance nebo jógy.

    Shrnout

    Sport zlepšuje duševní zdraví a obnovuje emoční rovnováhu. To platí zejména pro obyvatele megacities..

    Napjatý rytmus života a častý stres nás činí podrážděnými a agresivními. Cvičení alespoň o víkendech vám pomůže ztratit negativitu bez poškození zdraví.

    Sport je léčbou deprese, úzkosti a stresu a má pozitivní vliv na duševní zdraví. Nepoužívejte však nadměrné cvičení. Chcete-li se stát energičtější, sebevědomější a méně nervózní, stačí lehká až střední fyzická aktivita. Hlavní věc je pravidelná praxe..

    Připravil: Alexander Sergeev
    Titulní fotografie: Depositphotos

    Sport proti depresi: jak cvičení pomáhá udržovat zdravou psychiku

    7. června 2017 v 8:30
    Anastasia Penievskaya / Photo: pixabay.com

    Každý ví o výhodách sportu. V podstatě - pokud jde o zlepšení vzhledu a fyzického výkonu. Ale ne každý se zajímá o vliv na psychiku. Mezitím je pro normální průběh mentálních procesů nezbytná fyzická aktivita. Byl navržen přírodou.

    Centrální nervový systém a lidský muskuloskeletální systém spolu úzce souvisejí. Mnoho funkcí nervového systému závisí na svalové aktivitě. Například při chůzi je lepší myslet a pamatovat si než v klidu..

    Věda ví, že pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na psychiku lidí všech věkových skupin a pomáhá dosáhnout psychické pohody. Pokud stále cítíte, že je potřeba sportovat nepříjemně a uvaleno, pak je čas změnit vaši pozici. Pojďme přesně zjistit, jaké pozitivní psychologické účinky lze očekávat od fyzické aktivity..

    Snížení úrovně úzkosti; zmizení chronické úzkosti

    Úzkost je nepříjemný, obtížný stav. Mezi jeho projevy - pocit nejistého nebezpečí, vnitřní napětí, vyšší srdeční frekvence, bezcílová fyzická aktivita. U některých lidí se tento stav stává trvalým, pak mluví o chronické úzkosti..

    Sportovní nadšenci jsou po cvičení dobře obeznámeni s pocitem klidu. Většina lidí považuje únavu z cvičení za příjemnou. To není iluze: úroveň úzkosti po třídě klesá a zůstává snížena až do šesti hodin. Uvolňuje také nervosvalové napětí. Stručně řečeno, pokud se obáváte něčeho, cvičení velmi usnadní váš stav..

    Jaká fyzická aktivita je nejlepší pro zmírnění úzkosti? Studie ukázaly, že se jedná o jakékoli zatížení, které vyvíjí flexibilitu, sílu nebo vytrvalost. V tomto případě je nutné sledovat intenzitu tříd. Mělo by to být 70% vaší maximální srdeční frekvence. Bylo zjištěno, že menší nebo větší intenzita je při řešení úzkosti neúčinná.

    Sport proti depresivním podmínkám

    Deprese je poměrně častá porucha. Má mnoho podob, liší se v délce a závažnosti. Slabé formy nejsou vždy rozpoznány osobou, jsou vnímány jako zvýšení citlivosti nebo špatné nálady. Mezitím je pokles nálady s depresí přetrvávající, od dvou týdnů. Člověk ztrácí zájem o svět kolem sebe, dochází k zhroucení, problémům se spánkem, sebepodceňujícím myšlenkám.

    V těžkých případech deprese bylo prokázáno, že kombinace psychoterapie s pravidelným cvičením poskytuje nejlepší výsledky. Mírné formy deprese se často vyřeší samy od sebe. Důležitou roli přitom hrají sporty. Přednost by měla být věnována aerobnímu cvičení - běh, chůze, plavání, jízda na kole. Úroveň intenzity nezáleží, hlavní věc je pravidelnost.

    Jaký je důvod tak silného psychoterapeutického potenciálu fyzické aktivity? Někteří lidé si myslí, že člověk je jednoduše rozptylován od stresu, přestává se na něj soustředit. Zároveň je efektivnější rozptylovat sport než tichý odpočinek..

    Jiní se drží teorie endorfinů. Při sportu se do krve uvolňují endorfiny, přírodní antidepresiva. Nálada se přirozeně zlepšuje. Věda zná stav euforie z běhu. Tento stav je popisován jako lehkost, spokojenost, absence bolesti a nepohodlí, pocit osvobození a splynutí s přírodou..

    Sportovní změna osobnosti

    Sportovní trénink je činnost zaměřená na výchovu sebe sama, na zlepšení fyzických a duševních vlastností člověka. To je společenská povaha sportu.

    Všechny sporty mají pozitivní vliv na sebevědomí. Zvyšuje se sebevědomí a vytrvalost. Během tréninku si neustále stanovujeme nové cíle a dosahujeme jich. S růstem kondice přichází pocit tělesné pohody, pocit vlastní kompetence..

    Sportovní aktivity zlepšují schopnost sebeovládání a samoregulace. V důsledku toho se vnitřní stav stabilizuje, jsme méně citliví na emoce a vnější vlivy. Ve stresových situacích jsme tedy schopni efektivně jednat, rychle se přizpůsobit měnícím se podmínkám. Pokud jde o sport, můžete obecně zvýšit odolnost vůči stresu a duševní sílu.

    Sport, který vyžaduje obratnost a vytrvalost, výrazně snižuje agresivitu. Jedná se o akrobacii, gymnastiku, lyžování, krasobruslení, sportovní hry. Sportování také činí osobu odpovědnější, společensky přizpůsobenou a společenskou..

    Sportovní aktivity zvyšují sebevědomí. Skutečnost je taková, že sebevědomí je silně spojeno se sebepojetím, zejména fyzickým - s vnímáním přitažlivosti vlastního těla. Vysoká sebeúcta umožňuje člověku činit nezávislá rozhodnutí bez ohledu na názory ostatních.

    Se všemi výhodami se vášeň pro sport může změnit v posedlou závislost. Současně školení zastíní všechny ostatní zájmy a oblasti života. Je zaznamenána absolutní starost o potřebu cvičení, stává se hnací silou života. Začínají trpět domácnosti a práce, komunikace s ostatními lidmi je omezena na minimum. Přeskočení cvičení může vést k úzkosti a podráždění. Pokud ho zranění přinutí přerušit studium, může být depresivní..

    Duševní aktivita

    Je dobře známo, že fyzická aktivita zlepšuje krevní oběh v mozku, nasycuje ji kyslíkem, což zvyšuje produktivitu mozku. Mezi sportem a mentální aktivitou jsou však také méně zřejmé souvislosti..

    Aby mozek fungoval normálně, musí přijímat impulsy z různých tělesných systémů. Včetně svalů. I při duševní práci existuje určité svalové napětí. Tvář získává koncentrovaný výraz, rty jsou stlačené, houpáme nohou a řešíme obtížný problém.

    Je to proto, že impulsy z napjatých svalů stimulují mozek a udržují jej tónovaný. Je-li mentální práce příliš prodloužena, mozek přestane zvládat nervové vzrušení a šíří se po svalech. K uhasení tohoto napětí musíte vstát a protáhnout se.

    Fyzická aktivita více než zbavuje stres způsobený duševní únavou. Cvičené tělo pomáhá nervovému systému lépe se vypořádat s duševním stresem. Stabilita paměti, pozornosti a vnímání přímo závisí na fyzické zdatnosti. Optimální fyzická aktivita proto ovlivňuje zvýšení duševního výkonu..

    Kolik fyzické aktivity je považováno za optimální pro funkci mozku? Vše záleží na vaší kondici. Pokud se vám zdá, že je zátěž slabá, nebude to mít žádný významný dopad na mentální procesy. A příliš těžké břemeny pouze sníží mentální výkon..

    Bylo zjištěno, že trénink odporu zlepšuje paměť u starších dospělých. Mohou zastavit vývoj neurodegenerativních chorob, jako je Alzheimerova choroba. Subjekty vyškolené po dobu šesti měsíců a jejich skóre se zlepšily.

    Pravidelné hraní sportů, zejména týmových sportů, rozvíjí flexibilitu a hloubku myšlení. Při hraní v týmu je člověk v procesu kreativního vyhledávání sportovních taktik, často nucen přijímat okamžitá rozhodnutí. Individuální sporty také představují pro člověka různé problémy (plánování, kontrolu atd.), Stimulují duševní činnost.

    Sportovní a profesionální vyhoření

    Vyhoření je důsledkem chronického stresu při práci. Ti, kteří pracují s lidmi, jsou obzvláště zranitelní. Tento syndrom se projevuje emočním vyčerpáním, negativním postojem vůči kolegům a klientům a pocitem vlastní neschopnosti..

    Výzkum ukázal, že cvičení může eliminovat syndrom vyhoření a snížit pravděpodobnost vyhoření. Navíc šest měsíců pravidelného tréninku funguje lépe než šest měsíců psychoterapie..

    Sport pomáhá regulovat negativní emoce

    Fyzická aktivita je jedním ze způsobů, jak regulovat emoce a dominantní emoční stavy. Pamatujete si teorii endorfinů? Musíte však pochopit, že sport je pouze pomocným prostředkem. Především je třeba vyřešit emoční problém..

    Takže pokud se cítíte smutní, vaší první prioritou je dostat se z uzamčení. Nejen rozptýlení, ale emočně zapojené do nové situace. Skupinové hry budou vynikající sportovní volbou. Shromažďujte přátele a hrajte například volejbal.

    Pokud snadno ztratíte náladu, zobrazí se vám párová bojová umění zaměřená na zničení nepřátelského útoku. Například aikido nebo wushu. Jednotlivé postupy regulace hněvu nejsou tak dobré, protože samotné podráždění může jen zesílit podráždění..

    Pokud se přirozeně bojíte, měli byste se naučit přesahovat své vlastní pohodlí. Nemusíte začínat úplným extrémem, jako je seskoky. Věnujte pozornost horolezectví, jachtingu a jízdě na koni.

    Pokud jste trpí hořkostí kvůli selhání, přestaňte si nejprve stěžovat. Uvědomte si, že všichni lidé jsou zranitelní. V tomto stavu budou mít terapeutické účinky různé činnosti v přírodě. Například pěší turistika, cyklistika nebo nordic walking. Samozřejmě v příjemné společnosti.

    Sport je tedy především o zdraví, fyzické a duševní. To není způsob, jak spalovat kalorie a nejedná se o trest za konzumaci buchty. Takto uvažují mnozí lidé o fyzické aktivitě jako o mučení. Mezitím sport pomáhá rozvíjet harmonickou osobnost. Snažte se cvičit pro zábavu, ne na vypalování kalorií nebo spalování tuků. A váš přístup se změní a sport se stane příjemnou součástí života..

    Pokud si všimnete chyby v textu zprávy, vyberte ji a stiskněte Ctrl + Enter

    Deprese a cvičení

    Dnes již víme, že i jediná fyzická aktivita může naši náladu pozvednout, ale je taková fyzická aktivita natolik, aby byla použita jako léčba závažné deprese? Zároveň však z výzkumu víme, že cvičení může pomoci zmírnit příznaky deprese..

    p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

    Například, když se podíváte na zjištění vědecké studie zahrnující 8 000 lidí z celého USA, ti, kteří pravidelně cvičí, vykazují velmi nízké riziko, že budou někdy diagnostikováni depresí..

    p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

    Možná nízká fyzická aktivita vede k depresi?

    Ale tento výzkum je jen snímek v čase. Pokud se podíváte hlouběji na tuto vědeckou práci, uvidíte, že vědci otevřeně připouštějí, že nárůst případů deprese může mít opačnou příčinu. Je možné, že cvičení nesnížilo riziko deprese a že deprese sama o sobě snížila schopnost být fyzicky aktivní. Koneckonců, tak nízká fyzická aktivita může být taková, že lidé se cítí příliš špatně na to, aby vstali z postele..

    p, blockquote 3,0,0,0,0 -> ZAVŘENÝ KRUH ZVÝŠENÍ HMOTNOSTI A RŮST DEPRESE

    Proto pro správnou odpověď na otázku je nutná intervenční studie, kdy vezmete lidi, kteří již mají depresi, a randomizují (náhodně je oddělí), abyste cvičili a zjistili, zda se zlepšují..

    p, blockquote 4,0,1,0,0 ->

    Cvičení snižuje depresi

    V jedné studii byli muži a ženy starší 50 let s těžkou depresí randomizováni (náhodně přiřazeni) do skupin, v jedné z nich účastníci absolvovali aerobní cvičební program po dobu 4 měsíců, a v druhé skupině lidé užívali antidepresivum zvané Zoloft..

    p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

    Všichni účastníci tohoto experimentu měli na Hamiltonově stupnici známky deprese - nejméně 18 bodů. Všechno nad 7 v této stupnici je považováno za depresi..

    p, blockquote 6,0,0,0,0 -> HAMILTON SCALE pro POSOUZENÍ ANXIETY A DEPRESE

    V důsledku toho se skupina lidí užívajících antidepresivum Zoloft vrátila do normálu do 4 měsíců. Takto by drogy měly fungovat. A co skupina, která pouze cvičila a neužívala drogy? Stejný efekt nastal v této skupině. To se však nestalo tak rychle jako při užívání léku..

    p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

    Vědci dospěli k závěru, že cvičební program by mohl být alternativou k antidepresivům při léčbě deprese u starších lidí, protože bylo použito skupinové cvičení.

    p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

    Jaká fyzická aktivita vedla k tomuto výsledku? Ti lidé, kteří byli ve skupině pouze pro cvičení, přišli 3x týdně na skupinové sezení. Snad jediným důvodem, proč si cvičební skupina vedla tak dobře, je to, že pacienti byli nuceni vstát z postele a jednat s lidmi. Možná to byla sociální stimulace, když je jejich přátelé v experimentu tlačili, aby byli aktivní, a nemělo to nic společného se skutečným cvičením..

    p, blockquote 9,1,0,0,0 ->

    Než budete moci přesvědčivě říci, že cvičení může fungovat stejně jako drogy, musíte provést stejný výzkum, ale s další skupinou účastníků. Toto je skupina lidí, kteří doma cvičili, bez další sociální interakce s členy skupiny..

    p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

    A taková studie byla provedena. Největší studie velmi depresivních pacientů a účinky cvičení na ně měly tři skupiny účastníků: antidepresivní skupinu, skupinovou cvičební skupinu a domácí cvičební skupinu. Tento experiment zahrnoval nejen starší, ale i dospělé pacienty..

    p, blockquote 11,0,0,0,0 -> SNÍŽENÍ ÚROVEŇ DEPRESE NA HAMILTONOVĚ SCALE V AEROBICKÝCH FYZICKÝCH CVIČENÍCH V POROVNÁNÍ S JEDNODUCHÝM RELAXACÍM A SITENČNÍM ŽIVOTNÍM STYLEM

    Výsledkem bylo, že všechny tyto skupiny vykazovaly přibližně stejné výsledky, když vyvolaly depresi. Můžeme tedy s jistotou říci, že cvičení je při léčbě pacientů se závažnými depresivními poruchami srovnatelné s antidepresivy..

    p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

    Kolik cvičení byste měli podniknout pro snížení deprese?

    Cvičení po dobu 30 minut nebo více denně po dobu tří až pěti dnů v týdnu může výrazně zlepšit příznaky deprese nebo úzkosti. Ale i menší fyzická aktivita - pouze 10-15 minut najednou - může také vést k pozitivním změnám. Pokud provádíte intenzivnější cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, může to zlepšit vaši náladu ještě méně času.

    p, blockquote 13,0,0,1,0 ->

    Přínosy cvičení a fyzické aktivity pro duševní zdraví mohou trvat pouze tehdy, pokud se takové činnosti věnujete delší dobu. To je další dobrý důvod zaměřit se na nalezení druhu cvičení, které vás baví..

    p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

    Zjištění všech nejlepších výzkumů dohromady ukazuje, že cvičení má přinejmenším mírný antidepresivní účinek a v nejlepším případě cvičení má velký vliv na zmírnění symptomů deprese a může být klasifikováno jako velmi prospěšný a silný zásah..

    p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

    Bohužel, zatímco výzkum podporuje použití cvičení jako léčby deprese, cvičení je jen zřídka předepsáno jako léčba tohoto stavu..

    p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

    Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že je pro vás bezpečný. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, jaká fyzická aktivita, kolik cvičení a jaká intenzita je pro vás to pravé.

    Cvičení a recepty na sezónní depresi

    Jaro začalo, což znamená, že lidé s nestabilní psychikou mohou mít exacerbace sezónní jarní deprese spojené s:

    • s nedostatkem vitamínu;
    • nedostatek serotoninu, který se v zimě prohlubuje;
    • chronická onemocnění, která se na jaře zhoršují.

    Můžete se samozřejmě pokusit vyhnout záchvatům s antidepresivy, ale není nic strašnějšího než zvyk stimulovat váš duševní stav a náladu pomocí pilulek. Můžete si zvyknout na léky a pak na nich bude věčná závislost a další prohloubení deprese v případě odmítnutí stimulancií.

    Existují účinnější a jednodušší a nejdůležitější způsoby, jak zůstat ve skvělé náladě bez poškození zdraví..

    Tato cvičení léčí depresi zvyšováním produkce endorfinů (hormonu produkovaného hypofýzou) a hormonu neurotransmiterů serotoninu. Dávají lidem pocit radosti, potěšení a štěstí..

    Jak identifikovat příznaky deprese

    Chcete-li zjistit, zda máte depresi nebo prostě špatnou náladu, zkontrolujte, zda máte některý z následujících příznaků:

    • Konstantní únava a nízká spotřeba energie (rychle se unaví).
    • Špatná paměť, neschopnost soustředit se a rozhodovat se.
    • Zvýšená úroveň úzkosti a úzkosti (neustále se zdá, že se stane něco strašného).
    • Pesimismus a beznaděj (jste si jisti, že to bude špatné).
    • Máte neustálé pocity viny a nejste si jisti..
    • Apatie pro všechno (nezajímá se o filmy, knihy, zábavu, sport a sex).
    • Něco neustále bolí: bolesti hlavy a zažívací potíže jsou obzvláště běžné).
    • Máte bulimii (přejídání se) nebo naopak odpor k jídlu.
    • Někdy mají sebevražedné myšlenky.
    • Náhlé změny nálady (od úplné dekadence po euforii)

    Jaké cvičení léčí depresi

    Patří mezi ně jóga, fitness (aerobik) a... kulturistika. Kulturistika navíc pomáhá léčit depresi nejen u mužů, ale také u žen..

    (Ano, ano, ukázalo se, že nic nezlepšuje náladu ženy, jako je několik tuctů lisů v tělocvičně, házení činek nebo kyvné lisování na silovém simulátoru).

    Ale začněme s jógou.

    Jóga je nejlepší lék na depresi

    Nemůžu to nazvat jen cvičení. To je způsob života a světonázor postavený na kontemplaci, vnitřním míru a rozpuštění v vesmíru..

    Když se nabijete energií vesmíru, vrhnete se do sebe a zároveň se rozpouštíte, budete odvráceni od marných myšlenek a všechny problémy přestanou existovat..

    Kromě filosofie a spirituality je jóga také skvělým tréninkovým a léčebným nástrojem:

    • Statická cvičení, navzdory jejich složitosti, se praktikují s kýlou páteře, artrózou, artritidou a jsou relativně bezpečná (pokud se okamžitě nepokusíte svázat do uzlu).
    • Zaměření, jak se učit ásany a deprese, je prostě neslučitelné..

    Pózování stromů (Vrikshasana)

    Zkuste začít s touto ásanou zvanou Vrikshasana (strom).

    Na obrázku níže vidíte tuto pozici:

    Je důležité v něm udržovat rovnováhu, což je zcela nemožné, pokud je hlava plná depresivních myšlenek nebo každodenních nesmyslů.

    Chcete-li se vyhnout pádu, pokud ztratíte rovnováhu, proveďte cvičení stranou od zdi.

    Myslíme si, že:

    • kořeny se táhnou od opěrné nohy, zhmotňují jednotu s mocí země, silou a rovnováhou;
    • paže jsou větve, které vyrovnávají kmen (páteř), symbolizující růst a gravitaci vzhůru;
    • konečky prstů jsou listy, které se živí životodárnou energií, kterou nám vesmír dává: proniká nám od tipů k našim kořenům.

    Cítit zpětný pohyb této energie (prána) z větví (paží) podél kmene (páteře) ke kořenům (noha).

    Dýchání v poloze Vrikshasana by mělo být následující:

    • Když vezmete ásanu, vdechování se spojí s natažením páteře a zvednutím paží.
    • výdech směřuje dolů ke „kořenům“: s ním tlačíme nohy k podlaze a prsty se prodlužují.

    Musíte držet pózu po dobu pěti dýchacích cyklů (jeden cyklus - vdechnutí - výdech), poté proveďte asana změnou podpůrné nohy.

    Počet cyklů lze postupně zvyšovat.

    Mountain Pose (Tadasana)

    Pokud Vrikshasana selže, začněte přípravnou ásanou - Tadasanou (horská pozice):

    • Postavte se vzpřímeně, spojte chodidla nohou rovnoběžně, napněte si prsty na nohou, jako by rostly do podlahy, a tahejte kolena nahoru..
    • Narovnejte páteř a zatáhněte žaludek dovnitř
    • Neměla by být výrazná výchylka v zádech s dolní částí zádech vpřed.
    • Tři pozice rukou:
      • nižší podél těla,
      • natáhnout se dopředu dlaněmi nahoru;
      • složte se před vámi v modlitbě představující hinduisty a buddhisty (namaste) - v této pozici je nejlepší požádat vesmír (Šiva, Buddha nebo Ježíš Kristus) o uzdravení před depresí.
    • Držte ásany po dobu pěti dýchacích cyklů.

    Dýchání v józe

    Při cvičení je důležité vždy správně dýchat, pokud chcete ovládat nejen „nahou“ jógu (její fyzickou páteř), ale komplex všeho (fyzické cvičení, duševní stav a správné dýchání), tj. Hatha jógu.

    Obecně platí, že dýchání v józe má velký význam - je to zdroj energie. Existuje celá věda zvaná pranayama, která učí plné dýchání (horní, střední a břišní).

    Na rozdíl od skutečných jogínů dýcháme většinou mělké (pouze při horním dýchání) a našimi ústy, což je zásadně špatné, protože to vede k problémům s adenoidy a štítnou žlázou (dýchání ústy je jako jíst nosem)..

    • Mělké dýchání u těch, kteří neustále sedí - většina Evropanů obecně dýchá tímto způsobem.
    • Střední dýchání je považováno za úplnější - dýchají ho ti, kteří nejsou zvyklí sedět, ale fyzicky pracovat a pohybovat se.
    • Abdominální (diafragmatické) dýchání se instinktivně používá ve stavu spánku nebo při opuštění zatuchlé místnosti na čerstvý vzduch - a fyzicky zdraví lidé a sportovci jej neustále dýchají.

    Musíte ovládat pranayama v relaxačních ásanech, například Shavasana (pozice mrtvoly).

    Shavasana pozice

    Tato pozice je praktikována na konci dne (nejlépe před spaním).

    • Je nutné ležet na zádech, nohách a pažích mírně od sebe (ruce, dlaně nahoru).
    • Jen se uvolněte a zaměřte se na plné dýchání, aniž byste přemýšleli o něčem jiném..
    • Dýchání lze provést například podle vzorce 4 - 7 - 8 (výše uvedený vzorec nepochází od pranayama):
      • vdechujte čtyři počty (nedosahujte na zastávku, ponechte trochu plic v plicích);
      • sedmi - zadržujete dech;
      • v osm - výdech.

    Brzy přijde relaxace a hluboký spánek.

    Nepřehánějte to, abyste se nestali skutečnou mrtvolou:

    • začněte jednou minutou a postupně zvyšte trvání kurzů na 10 - 15 minut.

    Myšlenka na plné dýchání v józe je dána následujícím videem:

    Video: Plné dýchání.

    Upozornění: Dýchací cvičení v pranajamě s vlastní praxí může být život ohrožující!

    Úloha dýchání a CO2 na začátku deprese

    Hlavní nebezpečí mělkého dýchání je, že vede k nedostatku CO2 v organismu.

    Lidé se mylně domnívají, že čím častěji a hlouběji vdechují, tím více kyslíku bude v krvi, což znamená, že je lepší. Ve skutečnosti oxid uhličitý CO2 desetkrát užitečnější než kyslík (O2 - jen energetický nápoj):

    • on je zdrojem života (ta velmi prana);
    • zodpovědný za regulaci metabolických procesů, produkci hormonů;
    • rozšiřuje krevní cévy;
    • uklidňuje nervový systém;
    • syntetizuje esenciální aminokyseliny

    (Ukazuje se, že rostliny neživí oxidem uhličitým pro nic za nic?)

    Nedostatek CO2 vede k narušení všech biochemických procesů, včetně... hladovění kyslíkem. K hypoxii dochází tak se zvýšenou i sníženou hladinou CO.2 v krvi.

    Po cvičení stoupá obsah oxidu uhličitého v krvi. To je důvod, proč každá deprese po dobrém cvičení ustupuje, člověk se cítí dobře, navzdory únavě a jeho nálada stoupá..

    Mírný přebytek CO2 může vést k euforii a halucinacím a jejich kritickému prahu - ke kómatu a klinické smrti. Proto jsou nezávislá dechová cvičení, ať už podle jógového systému nebo podle metody Buteyko, vždy nebezpečná, protože jsou založena přesně na nasycení krve oxidem uhličitým..

    (Slavná metoda Buteyko je nekonvenční metoda léčby astmatu pomocí speciálního dýchacího systému používaného po celém světě).

    Proč vás fitness nebo kulturistika chrání před depresí

    Ne každý může dělat jógu: potřebují přípravu a vhodný přístup. Avšak i jednoduché návštěvy tělocvičen mají magický účinek. Hlavní věc musí být motivována:

    • vymýtit patologii páteře;
    • zlepšit svou postavu a tělo;
    • budovat svaly na nohou, pažích nebo břiše;
    • opravit tvar boků nebo hýždí;
    • vyhnat celulitidu a proměnit se v pevné svaly;
    • naučit se tlačit 100krát;
    • hlavní protahování (motouzy)

    Cíle mohou být úplně jiné. A i když neexistují žádné strategické cíle, ale pouze myšlenka odvrátit pozornost od práce a každodenního života a přijít studovat s hudbou mezi pozitivní, fyzicky aktivní lidi, bude dosaženo hlavního cíle (vítězství nad depresí)..

    Vysvětlení, proč vás kulturistika chrání před depresí, je jednoduché:

    Kulturisté jsou druhem maniaků: starají se o úlevu od svalů natolik, že se každý centimetr navíc naplní pocitem štěstí. Silné uvolňování endorfinů plus zvýšené CO2 po tréninku jsou schopni odstranit veškerou depresi v kořenovém adresáři.

    Další léky na depresi

    Výživa

    S normální stravou můžete zvýšit produkci serotoninu:

    • Jezte více potravin, které jsou snadno stravitelné:
      • celozrnné cereálie, ovesné vločky, fazole.
    • Konzumujte potraviny s vitaminy B a omega-3 mastnými kyselinami.
    • Zahrňte do své stravy mléčné výrobky a cereálie, které obsahují hořčík a vápník.

    Slunce a pohyb

    Pokud jsou denní hodiny krátké, vstávejte co nejdříve, protože serotonin je produkován za denního světla a zejména slunečního světla.

    Běh, plavání, tanec a obecně všechny sporty nebo koníčky léčí depresi - hlavní pohyb a vášeň, která naplňuje život radostí a potěšením.

    Třezalka tečkovaná proti depresi

    Třezalkový čaj je vynikajícím přírodním léčivým přípravkem na depresi, uznávaným po celém světě.

    • Třezalka tečkovaná zvyšuje hladinu serotoninu v krvi a zároveň nemá škodlivé vedlejší účinky, jako jsou farmaceutická antidepresiva, například Prozac:
    • Lidé v Německu kupují třezalku tečkovanou jako lék na depresi 20krát častěji než Prozac.
    • Současně má třezalka tečkovaná silné baktericidní a antioxidační vlastnosti, což ji umožňuje použít při léčbě mnoha infekčních chorob a dokonce i rakoviny..

    Třezalka tečkovaná má však také své kontraindikace:

    • Například může při dlouhodobém používání zvyšovat krevní tlak, způsobovat zácpu..
    • Snižuje expozici určitým lékům (o kterých je známo, že po léčbě mladinou tečkovanou) snižují účinek chemoterapie).

    Nezapomeňte, že deprese je hlavním zdrojem nemoci, takže tím, že se jí zbavíte, položíte pevný základ pro své fyzické a duševní zdraví..

    Psychologické aspekty deprese

    Výše uvedené je pouze o fyzických aspektech deprese, ale pokud jsou její důvody čistě psychologické, například tragédie nebo nízká sebeúcta, nebude fungovat, aby to překonala pouhým cvičením, stravou nebo bylinkami:

    • problém bude jen dočasně rozptýlen;
    • Posednutí problémy nedá od nich úplné rozpojení - člověk může automaticky provést nějakou akci, ale jeho mozek a psychika se stále soustředí na zdroj deprese, takže žádná akce (i při užívání antidepresiv) nebude mít účinek.

    Pak může pomoci pouze psycholog.

    Video: Příčiny deprese a způsoby, jak se toho zbavit.

    Hlavní věc pro dnešek

    Silniční konflikt na jihozápadě Moskvy skončil střelbou, dva lidé byli hospitalizováni, další dva byli zadrženi,.

    6. a 7. května budou přechodné dny a 8. května bude chlazení již patrné.

    OJSC "MOEK" zveřejnila harmonogram plánovaného zastavení dodávky teplé vody v bytových domech v Moskvě v roce 2016..

    Populární články

    Infografika

    Jak zmírnit stres: Cvičení pro špatnou náladu a depresi

    Prevence stresu a zbavení se depresivních stavů spočívá v jednoduchém receptu: více cvičení. V bitvě o sport vyhrává sport proti špatné náladě a depresi.

    Související materiály:

    Obsah

    Cvičení pomáhá zlepšit náladu, tón, optimismus a zmírnit příznaky deprese.

    Důležité! Je třeba rozlišovat mezi klinickou depresí a tím, co lidé nazývají „depresí“: špatná nálada, deprese a ztráta energie. Těžká deprese je duševní porucha, která je poruchou ovlivnění. Je charakterizována „depresivní trojicí“: snížená nálada a ztráta schopnosti zažít radost, narušené myšlení (negativní úsudky, pesimistický pohled na to, co se děje atd.), Motorická retardace. S depresí se snižuje sebeúcta, dochází ke ztrátě zájmu o život a obvyklé činnosti. V některých případech může osoba trpící tímto onemocněním začít zneužívat alkohol nebo jiné psychotropní látky. Pokud si všimnete všech uvedených příznaků, kromě sportu, vyhledejte kvalifikovanou pomoc.

    Pravidelné cvičení kromě zjevných zdravotních výhod, které spočívají v posílení svalů a kardiovaskulárního systému a zlepšení postavy, pomáhá:

    1. Snížit stres.
    2. Oddělte úzkosti a depresivní pocity.
    3. Zvýšení sebeúcty.
    4. Zlepšete spánek.
    5. Zvyšujte vitalitu.
    6. Získejte zdravý a fit vzhled.

    Lidé, kteří cvičí, mají méně příznaků úzkosti a deprese a nižší úrovně stresu a podrážděnosti. Cvičení začíná působit jako antidepresiva na určité neurotransmiterové systémy v mozku a pomáhá depresivním pacientům znovu získat pozitivní pohled na život. U pacientů s úzkostnými poruchami může cvičení snížit obavy a související příznaky, jako je zvýšená srdeční frekvence a dýchání.

    - Jasper Smits, programový manažer pro výzkum a správu úzkosti, Dallas Southern Methodist University (USA)

    Despondency - boj! ↑

    Podívejme se na fyziologii.

    Hladina cukru

    Dávkované cvičení snižuje hladinu cukru v krvi a uvolňuje chronické svalové napětí, které se vyskytuje u neustále nervózních lidí. To udržuje úroveň stresu pod kontrolou a mění negativitu na pozitivní. přispívá k rozstřiku nahromaděné agrese venku a s užitkem, a nikoli na blízké a se skandálem.

    Endorfiny

    Při sportu tělo produkuje - endorfiny, přírodní antidepresiva. Endorfiny (chemické sloučeniny podobné struktuře opiátů, které se přirozeně produkují v neuronech mozku) vedou člověka do stavu euforie, proto se často nazývá „hormon štěstí“ nebo „hormon radosti“..

    Kyslík

    Fyzioterapeuti vysvětlují příznivé účinky sportu při depresi tím, že fyzická aktivita způsobuje aktivní tok kyslíku do všech orgánů v těle, včetně mozku. Pomáhá zmírňovat příznaky mnoha duševních úzkostí, jako je odrazování, deprese, stres, nespavost.

    Psychologické výhody

    Během období stresu a zoufalství mají lidé tendenci izolovat se od světa kolem sebe (což se následně vtahuje do propasti deprese ještě hlouběji než každodenní problémy). Proto odborníci doporučují jít na sport venku nebo se skupinou v tělocvičně..

    Vyzkoušíte něco nového pro sebe, něco jiného - a to je dobré.

    Je zde mnoho faktorů, jak objektivních, tak subjektivních. Rozšíření komunikačního kruhu. Vznik nových zájmů, znalostí a cílů. Změna scény a přechod od depresivních myšlenek. Zbavte se agrese, hněvu a jiných ničivých emocí. Zlepšení sebevědomí: pokud se člověku podaří vykonat cvičení, stává se sebevědomější, a to tlačí temné myšlenky do pozadí, umožňuje upadnout do zoufalství a také pozitivní výsledek se projeví v zrcadle.

    Také individuální vnímání: například se vám opravdu líbí váš nový tvar a skákající lano připomíná dětství.

    První studie, která zjistila, jak fyzická aktivita ovlivňuje náladu, pochází z roku 1970. Zúčastnili se ho dvě skupiny mužů. První vyškolený po dobu šesti týdnů: program zahrnoval běhání, plavání, jízdu na kole. Druhý - vedl její obvyklý sedavý životní styl. V důsledku toho se ukázalo, že milovníci tělesné výchovy vyšli z depresivního stavu mnohem rychleji..

    Jaký sport je nejlepší, jak se zbavit deprese? ↑

    Jakékoli cvičení, jakýkoli druh stresu může pomoci zmírnit příznaky deprese, i když je skákání na místě. Hlavní věc je, že se vám líbí, a nemusíte se nutit je dělat..

    Možná si budete muset nejprve dát podporu, ale pak si užijete trénink..

    • jízda na kole,
    • tanec,
    • turistika nebo chůze,
    • rekreační běh na krátké vzdálenosti,
    • ranní nebo večerní cvičení,
    • střední třídy aerobiku,
    • fitness třídy v tělocvičně,
    • tenis,
    • plavání,
    • aqua aerobics,
    • jóga,
    • jakékoli kardio cvičení (i běh na místě a skákání přes švihadlo).

    Pro některé jsou vhodné triatlon, kulturistika, powerlifting nebo cross-fit. To je individuální. Vyberte si, co se vám líbí a užívejte si. Koneckonců, je důležité se rozveselit a cítit nárůst síly.

    Hlavní věc je stanovit cíle pro sebe. Například: plavat 300 metrů, chůze 5 kilometrů, být schopen udělat 10 pull-upů nebo push-upů. Ano, to jsou malé cíle. Hlavní věc je, že jsou dosažitelné. A pokaždé je to vítězství: nad sebou a nad špatnou náladou. A vítězství je motivací nevzdávat se a jít dál..

    Důležité! Pokud máte 50 let nebo trpíte cukrovkou, srdečním onemocněním nebo kostními a kloubními problémy, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičení.

    Lekce frekvence ↑

    Jak často byste měli cvičit, abyste zmírnili stres a zlepšili svou náladu? Ranní cvičení a jóga lze provádět každý den. Totéž platí pro procházky..

    Pokud trénink vyžaduje námahu (aerobik, posilovna, běh, plavání atd.) - dvakrát nebo třikrát týdně, poskytněte trénink 30-60 minut. Protože tělo potřebuje odpočinek, nemusí trénovat příliš mnoho - to je jedna z typických chyb, které začátečníci dělají.

    Zkuste cvičit nejméně 20-30 minut, třikrát týdně. Začněte dělat cvičení od 20 minut, postupně zvyšte čas na 30 a poté na 40 a až 60 minut.

    Když si zvyknete na sport a oni se pro vás stanou zvykem, můžete změnit čas a sadu cvičení pro větší pohodlí a zájem (školení by nemělo být nudné).

    Denní menu ↑

    Výživa je vždy důležitá, a to zejména v smutných chvílích. Nakonec se chci potěšit, chopit se stresu. Endorfiny získáváme také z jídla.

    1. Vyvarujte se stimulancií - na chvíli zapomeňte na čaj, kávu, energii, colu a sladkosti. Obyčejná voda, minerální voda (syčí tak legrační), džusy, mléko, kefír.
    2. Začněte svůj den snídaní bohatou na bílkoviny a uhlohydráty (zelenina a ovoce). Jídlo vám dodá energii a barevné ovoce vás rozveselí.
    3. Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny. Mají vysoký obsah vitamínů potřebných k udržení stabilních hladin cukru v krvi, které mají tendenci prudce stoupat se stresem (to může vést k nadměrnému přírůstku hmotnosti).

    Jezte zdravé potraviny. Je také vynikající. Myšlenka, že vám ušetří pouze pečené zboží a čokolády, je iluze. Je to jen to, že vašemu tělu chybí endorfiny, které se nejsnadněji získají ze sladkostí. Vědět, že se staráte o sebe, vám může pomoci vyrovnat se se smutkem a depresí samo o sobě..

    Uklidňující cvičení od Tatiany Lisitské ↑

    Tatyana Lisitskaya - mistr sportu SSSR v rytmické gymnastice, kandidát biologických věd, profesor Katedry teorie a metod gymnastiky na Ruské státní univerzitě tělesné kultury a sportu, vedoucí trenér národního aerobického týmu SSSR.

    Po tomto cvičení se budete cítit v klidu a odpočinku, zejména po dlouhém a stresujícím dni v práci..

    Sedět tiše ve své kancelářské židli nebo své oblíbené židli doma. Položte ruce na boky a dlaněmi nahoru. Nepřekračujte nohy, nepřekračujte nohy.

    Vzhlédnout. Úsměv. Poté se podívejte do dálky, pokuste se projít zdmi, domy, jděte daleko za horizont (můžete zavřít oči, mentálně rozšířit prostor kolem).

    Pomalu několikrát stlačte a uvolněte ruce (4–8). Budete cítit, jak se bez vaší kontroly dýchání stane rovnoměrným, klidným a rytmickým. Nyní zvedněte své měkké (mírně ohnuté lokty) ruce před sebou a beze změny polohy je spusťte dolů (opakujte 4–8krát).

    Položte dlaně na oči a udržujte oči zavřené po dobu 2-3 minut. Nyní zakryjte uši dlaněmi tak, aby lokty směřovaly do stran a prsty směřovaly dozadu. Držte pózu po dobu jedné minuty, mírně mačte uši a najednou uvolněte ruce.

    Úsměv, když dokončíte mini stres program.

    Nenechte se odradit a neopouštějte kurzy! Podívejte se do budoucnosti s optimismem.