Autogenní výcvik: cvičení

Ve chvílích stresu, zoufalství, zoufalství se všichni alespoň jednou pokusili utěšit. „Všechno bude v pořádku“, „Jsou to dočasné potíže“, „Všechno překonám“ - tyto známé věty jsou vlastně potvrzeními. Životní postoje, které auto-trénink aktivně využívá ve své praxi. Takže čas od času, aniž bychom to věděli, se s tím musíme všichni vypořádat. Je však mnohem užitečnější a efektivnější ji účelně praktikovat. Navíc dokáže uzdravit nejen ducha, ale i tělo.

Co to je

Autogenní trénink, nebo AT, nebo auto-trénink je metoda psychoterapie, která zahrnuje nezávislé obnovení vnitřní harmonie a rovnováhy homeostatických mechanismů narušených stresem. V procesu pravidelné auto-hypnózy a autodidaktiky dochází ke svalové relaxaci, která pozitivně ovlivňuje pohodu a celkový stav těla. Z hlediska medicíny je terapeutický účinek vysvětlen následujícím řetězcem:

Relaxace → Trophotropická reakce → Tón parasympatické části autonomního NS → Snížení aktivity hypotalamu a limbické části mozku → Neutralizace stresové reakce

Často se srovnává s hypnózou, ale mezi nimi existuje mnoho rozdílů. Jednou z jasných výhod auto-hypnózy je aktivní role pacienta, který sám celý proces řídí..

V psychoterapii je součástí hlavního cyklu léčby duševních poruch, které se staly východiskem pro tělesná onemocnění (psychosomatika). V psychologii se aktivně používá ke zvyšování sebeúcty, s vysokou mírou úzkosti, chronické únavy a také při práci s motivací a osobními standardy.

Etymologie. Termín „auto-výcvik“ sahá až do starořeckého „αὐτός“ - přeloženo jako „já“ a anglický „výcvik“ - „učit, vzdělávat“.

Krátká historická exkurze

  • 1910 rok

Francouzský psycholog (farmaceut na částečný úvazek) Emile Couet (1857-1926) otevřel kliniku psychoterapie v Nancy (Francie), kterou sám nazýval „školou sebepozorování skrze vědomou hypnotiku“. Aktivně v ní použil skupinově pasivní-sugestivní metodu. Uváděli pacienty do hypnózy, ve které si říkali navzájem stejnou frázi ze dne na den: "Pokaždé, když se zlepším." Metoda Coue byla zesměšňována a kritizována - přesně do okamžiku, kdy zcela zdraví lidé začali opouštět kliniku, která již ztratila veškerou naději na plný normální život..

Německý psychiatr a psychoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) publikoval monografii „Autogenní trénink, koncentrovaná seberefunkce“, která je v auto-tréninku dodnes klasická. Byl prvním, kdo vědecky vysvětlil, co to je, jak to ovlivňuje tělo a psychiku a v jakých případech to pomáhá. Schémata self-hypnózy, kterou vyvinul, jsou přijímány po celém světě. Je zakladatelem psychosomatické medicíny.

Schultzovo sebevzdělávání začalo být v SSSR používáno k léčbě stresu mezi politickými vůdci. Technika však byla mírně opravena. Doporučený 30denní kurz byl zkrácen na 22 dní, protože dovolená trvala právě tak dlouho.

Německý lékař, navigátor, námořník Hannes Lindemann (1922–2015) provedl transatlantický přechod kánoí (později opakovaný kajakem). Pointa je, že to neudělal kvůli Guinnessově knize rekordů, slávě, fanatické lásce k moři nebo touze dobýt elementy. Okamžitě vyjádřil svůj hlavní cíl - vyprávět celému světu o neomezených možnostech auto-tréninku, které měl rád. Následně vydal několik knih na toto téma s jasnými formulacemi cílů, potvrzení, výcvikových schémat, cvičení, podle nichž žil a pracoval..

Moderní metoda auto-školení je mnohostranná a představuje mnoho škol a trendů.

To je zajímavé. „Yogic sleep“ je předchůdce auto-tréninku. Krevní oběh, dýchání, metabolické procesy zpomalují. Indický jogín Satyananda v polovině minulého století, opírající se o starověké orientální učení a moderní studia fyziologie mozku, vyvinul systém jógové nidry (jóga spánku). Psychoterapeuti to používají ve své práci pro autogenní výcvik. Stejně jako v dalších oblastech: hatha jóga, raja jóga atd..

Základní techniky

Schultz

Klasické auto-školení probíhá výhradně podle Schultze. Dva kroky vyniknou.

Fáze 1. Nižší

Cvičení pro povrchovou relaxaci, k dispozici všem pro sebe-hypnózu. Schultz podrobně 6 cvičení a představuje. V této fázi přikládal zvláštní význam konceptu „přepínání“, kdy aktivita mozkové kůry klesá. Nějaká mezistanice mezi bdělostí a spánkem, blízko první fáze somnolence (hypnotický spánek).

Stupeň 2. Vyšší

Hluboký trance stavy připomínající hypnotický spánek, řízené a řízené specialistou. Používají se pouze v pokročilých případech, kdy je nutné způsobit složité zážitky. Relace se vždy provádí podle stejného schématu. Specialista vás žádá, abyste zavřel oči a představil živý obraz. Po úplném zobrazení se obrázek změní. Psychoterapeut nabízí představu o abstraktní koncepci (přirozeně spojené s poruchou, pro kterou je pacient léčen). Může to být spravedlnost, štěstí, prosperita atd. Schultz zdůraznil, že nejvyšší úroveň auto-tréninku je stejná jako katarze v hypnóze..

Další vývoj autora

Schultzův auto-trénink byl neustále opravován, upravován, vylepšován. Proto dnes existuje velké množství škol, hnutí, směrů, které nabízejí svou vlastní vizi procesu sebepohnávání. Všechny jsou však založeny na klasice..

Psychoregulační výcvik

Autoři: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikace: astenie, hypotenze. Dosáhl jen 2 auto-trénink snížení krevního tlaku 2krát.

Psychotonický výcvik

Autoři: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikace: intenzivní trénink, příprava na soutěže. Technika zaměřená na maximální uvolnění svalů. Podporuje rychlé zotavení, zmírňuje bolestivost svalů, zvyšuje vytrvalost a další fyzické ukazatele.

Fantasy ovládání

Autor: D. Müller-Hegemann. Indikace: dětská trauma, stres, deprese. Soustředil se na obrazy, které se objevují před očima během relaxace. Hlavní technikou je vizualizace. Potvrzení, proud vědomí, vnitřní řeč jsou sekundární. Pointa je, že ve stavu relaxace pacient reprodukuje a překonává svůj traumatický zážitek.

Fyziologický auto-trénink

Autoři: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikace: psychosomatika. Zajímavá technika. Psychoterapeuti nejprve rozdělí všechny pacienty, kteří se na ně obrátí, do skupin podle toho, na co si stěžují: hlava, srdce, žaludek, klouby, krevní cévy, plíce, nervový systém. A až poté vyberou potvrzení a techniky pro práci s nimi..

Slovní a emocionálně-volební státní kontrola

Autor: Academician G.I.Sytin. Indikace: psychosomatika. Efektivní metoda, která funguje v praxi. Testoval na vlastní zkušenost sám autor. Sytin - bojovník za druhé světové války, byl zraněn, byl schopen se zcela zotavit pomocí své jedinečné techniky. Následně radil sovětským kosmonautům před odletem do vesmíru (včetně Gagarin). Nyní má 94 let a nadále spolupracuje s renomovanými umělci a politiky. Jeho afirmace se nazývají „léčivé postoje“.

Dynamické auto-školení

Autor: Ya I. I. Koltunov. Indikace: nadměrný stres (hlavně fyzický). Vyvinuto metodiku pro komplexní samo-programování. Základem je meditace během tréninku, nejčastěji za běhu. Tato technika byla aktivně používána k přípravě astronautů na kosmické lety..

Psychotechnické hry pro AT

Autoři: Yu. V. Pakhomov, N. B. Tszen. Indikace: dětské fobie, psychotrauma, poruchy, deviantní chování. Před touto metodou bylo používání auto-školení pro děti docela problematické. Psychotechnické hry a cvičení pomohly najít cestu ven.

AT pro začátečníky

Autor: V.L. Levy. Indikace: zvládnutí autogenního tréninku k obnovení vnitřní rovnováhy a zlepšení pohody. Kurz je 15 týdnů. Umožňuje vám ponořit se do systému automatického tréninku navrženého autorem. Každý krok je podrobně popsán, cviky jsou podrobně vysvětleny, afirmace jsou vysvětleny. Levyovo druhé vzdělání je muzikál, takže k lekcím doprovází doporučení týkající se výběru melodií, které přispějí ke zvýšení efektu selfhypnózy.

Rakitsky

Jistě každý zná jméno Andrei Rakitsky. Lékař, hypnolog, psychoterapeut, lékařský psycholog. Nabízí řadu auto-výcvikových kurzů:

  • ranní potvrzení;
  • pozitivní auto-hypnóza;
  • hypnóza pro zlepšení spánku;
  • relaxace těla;
  • vykládka a obnova.

Rakitskyho auto tréninky jsou často kritizovány za symbiózu různých praktik. Fráze od Schultze, potvrzení od fyziologického AT, Sytinova léčivá nálada, hudební doprovod od Levi - v důsledku toho se získá něco nového, ale daleko od originálu a ne skutečnosti, že to funguje. Na webu je za jeho jménem mnoho zvukových souborů a videí - pokud si přejete, můžete je sledovat, poslouchat. Možná to dokonce vyzkoušejte v praxi. Recenze jeho programů jsou velmi protichůdné..

aplikace

Všestrannost a široké pokrytí nemocí a poruch umožňuje aktivní využití autogenní metody tréninku v různých oborech:

  • v psychologii - korigovat osobní priority, standardy, postoje;
  • v psychoterapii - k léčbě poruch osobnosti a chování;
  • v medicíně - k odstranění psychosomatických symptomů a ke zmírnění stavu u mnoha chorob (viz indikace níže);
  • ve sportu - nejen k uvolnění svalů, ale také k dosažení vítězných výsledků, k aktivaci skrytých rezerv;
  • v profesních sférách - zmírnit nervózní a emoční stres, schopnost hluboce a plně odpočívat (zejména v případě porušení pracovního režimu a pro pozice se zvýšenou odpovědností), pro kariérní růst;
  • v každodenním životě - uklidnit nervy, obnovit rovnováhu, překonat obavy (před řečí nebo důležitým rozhovorem).

Pokud ovládáte základy automatického tréninku, můžete:

  • zvládat takové nedobrovolné procesy, jako je srdeční frekvence, bolesti hlavy, nervové tiky;
  • organizovat proces sebevzdělávání, počínaje odstraňováním drobných nepříjemných návyků a končící vývojem silných vůlí charakterových rysů;
  • obnovit výkon, aktivovat imaginativní myšlení, zvýšit koncentraci, posílit paměť;
  • zmírnit stres během několika minut;
  • překonat stereotypy společnosti, překonat je;
  • stimulovat kreativitu prostřednictvím intuitivních procesů a víry ve svůj potenciál.

Možnosti auto-školení jsou téměř nekonečné a do značné míry závisí na osobních standardech a postojích samotné osoby..

Indikace a kontraindikace

Indikace

V psychoterapii a psychologii:

  • stavy úzkosti-depresivní, emoční stres;
  • nespavost;
  • nízké sebevědomí;
  • zvýšená úzkost;
  • neurózy, neurastenie;
  • DOMS, přetrénování.
  • bronchiální astma;
  • hypertenze;
  • kožní choroby;
  • obliterující endarteritida, angina pectoris, artritida;
  • koktání;
  • obezita;
  • bolest v epigastrické oblasti, zácpa, vřed, difuzní ezofageální křeč;
  • vegetativně-vaskulární dystonie a její doprovodné četné příznaky: závratě, nevolnost, únava, arytmie, dušnost, rychlé dýchání, potíže s močením, bolest kloubů.

Auto tréninky prokázaly nízkou účinnost při léčbě hypochondrie, hysterie, psychasthenie a obsedantně-kompulzivní poruchy. Jsou však užitečné pro ženy během porodu, protože pomáhají zmírňovat bolest během porodu.

Kontraindikace

  • Tmavé vědomí;
  • vztekat se;
  • halucinace;
  • akutní somatické záchvaty;
  • horečka.

Odborníci se domnívají, že auto-výcvik nelze zvládnout bez motivace a s nízkým intelektuálním rozvojem..

Základy

Předpokládá se, že auto-výcvik je jedním z velkých sebeklamů, což je zcela neúčinné. Odborníci pracující v této oblasti však vysvětlují všechny případy selhání a selhání neznalostí základních principů této metody. K dosažení výsledků je nezbytné se nejprve naučit teorii a postupně ji uvést do praxe..

Motivace

Všechny školy, trendy a trendy jednomyslně věří, že motivace je základem autogenního vzdělávání. Musíte se opravdu chtít zbavit nemoci, dalších liber nebo komplexu méněcennosti.

Věř v sebe

Přímo souvisí s předchozím okamžikem, ale stále to není stejné. Někdy člověk nemůže dosáhnout cíle, navzdory veškerému úsilí a silné motivaci, jen proto, že má nízkou sebeúctu. Nemůže správně formulovat osobní standardy a postoje, které se zbaví problémů. Neustále se bojí, že se nebude vyrovnávat, nebude vydržet, nezaslouží si to. Jedině změnou myšlenky na sebe můžete získat vnitřní sílu, která může změnit kvalitu života k lepšímu..

Nejprve proto musíte pracovat s potvrzeními, která se zbaví komplexu méněcennosti..

Schopnost soustředit se

Odborníci doporučují zbavit se obsedantních myšlenek, které vám brání soustředit se na problém pomocí speciálního cvičení. Je užitečné provést ji před každým automatickým tréninkem (a každou důležitou událostí). Zhluboka se nadechnout. Opravte dech. Cítit napětí v oblasti solárního plexu. Nafoukněte břicho silou. Prudce vydechněte ústy. Opakujte třikrát v intervalech půl minuty. Poté bude mozek připraven přijímat potvrzení..

Situace

Pokud během autogenního tréninku uslyšíte hubbub z okna, telefon občas zazvoní nebo vibruje a domácí lidé se otřásají otázkami a rozhovory, událost selže. Je nezbytné vytvořit atmosféru absolutní relaxace. To vyžaduje ticho, mír a úplnou izolaci od ostatních..

Správná formulace postojů

Částice „ne“, vágní formulace, dvojznačnost cílů a cílů, neurčitá modální slovesa - existuje mnoho zákazů pro potvrzení. Konkrétní výsledek závisí na tom, jak jsou kompetentní..

Kromě všech těchto bodů jsou během auto-tréninku důležitá důslednost, pravidelnost tříd, vážnost záměrů, podpora blízkých. To vše není snadné pokrýt. Proto jedním z nejcennějších doporučení pro každého, kdo se rozhodl zvládnout AT, je začít návštěvou psychoterapeuta. Pomůže vám obejít hlavní úskalí a bude dohlížet na proces, řídit a opravovat chyby.

Technika

K organizování autogenního tréninku je nutné zvládnout řadu technik.

Relaxace

Probuzení se sníženou aktivitou psychofyziologických funkcí. Toho je dosaženo důsledným napětím a relaxací jednotlivých svalových skupin. Podrobně je popsal Jacobson.

Rozjímání

Maximální koncentrace pozornosti na konkrétní objekt. Stává se to konstantní (nepřetržité rozjímání po dobu několika minut), rytmické (zkoumání objektu po dobu 1 minuty, poté odebrání jeho obrazu z paměti) a mentální (prostřednictvím představivosti). Popsal Levy.

Autosugesce

Sebe hypnóza myšlenek bez kritiky, pochybností a obav. Na základě prohlášení (poslech, sledování). Coue a Sytin to dobře vysvětlili.

Vizualizace

Vytvoření vizuálního obrazu v myšlenkách. V tomto případě mohou být jako pomocné techniky použity jiné pocity (prostřednictvím sluchu, dotyku, chuti). Nejběžnějšími metodami jsou zobrazování, smyslová reprodukce obrazů, vizuální meditace, řízená představivost. Lze si je prohlédnout od Simontonů.

Ideomotorské auto-školení

Reprodukci pohybů očekávané aktivity v myšlenkách. Doporučeno pro sportovce, piloty, řidiče. Perfektně pomáhá zotavit se z nehod, zranění, operací.

Sebedůvěra

Technika podobná afirmacím, ale odlišná od nich ve volném toku myšlenek. Nejedná se o konečné a neotřesitelné slovní pokyny, ale o interní monolog založený na argumentech, důkazech, shromažďování informací a jeho logické analýze..

Technické prostředky

Využití multimediálních instalací, zvukových materiálů, videozáznamů, počítačových programů.

Na poznámku. Někteří odborníci klasifikují jógu a meditaci jako techniky auto-tréninku..

Podmínky

Situace

Autogenní výcvik zahrnuje dodržování řady pravidel týkajících se prostředí, ve kterém by měl být prováděn..

  1. Cvičte pravidelně (denně).
  2. Udělejte si čas na přípravu: 1–2 minuty před automatickým tréninkem, nalaďte se na pozitivní, nechte se inspirovat příklady, posílejte motivaci.
  3. Odstraňte všechny rozptýlení: zavřete okna a dveře, vypněte telefon, upozorněte členy rodiny, aby nebyli rušeni, nasaďte sluchátka (použijte ušní zástrčky).
  4. Relaxujte co nejvíce (fyzicky i psychicky). Cítit pohodlí, spokojenost.

Účinnost tříd závisí na správné organizaci..

Hudba

Pokud je pro autogenní trénink potřeba hudba, měla by být klidná a uklidňující, neměla by rušit relaxaci. Může to být klavírní nebo smyčcové kompozice, klasika, bílý šum, zvuky přírody. Zvukové soubory se často nazývají: pro auto-trénink, potvrzení, self-hypnóza, self-hypnóza, jóga, meditace. Můžete doporučit:

  • Anchor & Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Požehnání;
  • Sayama - tradice harmonie.

Hlavní věc je, že hudba rezonuje v duši a pomáhá relaxovat. Nevybírejte melodie, které se vám nelíbí.

Je důležité zaujmout správné držení těla. Schultz navrhl následující.

Aktivní poloha, kterou lze zaujmout kdekoli (v práci, v autě, u stolu). Posaďte se na židli. Narovnejte záda. Uvolněte svaly. Položte hlavu na hruď. Rozložte nohy na krátkou vzdálenost. Položte ruce na kolena. Kolem loktů. Zavři oči.

Pasivní pozice, která se nejlépe používá pro domácí auto-trénink. Posaďte se na lehkou židli. Pohodlně se nachází. Opřít se o záda. Odpočívat. Mírně ohněte lokty. Položte dlaně na přední stranu stehen nebo na loketní opěrky. Nasaďte nohy libovolně. Ponožky by měly směřovat různými směry.

Další pasivní pozice pro trénink doma. Doporučuje se aplikovat před spaním. Lehněte si na záda. Lehce zvedněte hlavu. Mírně ohněte lokty. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů.

Po zaujetí pozice můžete začít dělat cvičení..

Cvičení (podle Schultze)

Chcete-li dosáhnout relaxace, musíte zvládnout následující cvičení. Spusťte postupně.

První cvičení („závažnost“) je hlavní. Účinnost celé lekce závisí na tom, jak plně můžete relaxovat celé tělo..

V jednom komplexu se jedná o cvičení pro správu vašeho stavu, která vám umožní zlepšit vaše zdraví, zmírnit nepříjemné příznaky. A potvrzení budou zapojena do obnovení klidu mysli. S nimi můžete začít pracovat ihned po absolvování nižšího Schultzova stádia..

Potvrzení

Potvrzení jsou různá. Psychoterapeut Dr. V. Lute navrhl klasifikaci, která se aktivně používá v moderním autogenním tréninku:

  • neutralita - vyvíjejí lhostejnost k traumatickému faktoru („Nezajímá mě“);
  • posílení - aktivujte tajné myšlenky („budu svůdný“);
  • orientace na stažení - zmírněte závislost („Jsem bez alkoholu“);
  • paradox - mají účinek „zpětného působení“ („moje nemoc není léčitelná“);
  • podpora - stimuluje rozvoj pozitivních kvalit („Jsem laskavý, spravedlivý“).

Níže budou představeny příklady potvrzení, jak se zbavit duševních poruch, problémů osobnosti a různých nemocí. Pokud máte závažnou diagnózu, je nutné před uspořádáním auto-školení konzultovat psychoterapeuta.

Uklidnit nervový systém

Poznámka. Stejná potvrzení mohou být použita v auto-tréninku na stavy úzkosti-depresivní..

  • Nechávám v minulosti únavu, špatné myšlenky, negativní emoce, zážitky.
  • jsem v klidu.
  • Jsem v klidu.
  • Život je prázdná břidlice.
  • Jsem v bezpečí.
  • Moje srdce je plné lehkosti a nedbalosti.
  • Moje duše odpočívá.
  • jsem šťastný.
  • Jsem si jistý sám sebou.
  • Zítra bude ještě lepší než tohle.

Pro sebevědomí

  • Zasloužím si úctu a lásku.
  • Znám svou hodnotu.
  • Pustil jsem vinu.
  • Patřím jen sobě.
  • Jsem celý člověk.
  • Mám rád sám sebe.

Hubnutí

  • Nadváha je důsledkem zhoršeného metabolismu.
  • V problémových částech se zbavím tuku.
  • Ovládám svou chuť k jídlu.
  • Jím málo.
  • Jsem v souladu s mým tělem.

Poznámka. Existuje mnoho autorských vývojů auto-školení pro hubnutí s ready-made efektivní potvrzení. Stojí za to vidět techniky Louise Hay, Eleny Valyakové, Svetlany Nagorodnaya, Jack Canfielda.

Na spánek

Poznámky. Před spaním se doporučuje recitovat afirmace za usínání při ležení. Při nespavosti musíte nejprve konzultovat psychoterapeuta a ověřit správnost formulace.

  • Za tento den děkuji Vyšším mocnostem (Bůh / Vesmír).
  • Pustit všechny myšlenky.
  • Padá do hlubokého spánku.
  • Rychle a snadno usnu.
  • Nic mě netrápí.
  • Mám šťastné sny.
  • Moje tělo teď potřebuje odpočinek.

S VSD

Poznámka. U arytmií a jiných kardiovaskulárních chorob používejte potvrzení pouze se souhlasem psychoterapeuta..

  • cítím se dobře.
  • Zhluboka a rovnoměrně dýchám.
  • Ovládám svůj srdeční rytmus.
  • Jsem uvolněný.
  • Cítím teplo po celém těle.
  • Nemám chorobu.

Proti úzkosti

Poznámka. Pro záchvaty paniky musí být potvrzení potvrzena terapeutem..

  • Jsem statečný a nebojácný.
  • Věřím životu.
  • Mé nervy jsou tuhé jako oheň tvrzené železo.
  • Čelím svým obavám.
  • Nebojím se nikoho a nic.

S neurózami

Poznámka. Účinnost afirmace z neurózy závisí na míře zanedbávání nemoci..

  • cítím se dobře.
  • Jsem ohromen pozitivními emocemi.
  • Veškerá rozhodnutí ve svém životě dělám sám.
  • Komunikuji s lidmi snadno.
  • miluji se.
  • Ovládám svou náladu, vždy ji mám dobrou.
  • Nemám žádné špatné myšlenky.

Kompetentně organizované auto-školení vám umožní vypořádat se nejen s osobními problémy a traumatickými situacemi. Ve většině případů ovlivňují psychosomatiku, což umožňuje zlepšit pohodu a zmírnit příznaky mnoha nemocí..