Kromě časté špatné nálady, deprese, dlouhodobé nespavosti (přesněji několik hodin spánku), jsem dlouho měl nejmenší důvody, konflikty způsobují hojnou stresovou reakci. Ukázalo se, že celá věc je v nedostatku určitých hormonů (biologicky aktivních látek uvolňovaných do krve). A znovu jsem se rozhodl tento problém vyřešit..

V dávných šedesátých letech byli vědci přesvědčeni, že samotné elektrické výboje nestačí k přenosu impulsů mezi nervovými buňkami. Faktem je, že nervové impulsy přecházejí z jedné buňky do druhé v nervových zakončeních zvaných „synapse“..

Současně se neurotransmitery (neurotransmitery) podílejí na přenosu nervových signálů - biologicky aktivních látek, které jsou chemickým přenosem impulsů mezi nervovými buňkami lidského mozku

1. 1.SEROTONIN je neurotransmiter - jedna z látek, které jsou chemickým přenosem impulsů mezi nervovými buňkami lidského mozku. Neurony reagující na serotonin jsou umístěny v mozku. Většina z nich se nachází v takzvaných „šijacích jádrech“ - částech mozkového kmene. Zde dochází k syntéze serotoninu v mozku..

Kromě mozku jsou ve sliznicích gastrointestinálního traktu produkována velká množství serotoninu. Směry šíření serotoninových impulzů z těchto jader ovlivňují mnoho oblastí mozku i míchy..

Je obtížné přeceňovat roli, kterou serotonin hraje v lidském těle:

• Před mozkem serotonin stimuluje oblasti zodpovědné za proces kognitivní činnosti.

• Serotonin vstupující do míchy má pozitivní vliv na motorickou aktivitu a svalový tonus. Tento stav lze popsat větou „Přesunu hory“.

• A konečně, nejdůležitější věc - zvýšená serotonergní aktivita vytváří pocit povznášející nálady v mozkové kůře. Prozatím se omezíme jen na takový termín, i když v různých kombinacích serotoninu s jinými hormony získáváme celé spektrum emocí „spokojenosti“ a „euforie“. Nedostatek serotoninu na druhé straně způsobuje sníženou náladu a depresi..

Kromě nálady je serotonin zodpovědný za sebeovládání nebo emoční stabilitu (Mehlman et al., 1994). Serotonin kontroluje citlivost mozkových receptorů na stresové hormony adrenalin a norepinefrin (o nichž se pojednáme později). U lidí s nízkou hladinou serotoninu způsobuje sebemenší výmluva hojnou stresovou reakci. Někteří vědci se domnívají, že dominance jednotlivce v sociální hierarchii je právě důsledkem vysoké úrovně serotoninu..

Fyziologické funkce serotoninu jsou velmi rozmanité. Serotonin „řídí“ mnoho funkcí v těle. Se snížením serotoninu se zvyšuje citlivost systému bolesti těla, to znamená, že i nejslabší podráždění reaguje na silnou bolest.

Aby mohl být serotonin produkován v našem těle, jsou nutné dvě věci:

• příjem aminokyseliny tryptofanu s jídlem - protože je to nezbytné pro přímou syntézu serotoninu v synapsích

• příjem glukózy z uhlohydrátových potravin => stimulace uvolňování inzulínu do krve => stimulace proteinového katabolismu v tkáních => zvýšení hladiny tryptofanu v krvi. Tyto jevy přímo souvisejí s těmito skutečnostmi: bulimie a tzv. Syndrom sladkých zubů..

Faktem je, že serotonin je schopen vyvolat subjektivní pocit sytosti. Když jídlo vstoupí do těla, včetně jídla obsahujícího tryptofan, zvyšuje se produkce serotoninu, což zlepšuje náladu. Mozek rychle navazuje spojení mezi těmito jevy - av případě deprese (hladovění serotoninu) okamžitě „vyžaduje“ další příjem potravy tryptofanem nebo glukózou. Kupodivu jsou potraviny, které jsou na tryptofan nejbohatší, potraviny, které jsou téměř výhradně uhlohydráty, jako je chléb, banány, čokoláda nebo čisté sacharidy, jako je stolní cukr nebo fruktóza. To nepřímo potvrzuje tvrzení ve společnosti, že sladkosti / tlustí lidé jsou laskavější než hubení lidé. Serotonin je v těle metabolizován monoamin oxidázou-A (MAO-A) na kyselinu 5-hydroxyindoleactovou, která se poté vylučuje močí.

Prvními antidepresivy byly inhibitory monoaminooxidázy. Avšak vzhledem k velkému počtu vedlejších účinků způsobených širokým biologickým působením monoamin oxidázy se v současné době používají jako antidepresiva "inhibitory zpětného vychytávání serotoninu". Tyto látky narušují zpětné vychytávání serotoninu v synapsích, čímž zvyšují jeho koncentraci v krvi. Například fluoxetin (Prozac).

2. MELATONIN.

Serotonin má v těle antipodu - je to melatonin. Je syntetizován v epifýze (epifýze) ze serotoninu. Sekrece melatoninu přímo závisí na obecné úrovni osvětlení - nadbytek světla inhibuje jeho tvorbu a snížení osvětlení naopak zvyšuje syntézu melatoninu. Kyselina gama-aminomáselná se vyrábí pod vlivem melatoninu, který zase inhibuje syntézu serotoninu. V noci se 70% denní produkce melatoninu vyskytuje. Je to melatonin syntetizovaný v epifýze, který je zodpovědný za cirkadiánní rytmy - vnitřní biologické hodiny člověka. Jak je správně uvedeno, cirkadiánní rytmus není přímo určen vnějšími příčinami, jako je sluneční světlo a teplota, ale závisí na nich - protože na nich závisí syntéza melatoninu. Hlavními příčinami sezónní deprese je nízké osvětlení a v důsledku toho vysoká produkce melatoninu. Pamatujte na emoční vzestup, když je den jasný v zimě. Nyní víte, proč se to děje - v tento den se váš melatonin snižuje a zvyšuje se serotonin..

Bylo prokázáno, že melatonin spolu s hormony štítné žlázy stimuluje produkci T-pomocníků, buněk imunitního systému, které chrání tělo před různými nemocemi (včetně rakoviny). Buňky zhoubného nádoru prsu bohaté na estrogenové receptory se zdají být zvláště citlivé na tento hormon. Ženy s touto formou rakoviny mají také nízké hladiny melatoninu. Když vědci na Tulan College of Medicine přidali melatonin do laboratorní kultury rakovinných buněk, rostly buňky závislé na estrogenu pouze o čtvrtinu ve srovnání s kontrolami. Tento hormon neovlivňuje buňky, které nemají estrogenové receptory. Podle některých zpráv melatonin snižuje počet receptorů.
Melatonin také zvyšuje protirakovinné účinky léků blokujících estrogen, jako je Nolvadex (tamoxifen citrát). To je velmi užitečné, protože tamoxifen samotný ve velkých dávkách vyvolává rozvoj rakoviny dělohy a jater. Jeho kombinace s promotorem (látka, která zvyšuje účinek) vám umožňuje snížit dávku a zabránit nežádoucím vedlejším účinkům.

Mějte na paměti, že melatonin není produkován sám o sobě, ale ze serotoninu. A zároveň otupuje jeho výrobu. Na nich téměř dialektická „jednota a boj protikladů“ a uspořádané vnitřní mechanismus samoregulace cirkadiánních rytmů. Proto lidé ve stavu deprese trpí nespavostí - abyste mohli usnout, potřebujete melatonin a bez serotoninu to nemůžete získat..

Melatonin pro stárnutí
Ukázalo se také, že přidání melatoninu do pitné vody pro myši zvyšuje jejich životnost o 20 procent. Kromě toho je o tomto hormonu známo, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi u potkanů..
Bylo také zjištěno, že melatonin je velmi účinným vychytávačem volných radikálů. U zvířat, která jej přijala, bylo procento poškození DNA volnými radikály sníženo o 41 až 99 procent. Je známo, že tyto částice vznikají během metabolismu a jsou odpovědné za celou řadu poruch, od rakoviny po srdeční onemocnění. Dr. Reuters věří, že se stárneme díky volnému uvolňování melatoninu citlivěji na volné radikály.
Pacienti s Alzheimerovou chorobou mají nízké hladiny melatoninu a vysoké hladiny volných radikálů, což může vést k destrukci nervových buněk charakteristických pro tuto nemoc. Přímý důkaz chybí, věří se však, že melatonin může zpomalit stárnutí. Mnoho vědců dospělo k závěru, že další podávání tohoto hormonu může být prospěšné pouze pro starší lidi..

Jak se používá?
Nejběžnější formou jsou prášky. Průměrné dávky jsou 5-20 mg denně, v závislosti na úkolu. V poslední době se však mnoho lékařů vrátilo k předepisování injekcí melatoninu. Zavedení léku přímo do krve poskytuje rychlejší účinek než požití.
Melatonin je dostupný od několika farmaceutických společností. Je k dispozici také v naší zemi.

Nyní tedy kromě produktů obsahujících tryptofan můžete brát hotové syntetické analogy serotoninu a melatoninu v tabletách a injekcích..

Líbil se vám článek? Přihlaste se k odběru kanálu, abyste drželi krok s nejzajímavějšími materiály

Potraviny, které podporují dobrý spánek

Nespavost je v moderním světě poměrně častým problémem. Neustálý stres, úzkost, někdy chronická onemocnění nám brání ve spaní. A spánek je nutný, každý lékař vám to řekne. Při chronické nespavosti navštivte lékaře, psychoterapeuta. Pokud nemáte závažné poruchy spánku, ale začali jste špatně usnout, často se probouzíte v noci, můžete zlepšit spánek správným uspořádáním jídla.

Melatonin zajišťuje dobrý spánek

Naše tělo potřebuje hormon melatonin:
• zaručuje dobrý spánek;
• pokud to nestačí, imunita klesá;
• s nedostatkem melatoninu, vznikají kardiovaskulární onemocnění, katarakta, rakovina a jiná onemocnění;
• nedostatek melatoninu podporuje rychlé stárnutí;
• má antioxidační účinek; prodlužuje životnost.

Melatonin je produkován v lidském těle v noci, v hypofýze a v gastrointestinálním traktu. Maximální koncentrace melatoninu nastává ve 2 hodiny ráno. Je proto užitečné jít brzy spát, dříve než ve 12 hodin. Spánek po 2:00 bude mít nepříznivý vliv na váš spánek. Dívky, které se starají o svůj vzhled, by si měly pamatovat, že takový plán negativně ovlivní jejich vzhled, přispívá k rychlému stárnutí. S věkem tělo začne produkovat méně melatoninu, takže starší lidé spí horší, zatímco děti spí dlouho a zdravě.

Odkud pochází melatonin?

Aby tělo syntetizovalo melatonin, je vyžadován serotonin. A serotonin je vyroben ze speciální aminokyseliny, tryptofanu. Ale tryptofan má zajímavou vlastnost. Ve dne se pod vlivem slunečního záření přemění na serotonin, hormon radosti. Proto za slunečných dnů naše nálada často stoupá a naopak v oblačných dnech naopak klesá. Ve tmě je tentýž tryptofan přeměněn na melatonin. Spánkový hormon začíná být produkován ve 20 hodin, jeho syntéza se zastavuje ve 4 hodiny ráno. Pokud budete postupovat podle každodenní rutiny, jděte brzy do postele, nervový systém bude fungovat bez přerušení..

Zlepšování spánku pomocí správné výživy

Pokud chcete dobře spát, musíte si vybrat potraviny s vysokým obsahem melatoninu a tryptofanu. Řekneme vám, co byste měli zahrnout do svého menu. Nezapomeňte však, že správná výživa nestačí. Je také důležité jít spát včas..

Potraviny s vysokým obsahem melatoninu

Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem melatoninu. Neměli byste se na ně spolehnout, tk. nedojde k žádnému výraznému hypnotickému účinku. Ale stále stojí za to je zahrnout do vašeho menu..

Pokud si chcete odpočinout a uklidnit se, pak sníst vejce. Jsou zdrojem cholinu, který je nezbytný pro zahájení procesů inhibice centrálního nervového systému..

Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu

Pro dobrý spánek je dobré jíst dobře, tzn. jíst potraviny bohaté na tryptofan:
1. Největší část této aminokyseliny je v sýru - od 482 do 1000 mg na 100 g produktu. V tvrdém sýru jsou další užitečné látky: vápník, vitaminy B;
2. červený a černý kaviár jsou v něm bohaté;
3. jedním z vůdců v obsahu tryptofanu je maso, hovězí maso obsahuje asi 210 mg. Nachází se v hovězích játrech, kuřecích, králičích a krůtách, které jsou na tuto aminokyselinu zvláště bohaté;
4. zelenina a byliny. Spoustu, brokolice, zelí, bílé i květák, je v čerstvých petrželkách mnoho. To je také nalezené v červené nebo bílé fazole;
5. ovoce. Banány jsou dobrým zdrojem této aminokyseliny. Kromě tryptofanu dodávají tělu draslík a hořčík. Je v pomerančích a melounech;
6. kaše. Ne všechny obiloviny jsou bohaté na to, ale nachází se v ovesné vločky, pohanky, ječmene, ječmene a prosa;
7. sušené ovoce. Držitelé rekordů mezi sušeným ovocem - sušené meruňky a data.

Tryptofan se také neabsorbuje. Pro co nejlepší využití výše uvedených potravin je vhodné konzumovat další doprovodné látky, jmenovitě hořčík, vitaminy B, železo a rychlé uhlohydráty. Játra jsou proto nejužitečnější pro ty, kteří trpí špatným spánkem. Je vhodné, abyste měli na stole pokrmy z jater alespoň dvakrát týdně.

Tajemství dobrého spánku

Chcete-li zlepšit spánek, stojí za to zahrnout výše uvedená jídla do vašeho menu, ale to nestačí. Musíte také dodržovat jednoduchá pravidla, která vám pomohou usnout rychleji:
1. Ložnice by měla být tmavá a tichá. Ideální teplota pro dobrý spánek je 18-23 stupňů;
2. Nespotřebujte potraviny s vysokým obsahem kofeinu odpoledne. zdá se poměrně pomalu, od 8 do 10 hodin. Snažte se nepít kávu po 14:00 a vystřihnout další zdroje kofeinu: Coca-Cola, hořká čokoláda atd.;
3. důležitá je fyzická aktivita. Je třeba si zasloužit dobrý spánek. Chodte více, cvičte, zapojte se do fyzické práce;
4. žádné emoční potíže před spaním. Nikdy nevyřešte věci, pokud potřebujete spát brzy. Nebo naopak, když se hádáme, uzavřete mír, abyste zůstali v klidu večer. Potom bude pro vás snazší usnout;
5. odstranit zdroje jasného světla. Jasné světlo vzrušuje nervovou soustavu. Pokud chcete dobře spát, vykopejte své gadgety nebo je alespoň upravte tak, aby nerušily spánek..

Pokud máte menší problémy se spánkem, tyto tipy vám mohou pomoci s jejich řešením. Ale pro ty, kteří trpí skutečnou nespavostí, je vhodné hovořit s lékařem a v případě potřeby vzít tablety. Spánek s prášky samozřejmě nelze srovnávat se zdravým přirozeným spánkem. Ale někdy jsou nezbytné. V průběhu času je lze postupně opustit. Postarej se o sebe, o své zdraví, protože často záleží na nás, zda se cítíme dobře.

Zvyšte hladinu tryptofanu, serotoninu, melatoninu - prodloužte mládí

Tryptofan je esenciální aminokyselina

Tryptofan je hlavní esenciální kyselina podílející se na tvorbě nových buněk. Je obsažen ve velkých množstvích na 100 gramů v těchto výrobcích, ve vzestupném pořadí:

• Tuňák;
• Kešu;
• Kakaový prášek;
• Fazole;
• Granulární kaviár (červený a černý);
• Pták;
• Maso;
• Sýry;
• Slunečnicová semínka;
• Sója.

Během dne se tryptofan podílí na produkci serotoninu, díky čemuž se cítíme dobře. Pod jeho vlivem cítíme pohodlí, mír. V temné části dne se melatonin vyrábí ze serotoninu. Řídí fáze spánku, trvání a hloubku.

Melatonin dodává mozkové signály do celého těla

Pokud má člověk málo tohoto hormonu, obranný systém těla funguje velmi špatně. Postiženo: žaludek, střeva, srdce, krevní cévy, mozek. Pokud se nedostatek tohoto hormonu stane chronickým, pak se člověk stane rychlejším úpadkem. Od jedenácti večer do tří hodin se produkuje maximální množství „mladistvého hormonu“. Pokud je místnost lehká, pak se hormon produkuje mnohem méně..

Jak se vyhnout škodlivým účinkům světla?

Zvyšte délku noci na 9–10 hodin. Chcete-li to provést, zavřete okna v ložnici neprůhlednými závěsy. V noci noste masku přes oči. Před spaním nepoužívejte notebook ani se dívejte na televizi. Raději zapněte tichou hudbu, která je pro vás příjemná.

Marielaina Perrone Dental Health

Jíst jídla s vysokým obsahem tryptofanu k večeři. Spát 8-10 hodin v dobře potemněné místnosti. Vypadáte vesele a mladě!

Tryptofan

Tryptofan - esenciální aminokyselina izolovaná z kaseinu z mléka, podílející se na tvorbě růstového hormonu, spouštění růstu svalů, anabolické.

Vlastnosti tryptofanu:

• podílí se na syntéze sérových proteinů - albuminu a globulinů, hemoglobinu. (u nízkého hemoglobinu je vhodný tryptofan);
• udržuje dusíkovou rovnováhu, zvyšuje imunitu;
• hraje důležitou roli při tvorbě kyseliny nikotinové a neurotransmiteru serotoninu, čímž zvyšuje práh bolesti;
• u žen usnadňuje průběh premenstruačního syndromu;
• snižuje příjem potravy, zejména uhlohydrátů, což snižuje riziko obezity;
• má hypotenzní účinek, normalizuje krevní tlak, rozšiřuje krevní cévy;
• snižuje toxický účinek ethanolu;
• zvyšuje obsah melaninu pigmentu v kůži.

Nedostatek tryptofanu vede k:

• zpomalení růstu u dětí;
• anémie;
• mastná degenerace jater na pozadí s nadváhou;
• nedostatek bílkovin a vypadávání vlasů;
• potlačení laktace;
• degenerace semenných kanálků a hladkých svalů;
• neplodnost.

Hlavní příznaky nedostatku tryptofanu jsou:

• rychlá únava, snížená výkonnost, podrážděnost;
• špatná koncentrace pozornosti;
• časté bolesti hlavy;
• mělký, nestabilní spánek;
• porušení kardiovaskulárního systému;
• křeče koronárních tepen;
• sklon k přejídání, chuť na sacharidy.

Požadavek na tryptofan

800 mg. za den - odpovídající úroveň potřeby tryptofanu. Je třeba poznamenat, že tryptofan je absorbován z pšeničné kaše pouze dvěma třetinami.

Maximální přípustná bezpečná dávka tryptofanu, která nezpůsobuje nežádoucí účinky, je 4,5 g. ve dne.

Tryptofan milují kulturisté, protože pomáhá kontrolovat chuť k jídlu během období sušení..

Nadbytek tryptofanu v těle

Přebytek tryptofanu je extrémně vzácný. To je však možné u genetických poruch..

• Tada syndrom, který vede k zakrslosti. V tomto případě se tryptofan nepřevádí na kynurenin a poté na niacin.
• Cenový syndrom - nadměrná tvorba jednoho z metabolitů tryptofanu - kynurenin.
• Serotoninový syndrom - Serotoninový nadbytek.
• Familiární hypertryptofanémie, projevující se ve formě bolesti kloubů, poškození zraku, vývojové zpoždění. Tryptofan je v krevním séru velmi hojný. Toto genetické onemocnění je doprovázeno vývojovým zpožděním, zpomalením růstu.

Účinky tryptofanu na spánek

Je známo, že spánek je zlepšován tryptofanem, který produkuje spánkový hormon melatonin, který je vyroben ze serotoninu..

Jedním z hlavních účinků melatoninu je regulace spánku. Pokud člověk vede denní životní styl, pak se sekrece melatoninu v epifýze shoduje s obvyklými hodinami spánku. U člověka s normálním spánkem se v noci tvoří 70% denní produkce melatoninu. S věkem se množství melaninu snižuje, jak se snižuje aktivita šišinky. Spánek se stává neklidným, povrchním. Z tohoto důvodu dochází k nespavosti. Melatonin eliminuje nespavost stabilizací cirkadiánních rytmů. Pod vlivem melatoninu se spánek stává hlubokým, člověk se méně unavuje, stává se méně podrážděný. Nedostatek melatoninu je poruchou celého metabolismu. 5-Hydrotryptofan, který je součástí produktu 5 HTP Power NSP, je nejlepší pro boj proti nespavosti. Předpokládá se, že tělo během hlubokého spánku normalizuje práci všech orgánů a systémů, opěrky mozku, uvolnění svalů..

Tryptofan pro spánek

Ke správnému spánku stačí vzít v noci 15-20 g tryptofanu. K úplnému odstranění příznaků úzkosti je nutný dlouhý kurz (250 mg denně).

Tryptofan vás činí ospalým. Ve srovnání se sedativy však nebrání mentální aktivitě..

V 70. letech 20. století se věřilo, že tryptofan, užívaný v dávce 1 až 5 gramů, pomohl zlepšit kvalitu spánku. Pak se však zjistilo, že 250 mg této aminokyseliny je dostačující pro vstup do fáze hlubokého spánku. Později zjistili, že 1 g tryptofanu pomáhá aktivně bojovat proti nespavosti, výrazně zkracuje dobu zaspání a večer snižuje bdělost.

Tryptofan je přírodní prášek na spaní. V mléce je toho hodně. Mléko odebrané před spaním zlepšuje spánek.

Tryptofan a pellagra

Pellagra - nedostatek niacinu (vitamin B3, vitamin PP nebo niacin).

3 příznaky nedostatku niacinu:

Niacin hraje mimořádnou roli při tvorbě esenciálních koenzymů, které jsou nezbytné pro metabolismus. Tryptofan musí být denně přeměňován na niacin. Pokud není dostatek tryptofanu, neocin nebude produkován..

Obsah tryptofanu v potravinách

V případě potřeby můžeme regulovat obsah tryptofanu v naší stravě..

Obsah tryptofanu v proteinu (mg / 100 g):

lidské mléko - 1,9 mg / 100 g (maximální obsah);

kravské mléko - 1,6 mg / 100 g

kuřecí vejce - 1,5 mg / 100 g

maso - 1,2 mg / 100 g

ryby - 0,8 mg / 100 g

ovesné vločky - 1,3 mg / 100 g

pšeničná mouka - 1,3 mg / 100 g

sójové boby (suché) - 1,3 mg / 100 g

brambory - 0,6 mg / 100 g

Obsah tryptofanu v potravě (mg / 100 g):

Švýcarský sýr - 1000

Sýr Roquefort - 900

Sýr Cheddar - 735

Sýr Poshekhonsky - 700

červený kaviár - 380

slunečnicová semínka - 340

krůtí maso - 330

chobotnice, králík, kuře, játr - 300

dušené hovězí maso - 290

Neměli byste se nechat unést jídlem hodně bílkovin. Ukazuje se, že dodávka tryptofanu do mozku je snížena nadměrným příjmem bílkovin z potravy. Z tohoto důvodu je výhodné použít 5-hydroxytryptofan - 5 HTP Power NSP (5 HTP Power NSP).

Profesionální sportovci a kulturisté mají ve stravě přebytek bílkovin. Chcete-li zvýšit odolnost proti depresi, zlepšit fyzickou výkonnost, musí tito lidé kromě proteinu začít užívat 5 HTP Power NSP (5 HTP Power NSP), protože to je preferovaná cesta k tvorbě serotoninu a spánkového hormonu - melatoninu.

5 HTP Power NSP (5 HTP Power NSP) je předepsán pro chronickou bolest, produkt eliminuje syndrom chronické únavy, má anabolický účinek (zvyšuje tvorbu bílkovin v těle, což je důležité pro sportovce při vysoké fyzické námaze).

Indikace pro použití 5 HTP Power NSP:

• premenstruační úzkost;
• Deprese;
• nespavost;
• obsedantně kompulzivní porucha;
• syndromy bolesti;
• syndrom chronické únavy;
• porucha hyperaktivity (deficit pozornosti u dětí);
• Downův syndrom;
• zvýšená chuť k jídlu;
• závislost na alkoholu;
• neurotické jevy spojené s odvykáním kouření.

Doplněk stravy 5 HTP Power NSP (5 HTP Power NSP) má mnoho výhod. Jeho účinnost není horší než léčiva. Navíc je dokonce levnější než jeho protějšky. Hlavní výhodou je absence vedlejších účinků.

Doporučení kandidáta na lékařské vědy, odborníka na výživu Lysikov Yuri Alexandrovich.

Úplný přepis materiálu „5 HTP Power and Other NSP Sedative Products“ je slyšet níže:

Tryptofan

Tryptofan nebo L-tryptofan je aminokyselina, která produkuje kynurenin, serotonin, melatonin a niacin. Nerovnováha těchto chemikálií vede k depresi, chronickému stresu a nespavosti. Proto je pro lidské zdraví tak důležité jíst jídlo bohaté na tryptofan nebo dietní doplňky na jeho základě. V tomto článku podrobně vysvětlíme, proč je tryptofan pro člověka důležitý, jaké prospěšné vlastnosti má na těle, a zjistíme, kde je tato aminokyselina obsažena..

Kde koupit tryptofan

Tryptofan můžete zakoupit od našich partnerů v internetovém obchodě iHerb pomocí níže uvedených odkazů:

Co je tryptofan?

Tryptofan je jednou z 8 esenciálních aminokyselin. To znamená, že je životně důležité, ale tělo jej nemůže samostatně vyrobit. Proto musí vstoupit do těla buď potravou, nebo prostřednictvím potravinářských přídatných látek (BAA).

U lidí se tryptofan dlouhodobě neuchovává, a proto má nejnižší koncentraci všech aminokyselin v těle. Vyžaduje se však pouze malé množství tryptofanu a obvykle není potřeba žádný přebytek..

Tělo používá L-tryptofan k výrobě niacinu (vitamín B3), serotoninu a melatoninu. Niacin je potřebný k přeměně uhlohydrátů, tuků a bílkovin na energii. Serotonin se podílí na regulaci nálady, chuti k jídlu a poznání. Melatonin reguluje spánkový a cirkadiánní rytmus. To vše ovlivňuje reprodukční, gastrointestinální a imunitní systém..

Nesprávná strava, hormonální změny, prodloužená období stresu nebo metabolické poruchy mohou vést k nedostatku L-tryptofanu. A to zase rozruší rovnováhu výše popsaných chemikálií. Výsledky budou špatné:

• Úzkost.
• Panický záchvat.
• Depresivní nálada.
• Nespavost.
• Slabost.
• Problémy s pamětí.

Hladinu tryptofanu můžete zvýšit vyváženou stravou nebo doplňky stravy.

Kde je obsažen tryptofan?

Ryby a mořské plody

Ryby jsou bohaté na živočišné bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, včetně tryptofanu. Nejvyšší hladiny tryptofanu se vyskytují u tresky, krevet, halibuta, lososa a sardinek.

Tuňák žlutoploutvý je jedním z nejbohatších zdrojů tryptofanu: 115 gramů ryb, obsahuje asi 25 gramů bílkovin a 0,38 gramů tryptofanu. Protože doporučený denní příjem je 0,32 gramu, tento kus ryby poskytuje 110% vašeho denního příjmu..

Hovězí, vepřové a drůbež

Protože živočišná bílkovina je nejlepším zdrojem tryptofanu, není divu, že na seznamu je maso a drůbež. Turecko je jedním z nejlepších zdrojů, protože 100 gramů krůt obsahuje 340 mg tryptofanu. Vepřové maso obsahuje vyšší koncentraci: 100 gramů poskytuje 380 mg tryptofanu. Hovězí Steak obsahuje 340 mg ve stejné velikosti porce.

Další zdroje

• Vejce.
• Mléčné výrobky: jogurt, mléko a tvaroh.
• Celozrnné výrobky.
• Brambory.
• Sezam.
• Sušené ořechy: kešu oříšky a vlašské ořechy.
• Banány.
• Luštěniny.

Denní příjem potravin bohatých na proteiny je snadno dostupný pro všechny druhy potravin. Protein reguluje hladinu tryptofanu v těle a nejlepším způsobem, jak udržet hladinu aminokyselin, je udržet 20-30 gramů bílkovin ve všech jídlech. Potraviny bohaté na tryptofan poskytují relaxaci, podporují klidný spánek a snižují úzkost a depresi.

Výhody L-tryptofanu

Příznivé vlastnosti tryptofanu lze rozdělit podle hormonů a neurotransmiterů, které produkuje: kynurenin, serotonin, tryptamin, melatonin a niacin. Nyní o každém v pořádku.

Výhody serotoninu

Jednou z hlavních rolí tryptofanu je produkce serotoninu. Vysoké hladiny serotoninu podporují šťastnější duševní stav, klid, dobrý spánek, kontrolu chuti k jídlu a optimální kognitivní zdraví. Proto se serotonin používá k boji proti depresi, úzkosti a nespavosti..

A přeměna tryptofanu na kterýkoli z jeho dalších metabolitů (jako je kynurenin) může u jednotlivců způsobit depresi. Na druhé straně lze tryptofan převést na tryptamin, který působí jako aktivátor i jako inhibitor serotoninu. [R, R]

Serotonin je příliš velká molekula, která sama o sobě nemůže vstoupit do mozku ve formě doplňku, takže pro zvýšení hladiny serotoninu je nutný prekurzor nebo inhibitor zpětného vychytávání.

Ať už dostanete tryptofan z potravy nebo doplňků stravy, dělí se v játrech na metabolity, jako je niacin (vitamin B3) a 5-HTP (5-hydroxytryptofan). Ta také existují ve formě doplňků stravy. Právě oni procházejí hematoencefalickou bariérou a dostávají se z krve do mozku, kde jsou přeměněni na serotonin.

Nízké hladiny serotoninu vedou k:

• poruchy spánku;
• Deprese;
• agresivita a podrážděnost;
• zhoršená krátkodobá paměť;
• špatný kognitivní vývoj;
• přejídací tendence.

Snižuje příznaky demence

Různé studie ukázaly, že lidé s demencí (demencí) mají mnohem nižší hladinu tryptofanu než zdraví lidé. Když tito pacienti dostávali tryptofan, došlo k duševnímu zlepšení..

Tryptofan pro depresi

Pacienti s depresí mají často potíže s přípravou serotoninu z tryptofanu. Místo toho vytvářejí další metabolity, jako je kyselina chinolinová, které jsou toxické pro mozek. U těchto pacientů nemusí tryptofan pomoci. [R]

Když je tryptofan převeden na kynurenin místo na serotonin, může se deprese zhoršovat. Některé z metabolitů kynureninu jsou toxické a zvířecí modely prokázaly zvýšení depresivních příznaků se zvýšeným obsahem kynureninu. [R]

Proto se při depresi používá jako adjuvans, což zvyšuje účinnost antidepresiv (amitriptylin, klomipramin). Studie 24 pacientů ukázala, že klomipramin a L-tryptofan byly účinnější při zlepšování depresivní nálady, sebevražedného záměru a úzkosti ve srovnání se samotným klomipraminem. [R]

Tryptofan pro úzkost

Ukázalo se, že suplementace tryptofanem snižuje příznaky úzkosti u koček. [R]

Jiné studie však ukazují, že serotonin zvyšuje sociální úzkostnou poruchu a suplementace tryptofanem může způsobit více škody než užitku. [R]

Je zajímavé, že studie 16 lidí, kteří se přestali kouřit, zjistila, že L-tryptofan a dieta s vysokým obsahem uhlohydrátů spolu s pravidelnou terapií pro odvykání kouření snížily úzkost a abstinenční příznaky. Lidé užívající tryptofanové doplňky kouřili méně cigaret než placebo. [R]

Tryptofan snižuje chuť k jídlu

Serotonin je zodpovědný za pocit plnosti a blokování chuti k jídlu. Studie 15 zdravých dobrovolníků zjistila, že ti, kteří dostávali doplňky L-tryptofanu, konzumovali o 19 až 20% méně kalorií a více bílkovin než sacharidy. [R, R]

Tryptofan pro PMDD

Předčasná dysphorická porucha (PMDD) postihuje 3 až 5% žen v reprodukčním věku. Mezi příznaky patří podrážděnost, dysforie, poruchy spánku a fyzické příznaky, jako je citlivost prsou, bolest hlavy a nadýmání. Příznaky začínají pozdě v luteální fázi menstruačního cyklu a mizí s nástupem menstruace. Jsou dost vážní, aby zasahovali do každodenního života a vytvářeli potíže ve vztazích a společensky a profesionálně. Během zbytku menstruačního cyklu neexistují žádné fyzické příznaky nebo zkušenosti a funkční návraty k normální základní linii.

Léčba PMDD zahrnuje cvičení, dietní a výživové doplňky, agonisty hormonů uvolňujících gonadotropiny a antidepresiva. Studie prokázaly vyšší účinnost u serotonergních antidepresiv, včetně fluoxetinu, sertralinu, paroxetinu, citalopramu a klomipraminu, ve srovnání s noradrenergními látkami.

Studie na 37 pacientech ukázala, že suplementace L-tryptofanem u žen s PMDD zlepšila následující příznaky: [R, R]

• Změny nálady.
• Napětí.
• Podrážděnost.

Pozitivní účinky kynureninu

90% tryptofanu v játrech je přeměněno na kynurenin. Tato chemikálie rozšiřuje krevní cévy během zánětu a řídí imunitní systém.

Zvýšená produkce kynureninu způsobuje depresi, proto se také nazývá „hormon neštěstí“. Některé z jeho metabolitů, jako je 3-hydroxykynurenin, jsou toxické pro mozek a zvýšená produkce těchto molekul způsobuje depresi. Zvýšení produkce kynureninu také znamená snížení produkce serotoninu a v důsledku toho i melatoninu, což vede k narušení cirkadiánních rytmů (spánek a bdělost). Přerušení produkce melatoninu vede k depresi.

Kynurenin lze převést na kynurenovou i chinolinovou kyselinu. Kyselina chinolinová ve velkém množství je také toxická pro mozek.

Rozhodujícím stadiem metabolismu kynureninu je jeho přeměna na niacin (vitamin B3). [R]

Tryptofan pro oči

Kinurenin je opalovací krém, který chrání oči před UV zářením a jinými zdroji. S věkem tato ochrana klesá, což vede k zabarvení a fluorescenci očí (čoček). Ztráta ochrany může někdy vést k šedému zákalu. [R]

Tryptofan od Pellagra

Pellagra (nedostatek vitamínů) je způsoben nedostatečným příjmem niacinu nebo tryptofanu. Niacin je vyroben z kynureninu. Pellagra se projevuje průjmem, dermatitidou a demencí. Doporučená dávka niacinu je však 16 mg / den pro muže a 14 mg / den pro ženy, což je téměř vždy dosaženo běžnou stravou a stravovacími návyky. [R, R]

Příznaky nedostatku tryptofanu

• Závratě a nevolnost. [R]
• Špatná nálada. [R]
• Zhoršení dlouhodobé paměti. [R]
• Sezónní afektivní porucha. [R]
• Zhoršení PMS. [R]
• Agresivní a impulzivní chování. [R]

Vedlejší efekty

• Nevolnost.
• Gastrointestinální poruchy.
• Pocení.
• Ospalost.
• Nespavost.
• Tinnitus.
• Špatné soustředění.
• Závrať.

Návod k použití

Tryptofanové doplňky jsou obvykle dostupné v 500 mg a 1 000 mg tabletách a tobolkách. Nejlépe se užívá na lačný žaludek 15 minut před jídlem nebo 2 hodiny po jídle. To urychluje vstřebávání.

• Při poruchách spánku: 1 000 mg 30–60 minut před spaním.
• Při depresích nebo náladách: 500 mg 3krát denně. Poslední dávka je 30-60 před spaním. [R]

Nedoporučeno

Přestože maximální dávka dosahuje 8 g, stále se nedoporučuje překračovat 6 g nebo kombinovat tryptofan s antidepresivy. Může se vyvinout serotoninový syndrom. Příznaky tohoto stavu nejsou příliš příjemné: delirium, vysoká horečka, pocení, vysoký krevní tlak a arytmie. Serotoninový syndrom může být fatální, pokud se neléčí.

Recenze Tryptofanu

Pozitivní

Recenze č. 1: Většinu svého života jsem zápasil s nespavostí a vzal jsem si mnoho léků na předpis, z nichž žádný nikdy nepracoval. Musím dostat dost spánku, abych mohl pracovat. A spal jen asi 3 hodiny za noc. Nyní užívám dvě tryptofanové tobolky 2 hodiny před spaním a 7 hodin spím a cítím se skvěle. Přál bych si, abych ho našel už dávno. [R]

Recenze č. 2: Vaše nálada stoupá a vy se stáváte více společenskými s ostatními lidmi. Tryptofan je pro tělo velmi užitečný, protože 5-hydroxytryptofan se z něj produkuje v těle a pak hormon Serotonin. Čím více serotoninu v těle, tím lepší je naše nálada. To je zvláště užitečné, když je venku špatné nebo oblačno nebo pro lidi, kteří žijí v oblastech, kde je málo slunce. Pokud ji užijete pozdně odpoledne nebo v noci, pak po 18:00 se v těle vytvoří další hormon, melatonin, rychle usnete a budete mít dostatek spánku. [R]

Recenze # 3: Je to tak jednoduché - jedna kapsle ráno a jedna kapsle večer. A výsledek je úžasný - můžete klidně reagovat na situace, které byly před přijetím strašně otravné. O výsledku píšou po dvou týdnech, ale ten účinek jsem pocítil po několika dnech, třebaže je to pravděpodobně placebo))))) Vřele doporučuji každému, kdo má potíže udržet pozitivní přístup uprostřed nekonečného stresu v práci - a to nefunguje pro lhostejnost, ale pro klid, ve kterém neztrácíte nervy a pocity na podráždění, ale můžete problém produktivně vyřešit nebo jej racionálně vytlačit stranou, pokud to není možné vyřešit. Jen spasení pro mě. Nádherný produkt! [R]

Recenze č. 4: Super produkt! konečně začal usnout bez pilulek na spaní nebo melatoninu. rána a dobrá nálada. [R]

Recenze číslo 5: Vynikající produkt. S ním se spánek stal mnohem klidnějším. Pomohl jsem vyskočit amitriptylin, za který jsem mu vděčný. A dávkování je to, co potřebujete. [R]

Záporný

Recenze číslo 1: Nic se nezměnilo, není spánek, chci něco sladkého, ale moje nálada je vždy v pořádku. [R]

Recenze číslo 2: Házení peněz do odpadu. Tento lék nedal žádný účinek. Je to škoda - byly tam naděje. [R]

Recenze číslo 3: Co jsem pil, co jsem ne. Také spala, byla také nervózní, nešťastnější, neztenčená. Je to pro mě figurína. [R]

Recenze číslo 4: Vzal jsem si to kvůli depresi. Nevšiml jsem si účinku. Je pravda, že jsem spal o 2 hodiny déle než obvykle (je dobré, že to byl nepracovní den). Moji rodiče brali tuto drogu jako lék na nespavost, také nulový účinek! [R]

Recenze číslo 5: Podělím se o své ne růžové zkušenosti s užíváním tohoto léku. Bez ohledu na dobu užívání tobolek byl během prvních tří až čtyř hodin pozorován sedativní účinek, ale poté došlo k rozrušení nervového systému a mírnému vnitřnímu třesu. A mimochodem, o spánku, když vezmeme tento tryptofan, vůbec žádný spánek, to se mi nikdy nestalo, celou noc dlouho neuspat na minutu - to je něco... Koupit tento produkt nebo ne, je na vás, abyste se rozhodli, ale bohužel pro mě to není přišel. (((([R])

Nejlepší potravinové zdroje melatoninu

Nespavost je poměrně častým problémem: více než polovina Rusů trpí nespavostí v různých formách. Speciální hormon zvaný melatonin pomáhá zlepšit spánek. Vyrábí se v lidském těle, ale s věkem klesá množství syntetizované látky, což vede k poruchám spánku. Dobrou zprávou je, že melatonin se v některých potravinách vyskytuje ve velkém množství, takže konzumace správné stravy může pomoci v boji proti tomuto problému..

Metody doplňování

U zdravých lidí samotné tělo produkuje dostatek melatoninu. Tento proces začíná večer a v noci, začíná ve 20:00. Lékaři doporučují jít do postele před půlnocí, aby nedošlo k chybě vrcholu syntézy melatoninu. Sovy by se proto měly pokusit přeškolit alespoň v polovičních nálevkách.

Pro některé, dokonce i jít do postele pozdě nebrání jim dostat dobrou noc spát. Ale dříve nebo později to povede k narušení produkce hormonu spánku, a to je přímá cesta k chronické nespavosti. Pokud si již všimnete, že jste špatně spali a často se vzbudili, měli byste se blíže podívat na stravu a do ní zavést přirozenější potraviny, které obsahují melatonin..

Více se o melatoninu dozvíte z videa:

Při těžké nespavosti můžete užívat doplňky melatoninu. Mají různé koncentrace, takže můžete snadno najít ten správný lék. Odborníci nedoporučují příliš unášet syntetické prášky na spaní, jinak bude obtížné usnout bez pilulek. Melatonin nemá žádný takový účinek: je maximálně identický s hormonem, který je produkován v lidském těle. Přesto vám doporučujeme poradit se s odborným somnologem o složitých poruchách spánku..

TOP 10 potravinových zdrojů

Podívejme se, která jídla obsahují melatonin nebo tryptofan. To je vynikající cesta ze situace pro ty, kteří dávají přednost lékům pouze v extrémních případech..

Tabulka 1 - Nejlepší dietní zdroje tryptofanu

Maso a mléčné výrobky jsou skutečnými držiteli záznamů o obsahu tryptofanu, který se v lidském těle přeměňuje na melatonin. Ale vegáni by se neměli bát: čerstvé třešně, ořechy a cereálie obsahují hodně živin. Všechny tyto produkty musí být zahrnuty do každodenní stravy..

Živočišné produkty

Pokud se objeví poruchy spánku, opírejte se o maso a mléčné výrobky. Takové jídlo pomůže vyplnit nedostatek esenciálních aminokyselin a zlepšit produkci melatoninu. Pro větší pohodlí jsme všechny potraviny živočišného původu rozdělili do několika kategorií..

Maso a masné výrobky

Jedlíci masa mají menší pravděpodobnost poruch spánku a to z dobrého důvodu. Masné výrobky obsahují hodně tryptofanu, což znamená, že produkce melatoninu bude lepší u těch, jejichž strava je bohatá na maso..

Tabulka 2 - Obsah tryptofanu v mase

Masa s nízkým obsahem tuku obsahují největší množství melatoninu, takže nastavení stravy k léčbě nespavosti nepovede k pasu o další centimetry. Nejnižší obsah tryptofanu mezi masnými výrobky v tučném vepřovém masu je 150 mg na 100 g produktu. A krůtí, králičí nebo kuřecí jídla pomohou zlepšit spánek..

Ryby a mořské plody

Seafood je také bohaté na tryptofan. Umístili jsme potravinářské výrobky do samostatné tabulky, kde je koncentrován melatonin. Pokud nemáte rádi maso, jedte ryby častěji. Obsahuje nejen tryptofan, ale také esenciální polynenasycené mastné kyseliny a mořské plody obsahují hodně jodu.

Tabulka 3 - Obsah tryptofanu v rybách a mořských plodech

Červený kaviár a chobotnice jsou šampióny s vysokým obsahem melatoninu. Pokud nemáte rádi mořské plody, jezte více ryb. Sleď, růžový losos a treska jsou vhodné pro doplnění nedostatku alfa aminokyseliny tryptofanu. Říční ryby mají také spánkový hormon, ale o něco méně, takže pokud máte vážné problémy se spánkem, upřednostňujte mořské druhy.

Mléko a mléčné výrobky

Milovníci sýrů měli obzvláště štěstí. Koncentrace maximálního melatoninu je v takové potravě. Ale některé jiné typy mléčných výrobků nezaostávají z hlediska vysoké úrovně živin, takže musí být přítomny ve stravě..

Tabulka 4 - Obsah tryptofanu v mléce a mléčných výrobcích

Největší množství melatoninu je koncentrováno v tvrdých sýrech. Vyberte si libovolnou možnost, která se vám líbí: je zaručeno, že bude obsahovat mnoho užitečných aminokyselin tryptofanu. Dalším dobrým zdrojem spánkového hormonu je tvaroh. A se smetanou je to jiný příběh: čím je produkt tlustší, tím méně obsahuje tryptofan. Zajímavé je, že sušené mléko obsahuje více živin než čerstvé mléko, ale doporučujeme, abyste si nezavrhovali pravidelné plné mléko. Mezi mléčnými výrobky existuje mnoho dalších možností nasycení těla melatoninem..

Vejce a vaječné výrobky

Takové jídlo také pomůže vyplnit nedostatek tryptofanu, i když ne tak účinně jako mořské plody, maso nebo sýr..

Tabulka 5 - Obsah tryptofanu ve vejcích a vaječných výrobcích

Vaječný prášek obsahuje hodně spánkového hormonu. Obvykle se přidává do pečiva a dalších pokrmů, které vyžadují vejce. Při výrobě vaječného prášku se získá vysoce koncentrovaný produkt bohatý na živiny. Pravidelná vejce však také obsahují melatonin, i když v mnohem menším množství..

Rostlinné výrobky

Tato sekce je nutností pro vegany nebo ty, kteří z různých důvodů nemohou jíst živočišné produkty. Rostlinná jídla mají také vysoký obsah melatoninu, proto je důležité vědět, co koupit..

Ovoce a bobule

V létě se nezapírejte potěšením z čerstvého ovoce nebo bobule. Obsahují také melatonin, který normalizuje spánek a pomáhá v boji proti nespavosti..

Tabulka 6 - Obsah tryptofanu v ovoci a bobulích

Třešně jsou dokonalým jídlem pro doplnění nedostatku alfa-aminokyselin, které normalizují produkci spánkového hormonu. Vyberte nejkyselejší odrůdy: obsahují maximum tryptofanu. Ale sladká třešeň je také v pořádku. A lékaři doporučují jíst banán před spaním. Není v ní mnoho melatoninu, ale existují látky, které uvolňují svaly. To znamená, že zbytek bude kvalitnější..

Zelenina a zelenina

Během sezóny musíte mít čas k jídlu co nejvíce čerstvé zeleniny, jak je to možné. Obsahují mnoho vitamínů a minerálů a některé rostliny se vyznačují vysokou koncentrací melatoninu, což zlepšuje spánek..

Zelenina nemá tolik melatoninu jako sýr nebo mořské plody, ale to není problém. Můžete si připravit lahodný zeleninový salát a jíst jako přílohu pro maso nebo ryby. Květák, bazalka a brambory jsou dobrým zdrojem tryptofanu.

Ořechy a semena

Tato kategorie obsahuje nejvíce melatoninu ze všech rostlinných potravin. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste každý den jíst hrst ořechů. Vyrovnávají nedostatek tryptofanu dobře a v ořechech je také spousta mastných kyselin, které jsou dobré pro pokožku, vlasy a nehty..

Obecná slunečnicová semena obsahují nejvyšší koncentraci tryptofanu a melatoninu. Sezam a arašídy obsahují o něco méně živin. Menu pro problémy se spánkem musí nutně zahrnovat saláty se slunečnicovými semínky, sezamovými semínky nebo ořechy. Nejezte však příliš mnoho ořechů: mají příliš vysoký obsah kalorií a mohou způsobit žaludek těžkosti..

Luštěniny, zrna a obiloviny

Tato jídla jsou také skvělá pro zlepšení produkce spánkových hormonů. Cereálie nebo luštěniny můžete jíst jako nezávislé jídlo, ale lépe - jako příloha pro maso nebo ryby.

Ve stravě musí být hrách, ovesné vločky a čočka. Z hlediska vysokého obsahu melatoninu luštěniny téměř dohoní ořechy, což je dobrá volba pro lidi s alergiemi na ořechy. A při výrobě chleba, muffinů nebo jiného pečiva zkuste nahradit pohankovou mouku pšeničnou moukou. Obsahuje o něco více tryptofanu a lépe pracuje při poruchách spánku.

Byliny obsahující melatonin

Hormon je syntetizován nejen v lidském těle, ale také v rostlinách. Pomáhá jim chránit se před vnějším prostředím a také normalizuje rychlost růstu kořenů a leteckých částí.

Mnoho rostlinných melatoninů obsahuje:

Z těchto rostlin můžete provádět infuze a odvarování podle různých receptů. Čaj, navzdory svému tonickému účinku, na rozdíl od kávy zlepšuje produkci melatoninu. Do své stravy byste také měli přidat kukuřici, rýži, ječmen a oves. Vyrovnávají nedostatek tryptofanu a normalizují spánek.