Svépomocné metody deprese

Deprese je zdaleka nejčastější duševní poruchou. Avšak v důsledku častého používání slova „deprese“ v každodenních konverzacích se význam tohoto slova zkreslil a častěji připomíná synonymum pro slova smutek, touha. V souladu s tím, jak slyšíme takovou diagnózu, je přístup k ní povrchní, lehký, s jistotou, že je snadné ji překonat pomocí antipodu smutku, tj. Legrace.

Psychiatri léčí depresi, většina z nich drogami. Souběžně s léčbou drogami je třeba pracovat s psychoterapeutem. Protože člověk do tohoto stavu nějak přišel, něco vyvolalo tuto poruchu, je nutné tento důvod najít a vyřešit.

Podle statistik trpí depresí jeden z deseti lidí starších 40 let, většina z nich jsou ženy. Děti a dospívající také trpí, ale mnohem méně často..

Existují tři hlavní příznaky tohoto onemocnění (u člověka by měly být pozorovány po dlouhou dobu od 14 dnů):

✔ depresivní nálada, bez ohledu na okolnosti;
✔ Ztráta zájmu o to, co bývalo zajímavé a příjemné;
✔ únava, „žádná síla“, která je u člověka také stabilní.

Pokud narazíte na známky deprese, co dělat?

• absolvovat test pro stanovení stupně deprese na stupnici A. Beck (nebo prokázat, že neexistují žádné známky deprese);
• konzultovat psychiatra, aby zjistil diagnózu a pochopil, jaké léky by měly být předepsány;
• obrátit se na psychoterapeuta, psychologa, který najde příčinu a pracuje s ní;
• požádat o pomoc blízké nebo udělat svépomoc (tuto položku lze podrobněji projednat s psychoterapeutem, vybrat pro vás vhodnější variantu).

Poté, co jste se poradili s psychiatrem a on vám přesto diagnostikoval depresi, jste ve svém stavu a nemoci sami. Co dělat?
• tuto diagnózu považujte za samozřejmost: „Ano, mám depresi. To však neznamená, že jsem v tomto stavu dlouho a dlouho. Pokud to chci změnit, musím jednat “.
• starat se o vztahy s blízkými: musíte si uvědomit, že máte duševní poruchu, což znamená, že rozum a přiměřenost budou chromé. Samozřejmě jste se nestali nebezpečnými pro společnost a jste zodpovědní za své činy. Musíte však vzít v úvahu, že se budete někdy chovat jinak a dělat si neobvyklá rozhodnutí. Proč to víte? Nevystavujte sebe a své blízké vztahy - nemluvte o důležitých tématech, neřešte složité problémy, nepřijímejte žádné důležité rodinné záležitosti.
• opatruj se. Tato položka je velmi velká. Rychlost výstupu z tohoto stavu závisí na tom, jak jej pozorujete..

Vylučujeme nervové šoky: nyní to, co pro vás bylo dříve normou, může přinést silné negativní zážitky. Proto je třeba odstranit všechny faktory, které vás mohou vyvinout z klidného stavu: musíte se na chvíli rozloučit se všemi osobnostmi, které vás mohou vést k zoufalství nebo dezorientaci; nesledujte děsivé filmy, vyhýbejte se smutným televizním programům a děsivým videům na internetu; zakázat nepříjemné telefonní hovory.

Práce. V práci se vyplatí nemocenskou dovolenou - od tebe není žádný smysl, ale s úspěchem si můžete vyzvednout pocity viny, hanby a strachu, což jen zhorší váš stav.

Nový rytmus života. Plánovaný spánek je povinný (pro nervový systém je spánek vyžadován od 22:00)! Jemný režim domácí a rodinné péče: najděte osobu, která se o sebe postará a bude se o vás starat: vaření, čištění, nákup tablet. Vaše fyzická síla vás může náhle opustit, pamatujte na to při plánování svého dne.

Najděte si příležitost hovořit (nebo psát například na fórech nebo v WhatsApp někomu, kdo ví, jak vás podporovat) o vašem stavu. Musíte najít vděčné posluchače, kteří chápou, co je to depresivní stav, a ne kdo vám doporučí „setřást staré časy“, „jít si odpočinout“ nebo „přitáhnout se k sobě“. To výrazně usnadní zážitek z krizových okamžiků. Souhlaste s nimi, že jim to řeknete, a jejich úkolem je pozorně naslouchat a sympatizovat. Potřebujete komplexní podporu. tito lidé je obtížné najít, ale musí se to udělat.

Sebevražedné myšlenky. Samostatné téma. Pokud ano, konzultujte toto téma se svým lékařem a svým psychoterapeutem. V takovém stavu nelze váhat. Pokud se stav zhorší, je možné ztratit kontakt s realitou. na chvíli a neopravitelné akce. Máte-li strach - zavolejte milované osobě, zeptejte se s vámi.

Bohužel, dokud se sami do tohoto stavu nevejdete, nikdy nebudete schopni pochopit, jak se člověk cítí, když je deprese. A to se dá brát jen na víru: lidé trpící depresí sami nechtějí žít tímto způsobem a opravdu chtějí žít obyčejný život co nejdříve, ALE v okamžiku, kdy to NELZE udělat jinak, nemají sílu a zdroje, aby to změnili za jeden den.

Být zdravý a nemoci. A pokud je téma pro vás nejblíže, zanechte své otázky v komentářích, rád na ně odpovím.

Svépomoc při depresi

Deprese může být jiná, včetně té, kterou nelze odstranit bez léků. Ale pokud ne všechno je tak hrozné, pak ve většině případů mohou pomoci jednoduché a srozumitelné akce, které můžete udělat sami..

Tento seznam vám pomůže rozveselit se:

1. Cítit se vděčný, jakmile se probudíte

Použijte své smysly. Pojmenujte první dva předměty, na které vaše oko dopadlo, například: „Vidím, jak slunce svítí skrz okno a jsem za to vděčný“ nebo „Cítím čerstvě uvařenou kávu a jsem za to vděčný.“.

2. Jezte jablko

Když jste v depresi, buď přestanete jíst úplně, nebo dáváte přednost sladkostí, které vám poskytnou rychlou podporu energie. Jablka, na rozdíl od nezdravých potravin, jsou zdrojem zdravé vlákniny a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.

3. Udělejte jednu věc najednou.

Při depresi se snadno unavíte a cítíte se ohromeni svými každodenními činnostmi. Nechápejte všechno. Vyberte jeden malý úkol a dokončete jej. Tím se vytvoří vaše důvěra..

4. Nakreslete „kruh důvěry“

Deprese je často spojována s nízkou sebeúctou. Udělejte kolem sebe duševní kruh důvěry. Začněte den zadáním - toto je vaše ochrana, amulet a neviditelné brnění.

5. Vytvořte seznamy úkolů

Deprese může způsobit výpadky proudu, když zapomenete na jednoduché věci. Ráno si udělejte seznam úkolů a vyškrtněte vše, co jste udělali večer. Okamžitě se budete cítit lépe. Nezapomeňte si svůj seznam ponechat krátký. Zahrňte každodenní úkoly, jako například „mytí nádobí“ nebo „placení účtů“.

6. Přečtěte si něco vtipného

Mohou to být knihy, komiksy, humorné stránky na sociálních sítích..

7. Filmová terapie

Najděte filmy, které lze identifikovat jako hlavní postavu. Lepší, pokud je to něco lehkého a srdečného v žánru komedie. Takže se distancujete od svého smutku.

8. Pamatujte na „vládu krále Šalamouna“

Abychom se vypořádali s depresí, řekněte si: „To, co teď cítím, není navždy - a také to projde.“ Opakujte třikrát.

9. Pohyb

Vezměte svého psa na procházku nebo zametejte podlahu. Hlavní věc je rozptýlit krev a urychlit cirkulaci v celém těle. Zvyšuje hladinu dopaminu a zlepšuje náladu.

10. Promluvte si s lidmi

Deprese zvyšuje izolaci. Čím více se cítíte v depresi, tím méně chcete komunikovat s ostatními. A vyhýbat se komunikaci způsobuje, že se cítíte ještě horší. Chcete-li se vymanit ze začarovaného kruhu, zeptejte se přítele, kolegy nebo dokonce příležitostného známého: „Jak se máš?“ A úsměv!

Ahoj, já jsem Andrey Petrakov. Jsem praktikující psycholog, upravuji tento blog a sám za něj hodně píšu. Nyní věnuji značnou pozornost tématům narcismu, psychologického zneužívání, vztahů, krizí osobnosti, převzetí odpovědnosti za svůj život, zvyšování sebeúcty, existenciálních problémů. Náklady na konzultaci jsou 3000 rublů za hodinu. t. +7 926 211-18-64, osobně (během izolace až do poloviny června přes Skype) (Moskva, metro Maryina Roshcha) nebo přes Skype (barbaris71).

Těžká deprese, co dělat

„Odrazení umírají předčasně“ Omar Khayyam

Deprese je jednou z nejčastějších chorob naší doby. Mnozí to nepovažují za nemoc a obviňují ji z přepracování, problémů v práci, v rodině atd. A oni si myslí, že „časem to samo o sobě půjde“. Bohužel, nezmizí a nabývá chronické podoby, která trvá roky a narušuje celé tělo i duši.

Deprese je hrozná v tom, že má nepříznivý dopad na osobní rozvoj člověka a jeho vnímání života. Člověk se stane „mrtvým“ a vynaloží veškerou svou sílu na udržení aktuální rovnováhy. Ale v duši „oheň tužeb“ stále pálí a snaží se „oživit“ duši a tělo.

Příčiny deprese jsou skryty hluboko v podvědomí. Nejčastěji se jedná o vinu za mentální trauma způsobené ve vzdáleném dětství. Zpravidla si nepamatujeme události, které způsobily zranění, nebo jsme se pokusili zapomenout. Dnešní negativní situace jsou spouštěčem vývoje deprese, ale trauma z dětství zhoršuje závažnost deprese („vyděšená vrána se bojí keře“)..

Proto je jedním z hlavních úkolů psychoterapeuta zapamatovat si, co bylo zapomenuto. Bezvědomí se musí uvědomit, aby se s ním dokázalo vypořádat. Ten, kdo je připraven přijmout jeho výzvu a zná mechanismy jeho fungování, vyhrává trauma (profesor V. Kagan, USA)..

Deprese na nás nespadá zvnějšku, nemůže být „chycena“. Vy sami to vytvoříte prostřednictvím konkrétních mentálních a fyzických akcí. Abyste se dostali do deprese, musíte se podívat na svůj život z určitého úhlu, vidět svůj život v černé barvě.

A pokud také jíte špatně, zneužíváte alkohol nebo drogy, nevyhnutelně snižte hladinu endorfinu („hormon radosti“) v krvi a pak vám bude deprese zaručena.

Svépomocné metody deprese

Kromě práce s psychologem existují i ​​způsoby, jak si pacient může pomoci v boji proti tomuto onemocnění..

Běhání a cvičení. Každá fyzická aktivita podporuje produkci endorfinů, což má pozitivní vliv na náladu. Tělo je posíleno, zvyšuje se sebevědomí.

Světelná terapie. Tento postup může pomoci těm, kteří trpí sezónní depresí, nejčastěji se projevuje, když na našem těle chybí slunce (obvykle v období podzim-zima). Slunečné dny by měly být stráveny venku nebo si v zimě odpočinout a strávit je v oblastech, kde je hodně slunce. K dispozici je také světelná terapie s umělým osvětlením ze speciálních lamp..

Aromaterapie a sauna. Dokonce i Thomas Aquinas doporučil, aby se během blues (spolu se spánkem) rozjímaly o vášních Páně (tj. Pohledem ven, od sebe k většímu utrpení) a koupaly se s aromatickými oleji. Je také velmi užitečné inhalovat aromatické oleje, například: pomeranč, bazalka, citron, bergamot, máta peprná, oregano, rozmarýn, smrk, jasmín, cedr, koriandr, anýz, levandule, mandarinka, meduňka, růže. V Rusku byla od nepaměti koupel s koštětem a je populární jako forma relaxace a aromaterapie.

Způsoby a způsoby, jak se dostat z deprese

Nárůst emocí. Je velmi důležité otevřeně vyjádřit své emoce, zejména ty negativní. V naší kultuře je obvyklé je skrývat nasazením masky vhodné pro tuto příležitost. Potlačené emoce jsou pro naše zdraví špatné. Určitě musí reagovat: porazit boxovací pytel, pošlapat polštář, křičet pro radost.

Je velmi užitečné „plakat“ váš zármutek. V kanceláři psychologa můžete bezpečně plakat bez obav z nepochopení a odmítnutí.

Komunikace s domácími mazlíčky. Hlavními obyvateli našich bytů jsou psi a kočky. Ve skutečnosti jsou odrazem našeho vnitřního světa, to znamená, že každý z nás má uvnitř svou vlastní kočku nebo psa. Každý si vybere, co mu v reálném životě chybí. Pro milovníky psů je důležitá bezmezná věrnost domácího mazlíčka, milovníci koček si cení především svobody a nezávislosti. Při výběru zvířete jednoduše promítáme naše vnitřní postoje směrem ven, a proto jsou domácí zvířata tak často podobná jejich majitelům..

„Léčivými“ prostředky našich menších bratrů jsou pozitivní emoce, které dávají, schopnost porozumět majiteli, přenos pozitivních emocí dotykem, hrami a společným trávením času. Zároveň naši mazlíčci „odnášejí“ od nás všechny špatné věci, které se nahromadily v našich duších, pomáhají nám přežít potíže, depresivní emoce.

Modlitba. Bez ohledu na naše náboženství má modlitba mocnou energii. Když se modlíme, spojujeme se s nevyčerpatelnou životní silou, která uvede celý svět do pohybu. Modlíme se, aby alespoň část této moci byla přenesena na nás. Obracíme se k Bohu v upřímné modlitbě, uzdravujeme naši duši a tělo.

"Bez modlitby bych se už dávno zbláznil." Mahátma Gándí.

Nové dojmy (koníčky, cestování, učení se novým věcem). Deprese se bojí novosti, nových myšlenek, pocitů a zkušeností. Proto se nebojte neznámého, neznámého. Udělejte něco, co jste nikdy předtím neudělali. Zkuste si užít kreativních aktů v sociálních, přátelských a milujících vztazích. Naplňte svůj život událostmi. Je zapotřebí nových zkušeností.

PSYCHOLOGICKÉ ZKOUŠKY

TEST pro výběr metody psychologického poradenství

Nabízíme provést test, který pomůže určit způsob práce psychologa, s přihlédnutím k osobním charakteristikám. Znalost vaší metody vám umožní vybrat psychologa specializujícího se na tuto konkrétní oblast a umožní vám získat maximální výsledek a spokojenost z konzultace. Test můžete provést online zcela zdarma, bez registrace, na tomto odkazu:

  • Test francouzské psychologky Anny Schwartzweberové obsahuje 10 otázek, pro každou z nich musíte vybrat jednu ze tří navrhovaných odpovědí. Výsledek - ihned po kliknutí na tlačítko „odeslat“

TEST pro zjištění potřeby psychologické pomoci

Test potřebnosti psychologické pomoci vám může snadno pomoci určit, zda potřebujete poradenské sezení. Každý z nás má v životě těžké okamžiky a každý se s nimi vyrovnává svým vlastním způsobem. Někdo sám o sobě, někdo má dost rozhovor s nejlepším přítelem nebo přítelkyní, a občas se prostě neobejde bez pomoci specialisty. K určení tohoto okamžiku byl vytvořen dotazník o potřebě psychologické pomoci..

  • Test obsahuje 18 otázek, pro každou z nich musíte vybrat jednu možnost odpovědi „Ano, souhlasím (Sen)“ nebo „Ne, nesouhlasím (Sen)“. Výsledek - ihned po kliknutí na tlačítko „odeslat“

TEST Je váš odbor trvalý?

Většina z nás sní o lásce, která bude vždy s námi - věčná jednota. A co váš pár? Je to silné a spolehlivé? Nebo možná křehký, málo stabilní? V každém případě je otázkou, jak dlouho bude unie trvat, jádrem vztahu v jakémkoli páru, bez ohledu na to, jaký okamžik svého vývoje zažívá. Tento test vám pomůže pochopit, kde je vaše duo ve vztahu, a posoudit vaši schopnost stabilizovat vztah bez ohledu na to, jak to funguje..

  • Test francouzského psychoanalytika Alain Heril (Alain Heril) obsahuje 15 otázek, pro každou z nich musíte vybrat jednu ze čtyř navrhovaných odpovědí. Výsledek - ihned po kliknutí na tlačítko „odeslat“

4 mýty o depresi a efektivních metod svépomoci

Naše nálada je proměnlivá. Do určité míry to ovlivňuje mnoho faktorů a někdy zažíváme obtížné pocity. Deprese je jedním z nejčastějších problémů duševního zdraví. Studie tvrdí, že se to stane jednomu ze šesti lidí. Některá přesvědčení však lidem ztěžují řešit tento problém sami nebo hledat pomoc. V tomto článku se podíváme na čtyři mýty o depresi a základní způsoby, jak si pomoci..

Mýtus 1: Deprese není nemoc, je to stav mysli

Deprese je považována za synonymum smutku. Zohledňuje se pouze nálada. Náš zvyk říkat „Jsem v depresi“, když jsme na něco naštvaní..

Ale deprese má psychologické i fyzické příznaky. Psychologické patří:

  • depresivní nálada,
  • nedostatek motivace, nespokojenost,
  • nadměrná sebekritika, pocity viny,
  • podrážděnost a zlost,
  • pesimismus,
  • pocit beznaděje,
  • úzkost,
  • odmítnutí sociální činnosti,
  • snížená aktivita,
  • úzkost nebo naopak pomalost,
  • obtížné soustředění, zapamatování,
  • myšlenky na smrt.

Fyzické příznaky jsou:

  • impotence,
  • poruchy spánku,
  • poruchy chuti k jídlu,
  • změna hmotnosti,
  • ztráta sexuálního zájmu.

Špatná nálada je jen jedním z příznaků celého spektra obtíží. Deprese je diagnostikována, když se pět nebo více příznaků objeví téměř každý den a přetrvává téměř celý den po dobu nejméně dvou týdnů, což způsobuje značné nepohodlí.

Mýtus 2: Depresi lze léčit pouze antidepresivy, ale pak na ně budete vždy „sedět“

Revoluce v sobě Deprese není biologický problém, ale spíše psychologický problém. Psychologický mechanismus deprese.

Poporodní deprese u mužů Pokud se váš manžel po narození dítěte změnil, stal se více podrážděný, zvedl hlas, častěji se opozdil v práci nebo s přáteli, odešel od vás a dítěte - to může být známkou poporodní deprese.

Antidepresiva jsou skutečně efektivní metodou řešení deprese. Jsou jmenováni psychiatrem. Léky pomáhají vyvážit potřebné látky v mozku. Nezávislost na antidepresivech však není utvářena. Někdy se užívají roky a pak bez problémů zastaví léčbu..

Zatímco léky vykázaly dobré výsledky, existují i ​​jiné způsoby, jak překonat depresi: kognitivní behaviorální terapie, léčba řešení problémů a interpersonální terapie. Je lepší vyhledat pomoc odborníků v těchto oblastech, protože jejich účinnost byla vědecky prokázána. Kromě toho je v průběhu psychoterapie riziko opětovného výskytu deprese výrazně nižší..

Mýtus 3: Abyste překonali depresi, stačí ji potřást a nevenovat jí pozornost.

Většina lidí se zotavuje sama bez dalšího ošetření. Průměrná doba trvání deprese je tři až šest měsíců. Pokud příznaky přetrvávají déle, je nutná odborná pomoc. V každém případě čím dříve začnete bojovat proti depresi, tím lépe. Léčba řeší dva problémy: pomáhá rychleji se zotavovat a zvyšuje pravděpodobnost, že se deprese znovu nevrátí, protože během psychoterapie se člověk učí vyrovnat se sám.

Život může být obtížný, někdy věci nefungují v náš prospěch. Ale negativní myšlenky, úzkost, vina a nadměrná sebekritika vše podněcují oheň deprese. Začínáme vidět všechno v tmavších barvách, než ve skutečnosti je, a to jen zhoršuje:

Bezpodmínečně důvěřujeme naší radiační depresi. Jedním z hlavních kroků k zotavení je proto abstrakt od negativních myšlenek a jejich analýza. K tomu potřebujete:

  1. Naučte se nejprve rozpoznat negativní myšlenky. Na chvíli si zapište situace, ve kterých se nálada zhoršuje, vznikají negativní myšlenky a míra důvěry v ně (od 0 do 100), emoce a míra jejich síly (od 0 do 100). Takto poznáte nepřítele zrakem.
  2. Druhým krokem je naučit se odvádět pozornost od negativních myšlenek příjemnou aktivitou, chůzí, čtením, pozitivní hudbou atd. Pokud je to z nějakého důvodu obtížné, můžete obrátit pozornost na něco jiného: spočítat všechny červené objekty, zapamatovat si radostnou událost, představit si květinu a podrobně ji popsat.
  3. Třetím krokem je testování myšlenek: co je důkazem pro a proti, jaké jsou alternativy, jak můžete zkontrolovat, zda je to skutečně pravda?
  4. Čtvrtým krokem je volba strategie. Pokud během testovacího procesu zjistíte, že myšlenka není tak pravdivá, jak se původně zdálo, formulovejte užitečnější myšlenku. Pokud fakta ukazují, že situace je opravdu obtížná, vytvořte plán na vyřešení problému..
Mýtus č. 4: Pouze depry trpí depresí. Zaneprázdnění lidé nemají čas na tento luxus.

Mnohokrát jsem slyšel, že deprese není nemoc vůbec, a trpí to pouze ti, kdo se ničím nezabývají. Pokud má člověk milión věcí, prostě nemá čas se odradit. Kvůli této společné víře mnoho lidí nehledá odbornou pomoc. Významné osobnosti však měly i depresi. Například, Winston Churchill zažil několik epizod její, dokonce měl sebevražedné myšlenky..

I když je to mýtus, že deprese trpí pouze loafi, význam činnosti stojí za zmínku. Deprese má často cyklus snížené aktivity:

Tento začarovaný kruh zhoršuje příznaky. Zdá se nám, že začneme jednat, až nálada stoupne. Ale jen absence jakéhokoli jednání snižuje naši náladu, protože nemáme pozitivní pocity..

Pokud se v tomto popisu poznáte, musíte udělat následující:

  • vytvořit seznam aktivit, které se vám v minulosti líbily (koníčky, koníčky, procházky, setkání s přáteli atd.);
  • vytvořit seznam užitečných činností, které jste přestali dělat kvůli depresi (vaření, chůze se psem, úklid bytu...);
  • každý den přidejte alespoň jednu užitečnou a jednu příjemnou činnost, i když to opravdu nechcete;
  • pokračujte a sledujte dynamiku.

Zvyšující se aktivita, rozpoznávání a analýza negativních myšlenek a vypracování plánu řešení problémů jsou některé z nejdůležitějších technik léčby deprese při kognitivně behaviorální terapii. Je mnohem snazší vyrovnat se s někým, kdo doprovází a podporuje, ať už je to přítel, mentor, příbuzný nebo terapeut. Pamatujte, že nejste sami. Nestavte se hned hned do velkých, složitých cílů. Z deprese je cesta malých kroků. A věda už ví, kam jít. Hledejte zdroje v sobě i ve vnějším světě a možná budete v pořádku.

Svépomoc při depresi

. ne na pár dní po konfliktu v práci nebo týden po příchodu podzimu. A to navzdory skutečnosti, že po dobu několika týdnů a měsíců, kdy to lékař pro vás vytvořil a předepsal antidepresiva. Nebo vy sami hádáte, že se depresivní stav protáhl a nemůžete si poradit sám. Věřím, že deprese by měla být léčena léky stejným způsobem jako bronchitida s gastritidou. A cesta k uzdravení je zde často dlouhá a ozdobená. Proto se v tomto procesu můžete naučit alespoň nezatěžovat svůj stav nebo ho dokonce zmírňovat. Deprese, stejně jako jakékoli jiné onemocnění, vyžaduje přizpůsobení, změny životního stylu a návyky. A mnoho z nich je velmi dáno i v pozdějším životě..

Je překvapivé, že v průběhu času se jedná o depresi a bolestivé zážitky, které s ní vyvolávají sebepozorování. Protože je přirozené, že člověk instinktivně hledá pohodlnější polohu, aby netlačil, neubližoval ani neotíral. Bude trvat nějaký čas a úsilí, než se v sobě dovede rozeznat tuto jemnou nepříjemnost, dokud se nestane velkou bolestí. Ale později to bude nenahraditelné.

S depresí jsou vnitřní časové rámce často odplaveny, když smysl času vznáší, natahuje se téměř neurčitě, nebo dělá velké skoky. Při těchto dočasných „selháních“ je důležité starat se o sebe a nezatěžovat se, bez ohledu na to, jak prázdný a neaktivní den depresivní osoby se může zdát zvenku. Ale zároveň, pokud je tu i malá síla, pak byste neměli odkládat proveditelné skutky - život nekončí. Jen si to po celou dobu ověřte - stále to dokážu nebo už budu zabit?

Po energeticky náročných činnostech (podle depresivní osoby, nikoliv kolem vás!) Je důležité dát si čas na uzdravení. Lepší, pokud vědomě. A pokud spánek jen spadne pod přikrývky, pak je to také v pořádku. To je místo, kde se získaná citlivost hodí - buď pít čaj (žádat blízké, aby jej uvařil), nebo sedět v tmavém rohu, stočený do koule v přikrývce nebo se mazlit kočku, která přijde.

Milovaní depresivní osoby jsou často vystrašeni a otráveni jeho nehybnou ležící tváří ke zdi. Pokud to vyjde, bylo by hezké jim vysvětlit, že to není lenost, a že v tuto chvíli to může být maximum, které člověk dokáže. Naštěstí nyní existují informace o moři o moři. Hanba a vina jsou však často společníky deprese. Bylo by hezké je také znát a postupně je snižovat vlastním chápáním bolestivosti jejich stavu..

Když začínáte s novými věcmi, je lepší se také zkontrolovat u sebe - budu tahat / nevytahovat? Neberte si příliš mnoho, odpočívejte včas takovým způsobem, který bude odpočinkem pro samotnou osobu.

Je to obtížné, ale důležité školení - nebít bolavé místo, ať už je kdekoli a kdekoli se dotknete. Nějak se symbolicky a mentálně zabalíte do vatové vlny a obejdete i tupé rohy.

Deprese je stav, kdy není téměř co rozdávat. Je možné jen vzít, a to ani tehdy není dost síly. A budete si muset vzít hodně, ale kousek po kousku. Docela drobky. Protože i aktivní pomoc může tento stav zhoršit. Proto je důležité vyvinout sebepozorování, aby bylo možné vysvětlit, co stojí za to pomoci a co ne. Kde to vyjde - pokud to dokážete, pokud to nevyjde - prostě jen tak ležte. V tomto smyslu je deprese skutečně antipódem nebo protijedem k rané dospělosti. Protože naučit se starat o sebe zevnitř stojí za to hodně. Pokud se tak nestalo v procesu dospívání, pak v depresi se rozhodně vyplatí učit.

Není vždy možné přesně předpovědět, co se stane podporou a jaká bude přehnaná zátěž. Zde opět pomůže rozpoznání bolesti a vašich selhání, pochopení jejich harckerů a začátek sklouznutí. A skutečnost, že alespoň někdy můžete hádat, je už hodně. Hádejte a můžete zabránit nebo snížit hloubku další smyčky, nebo se alespoň dostat do domu nebo na jiné bezpečné místo, kde si můžete lehnout.

Přesto je téměř nemožné pochopit všechny jemnosti depresivního stavu, proto citlivost a péče o sebe jsou to, co pomůže projít depresivní zkušeností s menšími ztrátami.

Autor: Olga Gordienko. Zveřejněno na b17.ru.

Deprese - příčiny, příznaky, léčba a svépomoc

Deprese je běžná psychologická porucha a téměř každý může být tímto problémem ovlivněn v určitém okamžiku svého života; studie ukazují, že přibližně 5–10% populace trpí depresí současně. Je důležité pochopit, že existuje obrovský rozdíl mezi smutkem na jeden den a depresí. Pokud takové pocity neodezní rychle nebo začnou ovlivňovat každodenní život, může to být signál k vyhledání odborné pomoci..

Doba trvání

Počet relací

Cena relace

Vrácení peněz

Získejte bezplatnou konzultaci

Hypnologové, hypnoterapeuti

Pokyny pro pomoc

Recenze

Znepokojování je čas od času normální součástí života, ale když se zmocní a nezmizí emoce, jako je beznaděj a zoufalství, můžete být depresivní. Deprese ztěžuje normální fungování a užívat si života tak, jak tomu bylo kdysi. Už jen pokusit se projít den může být úspěchem. Ale bez ohledu na to, jak se cítíte beznadějní, můžete se zlepšit. Pochopením příčiny deprese a rozpoznáním různých příznaků a typů deprese můžete udělat první krok ke zlepšení své pohody a překonání problému..

Deprese může ovlivnit to, jak člověk jí, spí, pracuje a jak se cítí a jak žije. Jiní lidé mohou povzbudit depresivní osobu, aby se „přitáhli k sobě“ nebo „na to zapomněli“, ale jakkoli chce, obvykle nemohou nic dělat a prostě se začít cítit lépe. To není známkou slabosti, jak si někteří lidé myslí, ale součástí psychologické poruchy..

Co je deprese

Deprese je běžná a oslabující porucha nálady. Deprese nejen způsobuje smutek v reakci na životní potíže a neúspěchy, ale také mění způsob, jakým ve svém každodenním životě myslíš, cítíš a jednáš. Může to ovlivnit vaši schopnost pracovat, studovat, jíst, spát a užívat si života. Pocity bezmoci, beznaděje a bezcennosti mohou být intenzivní a neodpustitelné, s malou, pokud vůbec nějakou úlevou.

Zatímco někteří lidé popisují depresi jako „žijící v černé díře“ nebo pocit blížícího se zkázy, jiní se cítí bez života, prázdní a letargičtí. Zejména muži se mohou cítit naštvaní a úzkostní. Bez ohledu na to, jak trpíte depresí, může se stát vážným onemocněním, pokud se neléčí. Je však důležité si uvědomit, že pocit bezmocnosti a beznaděje jsou příznaky deprese, nikoli realita vaší situace. Existuje mnoho silných kroků svépomoc, které můžete podniknout, abyste zvedli svou náladu, překonali depresi a obnovili radost ze života..

Jaké jsou příznaky deprese

Mnoho lidí nechápe, proč se cítí tímto způsobem, a proto váhají požádat o pomoc a věří, že tyto pocity dříve či později zmizí. To však obvykle znamená, že trpí depresí, zatímco jim může být nápomocna. Deprese postihuje lidi různými způsoby a může způsobit řadu fyzických a psychických příznaků:

    přetrvávající pesimistické myšlenky přetrvávající pocity smutku, úzkosti a prázdnoty únava nedostatek energie úzkost a podrážděnost pocit bezcenné, bezmocné a vinné ztráty zájmu o koníčky nebo jiné potíže s činností soustředění a rozhodování o změnách spánku změny chuti k jídlu smrti nebo sebevraždy přetrvávající fyzické příznaky jako je bolest hlavy a trávení.

10 běžných příznaků:

Pocity bezmoci a beznaděje. Ponuré vyhlídky - nic se nezlepší a není nic, co byste mohli udělat pro zlepšení vaší situace.
Ztráta zájmu o každodenní činnosti. Už si nevzpomínáte na záliby, hry, společenské události ani sex. Ztratili jste schopnost cítit radost a potěšení.
Změny chuti k jídlu nebo hmotnosti. Významná ztráta hmotnosti nebo přírůstek hmotnosti - více než 5% změna tělesné hmotnosti za měsíc.
Poruchy spánku. Nespavost, zejména se vstáváním v časných ranních hodinách nebo příliš dlouhým spánkem.
Hněv nebo podrážděnost. Pocity vzrušení, úzkosti nebo dokonce agrese. Vaše úroveň tolerance je nízká a všechno se dostane na vaše nervy..
Ztráta energie. Cítím se unavený, letargický a fyzicky vyčerpaný. Celé vaše tělo se může cítit těžké a dokonce i malé úkoly jsou únavné nebo trvat déle.
Sebekritika. Silné pocity bezcenné nebo viny. Tvrdě se kritizujete za chyby..
Bezohledné chování. Zapojujete se do jakékoli činnosti, abyste se vyhnuli vašemu stavu, jako je zneužívání návykových látek, hazardní hry, agresivní řízení nebo extrémní sporty.
Problémy s koncentrací. Obtížnost zaostření, rozhodování nebo zapamatování si věcí.
Nevysvětlitelná bolest. Zvýšené fyzické potíže, bolesti hlavy, bolesti zad, bolesti svalů a bolesti břicha.

Bipolární porucha

Bipolární porucha, také známá jako manická deprese, zahrnuje závažné změny nálady, energie, myšlení a chování. Protože v počáteční fázi vypadá hodně jako deprese, je často přehlížena a špatně diagnostikována. To může být vážný problém, protože užívání antidepresiv pro bipolární poruchu může ve skutečnosti zhoršit stav. Pokud jste někdy zažili období, kdy zažíváte nadměrné pocity euforie, sníženou potřebu spánku, myšlenky a impulzivní chování, musíte studovat více o bipolární poruchě.

Sebevražedné riziko

Deprese je hlavním rizikovým faktorem sebevraždy. Hluboké zoufalství a beznaděj, které doprovázejí depresi, mohou lidi považovat za sebevraždu jako jediný způsob, jak se vyhnout bolesti. Pokud máte milovaného s depresí, vezměte vážně sebevražedné projevy nebo chování a sledujte varovné signály:

    Mluvit o sebevraždě nebo sebepoškozování Vyjádření silných pocitů beznaděje nebo uvěznění Neobvyklé zaujetí smrtí Bezohledné činy, jako by měly přání smrti (například překročení rychlosti na červeném semaforu) Volání nebo touha navštívit lidi, aby se rozloučili rozdávání cenností Fráze jako: „Všichni by bez mě byli lepší“ Náhlý přechod od extrémní deprese k klidu

Pokud si myslíte, že váš přítel nebo člen rodiny uvažuje o sebevraždě, vyslovte své obavy a okamžitě vyhledejte pomoc. Otevřená diskuse o sebevražedných myšlenkách a pocitech může zachránit životy.

Jak se příznaky liší podle pohlaví a věku

Deprese se často liší podle věku a pohlaví, přičemž příznaky se liší mezi muži a ženami nebo mladými lidmi a staršími lidmi.

Deprese u mužů

U depresivních mužů je méně pravděpodobné, že připouští pocity sebevědomí a beznaděje. Místo toho si stěžují na únavu, podrážděnost, potíže se spánkem a ztrátu zájmu o práci a koníčky. Je také pravděpodobnější, že zažijí příznaky, jako je hněv, agrese, bezohledné chování a zneužívání návykových látek..

Deprese u žen

U žen je větší pravděpodobnost výskytu příznaků deprese, jako jsou extrémní pocity viny, nadměrný spánek, přejídání a přibírání na váze. Deprese u žen je také ovlivněna hormonálními faktory během menstruace, těhotenství a menopauzy. Ve skutečnosti poporodní deprese postihuje 1 ze 7 žen.

Deprese u dospívajících

Dráždivost, zlost a vzrušení, spíše než smutek, jsou často nejvýznamnějšími příznaky u dospívajících. Mohou si také stěžovat na bolesti hlavy, bolesti břicha nebo jiné fyzické bolesti..

Deprese u starších lidí

Starší dospělí si spíše stěžují na fyzické spíše než emocionální příznaky a symptomy deprese: věci jako únava, nevysvětlitelná bolest a problémy s pamětí. Mohou také zanedbávat svůj vzhled a přestat užívat důležité léky pro své zdraví..

Druhy deprese

Deprese přichází v mnoha podobách a formách. Znát typ deprese vám pomůže zvládnout příznaky a získat nejúčinnější léčbu.

Existují různé typy deprese, včetně:

    velká deprese, dystymická deprese, atypická deprese bipolární porucha nebo maniodepresivní psychóza, poporodní deprese sezónní afektivní porucha

Hluboký

Hlavní deprese je nejzávažnější forma deprese, ve které je většina symptomů přítomna v daném okamžiku ve srovnání s jinými typy deprese. Deprese je obvykle diagnostikována, pokud bylo pozorováno alespoň pět symptomů po dobu dvou nebo více týdnů.

Depresivní období se může vyskytnout pouze jednou v životě jednotlivce, ale důsledky se mohou projevit několikrát po první epizodě. Pokud se neléčí, závažná deprese obvykle trvá asi šest měsíců.

Atypické

Atypická deprese je běžný podtyp velké deprese se specifickým souborem příznaků. Na některé ošetření a léky reaguje lépe než jiné, takže identifikace může být užitečná.

Lidé s atypickou depresí zažívají dočasný vzestup nálady v reakci na pozitivní události, například po obdržení dobré zprávy nebo relaxaci s přáteli.

Mezi další příznaky atypické deprese patří přírůstek na váze, zvýšená chuť k jídlu, nadměrný spánek a pocit těžkosti v pažích a nohou.

Dystymické

Dystymická deprese je méně závažná než velká deprese (symptomy jsou méně závažné), ale vyskytuje se každý den po několik let. Většinou se cítíte mírně až středně depresivně, i když můžete mít krátké období dobré nálady. Může se rozvinout v raných stádiích života člověka, a proto má mnoho pacientů tendenci věřit, že se jedná o normální pocity.

Dystymická deprese je obvykle diagnostikována, pokud osoba trpí určitými příznaky denně po dobu nejméně 2 let.

Někteří lidé také zažívají těžké depresivní epizody v přítomnosti dysthymie, což je stav známý jako „dvojitá deprese“. Pokud trpíte dysthymií, můžete mít pocit, že jste byli vždy v depresi. Nebo si můžete myslet, že vaše přetrvávající špatná nálada je „tak, jak by měla být“..

Bipolární porucha nebo maniodepresivní psychóza

Bipolární porucha (původně známá jako manická deprese) způsobuje výkyvy nálad z významného vzestupu na nesnesitelný pokles. Tato konfliktní období jsou známá jako epizody mánie a deprese. Manická epizoda nebo depresivní epizoda je diagnostikována, pokud se tři nebo více výkyvů nálady vyskytují téměř každý den po dobu nejméně jednoho týdne:

1. Manická epizoda

    Zvýšená energie a aktivita Extrémně dobrá nálada Extrémní podrážděnost Myšlenky se rychle mění z nápadu na nápad Obtížnost soustředění Malý spánek Nerealistické přesvědčení o něčích schopnostech nebo silných silách Dlouhá období chování, která se liší od obvyklých Obsedantní a agresivní chování Popření všeho, co se zdá špatné.

2. Depresivní epizoda

    Prodloužená smutná nebo úzkostná nálada Pesimismus Pocity viny a bezmoci Ztráta zájmu nebo potěšení při jakékoli činnosti Ztráta energie, únava a podrážděnost Obtížnost soustředění Změna chuti k jídlu Spánek příliš dlouho nebo chybí Chronická bolest nebo jiné přetrvávající tělesné příznaky Myšlenky na smrt nebo sebevraždu.

Poporodní deprese

Poporodní deprese je léčitelný stav, který se obvykle vyskytuje dva až pět dní po narození a postihuje asi 10 až 15% matek. Příznaky jsou podobné příznakům jiných depresivních poruch a mohou sahat od velmi mírných případů deprese až po těžkou poruchu nazývanou poporodní psychóza. Mezi další příznaky může patřit časté plačení bez zjevného důvodu a pocity odmítnutí ze strany partnera, člena rodiny, přátel nebo dokonce dítěte.

Sezónní afektivní porucha

U některých lidí zkrácení délky dne v zimě vede k depresi, známé jako sezónní afektivní porucha. Týká se 1 až 2% populace, zejména žen a mladých lidí. Může vás přimět, abyste se cítili jako úplně jiná osoba než v létě: beznadějný, smutný, stresovaný, bez zájmu o přátele nebo činnosti, které obvykle milujete. Sezónní afektivní porucha obvykle začíná na podzim nebo v zimě, kdy se dny zkracují, a trvá až do časných jarních dnů.

Příčiny deprese, rizikové faktory

Výzkum ukazuje, že existuje kombinace faktorů, které ovlivňují vývoj deprese. Obsahují:

    Psychologické faktory. Výzkum ukazuje, že lidé s určitými charakteristikami (jako je nízká sebedůvěra / sebeúcta, pesimismus a formy negativního myšlení) jsou více náchylní k depresi. Biologické faktory. Nerovnováha serotoninu (chemická látka v mozku) mění individuální myšlenkové procesy a emoce. Některé studie poukazují na genetickou predispozici k některým typům deprese. K depresi však také dochází u jedinců bez rodinné anamnézy nemoci. Hormonální faktory. Studie prokázaly souvislost mezi abnormálními hladinami kortizolu (přírodního steroidního hormonu) a depresí. Traumatické faktory. Výzkum ukázal, že traumatické zážitky, jako je rozvod, ztráta blízké osoby, zneužívání a zanedbávání, mohou vyvolat depresi.

Zatímco některé nemoci mají specifickou lékařskou příčinu, která usnadňuje léčbu, deprese je složitější. Deprese není pouze výsledkem chemické nerovnováhy v mozku, kterou lze jednoduše léčit léky. Je to způsobeno kombinací biologických, psychologických a sociálních faktorů. Jinými slovy, váš životní styl je důležitý, ne-li více, než genetika..

Mezi rizikové faktory, které vás činí více zranitelnými vůči depresi, patří:

    Osamělost a izolace Nedostatek sociální podpory Nedávné stresové životní události Rodinná anamnéza deprese Problémy s rodinou nebo vztahem Finanční zátěž Poranění nebo zneužívání raného dětství Alkohol nebo drogová závislost Nezaměstnanost nebo podzaměstnanost Zdravotní problémy nebo chronická bolest

Důvod pomůže určit správné zacházení

Pochopení základní příčiny deprese vám může pomoci tento problém překonat. Například, pokud máte depresi kvůli práci, nejlepší léčbou může být nalezení nového, spíše než pouhé antidepresivum. Pokud jste se nedávno přestěhovali a cítíte se osamělí a smutní, navázání nových přátel vám pravděpodobně poskytne lepší výsledek, než když vidíte terapeuta. V takových případech je deprese odstraněna změnou situace..

Co můžete udělat, abyste se cítili lépe

Jak to zvládnout sami

Komunikace s ostatními lidmi. Izolace paliva deprese, tak oslovit přátele a rodinu, i když se cítíte osamělí nebo nechcete být zátěží pro ostatní. Jednoduše mluvit s někým o tom, jak se cítíte, může být obrovská pomoc. Osoba, se kterou mluvíte, by vám neměla být schopna pomoci. Musí být dobrý posluchač - někdo, kdo bude pozorně poslouchat, aniž by vás rozptyloval nebo soudil..

Pohyb. Když jste v depresi, může se zdát, že vstávání z postele zastrašuje, nemluvě o cvičení. Pravidelné cvičení však může být stejně účinné jako antidepresiva při potlačování symptomů deprese. Vydejte se na krátkou procházku nebo si zahrajte hudbu a tanec. Začněte malou činností a rozvíjejte ji.

Správná výživa. Omezte potraviny, které mohou negativně ovlivnit vaši náladu, jako je kofein, alkohol, trans-tuky, cukr a rafinované sacharidy. A zvyšujte náladu zlepšující živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny.

Komunikace se světem. Strávit nějaký čas venku, péče o domácího mazlíčka, dobrovolnictví nebo vyzvednutí oblíbeného koníčka (nebo nového). Zpočátku se vám to nebude líbit, ale až budete opět součástí světa, budete se cítit lépe..

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Existuje mnoho účinných způsobů léčby deprese, včetně:

Terapie. Účinná léčba deprese často zahrnuje konzultaci s terapeutem, který vám může poskytnout nástroje k léčbě deprese a motivovat vás k provedení nezbytných opatření. Terapie vám také může nabídnout dovednosti a poznatky o tom, jak zabránit návratu deprese..

Pokud uvažujete o sebevraždě nebo násilí, možná budete potřebovat léky. U některých lidí však může pomoci zmírnit příznaky deprese, ale obvykle to není dlouhodobé řešení. Přichází také s vedlejšími účinky a dalšími nevýhodami, takže je důležité prostudovat všechny skutečnosti, aby bylo možné učinit informované rozhodnutí..

Léčba deprese

Poradenství a psychoterapie jsou velmi efektivní léčby mírné až střední deprese. Léčba drogy je k dispozici pro vážnější situace a jsou k dispozici různá antidepresiva. Mnoho pacientů zjistilo, že kombinace léčby je nejúčinnější; droga poskytuje pacientovi rychlou úlevu od příznaků a poradenství a psychoterapie učí, jak se vypořádat se stávajícími problémy.

Hypnóza je také účinná při léčbě deprese a získává široké přijetí. Hypnoterapie (psychoterapie pomocí hypnózy) se snaží odhalit příčinu negativních pocitů a emocí odstraněním příznaků.

Svépomocné knihy: dávají nějaký smysl, a pokud ano, které z nich si vybrat?

Mnoho lidí nemá rády psychology a psychologii, ale málokdo popírá, že lidé [obecně a ne sami osobně] mají psychologické problémy. Na tomto pozadí může být myšlenka na řešení těchto komplexností sama o sobě atraktivní. Používají je autoři a vydavatelé, kteří nabízejí nejrůznější „svépomocné knihy“.

Selfhelp literatura a biblioterapie

Okamžitě se shodneme: navzdory skutečnosti, že text bude obsahovat slova jako „deprese“, „úzkost“, „OCD“ a další jména pro duševní poruchy, budeme to okamžitě brát jako skutečnost: k léčbě duševních nemocí byste se měli poradit s psychiatrem nebo lékař-psychoterapeut (ne „psycholog-psychoterapeut“, z nichž je jich teď spousta, ale doktor).

Existuje však poměrně velká kategorie lidí, kteří při formálním nesplnění diagnostických kritérií ICD nebo DSM zažívají významné psychologické problémy a mají problémy se sociální adaptací..

Psychoterapeuti dokonce navrhují alternativní systémy pro posuzování duševního zdraví (například McWilliamsova 16 kritérií pro duševní zdraví), aby je někde přiřadili a nějak klasifikovali.

Předpokládá se, že tito lidé jsou potenciálními klienty psychologů, ale mnozí z nich psychologům nedůvěřují (a já jim v tomto ohledu dokonale rozumím), raději pracují na svých problémech sami. Zde může opět hrát důležitou roli faktor ekonomické proveditelnosti..

Právě pro takové lidi jsou navrženy svépomocné knihy, z nichž každý rok je po celém světě publikováno obrovské množství. Čtení takových knih lze připsat metodám biblioterapie, které psychiatrický encyklopedický slovník definuje jako:

Psychoterapeutická metoda vyjádřená ve speciálním výběru literatury pro pacienty. B. má nejčastěji terapeutický účinek na psychiku nemocného čtením knih. Léčba čtení je zahrnuta jako jeden z odkazů v psychoterapeutickém systému. B. technika je komplexní kombinací bibliologie, psychologie a psychoterapie [1, s. 114]

Tato definice předpokládá, že knihy ke čtení bude vybírat odborník (a ve skutečnosti to není fakt, že to bude jen literatura o svépomoci), ale to spíše naznačuje konzervativismus slovníku, než že takový jev jako „sebeobsluha pro knihy “neexistuje.

Navrhuji přejít k posouzení možností a účinnosti biblioterapie obecně a svépomocné literatury.

Účinnost „práce z knih“: přehled literatury

Začněme hodnocením účinnosti tradiční biblioterapie, ve které odborník vybírá knihy. Metaanalýza [2] z roku 1995 neprokázala významný rozdíl v účinnosti klasické terapie (která je přímo reálná, s terapeutem) a biblioterapie.

Podle zprávy některé problémy (úzkost, nedostatek asertivity, sexuální dysfunkce) reagují na biblioterapii účinněji, zatímco jiné (problémy s učením, kontrola hmotnosti, impulzivní chování) jsou stále výhodnější než práce s terapeutem..

Pro tuto metaanalýzu mám osobně řadu otázek ohledně kritérií pro výběr zahrnutých studií a zpracování výsledků, ale nechte to být.

Malá metaanalýza [3] z roku 1997 ukázala účinnost biblioterapie v unipolární depresi. Pacientům nabízel „knižní styl CBT“ a ukázalo se, že je stejně účinný jako konvenční [kognitivně behaviorální] individuální nebo skupinová terapie. Zahrnuté studie vyvolávají mnohem méně otázek o jejich kvalitě, ale je jich jen málo a vzorky také nejsou příliš velké..

Metaanalýza 2003 [4] věnovaná účinnosti biblioterapie při léčbě závislosti na alkoholu ukázala, že existuje určitý účinek: ne příliš velký, ale nijak se výrazně neliší od mnohem větších intervencí.

V metaanalýze z roku 2004 [5] je biblioterapie rovněž považována za potenciálně účinný nástroj. Podle odpovídající zprávy může být biblioterapie účinná při léčbě emocionálních poruch, jako je úzkost a deprese, je účinnější než placebo a je srovnatelná co do účinnosti s profesionální léčbou v krátkodobém horizontu..

RCT [6] z roku 2015 (n = 63) ukázal účinnost biblioterapie v boji proti perfekcionismu a souvisejícímu stresu (koho to zajímá - tato kniha byla tato: Pavel Somov - Present Perfect). Nelze samozřejmě vyvodit závěry z jedné RCT, ale výsledky dobře zapadají do osnovy dalších studií na toto téma..

Trochu z tohoto štíhlého sboru zpívajících biblioterapie a svépomoci je metaanalýza 2016 [7] věnovaná léčbě obsedantně-kompulzivní poruchy. Podle jeho výsledků je účinek biblioterapie úměrný účasti terapeuta na léčbě: velikost účinku byla malá v případě zcela nezávislého použití biblioterapie - kontakt s terapeutem byl jednou, během počátečního vyšetření (g = 0,33), průměrný se zapojením terapeuta na úrovni „vysvětlit, co a proč se to dělá tady “(g = 0,68) a velké, s aktivním, ale méně než s tradiční terapií, zapojení terapeuta. (g = 1,08).

Osobně se mi zdá, že výsledky této studie jsou poněkud neobvyklé, ne proto, že ostatní hodnotili účinnost biblioterapie hlavně kvůli úzkosti a depresi, ale zde pro OCD, ale protože zde, nejprve, správné otázky týkající se účinku stupně zapojení terapeuta do výsledku a zadruhé se používají vhodnější statistické nástroje.

Očekával bych podobné výsledky z jiných studií s podobnými cíli a designem, můžete zvážit tuto mou predikci a strkat si nos, když se to nenaplní: osobně nevěřím v úplnou svépomoc, ani v autodiagnostiku založenou na psychologických testech. Jaký je ale můj názor na údaje z výzkumu?

Metaanalýza 2017 [8] zkoumala dlouhodobý účinek biblioterapie na závažnost symptomů deprese. Závěr: u dospělých dlouhodobě klesá, u dospívajících nebyl tento účinek prokázán.

Další metaanalýza [9] téhož roku zkoumala nefarmakologické přístupy k léčbě deprese u starších pacientů. Výsledky dospěly k závěru, že biblioterapie (včetně jiných přístupů, jako je CBT nebo terapie řešení problémů), může být účinná, přinejmenším v krátkodobém horizontu, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Nakonec byla v metaanalýze 2018 [10] věnované studiu účinnosti biblioterapie v léčbě úzkosti a deprese u dětí a dospívajících prokázána účinnost biblioterapie u depresivních dospívajících..

Abstrakt: Mnoho vědců zcela neodděluje pojmy biblioterapie a svépomoc, přičemž první je považován za podskupinu druhého, i když tomu tak není vždy: biblioterapii lze provádět jak bez účasti terapeuta, tak s jeho aktivním zapojením (navíc existuje důkaz, že to může závisí na efektivitě práce).

Existují důkazy o účinnosti biblioterapie, svépomoci nebo obojího, zejména u úzkosti a deprese, ale úroveň důkazů je stále nižší než u standardních léčebných postupů, jako jsou antidepresiva a psychoterapie..

Nicméně, pokud z nějakého důvodu je pro vás nepřijatelné nebo nemožné konzultovat s odborníkem a nemáte vážné duševní poruchy (v tomto případě pouze u lékaře!), Můžete vyzkoušet jednu (nebo několik) svépomocných knih. existuje nenulová šance, že to bude užitečné.

Nejúčinnější svépomocné knihy: Srovnávací charakteristiky

Většina studií, které znám, vyvolává otázku účinnosti svépomocné literatury a svépomoců obecně, o srovnávací účinnosti různých knih o tomto tématu je mnohem méně údajů..

Na tomto pozadí vyniká práce Richarda E. Reddinga a kol. [11], v níž byl proveden pokus porovnat „kvalitu“ různých knih svépomocných..

Lze jej nazvat „výzkumem“ v úseku a pouze v uvozovkách - zde nebyly provedeny žádné RCT, ale to je to nejlepší z toho, co je v tuto chvíli.

Sečteno a podtrženo, je docela jednoduché: Čtyři odborníci se psychologickými tituly (dva eklektici, jeden behaviorista a jeden biologický psycholog) byli požádáni, aby ohodnotili 50 populárních knih svépomocných (vybraných podle hodnocení na Amazonu a Barnes a Noble and Border) pět kategorií:

1. jak korelují s koncepty moderní vědecké psychologie;
2. jak realistická očekávání vytvářejí ve čtenáři;
3. do jaké míry jsou navrhované metody zaměřeny na řešení konkrétních problémů;
4. nakolik jsou navrhované techniky potenciálně škodlivé;
5.Jak užitečná je kniha jako celek - pouze 19 otázek.

Pro každou otázku dali experti známky na Likertově stupnici. Proběhla randomizace, vše je v pořádku: odborníci četli knihy (úplně) v náhodném pořadí, dávali známky, pak se vypočítalo konečné skóre (možný rozsah - 19-95, skutečné rozpětí - 34-94).

Díky tomu jsme získali hodnocení svépomocné literatury (seznam je seřazen od nejméně hodnocených knih po nejméně):


Hodnocení anglické literatury o svépomoci [11]

Dále navrhuji stručně zvážit první desítku.

Hyman, B.M. - Pracovní sešit OCD

Modalita: kognitivní behaviorální terapie (CBT);
Existuje překlad: ne;
Zaměření: obsedantně-kompulzivní porucha;
Krátký: Dobrý průvodce terapií OCD zaměřený na CBT a související oblasti (některé myšlenky od ACT jsou viditelné pouhým okem). Zajímavou vlastností je přítomnost samostatné kapitoly věnované otázce „Co kdyby to nefungovalo?“ s analýzou typických chyb. Konkrétní doporučení / techniky, odkazy na výzkum a obecný pracovní plán - dosud.

Markway, B. - Umírání rozpaků


Modalita: kognitivní behaviorální terapie (CBT);
Existuje překlad: ne;
Hlavní zaměření: sociální fobie, úzkost;
Stručný popis: Snadno čitelný, obsahuje konkrétní doporučení (a opět je vidět některé překrývání s ACT [pokud je to požadováno]), odkazy na zdroje a další atributy dobré CBT svépomocné literatury. Navzdory svému úctyhodnému věku jej lze stále používat - základní techniky CBT se příliš nezměnily. Ale odkazy na výzkum jsou poněkud zastaralé, ne bez tohoto - objevily se nové, relevantnější práce a standardy pro provádění těchto studií se od 90. let hodně zvýšily, ale to nezhoršuje samotnou knihu.

Antony, M. M. - Shyness & Social Anxiety Workbook


Modalita: CBT (s významným podílem technik chování);
Existuje překlad: ne;
Zaměření: sociální úzkost, plachost,
Stručný popis: práce je poměrně vyvážená z hlediska kombinace kognitivních a behaviorálních technik (často se stává, že v práci s automatickými myšlenkami nebo v čistě behaviorálních technikách převládá zaujatost). Velmi snadno čitelná, velmi strukturovaná prezentace informací. Jsou uvedena konkrétní doporučení, je uveden obecný pracovní plán.

Neziroglu, F. - Překonání kompulzivního hromadění


Modalita: kognitivní behaviorální terapie (CBT);
Existuje překlad: ne;
Hlavní zaměření: patologické hromadění;
Stručný popis: jediná kniha ve sbírce věnované konkrétně patologické akumulaci. Cílem je pomoci čtenáři pomocí kognitivních a behaviorálních metod k odstranění nepořádku, který vznikl z velkého počtu nahromaděných věcí. Všechno je přivedeno k tomuto postupu, čtenář je postupně připraven, vzhledem k nástrojům, které pomohou vyrovnat se s obtížemi, které se vyskytnou, a pak jim bude nabídnut volný prostor od zbytečných věcí. Přípravná část pojednává o motivaci, základních obavách a námitkách a poskytuje potřebné teoretické informace o CBT..

Foa, E. B. - Přestaňte posedávat


Modalita: kognitivní behaviorální terapie (CBT);
Existuje překlad: ne;
Zaměření: obsedantně-kompulzivní porucha;
Stručný popis: Kniha se zabývá různými typy obsesí a donucení, poskytuje nejen konkrétní doporučení / cvičení, ale také dva holistické programy pro boj proti projevům OCD (které jsou dostatečně modulární, aby v případě potřeby mohly použít samostatné dovednosti / techniky). Dobrá rovnováha mezi kognitivními a behaviorálními aspekty terapie.

Prentiss, P. - Cyclothymia Workbook


Modalita: kognitivní behaviorální terapie (CBT);
Existuje překlad: ne;
Hlavní zaměření: cyklothymie;
Stručný popis: jediná kniha o cyklothymii v této sbírce (následovaná knihou o BAR, ale to je jiné). Klasická kniha CBT o svépomoci: v první části, teorie vysvětlující, co je cyklothymie, proč je špatná, co s ní lze udělat; ve druhé části - soubor kognitivních a behaviorálních technik / doporučení pro řešení této poruchy.

Castle, L. R. - Bipolární porucha demystifikovaná


Modalita: eklekticismus, psychoedukace;
Existuje překlad: ne;
Zaměření: bipolární porucha;
Stručný popis: Nemohu říci, že existuje jedna linie léčby, při které se zvažuje BAD. Kniha je rozdělena do tří částí: první pojednává o životě s bipolární poruchou, včetně takových obtížných otázek, jako je sebevražda a přerušení léčby. Druhá část zkoumá biochemické a psychologické aspekty nemoci, včetně analýzy „mýtu o nevhodné rodičovské péči“. Třetí část se zabývá konkrétními doporučeními, včetně psychoterapie, cvičení, změn životního stylu atd..

Burns, D. D. - Cítíte se dobře


Modalita: kognitivní behaviorální terapie (CBT);
Existuje překlad: ano, „dobře. Nová náladová terapie / náladová terapie. Klinicky prokázaný způsob, jak porazit depresi bez tablet “
Hlavní zaměření: deprese;
Shrnutí: Tato kniha je jednou z nejčastějších případů, se kterými jsem se setkal ve výzkumu hodnotícím účinnost svépomoc / biblioterapie. Kniha navrhuje kognitivní teorii deprese, zkoumá automatické myšlenky, poskytuje příklady technik CBT pro řešení běžných problémů (sebevědomí, pocit viny, perfekcionismus, neschopnost vypořádat se s kritikou atd.) A diskutuje o drogové léčbě deprese..

Hyman, B. M. - Překonání kompulzivní kontroly


Modalita: behaviorální terapie, ERPA (Expoziční rituální prevence a uvědomění);
Existuje překlad: ne;
Zaměření: obsedantně-kompulzivní porucha;
Stručný popis: Přestože autor této práce ve studii uvedl Hymana [11], jak vidíte pečlivým prohlédnutím snímku obrazovky v předchozí části, kniha tohoto autora s tímto názvem nebyla v tomto vydavateli v roce 2004 publikována. Knihu však vydal Paul M. Munford, jejíž obálka je znázorněna na obrázku. Kniha se zaměřuje na jeden aspekt OCD: nutkavé [znovu] kontroly. Toto zaostření umožňuje přesněji „dostat se do symptomu“. Hlavním navrhovaným řešením je expozice / znecitlivění.

Penzel, F. - Obsedantně kompulzivní poruchy


Modalita: kognitivní behaviorální terapie (CBT);
Existuje překlad: ne;
Hlavní zaměření: obsedantně-kompulzivní porucha, "příbuzné" poruchy;
Stručný popis: rozdíl mezi touto knihou spočívá v tom, že se zde zvažuje nejen „klasický OCD“, ale také „související“ poruchy: dysmorfofobie, trichotillomanie, neurotické excitace, onychofagie. Je uvedena konceptualizace poruch z pohledu CBT, jsou uvedeny specifické techniky pro řešení nutkání, je podrobně diskutována léčba drogy, jsou uvažovány obsedantně-kompulzivní poruchy spektra u dětí, problémy komorbidity a diferenciální diagnostiky. Kniha je psána převážně z pohledu lékaře, ale je také vhodná pro svépomoc.

John C. Norcross, John W. Santrock - autoritativní průvodce po svépomocných zdrojích v duševním zdraví

Toto je také kniha. V angličtině. Docela starý (2003), ale velmi podrobný. Abych byl upřímný, je to tak odlišné od všeho ostatního v tomto tématu, že jsem se rozhodl dát to do samostatné sekce..


2003 vydání obal

Tato publikace je katalogem recenzí svépomocných knih, relevantních filmů, internetových zdrojů, autobiografií a podpůrných skupin (v USA), s komentáři, doporučeními atd..

Pokud mluvíte plynně, je to pravděpodobně nejlepší katalog podobných produktů, které jsou dnes k dispozici. Autoři jsou zkušení psychologové se spoustou regálií a zkušeností: kliničtí a „obyčejní“.

Samozřejmě nedokážu vyhodnotit všechna předložená doporučení, ale ta, která jsou mi známá, jsou dostatečná.

Všechny zdroje jsou seskupeny podle témat, které odpovídají jedné nebo druhé duševní poruše nebo stresující zkušenosti:


Příklad obsahu stránky

Na začátku každé kapitoly je krátký seznam „těch nejlepších“:


Příklad zahájení kapitoly

Pohodlný, strukturovaný, se stručným popisem toho, co kniha / film obsahuje a proč byste si ji měli přečíst:


Příklad těla kapitoly

Kniha se těší zaslouženému respektu mezi západními odborníky, v některých studiích svépomocné literatury jsou na ni odkazy. Samozřejmě to nedosahuje úrovně důkazů akceptovaných v „skutečné“ medicíně založené na důkazech (to je jen názor skupiny odborníků, nedělali žádné RCT), ale to je to nejlepší, co máme.

V zásadě platí, že pokud si vezmete knihu od doporučených, je docela pravděpodobné, že vám to nějakým způsobem pomůže..

Můj osobní top list: 10 knih pro biblioterapii

Ve skutečnosti bych chtěl vytvořit další seznam - „10 nejlepších, podle mého názoru, knihy o svépomoci“, ale osobně jsem poněkud skeptický ohledně myšlenky zcela autonomní nezávislé práce na duševních problémech, takže nemohu doporučit nic konkrétního ve svépomocném formátu.

Díla uvedená níže jsou však podle mého názoru vynikající pro biblioterapii s nějakým [ne příliš silným ve srovnání s tradiční terapií] zapojení terapeuta (v širším slova smyslu, včetně psychologa), jakož i pro doplnění tradiční terapie.

Některá díla jsou, řekněme, [přinejmenším!] Kontroverzní, a proto jsou cenná v tomto formátu: vyvolávají docela zajímavé otázky, které lze v terapii vyřešit..

Ano, ne všechny nabízejí přístupy, které se ukázaly jako účinné, a proto o nich nemluvím jako o nástroje svépomoc, ale jako o katalyzátoru terapie, podle mého názoru, jsou zcela vhodné a přinášejí do procesu další hodnotu..

Jak vidíte, seznam je velmi odlišný od seznamu Richarda E. Reddinga a spoluautorů a důvody jsou nejen rozdíl v akademické přípravě, ale také v některých kulturních rozdílech a také v tom, co jsem se pokusil zahrnout do svého seznamu maximální množství literatury v ruštině (alespoň v [ne vždy dokonalém] překladu).

Nedoporučuji nikomu, aby se „zacházelo“ podle těchto knih (měli byste s nimi zacházet s lékaři!). A žádám vás, abyste při pokusech o vyřešení jejich problémů postupovali opatrně a obezřetně a také používali zdravý rozum a dovednosti kritického myšlení..

Stephen Hayes - Restartujte mozek


Modalita: akceptační a angažmá terapie (ACT)
Hlavní zaměření: úzkost, deprese (ale nejen);
Stručný popis: pravděpodobně jediná kniha z celého seznamu, kterou lze z dobrého důvodu klasifikovat jako svépomocnou literaturu. Autor poskytuje některé teoretické úvahy a poté následuje velmi velké množství specifických technik a cvičení. Někteří z nich budou pravděpodobně znát „gestaltisty“, někteří - následovníky různých druhů „všímavosti“, ale celkově nic strašného a esoterického. Upřímně se mi nelíbilo ujištění, že „tato kniha vám určitě pomůže“ - existuje pocit, že se autor snaží něco prodat (takhle podivně reaguji na neškodný návrh, ano). Všechno je však velmi strukturované, konzistentní a obecně vhodné pro použití všemi možnými způsoby..

Aaron Beck - kognitivní terapie deprese


Modalita: kognitivní behaviorální terapie;
Hlavní zaměření: deprese;
Krátký: Klasická práce na kognitivní terapii. Navzdory skutečnosti, že bylo napsáno velmi dávno, zůstává stále relevantní. Jedna z nejjasnějších knih o C [P] T (mnohem jednodušší než kognitivní terapie: Kompletní průvodce Judith Beck pro mě). Struktura prezentace je zachována dokonale, je uvedeno několik specifických technik a technik. Kniha je určena odborníkům, ale na rozdíl od psychoanalytické diagnostiky McWilliams je psána velmi jasně, s minimálním množstvím odpovídajícího „žargonu“ (to je obecně typické pro CBT). Přestože to není formálně určeno pro svépomoc, podle mého názoru je pro tento účel docela vhodný.

Arnhild Lauweng - Zítra jsem byl vždy lev


Modalita: chybí, kniha nemá žádné terapeutické zaměření;
Hlavní zaměření: lidé se schizofrenickými poruchami spektra, jejich příbuzní;
Stručný popis: tuto práci nelze za žádných okolností připsat do kategorie svépomocných knih - neobsahuje žádná konkrétní doporučení, metody, ani ve skutečnosti nevysvětluje teoretickou část: pouze osobní osobní zkušenost autora. Proč se dostala na tento seznam? Protože se kniha může stát zdrojem nějaké validace jak pro člověka s odpovídající poruchou, tak pro jeho rodinu a přátele. Líbilo se mi zobrazení prezentace, laskavost, soucit autora jak pro sebe, tak pro všechny živé věci: jakýsi „anti-stigma“. Ale nehledejte zde "doporučení pro léčbu schizofrenie", kniha není o tom.

Eric Byrne - Hry, které lidé hrají / Lidé, kteří hrají hry


Modalita: transakční analýza;
Hlavní zaměření: lidské vztahy;
Stručný popis: Co se mi na této knize líbí, je způsob, jakým představuje - krásně as konkrétními příklady - myšlenku, že člověk může provádět určité akce za úplně jiným účelem, než jak prohlašuje. Nejzajímavější se mi zdá tento aspekt, nikoli samotná Bernova teorie se svými hrami, scénáři a Vnitřními dětmi / dospělými / rodiči. Opět to není opravdu svépomocný průvodce, ale je napsán zcela jasně, můžete jej také použít..

Nancy McWilliams - Psychoanalytická diagnostika: Porozumění struktuře osobnosti v klinickém procesu


Modalita: psychodynamika, psychoanalýza;
Hlavní zaměření: klinická diagnostika;
Stručný popis: Obecně se jedná o učebnici, a dokonce o psychoanalýze. Ale nespěchejte, abyste mě osprchovali shnilými rajčaty: po brodění velmi specifickým žargónem (a ne vždy úspěšným překladem) může čtenář získat nějaké užitečné informace o lidech v zájmu porozumění jejich charakteru. Takový vynikající popis schizoidů, jako v McWilliams (viz také její „Úvahy o schizoidní dynamice“), jsem se nikdy nesetkal u nikoho jiného. Kromě toho jsou dobře popsány psychické obrany, koncept úrovní organizace osobnosti a další psychoanalytické věci, které jsou v klinické praxi široce využívány odborníky z různých škol..

Karen Horney - Introspekce


Modalita: psychoanalýza;
Hlavní zaměření: „neurózy“ (únava, pocit nejistoty, celková nespokojenost atd.);
Stručný popis: další kniha o psychoanalýze, a dokonce tak stará! Přesto se mi zdá zajímavé: Horneyova teorie neuróz je zde prezentována docela jednoduše a jasně, jsou uvedeny autorovy argumenty o mezích použitelnosti „svépomoci“ (i když to není nazýváno), se kterými souhlasím. Obvykle ji doporučuji těm, kteří se zajímají o psychoanalýzu, vědí o jejích omezeních a problémech, přesto si to však chtějí sami vyzkoušet. Nebude možné vypracovat úplný a přesný názor, ale získat určité hrubé dojmy je docela dost.

Viktor Frankl - muž hledající význam


Modalita: logoterapie;
Hlavní zaměření: životní orientace;
Stručný popis: Nemám ráda logoterapii a samotnou otázku smyslu života, považuji to za bezvýznamné, ale jsem si dokonale vědom, že existují lidé, kteří se na to dívají úplně jinak. Slyšel jsem řadu velmi pozitivních recenzí o knize právě jako účinný nástroj svépomoci, ale neviděl jsem žádné přesvědčivé údaje potvrzující toto.

Bruce Perry - Chlapec vyrostl jako pes


Modalita: ne, kniha je spíše o dětské psychiatrii než o psychologii / „neurosekvenčním přístupu“, psychoedukaci;
Hlavní zaměření: zneužívání, vztahy rodičů a dětí;
Stručný popis: neobsahuje konkrétní pokyny a cvičení, pouze sbírku příběhů dětí, které utrpěly vážné mentální trauma, s autorovými komentáři. Dobrá - jednoduchá, ale se zachováním smyslu, zprostředkovala některá ustanovení vývojové psychologie a dětské psychiatrie. Liší se v teple a lidskosti. Může být užitečné pro rodiče i dospělé / dospívající, kteří byli během dětství traumatizováni.

Stanislav Grof - oblasti lidského nevědomí


Modalita: psychedelická terapie;
Hlavní zaměření: obtížné popsat, prohlašovat, že je univerzální;
Stručný popis: „nejstřízlivější“, podle mého vkusu, dílo Grofa, ve kterém ještě nešel příliš daleko do astrální vzdálenosti (podle standardů pozdějších prací), ale spíše pečlivě popisuje to, co viděl, a dává obezřetné interpretace. Osobně mě zajímá jeho koncept systému COEX, který lze použít jako docela vhodný model pro popis některých zkušeností. Kniha navíc často způsobuje docela protichůdné a silné reakce a tyto zkušenosti lze efektivně využít v terapii..

Susan Forward - toxické rodiče / škodlivé rodiče


Modalita: eklekticismus, obsahuje přístupy ze zcela odlišných směrů;
Hlavní zaměření: zneužívání, vztahy rodičů a dětí;
Stručný popis: Dlouho jsem přemýšlel, zda knihu zařadit do tohoto seznamu. Rozhodně to nedoporučuji jako literaturu pro svépomoc: informace jsou v ní prezentovány příliš jednostranně, akcenty jsou příliš vysoké, riziko je příliš velké, že čtenář spáchá některé činy pod jeho vlivem, které bude litovat. Ale někdy, se správným čtením a kritickým zpracováním a porozuměním autorových myšlenek, může být tato kniha velmi užitečná. Existují specifická cvičení a nějaká [spíše kontroverzní] teorie a některé docela jasně předepsané posloupnosti akcí, ale tato jednostrannost a kategoričnost vše zkazí. Mimochodem, ve stejném vydání „Autoritativní průvodce po svépomocných zdrojích v duševním zdraví“ je tato kniha zařazena do seznamu rozhodně nedoporučovaných.

Obecný závěr

Literatura

1. Stoimenov YA, Stoimenova M.Y., Koeva P.Y. a další. Psychiatrický encyklopedický slovník. - K.: "MAUP", 2003. - 1200 s. - ISBN 966-608-306-X.

2. Marrs, R. W. (1995). Metaanalýza biblioterapeutických studií. American Journal of Community Psychology, 23 (6), 843-870. doi: 10,1007 / bf02507018

3. Cuijpers, P. (1997). Biblioterapie v unipolární depresi: Metaanalýza. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 28 (2), 139-147. doi: 10,016 / s0005-7916 (97) 00005-0

4. Apodaca, T. R., & Miller, W. R. (2003). Metaanalýza účinnosti biblioterapie pro problémy s alkoholem. Journal of Clinical Psychology, 59 (3), 289-304. doi: 10 1002 / jclp 010130

5. DEN BOER, P. C. A. M., WIERSMA, D., VAN DEN BOSCH, R. J. (2004). Proč je při léčbě emočních poruch zanedbáván svépomoc? Metaanalýza. Psychological Medicine, 34 (6), 959-971. doi: 10,017 / s003329170300179x

6. Wimberley, T.E., Mintz, L.B. & Suh, H. (2015). Perfekcionismus a všímavost: účinnost intervence v biblioterapii. Všímavost, 7 (2), 433-444. doi: 10,1007 / s12671-015-0460-1