Relaxační a auto-trénink.
materiál na toto téma

Tato cvičení mohou být použita pro preventivní účely během období zvýšeného stresu, kdy je náš psychický stav obzvláště zranitelný..

Stažení:

PřílohaVelikost
Relaxační a auto-trénink.24,03 KB

Náhled:

Relaxace - (lat. Relaxatio - oslabení) - odstranění duševního stresu; spojené se schopností odvrátit nepříjemné myšlenky a emoce kombinací fyzické a duševní relaxace.

Tato cvičení lze použít jako preventivní opatření během období zvýšeného stresu, kdy je náš psychický stav obzvláště zranitelný. S jejich pomocí se zvyšuje odolnost proti stresu a udržuje se klidná a veselá nálada. Relaxační techniky mohou být použity podle potřeby - z času na čas - například na konci dne, kdy únava vede k nadměrnému buzení a je obtížné usnout nebo před odpovědnou událostí, nebo v době, kdy jsme ohromeni negativními emocemi - strachem nebo hněvem. Výsledek bude samozřejmě lepší, pokud má osoba zkušenosti s pravidelným používáním těchto cvičení..

Mnoho relaxačních cvičení je velmi jednoduché, a co je nejdůležitější, naprosto neškodné..

Například cvičení popsané níže (německým lékařem Enckelmann) vám pomůže rychle se uklidnit a přitáhnout se k sobě..

• Nadechněte se, pomalu vydechněte, pak se také zhluboka nadechněte.

• Zadržte dech po dobu čtyř sekund.

• Pomalu vydechněte a pomalu se zhluboka nadechněte..

• Zadržte dech po dobu čtyř sekund a vydechněte.

• Tento postup opakujte šestkrát a zjistíte, že jste klidnější a klidnější..

A následující cvičení pro dechovou relaxaci lze nabídnout i dětem ve školním věku..

Cvičení „Vyhodit svíčku“

• Zhluboka se klidně nadechněte a do plic nasávejte co nejvíce vzduchu.

• Natahování rtů trubicí, pomalu vydechujte, jako by foukali svíčku, zatímco vyslovujete zvuk „oo-oo-oo“ po dlouhou dobu.

Opakujte cvičení 5-6krát.

Cvičení „Lazy kitty“

• Zvedněte ruce nahoru, pak se protáhněte dopředu a protáhněte se jako kočka. Cítit, jak se tělo protahuje.

• Poté prudce spusťte ruce dolů, zatímco vydechujete, a vyslovte zvuk „a!“.

Cvičení opakujte také několikrát..

Účinkem těchto cvičení je uklidnění a uvolnění napětí..

Další relaxační metodou je svalová relaxace. Při pravidelných cvičeních je také odstraněno napětí (a v budoucnu se nehromadí), zlepšuje se spánek, nálada a výkon..

Níže uvedená cvičení jsou vhodná jak pro dospělé, tak pro děti. Mohou být prováděny společně se studenty v jakékoli lekci během minuty tělesné výchovy. Cvičení k uvolnění svalů ramenního pletence a paží jsou zvláště vhodné pro děti. Tímto způsobem mohou děti po stresu z psaní rychle a efektivně odpočívat. Každé cvičení se opakuje 5-6krát.

Cvičení „Třepání vody z prstů“

• zaujměte výchozí polohu: paže jsou ohnuté na loktech s dlaní dolů, ruce pasivně visí.

• Rychlým a plynulým pohybem předloktí potřásejte rukama jako hadry (5-10 sekund).

Před cvičením je užitečné, aby děti pevně sevřely ruce v pěst, aby byl jasně patrný rozdíl v napjatém a uvolněném stavu svalů..

• Položte ruce dolů a představte si, že v pravé ruce je citron, ze kterého musíte vymačkat šťávu.

• Pomalu tlačte pravou ruku do pěst co nejvíce. Cítit napětí v pravé paži.

• Poté upusťte citron a uvolněte ruku.

Stejné cvičení proveďte levou rukou..

Cvičení s dětmi může být doprovázeno následující básní s instrukcemi:

Vezmu si citrón do dlaně.

Mám pocit, že je kulatý.

Mírně ji stlačuji -

Zmáčkněte citronovou šťávu.

Je to v pořádku, šťáva je připravená.

Hodím citron, uvolni ruku.

Pravidelná relaxační cvičení pomáhají rozrušeným, neklidným dětem postupně vyrovnat, být ostražitější a trpělivější; inhibované a omezené děti mohou získat sebevědomí a veselost.

Relaxace se neomezuje pouze na dýchací techniky a cvičení na uvolnění svalů. Je také možná relaxace prostřednictvím obrázků - tzv. Vizualizace - vizuální reprezentace.

Naše obrázky nad námi mají magickou moc. Mohou být destruktivní (destruktivní) a mohou mít negativní dopad na naše životy. Trvalým pečováním o ně v našich myslích - například představováním si nemocných, bezmocných, nešťastných - skutečně zvyšujeme pravděpodobnost nemoci a neštěstí. Koneckonců, každý z nás jedná v souladu s existujícím „sebepředstavením“. A pokud se „uvidíme“ sami sebe jako smutného nebo zlostného, ​​pak budeme většinou smutní a zlobí..

Ale obrázky mohou být také pozitivní, což způsobuje stav důvěry, klidu, radosti, síly.

K relaxaci můžete například použít následující obrázky:

• Vyhříváte se v načechraném oblaku, který jemně obaluje vaše tělo

• Houpáte se na vlnách a vaše tělo se cítí klidně a bez váhy

• Ležíte na vyhřívaném písku - na pobřeží nebo oceánu, uslyšíte světelný zvuk vln a cítíte světlo a teplo slunečních paprsků

Při hledání obrazu, který je vám nejblíže, nechte svou fantazii poběhat divoce. Možná k vám přijde několik obrázků. Nespěchejte na rozloučení s nimi. Cítit, jak ovlivňují váš stav. Možná můžete tyto obrázky „spojit“ do jednoho obrázku, nebo to bude řada obrázků.

Pokud na vás nepřijdou symbolické obrazy, přemýšlejte o situacích z osobní zkušenosti, když jste byli klidní, uvolnění a pohodlní. Dokonce i prchavé „ponoření“ do příjemné situace má příznivý vliv na naši pohodu. Nespěchejte, abyste vytvořený obraz opustili. Pokuste se lépe zvážit všechny podrobnosti, pociťte pocity, které tento obrázek obsahuje..

Po úspěšném tréninku si budete muset po chvíli jen pamatovat svůj obraz a tělo na úrovni svalové paměti bude reprodukovat stav relaxace.

Následuje ukázka tradičních textů cvičení svalové relaxace využívajících vizualizace.

Cvičení „Pták šíří křídla“

• Představte si, že jste pták, jehož křídla jsou pevně zaťatá. Připojte své lopatky a namáhejte záda tak tvrdě, jak jen můžete. Cítíte napětí. Nyní pomalu, bez spěchu, uvolněte svaly. Vaše křídla se rozšíří. Stávají se silnými a lehkými, beztíže. Cítíte se uvolněně.

Cvičení opakujte 5-7krát.

Cvičení „Balón“

• Představte si, že držíte pevně nafouknutý balón. Držíte to ve svých rukou. Cítit jeho pružný povrch. Míč stále nabobtná, těžko ho držíte, protože je roztržen vzhůru. Vaše prsty jsou napjaté. Zadržuješ to poslední svou silou. Představte si, že tento míč je váš problém. Nechte to jít - nechte to létat. Položte ruce na kolena. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. A opět inhalovat a vydechovat dlouho. Dýchejte snadno a klidně. Nyní protáhněte celé tělo a otevřete oči.

V některých cvičeních vede řízená fantazie k dosažení relaxace a klidu. Obrazy v těchto cvičeních jsou často kombinovány s texty návrhů - jedná se o relaxaci s prvky auto-tréninku..

Self-training je metoda ovlivňování něčího fyzického a emočního stavu prostřednictvím self-hypnózy. Samostudium je efektivní pro krátkodobý odpočinek, úlevu od stresu a nadměrnou vzrušení.

Autogenní trénink (od řeckého autos - self and English training - výcvik, speciální tréninkový režim) je metoda self-hypnózy, kterou vyvinul německý psychoterapeut I. Schultz v roce 1932. Tato metoda zahrnuje výuku svalové relaxace (relaxace) a self-hypnózy pro lidi nezávislé použití k ovlivnění vašeho duševního a fyzického stavu.

Učitel může takové jednoduché texty pomoci sestavit sám - jak pro „osobní potřebu“, tak pro pomoc žákům. Hlavní věc je, že slova jsou pozitivně zbarvena (vyhýbejte se „ne“ částečkám) a přiměřená situaci. Můžete například použít následující návrhy: „Jsem v klidu. Jsem si jistý sám sebou. Já uspěji. Dokážu dosáhnout svého cíle. “ Nebo: „Odpočívám. Moje tělo se uvolňuje. Jsem v teple a klidu ".

Relaxační vzhled může být složitější. Některá cvičení jsou jako celé cesty, jejichž konečným cílem je dobrá nálada a pohoda..

Cvičení „Let bílého ptáka“

Toto cvičení je užitečné zejména ve večerních hodinách, například na konci náročného dne, k úlevě od únavy a získání nové síly a rovnováhy..

Udělejte se co nejpohodlnější a relaxujte: zavřete oči, zklidněte dýchání. Řekněte si:

"Ležím na teplém žlutém písku, nad mnou je klidná, jasná, modrá obloha.".

Bílý pták hladce letí na obloze.

Vstávám a létám vedle ní, já sám (a) - tento bílý pták. Létám v klidné modré obloze, pode mnou je klidné modré moře. V dálce se objevil žlutý písčitý břeh, přibližuje se a přibližuje se.

Létám nahoru, padám na teplý žlutý písek, proměním se opět v člověka a lehnu si na záda.

Ležím na teplém žlutém písku, nad mnou je klidná modrá obloha, jsem uvolněná, odpočívám.

Mé nohy se dotkly příjemného chladu, svaly mých nohou naplňovaly příjemné chladu, svaly byly lehké a energické; žaludek, zádové svaly, svaly lehké a energické plní příjemná chlad; moje paže a hrudník mi příjemně ochladily, je pro mě snadné dýchat, příjemně chladil mi krk a hlavu; hlava je čistá a čistá. Celé tělo je plné příjemného chladu, hlava je čistá a čistá, svaly jsou lehké a energické, tři hluboké dechy, otevřím oči, vstávám.

A na závěr - některá pravidla pro samostatně výdělečně činné relaxace a auto-školení.

Třídní rozvrh. Poprvé musíte studovat intenzivněji - abyste zvládli metodu a používali ji s jistotou. Je lepší, když první, dva nebo dva měsíce tříd jsou denně, pak můžete snížit frekvenci 2-3krát týdně.

Čas ve třídě. Nejlepší čas na cvičení je ráno - po probuzení; před jídlem; před spaním. Nedoporučuje se cvičení po jídle - trávicí proces nepodporuje relaxaci.

Místo studia. Cvičení se nejlépe provádí na klidném a klidném místě. Můžete zapnout klidnou hudbu (v prodeji jsou speciální kazety a CD s relaxační hudbou, například zvuky přírody nebo šum vodopádu). Postarejte se o pohodlnou pokojovou teplotu a nedostatek jasného světla.

Póza na trénink. Pro relaxaci musíte zaujmout zvláštní uvolněnou pozici. Pokud děláte ležení (například ráno nebo večer před spaním), měli byste polštář vyjmout, lehnout si na záda a otočit hlavu ke straně pro lepší relaxaci svalů krku.

Můžete to udělat při sezení. V takovém případě byste se měli opřít o křeslo a položit předloktí na loketní opěrky; kolena mírně od sebe a zvednutá těsně nad boky. Celá noha se úplně dotýká podlahy. Hlava je mírně nakloněna do strany a „leží“ na pohodlné podpěře; svaly krku jsou uvolněné.

Nejznámější a nejběžnější pro auto-trénink je „Coachman's Pose“. Je to pohodlné a často používané, protože jej lze snadno vzít kamkoli, kde je židle, stolička atd..

Chcete-li vzít tuto pózu, musíte sedět na okraji sedadla, roztáhnout nohy doširoka a odstrčit si holeně kolmo k podlaze. Chrbát je převrácený, hlava visí dopředu a dolů. Předloktí jsou volné a uvolněné na bocích. Oči jsou zavřené. Rovnoměrně dýchejte.

Nálada pro třídy. Relaxaci a auto-trénink je třeba brát vážně. Není to snadná zábava, ale vážná pomocná metoda. Před třídou se uvolněte a izolovejte od okolního světa.

Konec třídy. Jak přejít ze stavu relaxace do stavu bdělosti a činnosti? Pokud byla relaxace provedena před spaním, není to nutné. Stává se však, že musíme být znovu aktivní a veselí. V tomto případě si po ukončení cvičení myslete, že jste dobře odpočatí a jste připraveni se „vrátit do reality“. Pomalu zaťat pěsti, cítit sílu ve svých rukou a po celém těle; natáhněte ruce na kolena. Zhluboka se nadechněte, současně zvedněte ruce nahoru, obloukujte záda, otočte obličej nahoru a zastavte na 1-2 sekundy. Nyní ostře vydechněte ústy současně, uvolněte pěstí a otevřete oči. Pak klidně spusťte ruce. Zase jsi plný síly a energie!

Dodržování těchto jednoduchých pravidel vám pomůže získat větší účinek z vašich lekcí..

Samozřejmě existují i ​​závažnější cykly relaxačních a auto-tréninkových cvičení, ale měla by být prováděna vyškoleným odborníkem - obvykle lékařem nebo psychologem. Techniky popsané v tomto článku, navzdory jejich jednoduchosti, mohou být přínosem jak pro dospělé, tak pro děti..

Samostudium pro relaxaci

Self-relaxace je v naší stresující době relevantní dovedností. Schopnost vědomé (kromě spánku) relaxace u lidí v moderních technogenních podmínkách je v plenkách nebo zcela chybí. Nahromaděný chronický stres, pokud nezničí zdraví, neumožňuje člověku dosáhnout kvalitativně nové úrovně života. Úroveň, na které si člověk může uvědomit svůj tvůrčí potenciál ve velkém měřítku, tj. Mise a účelu.

Denní relaxační praxe (mentální hygiena) podporuje:

  • dostat se z depresivních a apatických stavů
  • udržování pozitivního psycho-emocionálního tónu
  • rozvoj silně žádaného zdroje pro realizaci tvůrčího potenciálu (účel)
  • rozvoj citlivosti na zkušenosti psychoemotivních stavů v procesu individuálního tréninku
  • rozvoj příležitostí pro lepší a efektivnější práci s různými technikami auto-tréninku a bioenergetické terapie
  • normalizace biorytmů a spánku
  • "Čistí" nezipnuté napětí z těla po transformačních studiích;
  • podporuje uvolňování chronického stresu z těla;
  • zvýšené vnímání, intuice, empatie
  • jasnost a rychlost myšlení se zvyšují
  • rozvíjení klidného postoje pozorovatele k dříve rušivým situacím
  • rychle zmírňuje fyzickou (psychosomatickou) bolest
  • omlazující a regenerační účinek tkání a orgánů
  • rozvíjí se schopnost vést a přenášet potřebné psychoenergetické stavy
  • s dlouhodobou praxí umožňuje vědomě vstoupit a zažít transpersonální stavy

Relaxační meditační technika

  • Tyto meditace by měly být prováděny aktivací a používáním pouze vaší pozornosti a soustředění. Obvyklý název pro „pasivní“ meditaci je „otevření“. Účelem tohoto typu meditace je uvolnit hladké svaly orgánů a cév. K provedení meditace použijte 40minutový zvuk nebo rozšířenou 60minutovou verzi, kterou si můžete poslechnout přímo na webových stránkách (blok níže). K tomu je nejlepší používat sluchátka..
  • Zvukové meditace můžete provádět při sezení, sklápění nebo ležení přímo na zádech. Během meditace je důležité zůstat vzhůru a nespat. Proto si pro sebe zvolte pozici, ve které zůstanete při vědomí..
  • Při meditaci je vhodné inhalovat a vydechovat trochu pomaleji, hlouběji a uvolněněji. Mírná hyperventilace plic podpoří hlubší stav tranzu, který zase vytvoří úplnější relaxaci celého těla..
Stále máte otázky? - napiš mi VKontakte

Jsem Anna Stepanyan, cvičící psychologka transformačního trenéra. Tento auto-trénink ve formě relaxační zvukové meditace jsem vyvinul jako pomocný nástroj pro hlubokou relaxaci těla..

Každodenní praxe hluboké relaxace přispívá k dalšímu obnovení spojení mezi myslí a tělem, kromě hlavní regresivní psychoterapeutické a koučovací práce. Výsledkem je, že jsou zahájeny procesy regenerace celého organismu..

Regresivní psychoterapie v kombinaci s koučovacími technologiemi vám umožňuje navždy osvobodit člověka od chronického vnitřního napětí (stresu) a nasměrovat nové síly ke zdravé seberealizaci.

Pokud chcete radikálně zvýšit svou vitalitu, stát se energičtější a odolnější vůči stresu, rád vám s tím pomůžu! Nechte žádost o bezplatnou konzultaci ve formuláři níže.

Self-training: je self-hypnóza sama o sobě dost zbavit utrpení?

Ve chvílích stresu, zoufalství, zoufalství se všichni alespoň jednou pokusili utěšit. „Všechno bude v pořádku“, „Jsou to dočasné potíže“, „Všechno překonám“ - tyto známé věty jsou vlastně potvrzeními. Životní postoje, které auto-trénink aktivně využívá ve své praxi. Takže čas od času, aniž bychom to věděli, se s tím musíme všichni vypořádat. Je však mnohem užitečnější a efektivnější ji účelně praktikovat. Navíc dokáže uzdravit nejen ducha, ale i tělo.

Co to je

Autogenní trénink, nebo AT, nebo auto-trénink je metoda psychoterapie, která zahrnuje nezávislé obnovení vnitřní harmonie a rovnováhy homeostatických mechanismů narušených stresem. V procesu pravidelné auto-hypnózy a autodidaktiky dochází ke svalové relaxaci, která pozitivně ovlivňuje pohodu a celkový stav těla. Z hlediska medicíny je terapeutický účinek vysvětlen následujícím řetězcem:

Relaxace → Trophotropická reakce → Tón parasympatické části autonomního NS → Snížení aktivity hypotalamu a limbické části mozku → Neutralizace stresové reakce

Často se srovnává s hypnózou, ale mezi nimi existuje mnoho rozdílů. Jednou z jasných výhod auto-hypnózy je aktivní role pacienta, který sám celý proces řídí..

V psychoterapii je součástí hlavního cyklu léčby duševních poruch, které se staly východiskem pro tělesná onemocnění (psychosomatika). V psychologii se aktivně používá ke zvyšování sebeúcty, s vysokou mírou úzkosti, chronické únavy a také při práci s motivací a osobními standardy.

Etymologie. Termín „auto-výcvik“ sahá až do starořeckého „αὐτός“ - přeloženo jako „já“ a anglický „výcvik“ - „učit, vzdělávat“.

Krátká historická exkurze

  • 1910 rok

Francouzský psycholog (farmaceut na částečný úvazek) Emile Couet (1857-1926) otevřel kliniku psychoterapie v Nancy (Francie), kterou sám nazýval „školou sebepozorování skrze vědomou hypnotiku“. Aktivně v ní použil skupinově pasivní-sugestivní metodu. Uváděli pacienty do hypnózy, ve které si říkali navzájem stejnou frázi ze dne na den: "Pokaždé, když se zlepším." Metoda Coue byla zesměšňována a kritizována - přesně do okamžiku, kdy zcela zdraví lidé začali opouštět kliniku, která již ztratila veškerou naději na plný normální život..

Německý psychiatr a psychoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) publikoval monografii „Autogenní trénink, koncentrovaná seberefunkce“, která je v auto-tréninku dodnes klasická. Byl prvním, kdo vědecky vysvětlil, co to je, jak to ovlivňuje tělo a psychiku a v jakých případech to pomáhá. Schémata self-hypnózy, kterou vyvinul, jsou přijímány po celém světě. Je zakladatelem psychosomatické medicíny.

Schultzovo sebevzdělávání začalo být v SSSR používáno k léčbě stresu mezi politickými vůdci. Technika však byla mírně opravena. Doporučený 30denní kurz byl zkrácen na 22 dní, protože dovolená trvala právě tak dlouho.

Německý lékař, navigátor, námořník Hannes Lindemann (1922–2015) provedl transatlantický přechod kánoí (později opakovaný kajakem). Pointa je, že to neudělal kvůli Guinnessově knize rekordů, slávě, fanatické lásce k moři nebo touze dobýt elementy. Okamžitě vyjádřil svůj hlavní cíl - vyprávět celému světu o neomezených možnostech auto-tréninku, které měl rád. Následně vydal několik knih na toto téma s jasnými formulacemi cílů, potvrzení, výcvikových schémat, cvičení, podle nichž žil a pracoval..

Moderní metoda auto-školení je mnohostranná a představuje mnoho škol a trendů.

To je zajímavé. „Yogic sleep“ je předchůdce auto-tréninku. Krevní oběh, dýchání, metabolické procesy zpomalují. Indický jogín Satyananda v polovině minulého století, opírající se o starověké orientální učení a moderní studia fyziologie mozku, vyvinul systém jógové nidry (jóga spánku). Psychoterapeuti to používají ve své práci pro autogenní výcvik. Stejně jako v dalších oblastech: hatha jóga, raja jóga atd..

Základní techniky

Schultz

Klasické auto-školení probíhá výhradně podle Schultze. Dva kroky vyniknou.

Fáze 1. Nižší

Cvičení pro povrchovou relaxaci, k dispozici všem pro sebe-hypnózu. Schultz podrobně 6 cvičení a představuje. V této fázi přikládal zvláštní význam konceptu „přepínání“, kdy aktivita mozkové kůry klesá. Nějaká mezistanice mezi bdělostí a spánkem, blízko první fáze somnolence (hypnotický spánek).

Stupeň 2. Vyšší

Hluboký trance stavy připomínající hypnotický spánek, řízené a řízené specialistou. Používají se pouze v pokročilých případech, kdy je nutné způsobit složité zážitky. Relace se vždy provádí podle stejného schématu. Specialista vás žádá, abyste zavřel oči a představil živý obraz. Po úplném zobrazení se obrázek změní. Psychoterapeut nabízí představu o abstraktní koncepci (přirozeně spojené s poruchou, pro kterou je pacient léčen). Může to být spravedlnost, štěstí, prosperita atd. Schultz zdůraznil, že nejvyšší úroveň auto-tréninku je stejná jako katarze v hypnóze..

Další vývoj autora

Schultzův auto-trénink byl neustále opravován, upravován, vylepšován. Proto dnes existuje velké množství škol, hnutí, směrů, které nabízejí svou vlastní vizi procesu sebepohnávání. Všechny jsou však založeny na klasice..

Psychoregulační výcvik

Autoři: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikace: astenie, hypotenze. Dosáhl jen 2 auto-trénink snížení krevního tlaku 2krát.

Psychotonický výcvik

Autoři: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikace: intenzivní trénink, příprava na soutěže. Technika zaměřená na maximální uvolnění svalů. Podporuje rychlé zotavení, zmírňuje bolestivost svalů, zvyšuje vytrvalost a další fyzické ukazatele.

Fantasy ovládání

Autor: D. Müller-Hegemann. Indikace: dětská trauma, stres, deprese. Soustředil se na obrazy, které se objevují před očima během relaxace. Hlavní technikou je vizualizace. Potvrzení, proud vědomí, vnitřní řeč jsou sekundární. Pointa je, že ve stavu relaxace pacient reprodukuje a překonává svůj traumatický zážitek.

Fyziologický auto-trénink

Autoři: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikace: psychosomatika. Zajímavá technika. Psychoterapeuti nejprve rozdělí všechny pacienty, kteří se na ně obrátí, do skupin podle toho, na co si stěžují: hlava, srdce, žaludek, klouby, krevní cévy, plíce, nervový systém. A až poté vyberou potvrzení a techniky pro práci s nimi..

Slovní a emocionálně-volební státní kontrola

Autor: Academician G.I.Sytin. Indikace: psychosomatika. Efektivní metoda, která funguje v praxi. Testoval na vlastní zkušenost sám autor. Sytin - bojovník za druhé světové války, byl zraněn, byl schopen se zcela zotavit pomocí své jedinečné techniky. Následně radil sovětským kosmonautům před odletem do vesmíru (včetně Gagarin). Nyní má 94 let a nadále spolupracuje s renomovanými umělci a politiky. Jeho afirmace se nazývají „léčivé postoje“.

Dynamické auto-školení

Autor: Ya I. I. Koltunov. Indikace: nadměrný stres (hlavně fyzický). Vyvinuto metodiku pro komplexní samo-programování. Základem je meditace během tréninku, nejčastěji za běhu. Tato technika byla aktivně používána k přípravě astronautů na kosmické lety..

Psychotechnické hry pro AT

Autoři: Yu. V. Pakhomov, N. B. Tszen. Indikace: dětské fobie, psychotrauma, poruchy, deviantní chování. Před touto metodou bylo používání auto-školení pro děti docela problematické. Psychotechnické hry a cvičení pomohly najít cestu ven.

AT pro začátečníky

Autor: V.L. Levy. Indikace: zvládnutí autogenního tréninku k obnovení vnitřní rovnováhy a zlepšení pohody. Kurz je 15 týdnů. Umožňuje vám ponořit se do systému automatického tréninku navrženého autorem. Každý krok je podrobně popsán, cviky jsou podrobně vysvětleny, afirmace jsou vysvětleny. Levyovo druhé vzdělání je muzikál, takže k lekcím doprovází doporučení týkající se výběru melodií, které přispějí ke zvýšení efektu selfhypnózy.

Rakitsky

Jistě každý zná jméno Andrei Rakitsky. Lékař, hypnolog, psychoterapeut, lékařský psycholog. Nabízí řadu auto-výcvikových kurzů:

  • ranní potvrzení;
  • pozitivní auto-hypnóza;
  • hypnóza pro zlepšení spánku;
  • relaxace těla;
  • vykládka a obnova.

Rakitskyho auto tréninky jsou často kritizovány za symbiózu různých praktik. Fráze od Schultze, potvrzení od fyziologického AT, Sytinova léčivá nálada, hudební doprovod od Levi - v důsledku toho se získá něco nového, ale daleko od originálu a ne skutečnosti, že to funguje. Na webu je za jeho jménem mnoho zvukových souborů a videí - pokud si přejete, můžete je sledovat, poslouchat. Možná to dokonce vyzkoušejte v praxi. Recenze jeho programů jsou velmi protichůdné..

aplikace

Všestrannost a široké pokrytí nemocí a poruch umožňuje aktivní využití autogenní metody tréninku v různých oborech:

  • v psychologii - korigovat osobní priority, standardy, postoje;
  • v psychoterapii - k léčbě poruch osobnosti a chování;
  • v medicíně - k odstranění psychosomatických symptomů a ke zmírnění stavu u mnoha chorob (viz indikace níže);
  • ve sportu - nejen k uvolnění svalů, ale také k dosažení vítězných výsledků, k aktivaci skrytých rezerv;
  • v profesních sférách - zmírnit nervózní a emoční stres, schopnost hluboce a plně odpočívat (zejména v případě porušení pracovního režimu a pro pozice se zvýšenou odpovědností), pro kariérní růst;
  • v každodenním životě - uklidnit nervy, obnovit rovnováhu, překonat obavy (před řečí nebo důležitým rozhovorem).

Pokud ovládáte základy automatického tréninku, můžete:

  • zvládat takové nedobrovolné procesy, jako je srdeční frekvence, bolesti hlavy, nervové tiky;
  • organizovat proces sebevzdělávání, počínaje odstraňováním drobných nepříjemných návyků a končící vývojem silných vůlí charakterových rysů;
  • obnovit výkon, aktivovat imaginativní myšlení, zvýšit koncentraci, posílit paměť;
  • zmírnit stres během několika minut;
  • překonat stereotypy společnosti, překonat je;
  • stimulovat kreativitu prostřednictvím intuitivních procesů a víry ve svůj potenciál.

Možnosti auto-školení jsou téměř nekonečné a do značné míry závisí na osobních standardech a postojích samotné osoby..

Indikace a kontraindikace

Indikace

V psychoterapii a psychologii:

  • stavy úzkosti-depresivní, emoční stres;
  • nespavost;
  • nízké sebevědomí;
  • zvýšená úzkost;
  • neurózy, neurastenie;
  • DOMS, přetrénování.
  • bronchiální astma;
  • hypertenze;
  • kožní choroby;
  • obliterující endarteritida, angina pectoris, artritida;
  • koktání;
  • obezita;
  • bolest v epigastrické oblasti, zácpa, vřed, difuzní ezofageální křeč;
  • vegetativně-vaskulární dystonie a její doprovodné četné příznaky: závratě, nevolnost, únava, arytmie, dušnost, rychlé dýchání, potíže s močením, bolest kloubů.

Auto tréninky prokázaly nízkou účinnost při léčbě hypochondrie, hysterie, psychasthenie a obsedantně-kompulzivní poruchy. Jsou však užitečné pro ženy během porodu, protože pomáhají zmírňovat bolest během porodu.

Kontraindikace

  • Tmavé vědomí;
  • vztekat se;
  • halucinace;
  • akutní somatické záchvaty;
  • horečka.

Odborníci se domnívají, že auto-výcvik nelze zvládnout bez motivace a s nízkým intelektuálním rozvojem..

Základy

Předpokládá se, že auto-výcvik je jedním z velkých sebeklamů, což je zcela neúčinné. Odborníci pracující v této oblasti však vysvětlují všechny případy selhání a selhání neznalostí základních principů této metody. K dosažení výsledků je nezbytné se nejprve naučit teorii a postupně ji uvést do praxe..

Motivace

Všechny školy, trendy a trendy jednomyslně věří, že motivace je základem autogenního vzdělávání. Musíte se opravdu chtít zbavit nemoci, dalších liber nebo komplexu méněcennosti.

Věř v sebe

Přímo souvisí s předchozím okamžikem, ale stále to není stejné. Někdy člověk nemůže dosáhnout cíle, navzdory veškerému úsilí a silné motivaci, jen proto, že má nízkou sebeúctu. Nemůže správně formulovat osobní standardy a postoje, které se zbaví problémů. Neustále se bojí, že se nebude vyrovnávat, nebude vydržet, nezaslouží si to. Jedině změnou myšlenky na sebe můžete získat vnitřní sílu, která může změnit kvalitu života k lepšímu..

Nejprve proto musíte pracovat s potvrzeními, která se zbaví komplexu méněcennosti..

Schopnost soustředit se

Odborníci doporučují zbavit se obsedantních myšlenek, které vám brání soustředit se na problém pomocí speciálního cvičení. Je užitečné provést ji před každým automatickým tréninkem (a každou důležitou událostí). Zhluboka se nadechnout. Opravte dech. Cítit napětí v oblasti solárního plexu. Nafoukněte břicho silou. Prudce vydechněte ústy. Opakujte třikrát v intervalech půl minuty. Poté bude mozek připraven přijímat potvrzení..

Situace

Pokud během autogenního tréninku uslyšíte hubbub z okna, telefon občas zazvoní nebo vibruje a domácí lidé se otřásají otázkami a rozhovory, událost selže. Je nezbytné vytvořit atmosféru absolutní relaxace. To vyžaduje ticho, mír a úplnou izolaci od ostatních..

Správná formulace postojů

Částice „ne“, vágní formulace, dvojznačnost cílů a cílů, neurčitá modální slovesa - existuje mnoho zákazů pro potvrzení. Konkrétní výsledek závisí na tom, jak jsou kompetentní..

Kromě všech těchto bodů jsou během auto-tréninku důležitá důslednost, pravidelnost tříd, vážnost záměrů, podpora blízkých. To vše není snadné pokrýt. Proto jedním z nejcennějších doporučení pro každého, kdo se rozhodl zvládnout AT, je začít návštěvou psychoterapeuta. Pomůže vám obejít hlavní úskalí a bude dohlížet na proces, řídit a opravovat chyby.

Technika

K organizování autogenního tréninku je nutné zvládnout řadu technik.

Relaxace

Probuzení se sníženou aktivitou psychofyziologických funkcí. Toho je dosaženo důsledným napětím a relaxací jednotlivých svalových skupin. Podrobně je popsal Jacobson.

Rozjímání

Maximální koncentrace pozornosti na konkrétní objekt. Stává se to konstantní (nepřetržité rozjímání po dobu několika minut), rytmické (zkoumání objektu po dobu 1 minuty, poté odebrání jeho obrazu z paměti) a mentální (prostřednictvím představivosti). Popsal Levy.

Autosugesce

Sebe hypnóza myšlenek bez kritiky, pochybností a obav. Na základě prohlášení (poslech, sledování). Coue a Sytin to dobře vysvětlili.

Vizualizace

Vytvoření vizuálního obrazu v myšlenkách. V tomto případě mohou být jako pomocné techniky použity jiné pocity (prostřednictvím sluchu, dotyku, chuti). Nejběžnějšími metodami jsou zobrazování, smyslová reprodukce obrazů, vizuální meditace, řízená představivost. Lze si je prohlédnout od Simontonů.

Ideomotorské auto-školení

Reprodukci pohybů očekávané aktivity v myšlenkách. Doporučeno pro sportovce, piloty, řidiče. Perfektně pomáhá zotavit se z nehod, zranění, operací.

Sebedůvěra

Technika podobná afirmacím, ale odlišná od nich ve volném toku myšlenek. Nejedná se o konečné a neotřesitelné slovní pokyny, ale o interní monolog založený na argumentech, důkazech, shromažďování informací a jeho logické analýze..

Technické prostředky

Využití multimediálních instalací, zvukových materiálů, videozáznamů, počítačových programů.

Na poznámku. Někteří odborníci klasifikují jógu a meditaci jako techniky auto-tréninku..

Podmínky

Situace

Autogenní výcvik zahrnuje dodržování řady pravidel týkajících se prostředí, ve kterém by měl být prováděn..

  1. Cvičte pravidelně (denně).
  2. Udělejte si čas na přípravu: 1–2 minuty před automatickým tréninkem, nalaďte se na pozitivní, nechte se inspirovat příklady, posílejte motivaci.
  3. Odstraňte všechny rozptýlení: zavřete okna a dveře, vypněte telefon, upozorněte členy rodiny, aby nebyli rušeni, nasaďte sluchátka (použijte ušní zástrčky).
  4. Relaxujte co nejvíce (fyzicky i psychicky). Cítit pohodlí, spokojenost.

Účinnost tříd závisí na správné organizaci..

Hudba

Pokud je pro autogenní trénink potřeba hudba, měla by být klidná a uklidňující, neměla by rušit relaxaci. Může to být klavírní nebo smyčcové kompozice, klasika, bílý šum, zvuky přírody. Zvukové soubory se často nazývají: pro auto-trénink, potvrzení, self-hypnóza, self-hypnóza, jóga, meditace. Můžete doporučit:

  • Anchor & Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Požehnání;
  • Sayama - tradice harmonie.

Hlavní věc je, že hudba rezonuje v duši a pomáhá relaxovat. Nevybírejte melodie, které se vám nelíbí.

Je důležité zaujmout správné držení těla. Schultz navrhl následující.

Aktivní poloha, kterou lze zaujmout kdekoli (v práci, v autě, u stolu). Posaďte se na židli. Narovnejte záda. Uvolněte svaly. Položte hlavu na hruď. Rozložte nohy na krátkou vzdálenost. Položte ruce na kolena. Kolem loktů. Zavři oči.

Pasivní pozice, která se nejlépe používá pro domácí auto-trénink. Posaďte se na lehkou židli. Pohodlně se nachází. Opřít se o záda. Odpočívat. Mírně ohněte lokty. Položte dlaně na přední stranu stehen nebo na loketní opěrky. Nasaďte nohy libovolně. Ponožky by měly směřovat různými směry.

Další pasivní pozice pro trénink doma. Doporučuje se aplikovat před spaním. Lehněte si na záda. Lehce zvedněte hlavu. Mírně ohněte lokty. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů.

Po zaujetí pozice můžete začít dělat cvičení..

Cvičení (podle Schultze)

Chcete-li dosáhnout relaxace, musíte zvládnout následující cvičení. Spusťte postupně.

První cvičení („závažnost“) je hlavní. Účinnost celé lekce závisí na tom, jak plně můžete relaxovat celé tělo..

V jednom komplexu se jedná o cvičení pro správu vašeho stavu, která vám umožní zlepšit vaše zdraví, zmírnit nepříjemné příznaky. A potvrzení budou zapojena do obnovení klidu mysli. S nimi můžete začít pracovat ihned po absolvování nižšího Schultzova stádia..

Potvrzení

Potvrzení jsou různá. Psychoterapeut Dr. V. Lute navrhl klasifikaci, která se aktivně používá v moderním autogenním tréninku:

  • neutralita - vyvíjejí lhostejnost k traumatickému faktoru („Nezajímá mě“);
  • posílení - aktivujte tajné myšlenky („budu svůdný“);
  • orientace na stažení - zmírněte závislost („Jsem bez alkoholu“);
  • paradox - mají účinek „zpětného působení“ („moje nemoc není léčitelná“);
  • podpora - stimuluje rozvoj pozitivních kvalit („Jsem laskavý, spravedlivý“).

Níže budou představeny příklady potvrzení, jak se zbavit duševních poruch, problémů osobnosti a různých nemocí. Pokud máte závažnou diagnózu, je nutné před uspořádáním auto-školení konzultovat psychoterapeuta.

Uklidnit nervový systém

Poznámka. Stejná potvrzení mohou být použita v auto-tréninku na stavy úzkosti-depresivní..

  • Nechávám v minulosti únavu, špatné myšlenky, negativní emoce, zážitky.
  • jsem v klidu.
  • Jsem v klidu.
  • Život je prázdná břidlice.
  • Jsem v bezpečí.
  • Moje srdce je plné lehkosti a nedbalosti.
  • Moje duše odpočívá.
  • jsem šťastný.
  • Jsem si jistý sám sebou.
  • Zítra bude ještě lepší než tohle.

Pro sebevědomí

  • Zasloužím si úctu a lásku.
  • Znám svou hodnotu.
  • Pustil jsem vinu.
  • Patřím jen sobě.
  • Jsem celý člověk.
  • Mám rád sám sebe.

Hubnutí

  • Nadváha je důsledkem zhoršeného metabolismu.
  • V problémových částech se zbavím tuku.
  • Ovládám svou chuť k jídlu.
  • Jím málo.
  • Jsem v souladu s mým tělem.

Poznámka. Existuje mnoho autorských vývojů auto-školení pro hubnutí s ready-made efektivní potvrzení. Stojí za to vidět techniky Louise Hay, Eleny Valyakové, Svetlany Nagorodnaya, Jack Canfielda.

Na spánek

Poznámky. Před spaním se doporučuje recitovat afirmace za usínání při ležení. Při nespavosti musíte nejprve konzultovat psychoterapeuta a ověřit správnost formulace.

  • Za tento den děkuji Vyšším mocnostem (Bůh / Vesmír).
  • Pustit všechny myšlenky.
  • Padá do hlubokého spánku.
  • Rychle a snadno usnu.
  • Nic mě netrápí.
  • Mám šťastné sny.
  • Moje tělo teď potřebuje odpočinek.

S VSD

Poznámka. U arytmií a jiných kardiovaskulárních chorob používejte potvrzení pouze se souhlasem psychoterapeuta..

  • cítím se dobře.
  • Zhluboka a rovnoměrně dýchám.
  • Ovládám svůj srdeční rytmus.
  • Jsem uvolněný.
  • Cítím teplo po celém těle.
  • Nemám chorobu.

Proti úzkosti

Poznámka. Pro záchvaty paniky musí být potvrzení potvrzena terapeutem..

  • Jsem statečný a nebojácný.
  • Věřím životu.
  • Mé nervy jsou tuhé jako oheň tvrzené železo.
  • Čelím svým obavám.
  • Nebojím se nikoho a nic.

S neurózami

Poznámka. Účinnost afirmace z neurózy závisí na míře zanedbávání nemoci..

  • cítím se dobře.
  • Jsem ohromen pozitivními emocemi.
  • Veškerá rozhodnutí ve svém životě dělám sám.
  • Komunikuji s lidmi snadno.
  • miluji se.
  • Ovládám svou náladu, vždy ji mám dobrou.
  • Nemám žádné špatné myšlenky.

Kompetentně organizované auto-školení vám umožní vypořádat se nejen s osobními problémy a traumatickými situacemi. Ve většině případů ovlivňují psychosomatiku, což umožňuje zlepšit pohodu a zmírnit příznaky mnoha nemocí..

Autogenní výcvik

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a když jsou kapiláry kůže naplněny krví, pocit tepla. Rovněž dochází k opačnému účinku: zaměření na skutečnou závažnost těla přispívá k relaxaci svalů a koncentrace na skutečné teplo těla přispívá k průtoku krve do kožních kapilár.

Zvládnutí autogenního tréninku vám umožní dosáhnout řady účinků:

  1. Uklidněte se, uvolněte fyzický a duševní stres.
  2. Relax rychle (rychleji než spánek nebo sledování televize).
  3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, přísun krve do mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojujte s bolestí.
  5. Aktivujte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
  6. Aktivujte kreativní zdroje prostřednictvím rozvoje intuice, imaginativního myšlení.
  7. Porazte špatné návyky prostřednictvím racionálního zvládání stresu, emoční a intelektuální aktivace.
  8. Poznej sám sebe.

Autogenní stav (stav zamyšlení, lenost, rozjímání) nastává přirozeně, pokud osoba:

  • nachází se na klidném místě;
  • uvolněné v pohodlné poloze;
  • zaměřuje se na něco;
  • nesnaží se dosáhnout žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek musí být autogenní výcvik prováděn na pohodlném místě. Nemělo by být příliš chladné nebo horké, dusné, hlučné. Malé množství hluku pozadí obvykle nebude rušit vaši aktivitu, ale je třeba se vyvarovat náhlého a hlasitého hluku. Stmívání je volitelné. Pokud se světlo z okna dostane do cesty, můžete sedět zády k oknu. Nemělo by se bát, že bude narušen.

Před třídou byste měli povolit pás, uvolnit horní knoflík košile, uvolnit vázací uzel, sundat si hodinky, brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Pózy pro autogenní trénink

"Řidič na droshky"

Tuto pózu lze praktikovat téměř kdekoli, kde je židle, stolička, krabice vhodné výšky atd..

  • Posaďte se na okraj sedadla tak, aby okraj židle spočíval na lepkavých záhybech (nesedí na celém sedadle, protože to vede ke znecitlivění nohou).
  • Roztažte své nohy doširoka, abyste uvolnili svaly bedra.
  • Umístěte holeně kolmo k podlaze; pokud po tomto napětí zůstane ve holeně, posuňte chodidla dopředu o 3-4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Sklopte hlavu dopředu, aby visel na vazech, a zavěste záda.
  • Když se houpáte dopředu a dozadu, ujistěte se, že postoj je stabilní vyvážením hlavy dolů a shrbených zad.
  • Položte předloktí na boky tak, aby se ruce jemně ohýbaly kolem boků a nedotýkaly se; opření předloktí o vaše boky by nemělo.
  • Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu, vdechujte a vydechujte nosem..

Ležící pozice na vysoké křesle

Posaďte se na sklopné křeslo, takže když si uvolníte hlavu, nakloní se záda. Pozice paží a nohou, jako v pozici "řidič v droshky".

Při zvládnutí postojů pro autogenní výcvik nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli vyrovnání během relace způsobí napětí, které zabrání pádu.

Nízké zadní křeslo Pose

Stejný postoj "kočího v droshky" s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby sklopené opěradlo spočívalo na opěradle židle

Leží s polštářem pod hlavou

Tato pozice je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno bezprostředně po spaní..

Lehněte si na záda v posteli, na gauč, pohovku, položte si pod hlavu nízký polštář. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe, uvolněte nohy, zatímco ponožky se rozprostřou. Ohněte mírně paže na loktech, položte dlaně dolů; ruce nejsou v kontaktu s tělem. Pamatujte na symetrii pozice.

Ležící bez polštáře

Lehněte si na záda. Umístěte narovnáné nohy tak, aby vzdálenost mezi nohama byla 15-18 cm. Položte natažené paže v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi.

Opusťte autogenní stav

Technika ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

  • Přestaňte sledovat instrukce lekce a zaměřte se na skutečnost, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu.
  • Pomalu zaťat pěsti, cítit sílu ve svých rukou, po celém těle; jinak neměňte pózu.
  • Bez uvolnění pěstí natáhněte paže směrem ke kolenům..
  • Počkejte na další výdech.
  • Při nadechování se zhluboka nadechněte, zvedněte ruce nahoru, vyklenujte záda a otočte obličej nahoru.
  • Pozastavte 1-2 sekundy, abyste se připravili na poslední krok východu.
  • Zároveň: ostře vydechněte ústy, uvolněte pěstí a otevřete oči. Pak klidně položte ruce dolů.

Během východu z autogenního stavu se zaměřte co nejvíce na energii, sílu akumulovanou během hodiny (i když byl jejich růst malý). Ke každému kroku ukončení pokračujte až po dokončení předchozího. Proveďte všechny kroky, s výjimkou posledního, pomalu, posledního - tak rychle a energicky, jak je to možné.

Lidé s vysokým krevním tlakem během východu se musí soustředit na klidnou a pokojnou sílu, která se během hodiny nashromáždila. Ti, kteří jsou náchylní k nízkému krevnímu tlaku, by se měli soustředit na veselost, povzbuzení, pocit chladu podél páteře a běhající „husí hrboly“ po těle.

Nepoužívejte popsanou techniku ​​1-1,5 hodiny před spaním. Po ukončení lekce přestaňte postupovat podle pokynů pro tuto lekci, chvilku sedět se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Sedět 1-2 minuty, pak můžete vstát.

Rada. Nedostatečně jasné opracování výstupu z autogenního stavu vede k letargii, slabosti po cvičení. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlost a zmačkání exekuce, žádné pauzy mezi kroky, nesouvislé otevření očí, výdech, uvolnění pěsti v posledním kroku, nedostatečné ostré výdechy.

Chcete-li ukončit náchylnou polohu, postupujte stejným způsobem. Potom vdechněte a vydechněte sedět v posteli..

Úkol číslo 1

Zvládněte držení těla pro provádění autogenního tréninku. Pokuste se zůstat v pozici po dobu 5-10 minut, kdykoli je to možné. Zatímco v póze, zkuste uvolnit co nejvíce. Pokud cítíte nepohodlí v kterékoli části těla, zkuste opravit vadu držení těla, která je příčinou. Není-li čas, vezměte si pózu alespoň na několik sekund. Ukončete relaxaci v pózách s výstupem. 1-1,5 hodiny před spaním nepoužívejte techniku ​​východu.

Relaxační maska

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, ve kterém jsou uvolněny mimické, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulační účinek na mozek, a to zabraňuje nástupu autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, proto je jejich relaxaci věnována větší pozornost.

Svaly rukou lze poměrně snadno uvolnit a pro jiné svalové skupiny existují zvláštní cvičení spojená s tím, že v každodenním životě nemusíme na těchto svalech pracovat; kromě toho pravidla slušnosti neumožňují udržovat vaše ústa otevřená a uvolňovat obličejové svaly.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji zkombinujte se naučenými postoji pro autogenní trénink následujícím způsobem. Zatímco leží na židli s vysokým opěradlem, provádí se „relaxační maska“, jak je popsáno výše. V poloze „řidič na droshky“ a v poloze na židli s nízkým opěradlem se ústa pasivně zavře, když je hlava sklopena. Při ležení, když se žvýkací svaly uvolní, čelist sklouzne dolů.

"Relaxační masku" lze také použít izolovaně v případech, kdy není možné zapojit se do autogenního tréninku, snížit fyzický a duševní stres, zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly ve svislé poloze hlavy, bezhlučně vyslovte zvuk „Y“, nechte čelist klesnout. Sedněte si takto několik minut a sledujte, jak s relaxací žvýkacích svalů prochází celé tělo vlna relaxace, jak se uvolňují svaly obličeje, ztěžují se víčka, oči se zastaví, okolní prostředí se uvolní díky uvolnění svalů, které zaostřují na čočku. Nejprve si pozorujte obličej v zrcadle. Dokončete cvičení opuštěním autogenního stavu, protože i při první relaxaci obličejových a žvýkacích svalů dochází k autogennímu stavu různé hloubky.

Úkol číslo 3

S hlavou vzpřímenou uvolněte žvýkací svaly bezhlučným písmenem „S“. Poté, aby se uvolnil jazyk, tiše řekněte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadní ploše dolních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte těžká víčka klesnout. Dokončete cvičení vycházením ven. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úlohu kratší dobu, alespoň několik sekund.

Autogenní tréninková cvičení

Úvodní cvičení "Klid"

Účelem cvičení je příprava na autogenní trénink..

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z tréninkových pozic, relaxujte, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masky", zavřete oči. Klidně dýchejte, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem.

Zaměřte se na klid, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevzbuzujte v sobě žádné zvláštní „úplné“ klidu, pasivně se zaměřujte na to, co v tuto chvíli máte. Cvičte co nejvíce pasivně. Pokud se začnete rozptylovat, měli byste udělat cestu ven. Nevyjíždějte před spaním.

Nezapomeňte, že pouze pasivní koncentrace má fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku učení je touha vštípit do sebe „požadovaný“ stav. Taková vnitřní aktivita rozptyluje i začátky požadovaného stavu a proměňuje „relaxaci“ v mouku.

Rada. Soustřeďte se na cvičení poprvé na několik sekund, abyste nebyli v pokušení aktivně navodit klid. Dokonce i nepřítomný člověk se může na několik sekund soustředit na skutečný mír..

Cvičení „Závažnost“

Účelem cvičení je cítit těžkost těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balón nebo zmačkaný papír a ujistěte se, že je stlačí váha ruky.
  • Položte ruku na stupnici, pozorujte vychýlení šipky, odrážející váhu ruky.
  • V kterémkoli z pozic pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce, postupně zvyšovat úsilí v deltoidních svalech (zakrývání, jako jsou epaulety, naše ramenní klouby), ujistěte se, že s malým úsilím to nefunguje, protože těžkost paží interferuje; cítit tuto váhu.
  • Ležel ve vaně s vodou, zvedl natažené a uvolněné paže; když vaše ruce povstanou nad vodou, pociťujte v nich nárůst hmotnosti; Nebo vypusťte vodu z vany a pozorujte zvýšení gravitace v celém těle, jak voda vytéká.

Tyto experimenty umožňují ujistit se, že v našem těle je vlastní tíže a není třeba jej vštepovat. Musí být provedeny během několika dnů. Naučte se cítit trochu těžkosti: soustředit se na váhu, která je; neočekávejte žádnou zvláštní závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte jednu z tréninkových pozic, uvolněte se, zaměřte se na klid. Když se budete i nadále cítit v klidu, zaměřte se na skutečnou hmotnost pravé (levé - levé) ruky. Pasivně uvažujte o klidu a těžkosti, dokud pocit tíhy nezmizí a vy nebudete rozptylováni. Jděte ven (s výjimkou před spaním). Když si odpočinete, těžkost bude cítit i v jiných částech těla. Pasivně uvažujte o tom, kde je.

Při zvládnutí tohoto cvičení se nesnažte šířit pocit těžkosti podle jakéhokoli schématu, posilovejte jej pomocí hypnotického stavu. Jakákoli interní práce zamezí výskytu autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se relaxace svalů prohlubuje, se pocity spojené s tímto procesem mění:

  • pocit těžkosti se rozšíří do celého těla a zaujme výrazný charakter;
  • pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může existovat pocit cizího těla;
  • tělo přestává být pociťováno.

Tyto změny se obvykle objevují v určitých částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o výsledné kombinaci pocitů (například tělo je lehké, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v pažích je větší než u nohou a trupu. Nesnažte se o to ani náhodou. Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte těžkosti v pažích a nohou.

Cvičení „Teplo“

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - její obsah ve velkých cévách a svalech klesá a zvyšuje se v kapilárách kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a kufru. Pasivní zaměření na skutečné tělesné teplo může způsobit fyziologický posun popsaný výše..

Chcete-li cítit teplo, proveďte následující experiment. Sedni si. Ohněte lokty, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě. Zaměřte se na teplo, které vaše dlaně vydávají. Subjektivně se cítí jako horká koule mezi dlaněmi. Přiblížením kartáčů k sobě a od sebe můžete cítit průměr této koule. Poté, co cvičíte tímto způsobem po dobu 3-5 minut, přibližte své dlaně blíže k tváři ve vzdálenosti 1–2 centimetrů. Cítit teplo vycházející z vašich dlaní na tvářích.

Úkol číslo 6

Odpočiňte si v jedné z tréninkových pozic, nejprve se zaměřte na klid, pak na klid a těžkost. Poté, i když se budete cítit klidně a těžce, se na několik sekund zaměřte na skutečné teplo vaší pravé ruky (vlevo - vlevo). Poté udělejte cestu ven z autogenního stavu.

Pokud máte před třídou studené ruce, otřete je, jinak nebude možné pasivní soustředění na teplo. V budoucnosti se doba koncentrace na teplo zvýší a pocit tepla se sám rozšíří na druhou ruku, nohy a trup. Maximální doba koncentrace je určena rozptýlením a rušením..

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení cítíte teplo vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem lze zajistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytovalo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo pokožky může zvýšit její teplotu o 2-4 stupně, normalizovat vysoký krevní tlak.

Cvičení „Srdce“

V autogenním stavu se srdeční frekvence snižuje. To odpovídá pocitu klidného, ​​měřeného pulsu v těle. Pasivní koncentrace na tuto pulsaci pomáhá zpomalit puls, normalizuje rytmus srdce.

Chcete-li se pasivně soustředit na pulsaci, je třeba provést několik experimentů, aby se zjistila:

  • Položte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu levé ruky, nezapomeňte na rytmus jeho pulsu; totéž lze dosáhnout umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fosílii nad horní konec hrudní kosti.
  • Spojte prsty obou rukou do „zámku“ a uvolněné ruce položte před sebe; cítit pulsaci na spodní straně prstů, zakryté prsty druhé ruky.
  • Posaďte se na židli, zkřížte nohy a sledujte, jak se noha horní končetiny v průběhu pulsu zvedá.
Úkol číslo 7

Odpočiňte si v jedné z pozic cvičení. Soustřeďte se na klid, pak na klid a těžkost, pak na klid, těžkost a teplo. Poté, zatímco se budete cítit klidně, těžko a teplo, cítit, kde je pulsace v současnosti cítit, a pasivně se na ni zaměřit. Po několika sekundách ukončete autogenní stav.

V budoucnu se doba koncentrace na pulsaci zvýší. Z třídy do třídy se bude cítit ve stále více a více oblastech těla a nastane čas, kdy bude v těle cítit klidná a silná pulsace..

Cvičení je zvládnuto, pokud je během hodiny cítit pulsace v pažích a kufru..

Cvičení „Dýchání“

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání..

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, mělké, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem. Během sezení pasivně pozorujte dech, aniž byste se s tím pokusili něco udělat. Navzdory zjevné jednoduchosti této instrukce může být nejprve obtížné následovat. Například někdy dochází k pokušení prodloužit výdech nebo pauzu po něm kvůli skutečnosti, že na výdechu jsou relaxace a odpočinek hlubší. Návratnost za to okamžitě následuje - vznikající kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, který narušuje relaxaci, kterou se vám tolik líbí.

Nejlepší je pozorovat dech, jako by z boku. Dodržujte jakýkoli aspekt dýchání: pohyb vzduchu při inhalaci a výdechu, ochlazování nosních dír při inhalaci a pohyb břicha včas s dechem.

Číslo úlohy 8

Odpočiňte si v jedné z autogenních tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo a pulsaci. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na jakýkoli aspekt dechu. Poté ukončete autogenní stav.

Jako vždy, při zvládnutí nového cvičení, prodlužujte čas soustředění se na dýchání postupně, nezapomeňte, že nové cvičení by mělo být praktikováno tak, jak jste schopni to udělat pasivně. Cvičení je zvládnuto, pokud je během hodiny dýchání klidné, uklidňující, doprovázené dojmem, že „dýchá samo o sobě“..

Během lekce se zvládnutá cvičení sloučí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmota, která je pod vlivem dvou překrývajících se rytmů dýchání a pulzace..

Cvičení „Solar plexus“

V autogenním stavu je normalizována aktivita nejen orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti solárního plexu normalizuje aktivitu břišních orgánů..

Solární plexus je soubor nervových plexů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed mezi spodním okrajem hrudní kosti a pupkem..

Předtím jste se naučili pasivně se soustředit na teplo vašeho těla. Nyní se musíte naučit soustředit se na teplo v oblasti solárního plexu. Nějaký problém spočívá v tom, že v našich myslích není žaludek, plexus Slunce zobrazen tak jasně jako hlava a ruce. To lze kompenzovat určením projekce solárního plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Číslo úlohy 9

Odpočiňte si na jednom z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulsaci a dýchání. Poté, aniž by je přestal cítit, zaměřte se na teplo hluboko v horní části břicha. Po několika sekundách koncentrace ukončete. V budoucnu bude doba soustředění na teplo solárního plexu prodloužena, jako tomu bylo u předchozích cvičení.

Zvládnutí tohoto cvičení může pomoci myšlenka během lekce, jako by při výdechu vedlo teplo do žaludku..

Varování. Pokud máte nějaké břišní obtíže, poraďte se se svým lékařem před provedením tohoto cvičení. Cvičení je kontraindikováno v akutních zánětlivých procesech v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, pro ženy - během menstruace. Pacienti s diabetem musí pochopit, že toto cvičení může oživit slinivku břišní. Kontrola hladiny cukru v krvi může odhalit snížení požadavků na inzulín.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte, že se váš žaludek zahřeje příjemným hlubokým teplem.

Cvičení „Chlad čela“

V autogenním stavu se průtok krve do hlavy snižuje. To je doprovázeno pocitem chladu v čele..

Pasivní koncentrace na chladu čela snižuje průtok krve do hlavy, jejíž přebytek způsobuje bolesti hlavy. Cvičení „chlad čela“ vám umožní zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem pozornosti je teplotní kontrast mezi teplem těla a chladem okolního vzduchu. Rozdíl oproti cvičení „teplo“ spočívá v tom, že se nesoustředíme na teplo těla, ale na chlad vzduchu, který je v kontaktu s čelem..

Během předběžného tréninku zkuste co nejčastěji cítit chlad vzduchu a směr pohybu vzduchu na čele. Chlad se cítí zvlášť zřetelně při chůzi, při klesání po schodech (lezení vyžaduje hodně úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), když opustíte místnost na ulici.

Číslo úlohy 10

Odpočiňte si v jednom z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v břiše. Poté, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na chlad v čele na několik sekund. Poté udělejte cestu ven z autogenního stavu.

V budoucnu prodloužte dobu soustředění na chladivost čela. Nesnažte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeče mozkových cév, které se projeví jako bolest hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během hodiny neustále cítíte mírnou chladivost čela. Při dalším cvičení se může chlad rozšířit do chrámů, kořene nosu, do očních zásuvek, ale to není nutné..

Dynamika autogenního stavu

S autogenním tréninkem se pasivně soustředíte na klid, šest standardních cvičení a vše, co se s vámi děje. Neměli byste se snažit změnit svůj stav žádným směrem. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Lze rozlišit dvě fáze autogenního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k životnímu prostředí roste, myšlení se zpomaluje a přitom si uvědomujeme, co se děje.
  2. Aktivní fáze. Zvyšuje se povědomí. Odborník ostře vnímá a prožívá, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř neexistuje. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, osvobození od útlaku dříve rušivých zážitků.

Po ukončení aktivní fáze autogenního stavu je zaznamenán nárůst síly, touha realizovat zážitky, ke kterým došlo během lekce. V tomto ohledu by cvičení před spaním měla být krátká, aby se zabránilo přechodu do aktivního stádia autogenního stavu - to může komplikovat nástup spánku. Po malém cvičení v pasivním stádiu autogenního stavu byste měli přestat dodržovat pokyny a nechat autogenní stav spát. Žádný výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se liší od ospalého stavu přítomností neustálého vědomí všeho, co se s námi děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílením povědomí zůstáváme v autogenním stavu, který mu brání v spánku. Tím, že povědomí zmizí, dovolíme autogennímu státu jít do klidu a potom do spánku..

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace - změna vlastního stavu a chování v autogenním stavu.

Před provedením autogenní modifikace byste měli vytvořit seznam úkolů, které chcete vyřešit autogenním výcvikem, a rozdělit je podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte s nejjednodušší.

Popište obrázek státu, který zasahuje do dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emočním, intelektuálním (mentálním) a tělesným složkám..

Například plachost, doprovázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „No, to je ono! Nepředám! “

Vytvořte složitý pozitivní obraz oproti obrázku popsanému výše. V tomto případě může být obrázek následující: klid, teplo podél páteře a myšlenka: „Jsem si jistý sám sebou“ nebo zkrátka: „Jsem si jistý“..

Je také dobré analyzovat svůj stav v případech, kdy se vám tento problém podařilo překonat, a doplnit jej prvky složitého pozitivního obrazu..

Vzorce vlastní hypnózy musí splňovat následující požadavky:

  • Stručnost. Nemyslíme si na dlouhé, podrobné věty, takže krátká věta bude naší myslí lépe zachycena. Například vzorec „Klid“ je lepší než „Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích“.
  • Pozitivita. Vzorec musí potvrdit, nikoli popřít. Například vzorec „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit úzkost. Měly by být použity následující vzorce: „Jsem si jistý“, „Pamatuji si všechno“ atd..
  • Osobitost. Vzorec je určen pouze pro vás, neměl by uspokojovat všechny. Pamatujte, jak vám v obtížných dobách pomohla věta, kterou jen vy pochopíte. Pokud vám již dříve pomohlo například slovo: „Všechno!“ při překonání touhy po kouření ji můžete bezpečně použít pro autogenní úpravu, i když jiné osobě se může zdát nesmyslná.
Úkol číslo 11

Vytvořte stůl. V prvním sloupci uveďte seznam úkolů, počínaje nejjednoduššími a končícími nejtěžšími. Ve druhém sloupci si poznamenejte podmínky, které vám brání v dosažení každého cíle. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obraz pro každou situaci. Informujte se u svého vedoucího třídy. V autogenním stavu uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy spolu se šesti standardními cviky. Po dosažení tohoto úkolu můžete přejít na další. Příklad:

ÚkolInterferující stavSložitý pozitivní obraz
Přestat kouřitTahající pocit "pod lžičkou", úzkost, pomyšlení: "Kouřu naposledy".Klid, teplo v solárním plexu, vzorec: „Můžu!“
Překonejte strach ze zkoušekChlad podél páteře, strach, pomyslel si: „Nevzdám to!“Klid, teplo podél páteře, vzorec: „Můžu!“

Podobným způsobem se provádí léčba bolesti. Složitý pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikováno lékařem) a vzorce o znecitlivění, odcizení nebo nepřítomnosti této oblasti. Například složitý pozitivní obraz pro extrakci zubů: klid, obrovská relaxační těžkost v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste leželi s tváří ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: „Dolní část obličeje je cizí“ nebo při zaostření na spodní část obličeje pouze „Alien“.

V případě, že určitá situace způsobí potíže, například strach z jízdy v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného projevu, můžete použít rozjímání o těchto situacích na pozadí autogenního státu. Systematická kombinace obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tuto metodu nazvanou systematická desenzibilizace Joseph Walp (USA) lze kombinovat se složitým pozitivním obrazem..

V autogenním stavu lze motorické dovednosti získat a zlepšit. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba se naučit nebo zlepšit..

To vyžaduje:

  1. Přesně přemýšlejte o pohybech, které je třeba se naučit.
  2. Během autogenního tréninku si nejen vizualizujte prováděnou akci, ale také se cítte, „představte si“ svaly, „projděte“ to skrze sebe.
  3. Duševně recitujte akce, které podnikáte souběžně s akcí, kterou podnikáte, nebo před ní.
  4. Začněte se učit pohybům, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, a jakmile ho zvládnete, tempo jeho prezentace se zrychlí na reálné.
  5. Na začátku zvládnutí motorické dovednosti je lepší si ji mentálně představit v póze blízko skutečné polohy těla při provádění této akce. V budoucnu lze v této práci pokračovat v klasických pózách pro autogenní výcvik..
  6. Když ovládáte motoriku, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo jim umožnit projevit se.
  7. Když si představujete hnutí, které se v něm rozpustí, nemyslete na konečný výsledek.

Více podrobností o použití ideomotorických obrazů lze nalézt v knize A. V. Alekseeva "Overcome Yourself".

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje, při práci s vizuálními obrazy, pomocí imaginativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, které byly konflikty přemístěny do bezvědomí, aby se lépe pochopily. Příznaky připravenosti pracovat na nejvyšší úrovni jsou:

  • vizuální obrazy spontánně vznikající během tříd;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou významu, který je v nich obsažen, a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku, jak prodloužit čas strávený v autogenním stavu a postupně zavádět vnější rušení. To je nezbytné, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen z důvodu nemožnosti být v autogenním stavu po dlouhou dobu a nebyl zkreslen vlivem vnějšího rušení..

Více o práci s vizuálními obrázky se můžete dozvědět z knihy G. Eberleina „Obavy ze zdravých dětí“.

Práce na nejvyšší úrovni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného psychoterapeuta obeznámeného s touto metodou..

Autogenní trénink a hudba

Jakékoli použití cizí řeči a hudby porušuje zásadu autogenity tréninku a mění lekci v zahalenou hypnotickou relaci. Závisí na vnější pomoci..

Můžete použít hudbu před výukou k vytvoření nálady, pro lepší pocit, jaký je mír a rozjímání. Může být užitečný pro lidi, kteří jsou aktivní, energičtí a mají jen málo zkušeností s rozjímáním..

K tomu můžete použít například díla J.S.Bach:

  • Organ Mass, část 2, B 669–671 část 3, B 676 část 6, B 682 část 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude v bytě E, V. 622 z Organ Book.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestrální apartmá č. 3 D dur, B. 1068, Hnutí 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní výcvik, než jej pravidelně používat v budoucnosti. Zkuste organicky „zapadnout“ autogenní tréninková cvičení do vašeho každodenního života. Pamatujte, že k aktivní neochotě k cvičení dochází, když není třeba odpočívat. „Chyťte“ okamžiky, kdy se začne hromadit únava a aktivita bude žádoucí. Na druhou stranu se nepřepracovávejte, když je aktivita nemožná kvůli zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, často si připomínáte, že autogenní stav není něčím nepřístupným, že k němu samo dochází u každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt..

Populární literatura

  1. Alekseev A.V. K překonání sebe sama
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psychohygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám sebou
  5. Lindemann X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu. V. Zábavné auto-školení. - V knize: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psycho-výcvik. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Literatura instruktora

  1. Petrov N.N.Autogenní výcvik jako metoda nápravy porušení vztahů uvnitř rodiny. Ve sbírce: Rodina a formace osobnosti (editoval A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogenní výcvik
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních chorob: nelékové metody intervence u srdečních chorob. Přehled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odpověď

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní školení pro vás (zkrácený text)