Autogenní trenuvannya

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a když jsou kapiláry kůže naplněny krví, pocit tepla. Rovněž dochází k opačnému účinku: zaměření na skutečnou závažnost těla přispívá k relaxaci svalů a koncentrace na skutečné teplo těla přispívá k průtoku krve do kožních kapilár.

Zvládnutí autogenního tréninku vám umožní dosáhnout řady účinků:

  1. Uklidněte se, uvolněte fyzický a duševní stres.
  2. Relax rychle (rychleji než spánek nebo sledování televize).
  3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, přísun krve do mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojujte s bolestí.
  5. Aktivujte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
  6. Aktivujte kreativní zdroje prostřednictvím rozvoje intuice, imaginativního myšlení.
  7. Porazte špatné návyky prostřednictvím racionálního zvládání stresu, emoční a intelektuální aktivace.
  8. Poznej sám sebe.

Autogenní stav (stav zamyšlení, lenost, rozjímání) nastává přirozeně, pokud osoba:

  • nachází se na klidném místě;
  • uvolněné v pohodlné poloze;
  • zaměřuje se na něco;
  • nesnaží se dosáhnout žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek musí být autogenní výcvik prováděn na pohodlném místě. Nemělo by být příliš chladné nebo horké, dusné, hlučné. Malé množství hluku pozadí obvykle nebude rušit vaši aktivitu, ale je třeba se vyvarovat náhlého a hlasitého hluku. Stmívání je volitelné. Pokud se světlo z okna dostane do cesty, můžete sedět zády k oknu. Nemělo by se bát, že bude narušen.

Před třídou byste měli povolit pás, uvolnit horní knoflík košile, uvolnit vázací uzel, sundat si hodinky, brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Pózy pro autogenní trénink

"Řidič na droshky"

Tuto pózu lze praktikovat téměř kdekoli, kde je židle, stolička, krabice vhodné výšky atd..

  • Posaďte se na okraj sedadla tak, aby okraj židle spočíval na lepkavých záhybech (nesedí na celém sedadle, protože to vede ke znecitlivění nohou).
  • Roztažte své nohy doširoka, abyste uvolnili svaly bedra.
  • Umístěte holeně kolmo k podlaze; pokud po tomto napětí zůstane ve holeně, posuňte chodidla dopředu o 3-4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Sklopte hlavu dopředu, aby visel na vazech, a zavěste záda.
  • Když se houpáte dopředu a dozadu, ujistěte se, že postoj je stabilní vyvážením hlavy dolů a shrbených zad.
  • Položte předloktí na boky tak, aby se ruce jemně ohýbaly kolem boků a nedotýkaly se; opření předloktí o vaše boky by nemělo.
  • Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu, vdechujte a vydechujte nosem..

Ležící pozice na vysoké křesle

Posaďte se na sklopné křeslo, takže když si uvolníte hlavu, nakloní se záda. Pozice paží a nohou, jako v pozici "řidič v droshky".

Při zvládnutí postojů pro autogenní výcvik nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli vyrovnání během relace způsobí napětí, které zabrání pádu.

Nízké zadní křeslo Pose

Stejný postoj "kočího v droshky" s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby sklopené opěradlo spočívalo na opěradle židle

Leží s polštářem pod hlavou

Tato pozice je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno bezprostředně po spaní..

Lehněte si na záda v posteli, na gauč, pohovku, položte si pod hlavu nízký polštář. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe, uvolněte nohy, zatímco ponožky se rozprostřou. Ohněte mírně paže na loktech, položte dlaně dolů; ruce nejsou v kontaktu s tělem. Pamatujte na symetrii pozice.

Ležící bez polštáře

Lehněte si na záda. Umístěte narovnáné nohy tak, aby vzdálenost mezi nohama byla 15-18 cm. Položte natažené paže v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi.

Opusťte autogenní stav

Technika ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

  • Přestaňte sledovat instrukce lekce a zaměřte se na skutečnost, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu.
  • Pomalu zaťat pěsti, cítit sílu ve svých rukou, po celém těle; jinak neměňte pózu.
  • Bez uvolnění pěstí natáhněte paže směrem ke kolenům..
  • Počkejte na další výdech.
  • Při nadechování se zhluboka nadechněte, zvedněte ruce nahoru, vyklenujte záda a otočte obličej nahoru.
  • Pozastavte 1-2 sekundy, abyste se připravili na poslední krok východu.
  • Zároveň: ostře vydechněte ústy, uvolněte pěstí a otevřete oči. Pak klidně položte ruce dolů.

Během východu z autogenního stavu se zaměřte co nejvíce na energii, sílu akumulovanou během hodiny (i když byl jejich růst malý). Ke každému kroku ukončení pokračujte až po dokončení předchozího. Proveďte všechny kroky, s výjimkou posledního, pomalu, posledního - tak rychle a energicky, jak je to možné.

Lidé s vysokým krevním tlakem během východu se musí soustředit na klidnou a pokojnou sílu, která se během hodiny nashromáždila. Ti, kteří jsou náchylní k nízkému krevnímu tlaku, by se měli soustředit na veselost, povzbuzení, pocit chladu podél páteře a běhající „husí hrboly“ po těle.

Nepoužívejte popsanou techniku ​​1-1,5 hodiny před spaním. Po ukončení lekce přestaňte postupovat podle pokynů pro tuto lekci, chvilku sedět se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Sedět 1-2 minuty, pak můžete vstát.

Rada. Nedostatečně jasné opracování výstupu z autogenního stavu vede k letargii, slabosti po cvičení. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlost a zmačkání exekuce, žádné pauzy mezi kroky, nesouvislé otevření očí, výdech, uvolnění pěsti v posledním kroku, nedostatečné ostré výdechy.

Chcete-li ukončit náchylnou polohu, postupujte stejným způsobem. Potom vdechněte a vydechněte sedět v posteli..

Úkol číslo 1

Zvládněte držení těla pro provádění autogenního tréninku. Pokuste se zůstat v pozici po dobu 5-10 minut, kdykoli je to možné. Zatímco v póze, zkuste uvolnit co nejvíce. Pokud cítíte nepohodlí v kterékoli části těla, zkuste opravit vadu držení těla, která je příčinou. Není-li čas, vezměte si pózu alespoň na několik sekund. Ukončete relaxaci v pózách s výstupem. 1-1,5 hodiny před spaním nepoužívejte techniku ​​východu.

Relaxační maska

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, ve kterém jsou uvolněny mimické, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulační účinek na mozek, a to zabraňuje nástupu autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, proto je jejich relaxaci věnována větší pozornost.

Svaly rukou lze poměrně snadno uvolnit a pro jiné svalové skupiny existují zvláštní cvičení spojená s tím, že v každodenním životě nemusíme na těchto svalech pracovat; kromě toho pravidla slušnosti neumožňují udržovat vaše ústa otevřená a uvolňovat obličejové svaly.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji zkombinujte se naučenými postoji pro autogenní trénink následujícím způsobem. Zatímco leží na židli s vysokým opěradlem, provádí se „relaxační maska“, jak je popsáno výše. V poloze „řidič na droshky“ a v poloze na židli s nízkým opěradlem se ústa pasivně zavře, když je hlava sklopena. Při ležení, když se žvýkací svaly uvolní, čelist sklouzne dolů.

"Relaxační masku" lze také použít izolovaně v případech, kdy není možné zapojit se do autogenního tréninku, snížit fyzický a duševní stres, zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly ve svislé poloze hlavy, bezhlučně vyslovte zvuk „Y“, nechte čelist klesnout. Sedněte si takto několik minut a sledujte, jak s relaxací žvýkacích svalů prochází celé tělo vlna relaxace, jak se uvolňují svaly obličeje, ztěžují se víčka, oči se zastaví, okolní prostředí se uvolní díky uvolnění svalů, které zaostřují na čočku. Nejprve si pozorujte obličej v zrcadle. Dokončete cvičení opuštěním autogenního stavu, protože i při první relaxaci obličejových a žvýkacích svalů dochází k autogennímu stavu různé hloubky.

Úkol číslo 3

S hlavou vzpřímenou uvolněte žvýkací svaly bezhlučným písmenem „S“. Poté, aby se uvolnil jazyk, tiše řekněte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadní ploše dolních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte těžká víčka klesnout. Dokončete cvičení vycházením ven. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úlohu kratší dobu, alespoň několik sekund.

Autogenní tréninková cvičení

Úvodní cvičení "Klid"

Účelem cvičení je příprava na autogenní trénink..

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z tréninkových pozic, relaxujte, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masky", zavřete oči. Klidně dýchejte, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem.

Zaměřte se na klid, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevzbuzujte v sobě žádné zvláštní „úplné“ klidu, pasivně se zaměřujte na to, co v tuto chvíli máte. Cvičte co nejvíce pasivně. Pokud se začnete rozptylovat, měli byste udělat cestu ven. Nevyjíždějte před spaním.

Nezapomeňte, že pouze pasivní koncentrace má fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku učení je touha vštípit do sebe „požadovaný“ stav. Taková vnitřní aktivita rozptyluje i začátky požadovaného stavu a proměňuje „relaxaci“ v mouku.

Rada. Soustřeďte se na cvičení poprvé na několik sekund, abyste nebyli v pokušení aktivně navodit klid. Dokonce i nepřítomný člověk se může na několik sekund soustředit na skutečný mír..

Cvičení „Závažnost“

Účelem cvičení je cítit těžkost těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balón nebo zmačkaný papír a ujistěte se, že je stlačí váha ruky.
  • Položte ruku na stupnici, pozorujte vychýlení šipky, odrážející váhu ruky.
  • V kterémkoli z pozic pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce, postupně zvyšovat úsilí v deltoidních svalech (zakrývat, jako epaulety, naše ramenní klouby), ujistěte se, že to nefunguje s malým úsilím, protože těžkost paží interferuje; cítit tuto váhu.
  • Ležel ve vaně s vodou, zvedl natažené a uvolněné paže; když vaše ruce povstanou nad vodou, pociťujte v nich nárůst hmotnosti; Nebo vypusťte vodu z vany a pozorujte zvýšení gravitace v celém těle, jak voda vytéká.

Tyto experimenty umožňují ujistit se, že v našem těle je vlastní tíže a není třeba jej vštepovat. Musí být provedeny během několika dnů. Naučte se cítit trochu těžkosti: soustředit se na váhu, která je; neočekávejte žádnou zvláštní závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte jednu z tréninkových pozic, uvolněte se, zaměřte se na klid. Když se budete i nadále cítit v klidu, zaměřte se na skutečnou hmotnost pravé (levé - levé) ruky. Pasivně uvažujte o klidu a těžkosti, dokud pocit tíhy nezmizí a vy nebudete rozptylováni. Jděte ven (s výjimkou před spaním). Když si odpočinete, těžkost bude cítit i v jiných částech těla. Pasivně uvažujte o tom, kde je.

Při zvládnutí tohoto cvičení se nesnažte šířit pocit těžkosti podle jakéhokoli schématu, posilovejte jej pomocí hypnotického stavu. Jakákoli interní práce zamezí výskytu autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se relaxace svalů prohlubuje, se pocity spojené s tímto procesem mění:

  • pocit těžkosti se rozšíří do celého těla a zaujme výrazný charakter;
  • pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může existovat pocit cizího těla;
  • tělo přestává být pociťováno.

Tyto změny se obvykle objevují v určitých částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o výsledné kombinaci pocitů (například tělo je lehké, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v pažích je větší než u nohou a trupu. Nesnažte se o to ani náhodou. Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte těžkosti v pažích a nohou.

Cvičení „Teplo“

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - její obsah ve velkých cévách a svalech klesá a zvyšuje se v kapilárách kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a kufru. Pasivní zaměření na skutečné tělesné teplo může způsobit fyziologický posun popsaný výše..

Chcete-li cítit teplo, proveďte následující experiment. Sedni si. Ohněte lokty, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě. Zaměřte se na teplo, které vaše dlaně vydávají. Subjektivně se cítí jako horká koule mezi dlaněmi. Přiblížením kartáčů k sobě a od sebe můžete cítit průměr této koule. Poté, co cvičíte tímto způsobem po dobu 3-5 minut, přibližte své dlaně blíže k tváři ve vzdálenosti 1–2 centimetrů. Cítit teplo vycházející z vašich dlaní na tvářích.

Úkol číslo 6

Odpočiňte si v jedné z tréninkových pozic, nejprve se zaměřte na klid, pak na klid a těžkost. Poté, i když se budete cítit klidně a těžce, se na několik sekund zaměřte na skutečné teplo vaší pravé ruky (vlevo - vlevo). Poté udělejte cestu ven z autogenního stavu.

Pokud máte před třídou studené ruce, otřete je, jinak nebude možné pasivní soustředění na teplo. V budoucnosti se doba koncentrace na teplo zvýší a pocit tepla se sám rozšíří na druhou ruku, nohy a trup. Maximální doba koncentrace je určena rozptýlením a rušením..

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení cítíte teplo vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem lze zajistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytovalo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo pokožky může zvýšit její teplotu o 2-4 stupně, normalizovat vysoký krevní tlak.

Cvičení „Srdce“

V autogenním stavu se srdeční frekvence snižuje. To odpovídá pocitu klidného, ​​měřeného pulsu v těle. Pasivní koncentrace na tuto pulsaci pomáhá zpomalit puls, normalizuje rytmus srdce.

Chcete-li se pasivně soustředit na pulsaci, je třeba provést několik experimentů, aby se zjistila:

  • Položte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu levé ruky, nezapomeňte na rytmus jeho pulsu; totéž lze dosáhnout umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fosílii nad horní konec hrudní kosti.
  • Spojte prsty obou rukou do „zámku“ a uvolněné ruce položte před sebe; cítit pulsaci na spodní straně prstů, zakryté prsty druhé ruky.
  • Posaďte se na židli, zkřížte nohy a sledujte, jak se noha horní končetiny v průběhu pulsu zvedá.
Úkol číslo 7

Odpočiňte si v jedné z pozic cvičení. Soustřeďte se na klid, pak na klid a těžkost, pak na klid, těžkost a teplo. Poté, zatímco se budete cítit klidně, těžko a teplo, cítit, kde je pulsace v současnosti cítit, a pasivně se na ni zaměřit. Po několika sekundách ukončete autogenní stav.

V budoucnu se doba koncentrace na pulsaci zvýší. Z třídy do třídy se bude cítit ve stále více a více oblastech těla a nastane čas, kdy bude v těle cítit klidná a silná pulsace..

Cvičení je zvládnuto, pokud je během hodiny cítit pulsace v pažích a kufru..

Cvičení „Dýchání“

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání..

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, mělké, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem. Během sezení pasivně pozorujte dech, aniž byste se s tím pokusili něco udělat. Navzdory zjevné jednoduchosti této instrukce může být nejprve obtížné následovat. Například někdy dochází k pokušení prodloužit výdech nebo pauzu po něm kvůli skutečnosti, že na výdechu jsou relaxace a odpočinek hlubší. Návratnost za to okamžitě následuje - vznikající kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, který narušuje relaxaci, kterou se vám tolik líbí.

Nejlepší je pozorovat dech, jako by z boku. Dodržujte jakýkoli aspekt dýchání: pohyb vzduchu při inhalaci a výdechu, ochlazování nosních dír při inhalaci a pohyb břicha včas s dechem.

Číslo úlohy 8

Odpočiňte si v jedné z autogenních tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo a pulsaci. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na jakýkoli aspekt dechu. Poté ukončete autogenní stav.

Jako vždy, při zvládnutí nového cvičení, prodlužujte čas soustředění se na dýchání postupně, nezapomeňte, že nové cvičení by mělo být praktikováno tak, jak jste schopni to udělat pasivně. Cvičení je zvládnuto, pokud je během hodiny dýchání klidné, uklidňující, doprovázené dojmem, že „dýchá samo o sobě“..

Během lekce se zvládnutá cvičení sloučí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmota, která je pod vlivem dvou překrývajících se rytmů dýchání a pulzace..

Cvičení „Solar plexus“

V autogenním stavu je normalizována aktivita nejen orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti solárního plexu normalizuje aktivitu břišních orgánů..

Solární plexus je soubor nervových plexů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed mezi spodním okrajem hrudní kosti a pupkem..

Předtím jste se naučili pasivně se soustředit na teplo vašeho těla. Nyní se musíte naučit soustředit se na teplo v oblasti solárního plexu. Nějaký problém spočívá v tom, že v našich myslích není žaludek, plexus Slunce zobrazen tak jasně jako hlava a ruce. To lze kompenzovat určením projekce solárního plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Číslo úlohy 9

Odpočiňte si na jednom z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulsaci a dýchání. Poté, aniž by je přestal cítit, zaměřte se na teplo hluboko v horní části břicha. Po několika sekundách koncentrace ukončete. V budoucnu bude doba soustředění na teplo solárního plexu prodloužena, jako tomu bylo u předchozích cvičení.

Zvládnutí tohoto cvičení může pomoci myšlenka během lekce, jako by při výdechu vedlo teplo do žaludku..

Varování. Pokud máte nějaké břišní obtíže, poraďte se se svým lékařem před provedením tohoto cvičení. Cvičení je kontraindikováno v akutních zánětlivých procesech v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, pro ženy - během menstruace. Pacienti s diabetem musí pochopit, že toto cvičení může oživit slinivku břišní. Kontrola hladiny cukru v krvi může odhalit snížení požadavků na inzulín.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte, že se váš žaludek zahřeje příjemným hlubokým teplem.

Cvičení „Chlad čela“

V autogenním stavu se průtok krve do hlavy snižuje. To je doprovázeno pocitem chladu v čele..

Pasivní koncentrace na chladu čela snižuje průtok krve do hlavy, jejíž přebytek způsobuje bolesti hlavy. Cvičení „chlad čela“ vám umožní zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem pozornosti je teplotní kontrast mezi teplem těla a chladem okolního vzduchu. Rozdíl oproti cvičení „teplo“ spočívá v tom, že se nesoustředíme na teplo těla, ale na chlad vzduchu, který je v kontaktu s čelem..

Během předběžného tréninku zkuste co nejčastěji cítit chlad vzduchu a směr pohybu vzduchu na čele. Chlad se cítí zvlášť zřetelně při chůzi, při klesání po schodech (lezení vyžaduje hodně úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), když opustíte místnost na ulici.

Číslo úlohy 10

Odpočiňte si v jednom z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v břiše. Poté, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na chlad v čele na několik sekund. Poté udělejte cestu ven z autogenního stavu.

V budoucnu prodloužte dobu soustředění na chladivost čela. Nesnažte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeče mozkových cév, které se projeví jako bolest hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během hodiny neustále cítíte mírnou chladivost čela. Při dalším cvičení se může chlad rozšířit do chrámů, kořene nosu, do očních zásuvek, ale to není nutné..

Dynamika autogenního stavu

S autogenním tréninkem se pasivně soustředíte na klid, šest standardních cvičení a vše, co se s vámi děje. Neměli byste se snažit změnit svůj stav žádným směrem. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Lze rozlišit dvě fáze autogenního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k životnímu prostředí roste, myšlení se zpomaluje a přitom si uvědomujeme, co se děje.
  2. Aktivní fáze. Zvyšuje se povědomí. Odborník ostře vnímá a prožívá, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř neexistuje. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, osvobození od útlaku dříve rušivých zážitků.

Po ukončení aktivní fáze autogenního stavu je zaznamenán nárůst síly, touha realizovat zážitky, ke kterým došlo během lekce. V tomto ohledu by cvičení před spaním měla být krátká, aby se zabránilo přechodu do aktivního stádia autogenního stavu - to může komplikovat nástup spánku. Po malém cvičení v pasivním stádiu autogenního stavu byste měli přestat dodržovat pokyny a nechat autogenní stav spát. Žádný výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se liší od ospalého stavu přítomností neustálého vědomí všeho, co se s námi děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílením povědomí zůstáváme v autogenním stavu, který mu brání v spánku. Tím, že povědomí zmizí, dovolíme autogennímu stavu spát a pak spát..

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace - změna vlastního stavu a chování v autogenním stavu.

Před provedením autogenní modifikace byste měli vytvořit seznam úkolů, které chcete vyřešit autogenním výcvikem, a rozdělit je podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte s nejjednodušší.

Popište obrázek státu, který zasahuje do dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emočním, intelektuálním (mentálním) a tělesným složkám..

Například plachost, doprovázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „No, to je ono! Nepředám! “

Vytvořte složitý pozitivní obraz oproti obrázku popsanému výše. V tomto případě může být obrázek následující: klid, teplo podél páteře a myšlenka: „Jsem si jistý sám sebou“ nebo zkrátka: „Jsem si jistý“..

Je také dobré analyzovat svůj stav v případech, kdy se vám tento problém podařilo překonat, a doplnit jej prvky složitého pozitivního obrazu..

Vzorce vlastní hypnózy musí splňovat následující požadavky:

  • Stručnost. Nemyslíme si na dlouhé, podrobné věty, takže krátká věta bude naší myslí lépe zachycena. Například vzorec „Klid“ je lepší než „Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích“.
  • Pozitivita. Vzorec musí potvrdit, nikoli popřít. Například vzorec „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit úzkost. Měly by být použity následující vzorce: „Jsem si jistý“, „Pamatuji si všechno“ atd..
  • Osobitost. Vzorec je určen pouze pro vás, neměl by uspokojovat všechny. Pamatujte, jak vám v obtížných dobách pomohla věta, kterou jen vy pochopíte. Pokud vám již dříve pomohlo například slovo: „Všechno!“ při překonání touhy po kouření ji můžete bezpečně použít pro autogenní úpravu, i když jiné osobě se může zdát nesmyslná.
Úkol číslo 11

Vytvořte stůl. V prvním sloupci uveďte seznam úkolů, počínaje nejjednoduššími a končícími nejtěžšími. Ve druhém sloupci si poznamenejte podmínky, které vám brání v dosažení každého cíle. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obraz pro každou situaci. Informujte se u svého vedoucího třídy. V autogenním stavu uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy spolu se šesti standardními cviky. Po dosažení tohoto úkolu můžete přejít na další. Příklad:

ÚkolInterferující stavSložitý pozitivní obraz
Přestat kouřitTahající pocit "pod lžičkou", úzkost, pomyšlení: "Kouřu naposledy".Klid, teplo v solárním plexu, vzorec: „Můžu!“
Překonejte strach ze zkoušekChlad podél páteře, strach, pomyslel si: „Nevzdám to!“Klid, teplo podél páteře, vzorec: „Můžu!“

Podobným způsobem se provádí léčba bolesti. Složitý pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikováno lékařem) a vzorce o znecitlivění, odcizení nebo nepřítomnosti této oblasti. Například složitý pozitivní obraz pro extrakci zubů: klid, obrovská relaxační těžkost v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste leželi s tváří ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: „Dolní část obličeje je cizí“ nebo při zaostření na spodní část obličeje pouze „Alien“.

V případě, že určitá situace způsobí potíže, například strach z jízdy v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného projevu, můžete použít rozjímání o těchto situacích na pozadí autogenního státu. Systematická kombinace obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tuto metodu nazvanou systematická desenzibilizace Joseph Walp (USA) lze kombinovat se složitým pozitivním obrazem..

V autogenním stavu lze motorické dovednosti získat a zlepšit. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba se naučit nebo zlepšit..

To vyžaduje:

  1. Přesně přemýšlejte o pohybech, které je třeba se naučit.
  2. Během autogenního tréninku si nejen vizualizujte prováděnou akci, ale také se cítte, „představte si“ svaly, „projděte“ to skrze sebe.
  3. Duševně recitujte akce, které podnikáte souběžně s akcí, kterou podnikáte, nebo před ní.
  4. Začněte se učit pohybům, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, a jakmile ho zvládnete, tempo jeho prezentace se zrychlí na reálné.
  5. Na začátku zvládnutí motorické dovednosti je lepší si ji mentálně představit v póze blízko skutečné polohy těla při provádění této akce. V budoucnu lze v této práci pokračovat v klasických pózách pro autogenní výcvik..
  6. Když ovládáte motoriku, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo jim umožnit projevit se.
  7. Když si představujete hnutí, které se v něm rozpustí, nemyslete na konečný výsledek.

Více podrobností o použití ideomotorických obrazů lze nalézt v knize A. V. Alekseeva "Overcome Yourself".

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje, při práci s vizuálními obrazy, pomocí imaginativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, které byly konflikty přemístěny do bezvědomí, aby se lépe pochopily. Příznaky připravenosti pracovat na nejvyšší úrovni jsou:

  • vizuální obrazy spontánně vznikající během tříd;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou významu, který je v nich obsažen, a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku, jak prodloužit čas strávený v autogenním stavu a postupně zavádět vnější rušení. To je nezbytné, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen z důvodu nemožnosti být v autogenním stavu po dlouhou dobu a nebyl zkreslen vlivem vnějšího rušení..

Více o práci s vizuálními obrázky se můžete dozvědět z knihy G. Eberleina „Obavy ze zdravých dětí“.

Práce na nejvyšší úrovni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného psychoterapeuta obeznámeného s touto metodou..

Autogenní trénink a hudba

Jakékoli použití cizí řeči a hudby porušuje zásadu autogenity tréninku a mění lekci v zahalenou hypnotickou relaci. Závisí na vnější pomoci..

Můžete použít hudbu před výukou k vytvoření nálady, pro lepší pocit, jaký je mír a rozjímání. Může být užitečný pro lidi, kteří jsou aktivní, energičtí a mají jen málo zkušeností s rozjímáním..

K tomu můžete použít například díla J.S.Bach:

  • Organ Mass, část 2, B 669–671 část 3, B 676 část 6, B 682 část 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude v bytě E, V. 622 z Organ Book.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestrální apartmá č. 3 D dur, B. 1068, Hnutí 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní výcvik, než jej pravidelně používat v budoucnosti. Zkuste organicky „zapadnout“ autogenní tréninková cvičení do vašeho každodenního života. Pamatujte, že k aktivní neochotě k cvičení dochází, když není třeba odpočívat. „Chyťte“ okamžiky, kdy se začne hromadit únava a aktivita bude žádoucí. Na druhou stranu se nepřepracovávejte, když je aktivita nemožná kvůli zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, často si připomínáte, že autogenní stav není něčím nepřístupným, že k němu samo dochází u každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt..

Populární literatura

  1. Alekseev A.V. K překonání sebe sama
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psychohygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám sebou
  5. Lindemann X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu. V. Zábavné auto-školení. - V knize: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psycho-výcvik. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Literatura instruktora

  1. Petrov N.N.Autogenní výcvik jako metoda nápravy porušení vztahů uvnitř rodiny. Ve sbírce: Rodina a formace osobnosti (editoval A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogenní výcvik
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních chorob: nelékové metody intervence u srdečních chorob. Přehled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odpověď

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní školení pro vás (zkrácený text)

Autogenní výcvik pro děti

Naším světlem je dnes přinést mnoho vodítek k rozpoznání stresu, který negativně způsobuje nejen starší dospělé, ale i děti. Je důležité přečíst si diy dítěte, protože mohli uvolnit tábor hodinového sprintu cestou relaxace a ztráty napětí ve všech til.

Efektu je možné dosáhnout cestou autogenní trenuvany.

Důležitost získání autogenního výcviku dětmi je důležitá. Mezi nejvíce potřebnými lidmi je smrad jedním z prvních zdravých způsobů života. Lyudin, který je volodyou s autogenní trenuvannyou, v táboře nejen „chrání“ nervový systém, ale můžete vidět i regulaci svých ostatních činů, vidět své zdraví, nespokojený se sebou, dobré sny, živý.

Proces zvládnutí autogenního tréninku dětí jeho speciality:

- Vyhrajte pro děti ve formě hry.

- Autogenní výcvik by se měl provádět jednou denně. Samotnou skutečností je zahrnout je do každodenní rutiny dětí. V každodenním životě dětí může být takový výcvik zahrnut ve dne nebo večer. Se spoustou paměti je možné utratit dříve, ne za rok..

- Proveďte relaci autogenní trenuvannya v temné místnosti.

Bez průměrné relace může být auto-školení provedeno pouze předem:

1 fáze - pos. Ve stejné fázi začnou děti zaujmout pozici kouzelníka, lotosu, pasivní polohy a polohy ležení.

Fáze 2 - z řízení funkcí a funkcí svalů, vnitřních orgánů bez závislosti na volově zusily. Důležitě navchit děti vidí tok. Obecně je účinnější ukázat obrázky kozáků, kteří jsou zamilovaní do malých tvorů, protože díky vůni je snadné identifikovat ty, kteří jsou sami se sebou spokojeni.

Fáze 3 - zvládnutí celého komplexu seberealizačního vzorce: „Strašidelné - tvrdost - teplo (u horních a dolních pásů dětí). Srdce a duše jsou klidné. Žijí v teple. Čelo je chladné. Chlad je chladný..

Důvod selhání nejefektivnějším způsobem můžete být v nesystémové a velké přerušení v robotice.

Účastníci hrdinů, kteří jsou předmětem auto-výcviku, mohou vibrovat při nečinnosti situace nebo individuální podobě dětí. Moje děti stále milují ovocný želé dezert, proto jsem pro ně udělal šplouchnutí dětské auto-školení "Jelly".

- Víte, jeden z druhů milujících dětských dezertů je želé.

V mých rukou je talíř želé. Odhalte, co půlhodinová želé. Yake wono, popiš?

Nyní jsem si uvědomil, že jsem začal čistit talíř želé a ztratil jsem ho na mém synovi. Jak se z toho stala zázračná želé? Wono kolik tanuti jsem roztіkatisya.

Zjistit, jestli jsi zázračný želé. Opravte tanuti, rozprostřete se ze všech stran, spusťte se na pidlogu, lehněte si na záda, narovnejte a zvedněte nohy, pletená pera, jděte do kopce.

Tulub se uvolňuje. Osoba zeslábla a opřela se o ústa. Přijměte prosím.

Dobré pro vás, wi spokіynі. Nakažte prominchik teplého malého syna, abyste si otočili pero po pravé straně, začnete tanuti a stanete se důležitými. Pravá ruka je důležitá. Dobré pro vás, wi spokіynі. Vaughn krok za krokem zahřát. Pravá ruka je teplá. Dobré pro vás, wi spokіynі. Nyní sonychko otočte klikou vlevo. Uvědomit si, že levá ruka začala „tanuti“ a stala se důležitou. Dobré pro vás, wi spokіynі. Sonechko je silnější. Liva ruka je teplá. Dobré pro vás, wi spokіynі. Prominchik sonechka přejel vaše telata a zupinivya na pravé nіzhtsі. Pravá noha je důležitá. Dobré pro vás, wi spokіynі. Strmé teplo rostіkaєatsya na pravé nіzhtsі. Pravá noha je teplá. Dobré pro vás, wi spokіynі. Sonechko se posunul doleva. Liva noha je důležitá. Dobré pro vás, wi spokіynі. Vona „kryu“ je stále silnější a hřejivější. Liva noha je teplá. Dobré pro vás, vi spokіynі.

Roztáhl jste se postupně, jako želé v talířku. Jste vítáni a dobří. Vaše srdce je pratsyuє rivnomirno, jak dobrý motor. Dobré pro vás, wi spokіynі. Vaše dikhannya je klidná. Nakažte sonechko světlo na bříško. Žije v teple. Dobré pro vás, wi spokіynі. Nedůležité na sonasku yaskrava, malý běh po povrchu želé. Vítězství na čele. Čelo je v pohodě. Dobré pro vás, wi spokіynі. Viter se stal dmukhati duzhche a želé přestaly být drzé. Vono byl chycen zpět. Vyjměte ruce a namáhejte je. Dýchejte glyboko. Ukažte své oči.

Poznámky

1. V metodách robotů s dětskou cestou autogenních trenuvans zavádějte následující vzorce samov navigace Jak: „Moje pravá ruka je důležitá; Pravá ruka je teplá; Liva noha je důležitá atd. “ dozіvіyuvаyuvatіkіlі razіv, a potom vložte vzorec: "Jsem laskavý, jsem klidný" (1 čas).

2. Až odejdu, začnu, jakmile to budu mít možnost vidět, a pouze abych aktivoval svou komunikaci a chování, dostanu se z toho, protože se uvolním. Můžete se chránit před zrakem gravitace, dávejte si pozor na pokémona, podobně jako v případě znecitlivění paží nebo nohou. Rozkaz jít ven je vinen jít.