Dechová cvičení pro uklidnění nervového systému, uvolnění napětí a pro hluboký spánek

Když se člověk velmi bojí, je mu řečeno: "dýchej hlouběji." V době silného stresu se procesy v těle začínají zrychlovat, takže potřebuje více kyslíku. Nebo naopak v situacích, kdy je člověk v nervózním, napjatém stavu, který vyžaduje zvýšenou pozornost, dýchání zpomaluje a stává se vzácným. Například, když sledujete vzrušující cirkusovou senzaci, publikum je ve stavu, který je obvykle označován jako „sledování se zakousnutým dechem“. Tento vztah mysli a dýchání umožňuje pravidelné dýchací cvičení, které se používá k uklidnění nervů. Lidé, kteří ovládají techniku ​​správného dýchání, mají schopnost ovládat svou náladu, duševní stav, uvolnit nervový systém.

  • Který dech se používá k relaxaci?
  • Základní dýchací vzorce
  • Pravidla pro provádění dechových cvičení
  • Nejjednodušší dechová cvičení
  • Cvičení k uklidnění nervového systému
  • Dýchání k uvolnění a vyčištění mysli
  • Dechová cvičení pro spánek

Který dech se používá k relaxaci?

Jakákoli dechová cvičení na uklidnění nervového systému dospělého jsou založena na úkolu přísného rytmu. Koneckonců je důležité pochopit, že účinek dechových cvičení na tělo závisí na síle a frekvenci dechů, jejich hloubce, délce zadržování dechu. Pokud příliš často dýcháte, vstoupí do plic malé množství kyslíku a uklidňující účinek nebude dosažen. Navíc bude stimulován nervový systém, což způsobí zvýšení jeho aktivity..

Proto jsou všechna dechová cvičení založena na měřeném a hlubokém dýchání. V tomto případě jsou plíce plněji naplněny vzduchem, což vede k obohacení všech tělesných tkání kyslíkem, díky kterému je krevní tlak normalizován, uvolnění svalového křeče, mozek začíná fungovat lépe a nervový systém se uvolňuje.

Základní dýchací vzorce

Při dechových cvičeních existují 4 typy dýchání:

  • naplnění horních plic kyslíkem, když jsou dechy vyvolávány pohyby klíční kosti;
  • dýchání hrudníku, když se žebra otevřou a zkrátí;
  • břišní dýchání pomocí břišních svalů, díky kterému se začne bránice pohybovat, jsou vnitřní orgány masírovány a nasyceny kyslíkem;
  • zvlněný dechový vzorec, ve kterém se postupně používají tři výše popsané dechové vzorce.

Tyto dýchací metody jsou základní a na jejich základě byly vynalezeny další dýchací techniky, které se používají k posílení a zklidnění nervů..

Pravidla pro provádění dechových cvičení

Při výběru uklidňujících dechových pohybů se musíte naučit nejdůležitější pravidla pro jakoukoli techniku, jejíž nedodržení sníží veškeré úsilí o plýtvání:

  • Jakékoli dechové cvičení na uklidnění nervového systému by mělo být provedeno při ležení nebo stát se zády zcela rovně..
  • Cvičení se nejlépe provádí se zavřenýma očima, meditací a představováním příjemných obrázků a obrázků..
  • Musíte se plně soustředit na dýchací proces, nejprve ho musíte vědomě ovládat. Postupně potřebujeme vědomou kontrolu nad vdechováním a výdechem, ale stále se budete muset soustředit na samotný dýchací proces.
  • Mysl by měla být zbavena negativních myšlenek a všechny svaly by měly být zcela uvolněné. Uvolnění svalů by mělo probíhat hladce - od špiček prstů na nohou a dále po těle, přičemž zvláštní pozornost je třeba věnovat obličeji, krku a ramenům, ve kterých jsou svaly nejpjatější..
  • Uklidňující cvičení je třeba opakovat 5-10krát, ale nepřetěžujte současně. Před přechodem na další cvičení musíte trochu počkat, aby se tělo mělo čas se přizpůsobit.
  • Vdechujte, musíte si představit, jak je tělo spolu s kyslíkem naplněno klidem a čistou energií. Během výdechu si musíte představit, jak se nahromaděné napětí „vytlačuje“ z těla.
  • Během dechových cvičení je také užitečné opakovat si takové postoje, jako je „uklidňuji se,„ jsem uklidňující “,„ uklidňuji se “atd. V takových formulacích by neměly být žádné negativní částice„ ne “a prostě negativní obsah („ nemám strach “ ") A formy budoucího času (" Brzy se uklidním ").

Nejjednodušší dechová cvičení

První dechová cvičení jsou založena na nosním dýchání, musíte je začít s plným výdechem, pomocí komplexního dýchání.

  • Dýchací břicho. Při hlubokém dechu se břicho nafoukne a odpadne, když pomalu vydechuje. Vdechnutí trvá 3–4 sekundy, po kterém musíte na několik sekund zadržet dech a poté vydechovat po dobu 4–5 sekund. Interval mezi dechy je 2-3 sekundy.
  • Dýchání hrudníku. Nadechněte se - žebra se „otevřou“ po dobu 3-4 sekund, poté zadržte dech po dobu 2 sekund. Pak dojde k výdechu, hrudník „komprimuje“ po dobu 4-5 sekund. Pak přestávka na 2-3 sekundy a cvičení se opakuje.
  • Klavikulární dýchání, při kterém klíční kosti stoupají při vdechování a klesají při vydechování. Intervaly a trvání cvičení jsou stejné.
  • Zvlněné dýchání, kdy inhalace začíná v břiše, pak pokračuje hrudníkem a končí klíčními kostmi. K výdechu dochází opačným směrem. Závěrečná fáze by měla být prováděna obzvláště měřeně..

Cvičení k uklidnění nervového systému

V každodenním životě často slyšíte docela běžnou frázi: „Všechny nemoci pocházejí z nervů.“ Stav nervového systému má skutečně úzký vztah se zdravotním stavem. A mezi lidmi, kteří nevědí, jak ovládat své nervy, jsou velmi časté hypertenze, vředy, srdeční choroby.

Cvičení číslo 1

Toto cvičení na odbourávání stresu lze provádět v jakékoli poloze, která je pro vás pohodlná - sedí nebo stojí. Nejprve se musíte zhluboka nadechnout. Pak musíte zadržet dech, mentálně si představit kruh a vydechovat ho pomalu. Tímto způsobem vydechněte další tři kruhy a pak si představte čtverec a také ho mentálně vydechněte dvakrát..

Cvičení číslo 2

Cvičení se provádí při ležení na zádech. Je nutné zajistit rytmické, klidné dýchání a představit si, že při každé vdechnutí jsou vaše plíce plné vitality a jak vydechujete, šíří se po všech částech těla..

Cvičení číslo 3

Podle mnoha odborníků zívání pomáhá naplnit krev kyslíkem a uvolnit jej z přebytečného oxidu uhličitého. Během zívnutí je také napětí ve svalech úst, obličeje, krku, což vede ke zrychlení krevního toku v mozkových cévách. Zívání zlepšuje krevní zásobení plic a vytlačuje krev z jater, zvyšuje tón těla a vytváří impulsy pozitivních emocí.

Tyto pozitivní vlastnosti zívnutí používají Japonci, kteří pracují v elektrotechnickém průmyslu - dělají dechová cvičení každou půl hodinu, což je při stresu velmi užitečné. Společně se odpoutají od práce na krátkou přestávku, aby zorganizovali zívání s celým týmem a pak začali znovu pracovat.

Pozitivní zívání musí být správné: musí to být se zavřenýma očima a otevřenými ústy co nejširší. V tomto případě by ústní dutina měla být napjatá. V této poloze zkuste vyslovit zvuk „oo-oo-oo-oo“ nízko a nataženě a představte si, že uvnitř úst se vytvoří dutina, která klesá.

Během zívání se protáhněte celým tělem. Aby bylo cvičení ještě efektivnější, můžete to udělat s úsměvem. Je známo, že úsměv přispívá k vytvoření pozitivního emocionálního impulsu a dokonale uvolňuje svaly obličeje..

Cvičení číslo 4

Pokud musíte projít psychologicky stresující situací, pak s cílem udržet v sobě sebekontrolu, sebevědomí, vědomé řízení situace, je doporučeno provést toto cvičení. Představte si, že ve vašem těle je silný tlak na úrovni hrudníku. Krátce a rázně se nadechněte a jasně pociťujte přítomnost tohoto tisku v hrudi, jeho sílu a hmotnost. Potom se pomalu a dlouho vydechujte a představte si, že váha klesá a vytlačuje z těla emoční napětí a nepříjemné myšlenky. Po ukončení cvičení musíte psychicky „střílet“ všechny negativní emoce do země pomocí tisku.

Nerve Calming Cvičení Videa:

Dýchání k uvolnění a vyčištění mysli

Cvičení číslo 1

Zhluboka se nadechněte ústy a pevně stlačte rty. Musíte vydechnout vzduch v krátkých trhancích, jako by to tlačil ven zevnitř, také přes vyčištěné rty.

Cvičení číslo 2

Zhluboka se nadechněte, vtažte se do břicha. Výdech se provádí krátkými trhnutím, po částech, přes rty složené do potrubí. Je nutné vydechovat, dokud nejsou plíce úplně prázdné. Poté počkejte několik sekund a cvičení opakujte..

Cvičení číslo 3

Položte jednu dlaň na čelo a druhou na zadní část hlavy. Tato pozice pomáhá zvyšovat průtok krve, čistit vědomí a mysl, uvolňovat napětí a úzkost. Udržujte své dlaně v této poloze, měřte nadechněte a vydechněte, abyste mezi inhalací a výdechem zadržovali dech.

Cvičení číslo 4

Zde je technika použita postupným sevřením nosních dírek pravou rukou. Položte palec na pravou nosní dírku a píček na levé straně. Střídavě přes obě nosní dírky musíte provést klidné dechy a plné výdechy. Když je upnuta pravá nosní dírka, je stimulována levá hemisféra a obráceně..

Cvičení číslo 5

Toto cvičení se používá k úlevě od stresu. Zpočátku následuje poněkud hluboký, ale krátký dech, po kterém musíte držet dech po dobu 4 sekund a pokračovat k hlubokému, plnému výdechu. Poté následuje 5 sekundová pauza před dalším dechem.

Videa s uklidňujícími dechovými cvičeními:

Dechová cvičení pro spánek

Pro lidi, kteří trpí poruchou, jako je nespavost, se doporučuje dýchací cvičení pro spánek, jejichž cvičení je zaměřeno na procvičování správného dýchacího rytmu a normalizaci nejen spánku, ale také celkového duševního stavu.

Cvičení číslo 1

Klidně se zhluboka nadechněte, pomalu vyčnívejte z břicha, otevřete hruď a naplňte ji vzduchem. Hrudník, naplněný vzduchem, by měl zvednout a napnout žaludek. Tím se naplní všechny části vašich plic vzduchem. Potom z nich pomalu vydechněte vzduch v obráceném pořadí: nejprve se vyprázdní spodní části plic, pak zbytek, současně vypustí a spustí žaludek a poté hrudník..

Cvičení číslo 2

Když děláte toto dechové cvičení pro zlepšení spánku, musíte se ujistit, že vaše hrudník zůstává co nejstabilnější. Zhluboka se nadechněte, vystrkujte břicho a poté vydechněte vzduch z plic a vytáhněte břicho zpět..

Cvičení číslo 3

Tato dechová cvičení s hlubokým spánkem vám mohou pomoci uvolnit se a vypořádat se s nespavostí. Používá se zde velmi jednoduchá technika: po dobu 5 minut provádějte světlo, pomalé vdechování a výdech, soustředěte se na dýchací proces a poslouchejte své vlastní vnitřní pocity. Pro zefektivnění tohoto cvičení je vhodné přitlačit dlaně proti slunečnímu plexu a dýchat hrudníkem a žaludkem.

V prvních dnech by se měla dýchací cvičení před spaním provádět déle než 2-3 minuty. V následujících dnech postupně zvyšte svůj čas ve třídě..

Příliš intenzivní cvičení může vést k nadměrné bdělosti a poškození usínání..

Když děláte gymnastiku, musíte pečlivě sledovat své pocity. Pokud se cítíte unavení a stresovaní, musíte okamžitě zastavit. Dýchejte cvičení s dobrou, klidnou náladou a mentálně se připravujte na zdravý spánek.

Používáte dechová cvičení k uklidnění nervů nebo ke zlepšení spánku? Pomáhají vám? Dejte nám vědět v komentářích..

Sdílejte článek se svými přáteli:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Dechová cvičení pro uklidnění nervového systému, uvolnění napětí a pro hluboký spánek ">

Bude vás zajímat:

Pacient se nejčastěji obrací k otolaryngologovi, který neví, jak odstranit síru ze samotného ucha. Alespoň jednou za život čelí každý člověk těmto problémům, i když obvyklým...

Stres Relief Cvičí korekci kineziologie za 5 minut

Dýchací praxe normalizuje hladinu oxidu uhličitého v těle a zmírňuje úzkost

Když se ocitnete ve stresové situaci, máte pocit, že vzduch někde zmizel a nemáte prostě co dýchat. Otázkou je, že v tuto chvíli vstupuje do vašeho těla hodně kyslíku a hladina oxidu uhličitého se výrazně snižuje. Chcete-li se cítit lépe, musíte normalizovat hladiny oxidu uhličitého. Jak to udělat? Měl by jsi:

  • vezměte si papírový sáček nebo složte ruce kolem úst tak, aby jejich tvar připomínal šálek;
  • začněte zhluboka a rytmicky dýchat po dobu 3-4 minut.

Po několika minutách se hladina oxidu uhličitého v krvi zvýší. Nejenom pomůžete tělu vrátit se do normálního stavu, ale také získat zpět ztracenou vnitřní rovnováhu.

↑ Výhody psychologických cvičení

Pokud je lidské tělo neustále ve stresu, může se psychologicky zhoršovat i zdraví. Psychologický stres je prvním nepřítelem ženy nebo muže, protože zasahuje do dosažení úspěchu, utlačuje člověka, v důsledku čehož dochází k apatii.

Ale v tomto případě se můžete zbavit represivního stavu provedením některých psychologických akcí. Jaké jsou jejich výhody? Když je člověk ve stresové situaci, dělá nedobrovolné pohyby, které mu pomáhají uklidnit se, například: nepřetržitě chodí po místnosti, poklepává prsty na stůl, krouží perem nebo jiným předmětem v ruce. Pokud se tato automatická cvičení změní v ideomotor, tj. Vědomé provádění určitých akcí, budou výhody mnohem větší. Důvodem je skutečnost, že řízené pohyby jsou přímo zaměřeny na zdroj psychického stresu. Mezi taková cvičení patří:

  • vizualizace - tvorba specifických myšlenek, obrázků, pocitů, zážitků;
  • motivace - cvičení, která jsou schopna motivovat a systematizovat;
  • vnímání je systém metod, který pomůže soustředit se a střízlivě posoudit současnou situaci, vybudovat požadovaný model budoucnosti.

Důležité! Jakékoli cvičení by mělo být provedeno v naprostém klidu a klidu! Doporučuje se soustředit se na problém, aby se ho jednou provždy zbavilo..

Pomáhá také prevence stresu. To je jedna z důležitých podmínek pro udržení emočního stavu. Preventivní kontrolní metody jsou následující:

  • snadněji se vztahovat k vznikajícím situacím;
  • Naučte se myslet pozitivně;
  • zbavit se negativních emocí;
  • smích je nejlepší prevence stresu;
  • fyzická cvičení;
  • relaxace;
  • procházky pod širým nebem;
  • sen a fantazírování;
  • někdy - v případě potřeby kontaktujte psychologa.

Dýchání žaludku k úlevě od stresu

Tato praxe pomáhá účinně zmírnit stres a nervové napětí. Najděte odlehlé místo, kde vás nikdo nebude rušit. Položte ruku na břicho. Cítíte, jak se vaše břicho pohybuje, když vdechujete nebo vystupujete? Nyní zavřete oči a zkuste si představit, že uvnitř břicha je jasný balón.!

Když vdechujete, koule se expanduje a nafukuje, když vydechujete, klesá, zmenšuje se. A pokud se chcete vdechnout, musíte se namáhat, pak vydechnutí nevyžaduje od vás žádné úsilí, protože se to děje samo o sobě. Netlačte vzduch ze sebe, netlačte na výdech, pokud tělo na to ještě není připraveno, nenatěžujte svaly. Výdech by měl být přirozený, hladký a měkký..

Dýchejte tímto způsobem 1 až 3 minuty a poté začněte vydechovat déle. Měl by být o něco delší než inhalace. Musíte se snažit dýchat tiše, klidně a pohodlně v břiše. To by mělo být provedeno 4-6 minut..

Když dýcháte z břicha, zkuste na nic nepřemýšlet. Soustřeďte svou pozornost na to, co se děje s vaším tělem. Měli byste cítit, jak se vaše břicho pohybuje, jak vzduch cirkuluje uvnitř vašeho těla atd. Přemýšlejte o tom, že takové dýchání má příznivý účinek na vaše tělo a nervový systém, umožňuje vám uvolnit se a dostat negativní myšlenky z hlavy. Během 5-7 minut se budete cítit mnohem klidněji.

Gymnastika proti stresu.

1. Natahování ramen.

Postavte se rovně a položte ruce na ramena. Ve chvíli, kdy se nadechnete, zvedněte lokty co nejvýše a nakloňte hlavu dozadu. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte několikrát, abyste uvolnili napětí v krku, ramenou a zádech..

2. Oslovte hvězdy.

Postavte se rovně s nohama šířky ramen od sebe. Když vdechujete, natáhněte ruce nahoru a protáhněte se, jako byste se snažili sáhnout po hvězdách. Při výdechu, uvolnění a potřesení rukou zaujměte výchozí polohu. Opakujte 5krát. Pro větší účinek cvičení se zkuste velmi zhluboka nadechnout a roztáhněte prsty, jakmile dosáhnete vrcholu..

Sedět vzpřímeně na židli bez kol. Přineste si nohy s prsty na okraji židle a bradu mezi kolena. Omotejte ruce kolem nohou a velmi pevně stlačte. V této poloze musíte zůstat asi deset sekund a poté ostře uvolněte rukojeť. Toto cvičení opakujte 5krát. Toto cvičení uvolní záda a svaly ramen. Cvičení se doporučuje ráno po náročné noci nebo dlouhém spánku, pokud cítíte svalovou slabost.

Pro dobrý a zdravý spánek doporučujeme přečíst si článek o tom, jak si vybrat matraci pro spánek a zdraví.

Posaďte se na paty a roztáhněte kolena mírně do stran. Když hluboce vdechujete, zvedněte ruce a mírně se protáhněte. Poté, jak vydechujete, položte si ruce nejprve na kolena a pak na podlahu před sebou, jak je to možné, a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Pokuste se v této poloze dýchat hluboce a rovnoměrně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte toto cvičení 5krát.

Dechová cvičení pro relaxaci a relaxaci

Tato praxe pomůže zbavit se úzkosti a nervového napětí. Díky těmto dechovým cvicením se můžete alespoň na chvilku zcela uvolnit a zapomenout na problémy a starosti..

Hluboké a klidné dýchání má blahodárný účinek na tělo, má uklidňující účinek a snižuje krevní tlak. I když existuje několik variant této praxe, nejoblíbenější a nejjednodušší metoda je:

✔ sedět ve své oblíbené židli;

✔ udržujte záda rovně a rovně;

✔ položte ruce na loketní opěrky tak, abyste se cítili pohodlně a pohodlně;

✔ klidně a pomalu se nadechněte, doba trvání by měla být alespoň 5 - 7 sekund;

✔ na několik sekund držte vzduch v plicích;

✔ pomalu a klidně vydechněte, což by stejně jako inhalace mělo trvat alespoň 5 - 7 sekund;

✔ opakujte 10 - 12 krát.

Osoba, která nikdy předtím takto nedýchala, bude pro první obtížné dýchat tak hluboce a pomalu. Ale čím více praktikuje, tím snazší bude tato dechová praxe v budoucnu. Jakmile si uvědomíte, že se vám dýchání tímto způsobem stalo snadným a snadným, zvyšte počet opakování až 20 - 22krát.

Základní požadavky na dechová cvičení

Nebyla vyvinuta žádná metoda pomoci - respirační cvičení pro onemocnění nervového systému. Čtyři nejčastěji používané jsou:

  1. Vdechováním, jehož správný směr je řízen klíčními kostmi, kyslík zcela vyplňuje horní části plic.
  2. Žebra se pohybují od sevření k úplnému otevření - dochází k hlubokému dýchání.
  3. Břicho také pomáhá správně dýchat: dýchání břicha uvádí do pohybu bránici, což vede k nedobrovolné masáži vnitřních orgánů, největší množství kyslíku vstupuje do krve až do úplného nasycení.
  4. Koncept vlnového pohybu naznačuje, že do procesu jsou zapojeny nejen plíce, ale také žebra se žaludkem.

Tyto čtyři hlavní možnosti jsou dobrým základem pro zavedení dalších dýchacích technik, které uklidňují nervový systém. Stává se silnějším a odolnějším vůči možnému stresu v budoucnosti..

Rytmické dýchání pro uklidnění nervového systému

Rytmické dýchání dokonale uklidňuje nervový systém, pomáhá uvolnit a obnovit duchovní harmonii. Aby bylo dýchání rytmické, je nutné najít optimální poměr délky inhalace a výdechu. Během této praxe odborníci doporučují břišní dýchání. Ale pokud jste se dosud nenaučili dýchat svým břichem, pak dýchejte tak, jak se vám líbí.

Chcete-li, aby dýchací rytmus:

✔ najít odlehlé a klidné místo;

✔ zaujměte pohodlné držení těla;

✔ zavřete oči a začněte sledovat dech;

✔ nadechněte se a spočítejte, kolik sekund vám zabere;

✔ vydechněte a spočítejte, kolik sekund vám zabere;

✔ Pokračujte v počítání 1 - 2 minuty. Účet by měl být průvodcem vašeho dýchání;

✔ Pokud si všimnete, že vaše inhalace trvá 6 sekund a výdech - 7 sekund, zkuste dýchat, aby vaše následné inhalace a výdechy měly stejnou dobu. Tímto způsobem vyrovnáte své dýchání a učiníte jej rytmickým;

✔ Nebojte se experimentovat a hledat možnosti rytmického dýchání, které vám nejlépe vyhovují. Můžete zkrátit nebo prodloužit výdech o jednu sekundu. Dýchejte takto po dobu 1 - 2 minut a poslouchejte své vnitřní pocity. Pokud jste byli klidnější a uvolněnější, pak je tento typ rytmického dýchání pro vás ten pravý. Pokud jste necítili žádné viditelné změny nebo se váš stav nezměnil, pokračujte v experimentování;

✔ když najdete ideální rytmické dýchání pro sebe a zvyknete si na něj, můžete prodloužit výdech ještě o jednu sekundu. Dýchejte tímto způsobem po dobu několika minut a sledujte reakci vašeho těla. Pokračujte v postupném prodlužování výdechu, ale nezapomeňte se cítit pohodlně. Zastavte se, jakmile se budete cítit nepříjemně;

✔ pokračujte v počítání, ale nyní výdech neprodlužujte, ale postupně jej zkracujte. Jakmile se přestanete cítit pohodlně a máte pocit, že výdech byl příliš krátký, prodlužte jej znovu o 1 sekundu;

✔ Když zjistíte, že je optimální doba exspirace pro sebe, začněte experimentovat s dobou inhalace: nejprve ji prodloužte a poté zkraťte. Nezapomeňte poslouchat své vnitřní pocity. Musíte se cítit dobře;

✔ Nalezením ideální inhalační a výdechové doby pro sebe můžete pomoci nervovému systému relaxovat a zbavit se rušivých myšlenek. Nezapomeňte však, že výdech by měl být o několik sekund delší než inhalace. Jak dlouho by to mělo být? Záleží jen na vás a vašich vnitřních pocitech.!

Membránové dýchání

Typ dýchání, který se také nazývá „břišní dýchání“ nebo „břišní dýchání“ (bránice je svalová septa, která odděluje dutinu hrudníku od dutiny břišní). Zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak. Tato dechová technika navíc vypíná bojovou nebo letovou reakci těla a stimuluje činnost vagusového nervu, další důležité součásti v ochraně proti stresu..

Membránové dýchání se provádí následujícím způsobem:

  • Lehněte si na záda na rovný povrch, ohněte si kolena.
  • Položte jednu ruku na horní část břicha a druhou na spodní část hrudníku. Takto cítíte, jak se vaše membrána pohybuje, když dýcháte..
  • Pomalu se nadechněte nosem a poté vydechněte ústy a snažte se vytlačit veškerý vzduch

Cvičte toto dechové cvičení po dobu 5 až 10 minut, 3-4krát denně. Jakmile ji zvládnete, můžete ji umístit na břicho, abyste zvýšili koncentraci a získali více z cvičení (cílem je dýchat tak rovnoměrně, aby kniha nespadla).

Dechová praxe k uvolnění napětí po záchvatech paniky

Tato praxe je ideální pro zmírnění nervového napětí a úzkosti pro ty lidi, kteří se často stávají oběťmi panických útoků, vážných útoků strachu a úzkosti..

Abyste zvládli tuto techniku, budete muset tvrdě pracovat a být trpěliví, ale vyplatí se to! Opravdu, v kritické situaci, po dokončení tohoto dechového cvičení, můžete snadno převzít kontrolu nad svými emocemi a obnovit klid mysli..

Délka cvičení je 15 - 20 minut. K jeho dokončení potřebujete:

✔ najít místo, které je klidné a vyvolává ve vás pozitivní emoce, kde vás nikdo nebude rušit;

✔ sedět na židli;

✔ udržujte záda rovně a rovně;

✔ položte ruce na područky;

✔ zhluboka se nadechněte, délka trvání by se měla rovnat 5 úderům srdce;

✔ zadržte dech. Zpoždění by se mělo rovnat 7 úderům vašeho srdce;

✔ proveďte hluboký výdech, jehož trvání by se mělo rovnat 9 úderům vašeho srdce;

✔ opakujte 10 - 12 krát.

Při inhalaci používejte nejen horní (hrudník), ale také dolní (břišní) dech. Při výdechu se ujistěte, že v plicích není žádný vzduch..

Tato praxe není vhodná pro lidi, kteří mají problémy se srdcem. Máte-li jakékoli pochybnosti, pak se před začátkem tohoto cvičení poraďte s odborníkem..

Nemůže zhluboka dýchat: co dělat?

Mnoho lidí ve stresu si stěžuje, že nemohou dýchat klidně, rovnoměrně a hluboko. Je to způsobeno tím, že vzniká svalové napětí, které negativně ovlivňuje dýchání, srazí ho a činí jej povrchním. Chcete-li tento problém vyřešit, musíte se seznámit s hrudními cvičeními cvičení jógy..

Je velmi důležité dostat se do správné polohy a zajistit, aby se tělo cítilo pohodlně. Pokud nebudete udržovat záda rovně a vodorovně, nebudete moci zhluboka dýchat..

Zkuste kombinovat dechová cvičení s fantazií. Během cvičení, které se vám líbí, zavřete oči a zkuste vidět kostku rotující kolem své osy. Pracujte na detailech, zamyslete se nad všemi úhly a stranami. Pokud pro vás krychle není zajímavá, můžete v paměti obnovit příjemnou paměť, která vás potěší a zahřeje vaši duši.

Ačkoli dýchací techniky pomáhají účinně a rychle zmírnit stres, nejsou všelékem, protože eliminují příznaky nervového napětí, ale nikoli příčinu jeho výskytu. Musíte zvýšit úroveň stresového odporu, vyřešit vnitřní konflikty a vypořádat se s vlastními emocemi.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Co je správné dýchání a proč to pomáhá se stresem


Co je správné dýchání
Dýchání je nejdůležitější funkcí lidského těla, která podporuje život. Je zcela automatizovaný a v běžných situacích si lidé nevšimnou, jak dýchají a nevynakládají žádné úsilí. Normální, jednotná funkce plic poskytuje krvi potřebné množství kyslíku, reguluje metabolické procesy a plní řadu dalších úkolů:

  • rozkládá složité organické (a anorganické) živiny na jednodušší a snáze stravitelné - oxidační proces;
  • podílí se na výrobě požadovaného množství energie;
  • stimuluje duševní aktivitu (mozek umírá rychle bez kyslíku).

Dýchání musí být hluboké, dokonce i proto, aby všechny funkce správně fungovaly. A co se stane v okamžiku nejsilnějšího psychického stresu? Inhaláty jsou mělké, krátké. Tělo nedostává potřebné množství životodárného plynu - a zdravotní problémy začínají:

  • rychlá únava,
  • podrážděnost,
  • nespavost nebo naopak patologická ospalost,
  • pokušení,
  • oslabení imunity,
  • exacerbace chronických nebo výskyt nových fyzických chorob,
  • noční můry,
  • progresivní anémie a další.

To vše jsou důsledky nesprávného dýchání způsobeného stresovými situacemi. Kromě toho jsou často trvalé, zejména v životních podmínkách moderních měst, která stanovují neuvěřitelné tempo života (viz neustálý stres)..

Vypořádat se s vážným problémem a vrátit se nejen duševnímu a fyzickému zdraví, ale také radosti z každého nového dne, energii, pozitivnímu výhledu, pomoci různým technikám dýchání k úlevě od stresu - speciální sady cvičení určených k uspokojení lidských potřeb. Znáte je, naučíte se hluboce dýchat - a vydržet nepříznivé faktory a vlivy vnějšího prostředí..

Pochopení správného dýchání se příliš neliší v závislosti na konkrétní technice. Hlavní podmínkou je rovnoměrnost a hloubka. Měli byste se zhluboka nadechnout, ne dýchat po vzduchu v záchvatech a začít. To je jediný způsob, jak udržet klid i v nejtěžší situaci, zůstat v klidu a překonat paniku. Tělo dostane potřebnou látku a zahájí všechny přírodní chemické reakce bez ohledu na to, co se děje - již dobré. A mozek, nezanechaný bez vitální části kyslíku, si zachová schopnost logicky uvažovat, aniž by upadl do hysterie..

A nyní - konkrétně o některých populárních technikách.

Jak zmírnit stres pro ženu

Existují situace, kdy potřebujete vědět, jak si rychle a bez ohledu na životní prostředí pomoci. Řada technik vyvinutých psychology a lékaři speciálně pro tyto případy pomůže zbavit se pocitů úzkosti, přežít šok, zotavit se..

  • Cvičení ke zmírnění stresu.

Dechová cvičení vám pomohou uklidnit se rychleji, posílit nervový systém a zahájit nezbytné procesy na těle. K normalizaci vnitřního stavu stačí 10 pomalých hlubokých dechů nosem a výdech ústy. Cvičte okysličování mozkových buněk, zvyšuje odolnost vůči stresu a aktivuje regeneraci těla.

  • Gymnastika pro úlevu od stresu.

Silné napětí nebo nervové napětí svírá svaly v těle a obličeji, abyste se jich zbavili, musíte se nejprve uvolnit a svaly zahřát. Před provedením gymnastiky musíte zjistit, kde se tuhost objevila. Uvolněním napětí na těle můžete pomocí jednoduchých gymnastických cvičení: otáčení hlavy, ramen, tření rukou a prstů. Účinky stresu na obličej lze snadno odstranit dechem ústy nebo úsměvem.

  • Nepřidržujte emoce a pocity.

Je to snadná metoda, její nevýhoda spočívá v místě, musí být na samotě, daleko od zvědavých očí. Emocionální úleva od stresu spočívá v vystříknutí negativních emocí. Cry, poraz svůj polštář. Taková relaxace je pro tělo dobrá a prospívá pouze..

  • Jezte banán nebo popíjejte zelený čaj.

Zelený čaj může pomoci uklidnit a posílit nervový systém. Banány díky svému složení zvýší energetické rezervy a zlepší náladu.

Křičení je považováno za normální lidskou reakci na stresující situaci. Nejčastěji je mimo kontrolu. Křičí vám pomáhá uvolnit se negativní energie, abyste se cítili lépe. Tato metoda je oblíbená u malých dětí. Křičí na podvědomé úrovni, což jim pomáhá uklidnit se a vyrovnat se s bolestí..

Uvedené metody pomohou jakékoli osobě uklidnit se v čase a uspořádat své myšlenky. Činnost technik je omezena pouze na krátkodobé šokové situace. Nejsou vhodné pro řešení nashromážděných problémů, které se rozrostly do dlouhodobé deprese..

Muži z dětství jsou náchylní k názoru, že je třeba omezit jejich emoce a zkušenosti. Je to proto, že vyjádření pocitů lidmi je považováno za projev slabosti. Ale to je špatně! Emocionální úleva od stresu je někdy nezbytná pro muže dokonce více než pro ženy. Účinky stresu mají tendenci se vyvinout v sexuální nebo psychologické potíže.

Stresové příznaky u mužů se liší od příznaků u žen. Projevují se v arytmiích, zvýšeném pocení, srdečních a žaludečních chorobách, neochotě dělat cokoli, nepřiměřené agresi a nepřítomnosti přitahování k opačnému pohlaví. Silnější sex je méně připravený na stresové situace, a proto se snaží napravit sám sebe. Často pomocí neefektivních metod:

  • konzumace alkoholu;
  • nedostatek pozornosti k problému;
  • pokusy o útěk před nashromážděnými problémy.

Můžete zbavit stresu bez použití alkoholu a dalších neúčinných metod. Existují různé způsoby, jak se vypořádat se stresem u mužů:

  • Použijte expandér. Pomůže nejen zmírnit emoční stres, ale také trénovat různé svalové skupiny..
  • Kontrastní sprcha - dobrá prevence stresu, zmírňuje únavu a posiluje tělo.
  • Podívejte se na nepříjemnou situaci jinak: možná vše není tak špatné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Vyplatí se pokusit se naučit, jak najít pozitivní momenty i v nejtěžších situacích..
  • Cvičení. Bojové sporty zmírní emocionální stres. Týmové hry se zábavným týmem vám pomohou od blues, stresu, dodají energii a sílu. Dokonce i jogging ráno vás rozveselí po celý den a zvýší vaši odolnost vůči stresu..
  • Sex je dobrý „lék“ na depresi a stres.
  • Vzít si den volna. Za jednu z nejlepších možností uvolnění nervového napětí a posílení zdrojů považuje odpočinek: strávit den doma, se svými blízkými nebo úplně sám; dělat to, co máte rádi, hobby; jet na kole; hrát počítačové hry; sledovat filmy.

Život každého člověka je plný povinností a starostí, takže byste neměli brát na nemožné cíle. Je lepší nechat nějaký čas na aktivity a relaxaci..

Časté příčiny stresu žen jsou: hádka s milovanou osobou, problémy na pracovišti, každodenní problémy, konflikty v rodině. Má se za to, že je doma, že žena zažívá více stresujících situací než v práci. Existuje mnoho způsobů, jak potlačit stres. Musíte jen najít vhodné způsoby, jak zmírnit emoční stres a v případě potřeby je využít..

Jak u žen zmírnit stres a napětí:

  • Navštivte lázeňský nebo kosmetický salon. Péče o sebe - kosmetické ošetření, relaxační masáž, manikúra nebo střih pomůže zmírnit těžký stres..
  • Nakupování. Stojí za to aktualizovat svůj šatník, koupit nové boty nebo něco užitečného. Nakupování je považováno za ryze ženský „antidepresivum“, odvádí pozornost od negativních myšlenek, na zdraví.
  • Teplá koupel. Dopřejte si koupel, přidejte éterické oleje nebo mořskou sůl. Obzvláště užitečná je koupel s olejem z čajovníku nebo borovicového extraktu.
  • Správná výživa. Kupodivu je správná výživa považována za spolehlivého pomocníka v boji proti stresu žen. Zdravé stravování každý den a zdravý životní styl zlepší vaši pohodu a vzhled. Měli byste se vzdát alkoholu, kofeinu, potravin obsahujících cukr.
  • Fitness nebo jóga. Dělat jógu nebo fitness pomáhá uvolňovat negativní emoce nahromaděné během dne. Jóga vás naučí ovládat sebe a své tělo, uvolnit svalové napětí. Několik relací týdně stačí na to, abyste pocítili nárůst síly a energie.
  • Plač v "vestě". Pomoc milovaného člověka se vždy hodí. Když sdílíte své pocity, starosti, problémy se svým nejlepším přítelem nebo členy rodiny, budete cítit velkou úlevu. Neměli byste hromadit všechno v sobě a skrývat emoce před ostatními, což negativně ovlivní vaše zdraví. Podpora a porozumění pomůže překonat těžký stres, zmírní emoční stres.
  • Trávit čas se svými domácími mazlíčky. Již dlouho se prokázalo, že lidé s kočkami nebo psy jsou méně náchylní ke stresu a depresi. A to vše proto, že mazlíčci jsou skvělí, aby se rozveselili a pomohli rozptýlit..

Dechová cvičení pro uklidnění nervového systému

Dech při stresu často zabraňuje, stává se příliš častým a mělkým. Pokud osoba provádí speciální dechová cvičení, aby uklidnila nervový systém, pak se uklidní rychleji, hladina napětí se sníží a nežádoucí reakce nenastanou..

Pokud se ve vašem životě často vyskytují stresové situace, doporučujeme věnovat pozornost výživě, vitamínům a bylinkám, abyste posílili nervový systém..

Který dech se používá k relaxaci

K relaxaci musí člověk dýchat zhluboka a pomalu. Kyslík je dodáván v dostatečném množství, nasycujícím všechny buňky těla. Tlak v krevních cévách se vrátí k normálu, fungování všech tělesných systémů je normalizováno, práce mozku se zlepší, nervový systém se uklidní a svalové křeče se uvolní. Hladký hluboký dech by měl být prováděn nejen hrudníkem, ale také žaludkem, poté se provede hladké vydechnutí; veškerý vzduch vychází z plic.

Rychlé, mělké dýchání hrudníku při pokusu o uklidnění se dostane do cesty. Kyslík v krvi se stává nedostatečným, napětí se zvyšuje. Tělo začne pracovat intenzivněji, tlak stoupá: je to nutné, aby se zabránilo hladovění tkáně.

Rytmus je důležitý pro relaxaci: je třeba zajistit malé zadržování dechu před a po každém pomalém dechu.

K relaxaci slouží 4 dýchací postupy (techniky / metody):

  1. Oxygenace horních plicních oblastí.
    Při vdechování jsou zaznamenány pohyby klíčníků..
  2. Dýchání hrudníku.
    Při vdechování a výdechu dochází k pohybu pouze v oblasti hrudníku.
  3. Dechové břicho.
    Břišní svaly jsou napjaté, bránice se pohybuje, vnitřní orgány jsou masírovány.
  4. Zvlněné dýchání.
    Předchozí techniky se střídaly.

Přečtěte si více o každém typu dýchání dále v tomto článku..

Jak stresující dýchání pomáhá uklidnit se

Člověk se zaměřuje na dýchání. Zároveň přestane myslet na problém, jeho význam se snižuje. Pro člověka je snazší soustředit se na rozhodnutí, najít správná slova nebo činy, než s příliš silnými emocemi.

K uklidnění dochází díky fyziologickým faktorům. Když je mozek dobře zásoben kyslíkem, krevní tlak je normalizován a srdeční frekvence je stabilizována. Hladina oxidu uhličitého v krvi klesá, a proto nepříjemné příznaky vymizí: závratě, nevolnost, zvýšená podrážděnost. Z plic se odstraní nejen oxid uhličitý, ale také „odpad“, který se během inhalace dostal, takže nedochází k hladovění kyslíkem, zdravotní stav se nezhoršuje, zhoršuje stav.

Pravidla pro provádění dechových cvičení

Aby nedošlo k poškození zdraví, je třeba dodržovat řadu pravidel pro provádění gymnastiky.

Při jakémkoli cvičení udržujte záda rovně. Osoba by měla ležet, stát nebo sedět v lotosové pozici. Odborníci v oblasti psychologie doporučují zavřít oči, představit si něco příjemného, ​​meditovat při provádění dechových praktik (to znamená, myslet pouze na dýchání a nic jiného).

Nejprve budete muset vynaložit velké úsilí, abyste správně dýchali. Po chvíli si však člověk zvykne a cvičení snadno provádí. Musíte se soustředit na dýchací proces, i když nemusíte vynaložit velké úsilí. Jinak nebudou techniky dostatečně účinné..

Během cvičení uvolněte svaly. To by mělo být provedeno postupně, počínaje prsty na nohou a končící obličejem. Těm oblastem, kde se nejčastěji tvoří svalové svorky, by měla být věnována větší pozornost..

Dechová cvičení pro úlevu od stresu zahrnují 5-10 opakování každého cvičení, které bude popsáno níže. Udělejte si krátkou přestávku mezi různými cviky..

Psychologové při inhalaci doporučují, aby si představili, jak pozitivní energie vstupuje do těla (můžete také studovat čínskou praxi „Qigong“). Jak vydechujete, měly by vyjít negativní myšlenky, emoce, pocity. Prohlášení jsou také prospěšná. Je lepší vybrat ty, které jsou zaměřeny na relaxaci. Částice „ne“, „ani“ jsou zakázány.

Základní dechová cvičení pro uklidnění nervového systému

Při cvičení vdechněte nos a vydechněte ústy. Začněte vdechováním. Pro dosažení požadovaného účinku je důležité dodržovat správnou dýchací techniku..

Začněte dýcháním břicha. V tomto případě by měl žaludek stoupat při vdechování a nižší při výdechu. Doba inhalace by měla být 3–3 sekundy. Potom zadržte dech po dobu 2-3 sekund. K úplnému výdechu dojde za 4-5 sekund.

Dalším účinným cvičením je dýchání hrudníku. Dýchejte pouze hrudníkem, nemělo by se to týkat žaludku. Nadechněte se po dobu 3–4 sekund a poté krátce zadržte dech. Pomalu vydechujte po dobu 4-5 sekund. Pak se musíte znovu krátce nadechnout a opakovat cvičení.

Třetí dechové cvičení zbavující stresu zahrnuje zapojení collarbonů pro inhalaci a výdech. Musí být dodrženy stejné intervaly.

Pak se přesunou k dýchání podobnému vlnám. Během tohoto cvičení musíte inhalovat, počínaje břichem, poté pomocí hrudníku a límečků. Vydechněte v opačném pořadí. Je důležité měřit. Při tomto cvičení jsou všechny tkáně těla nasyceny kyslíkem, člověk se uklidňuje.

Dýchání k uvolnění a vyčištění mysli

Dechová cvičení pod stresem zahrnují cvičení, která vám pomohou zbavit se negativních myšlenek a uklidnit se.

Nadechněte se ústy a sevřete rty. Vydechněte trhnutím bez otevření rtů.

Zhluboka se nadechněte a přitom zatáhněte za žaludek. Potom zatáhněte rty do zkumavky. Postupně vytlačuje vzduch z hrudníku, dokud nejsou plíce úplně prázdné. Pauza na několik sekund. Opakujte několikrát.

Pak se musíte střídat sevřením nosní dírky prsty. Střídavě se nadechněte a vydechněte nosními dírkami, jedním nebo druhým sevřete prstem. Nadechněte se, pomalu vydechujte, postupně.

Pokud stisknete pravou nosní dírku, stimuluje se levá hemisféra mozku. Když je stisknuta levá nosní dírka, je stimulována pravá hemisféra.

Pak se rychle zhluboka nadechněte. Poté zadržte dech po dobu 4 sekund. Musíte vydechovat pomalu, hladce a dlouho. Před novým dechem je třeba pozastavit na 5 sekund.

Dechová cvičení pro spánek

Speciální technika vám pomůže večer odpočívat a rychleji usnout. V prvních několika dnech necvičte déle než 2-3 minuty. Poté by měla být prodloužena doba tréninku. Tréninkový proces by neměl být příliš intenzivní, protože jinak může dojít k energičnosti a bude obtížné usnout. Pokud dojde k napětí, silné únavě, musíte zastavit dechová cvičení.

Pro nespavost můžete zkusit jinou techniku. Po dobu 5 minut musíte pomalu vydechovat a inhalovat. Musíte se soustředit na dýchání, své vlastní pocity: pomůže vám to rychleji relaxovat. Musíte se nadechnout a vydechnout žaludkem a hrudníkem. Kromě toho by měla být umístěna na sluneční plexus dlaně, aby se zvýšila účinnost.

Cvičení ke zmírnění stresu

Kdo z nás se nenašel v situaci, kdy jsou věci až po krk, čas se krátí a vy jste rozrušeni rozhovorem s vaším šéfem, konfliktem s kolegy nebo nepříjemnými zprávami. Nebo existuje taková „vlna“ práce, že zjevně nemáte čas na všechno a už jste začali panikařit. Jak se s touto situací vypořádat?

Stres nemůže být uložen v sobě. Stárnou, hloupě, tukují, zrychlují vývoj celulitidy a tvorbu vrásek, a co je nejdůležitější, výrazně snižují imunitu se všemi následujícími následky.

Musíte být schopni zmírnit stres. Navíc i v práci v podmínkách, kde metody jako meditace, relaxace, aromaterapie, aktivní gymnastika nejsou vhodné.

Je naprosto nemožné zbavit se pracovního stresu:

Můžete použít pouze:

  • žvýkačka
  • tablety máty
  • malý čtvereček čokolády a nežvýkejte ho, ale rozpusťte.

Cvičení na stres

Účinnou metodou pro zmírnění stresu v jakémkoli prostředí je trochu diskrétní antistresová zdatnost. Příjemné krátkodobé zahřátí na pracovišti vás uchrání před následky blížícího se stresu!

Pojďme se podívat na několik cvičení:

  • Narovnejte záda, narovnejte ramena a vtažte se do žaludku. To lze provést jak sezením, tak státem - v poloze, ve které vás stres našel.

Zpravidla okamžitě osobu ohne, zhorší držení těla, přiměje ho kulhat, vyhodit žaludek... To je to, co teď odstraníme. Narovnal se, vytáhl...

  • Teď na chvíli sedni se zavřenýma očima.

Přestaňte přemýšlet o minulé konverzaci se svým šéfem, o nepříjemné diskusi se spolupracovníky ao strašidelném telefonním hovoru a špatných zprávách. Přemýšlejte o tom, jak vypadáte nyní.

Dobře, změnili jsme své myšlenky a teď se budeme důkladně zabývat tváří. Nebojte se, nemusíte mít zrcadlo.

  • Nejprve uvolněte svou tvář, uvolněte z ní napjatý a rozzlobený výraz. Několikrát přejeďte jazykem přes zuby a pak si olízněte rty. Položte ruce na čelo a vyvíjejte mírný tlak. Jemně poklepejte lícní kosti dlaněmi. Rub si chrámy. Bylo to jednodušší?
  • Pojďme dál. Vdechněte a zhluboka se nadechněte rukama na kolenou a uvolněte se. Poté se několikrát zhluboka nadechněte a nechte prsty zablokovat. Pokud sedíte u stolu nebo počítače, sundejte si boty a jemně poklepejte nohama na zem - všechny vaše nohy.
  • Další "uklidňující" cvičení je nápadné s okrajem dlaně na tvrdém povrchu. Uklidňuje a umožňuje soustředit se a zároveň posiluje okraj dlaně (takto posiluje okraj dlaně karateka).

V hlučné místnosti (řekněme na výstavním stánku nebo v prodejní zóně), kde není slyšet žádné klepání, je toto cvičení velmi užitečné. Podle legendy to Amazonové používali - a věděli, jak vydržet stres a nikdy neztratili svého bojového ducha!

Pokud vás v tuto chvíli nikdo nevidí, můžete použít takový způsob zvládání stresu, jako je skákání, mávání paží a nohou..

Jen náhodně skočte a mávejte. Můžete dokonce agresivně, protože vás nikdo stejně nevidí.

Dovolte mi popsat protistresová cvičení, která mě učila v Americe (Maryland) a která skutečně pomáhají v životě se stresem:

  1. Posaďte se výše - na stůl nebo parapet (aby vaše nohy visely).
  2. Několikrát otočte nohama jedním směrem a druhým směrem: cop v jednom směru - rozmotejte - cop v druhém směru. Několikrát posuňte své tkané nohy doprava a doleva.
  3. Narovnejte si nohy, namáhejte a pak se uvolněte.
  4. Mírně ohněte kolena, položte je rovnoběžně k sobě a otočte je doprava a doleva.
  5. Postavte se, narovnejte se, zhluboka se nadechněte nosem, vydechněte ústy - a zpět k počítači (za volantem, k přepážce, bariéře, stroji atd.)!

Pamatujte, že dechová cvičení mohou pomoci zmírnit stres a podráždění a jsou dobrým způsobem boje proti únavě. Takže jsme se uklidnili, trochu se dobili a vrátili se do práce s novými pocity, dobrou náladou a inteligentními myšlenkami. Jste ve skvělé pracovní formě!

Pokud chcete dostávat operativní komentáře a novinky, vložte do svého informačního toku Pravda.Ru:

Přidejte do svých zdrojů Pravda.Ru ve zdrojích Yandex.News nebo News.Google

Rádi vás také uvidíme v našich komunitách na VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.