Autogenic Schultz Workout

Johann Heinrich Schulz (narozen 20. června 1884 v dolním saském městě Göttingen (Německo); zemřel 19. září 1970 v Berlíně) je právem považován za tvůrce autogenního výcviku. Schultz, syn profesora teologie na univerzitě v Göttingenu, studoval medicínu v Lausanne a Německu. Nakonec se však rozhodl pro studium psychologie a psychiatrie..

Během studia se stejně jako jeho učitelé Ludwig Binswanger a Hans Berger podílí na vývoji elektroencefalografie. V roce 1911 se seznámí s teorií Sigmunda Freuda, který si v Německu začal získávat popularitu..

V roce 1919 je Schultz profesorem neurologie a psychiatrie, vyučuje také lékařskou psychologii v Drážďanech. Od roku 1924 se specializuje na psychoterapii. Práce Oskara Vogta na hypnóze hrála důležitou roli v jeho vědeckém výzkumu. Schultz je nadšený studiem hypnózy a vidí v ní obrovský psychoterapeutický potenciál. Pracuje na technice hypnózy, která každému člověku umožňuje dobrovolně vstoupit do hypnotického stavu, vytváří praktické techniky selfhypnózy.

Schultz publikoval první výsledky své studie autogenní terapie v roce 1932, po téměř deseti letech klinického výzkumu. Identifikoval řadu vzorů a autogenní výcvik. Schultz tedy zjistil, že opakování cvičení několikrát denně významně zvyšuje jejich účinek a výrazně snižuje pravděpodobnost stresu. Rovněž charakterizoval relaxační fáze, jejichž znalost je tak důležitá pro účinnou hypnotický stav, určil potřebu připomenout a popsat pocity, které člověk zažil během auto-tréninku..

Klasická technika autogenní přípravy Johanna Schulze

V důsledku analýzy různých metod samoregulace se objevil harmonický systém autogenního tréninku, ve kterém se rozlišují dvě fáze: nejvyšší a nejnižší. Nejprve musíte zvládnout spodní fázi, která se skládá ze šesti základních cvičení. Každé cvičení bude trvat v průměru jeden až dva týdny, než se naučíte. Cílem nejnižší fáze autogenního tréninku je naučit se regulovat tzv. Autonomní procesy, tj. puls nebo srdeční frekvence, hloubka a rychlost dýchání, teplota kůže a některé další. Zároveň zvládnutí nižší úrovně vám umožní normalizovat spánek, zlepšit chuť k jídlu, zvládnout se v obtížném prostředí, psychicky stresující situace.

I. Schultz nazval nejvyšší stupeň autogenního tréninku autogenní meditace, jejíž podstatou je to, že člověk ve stavu svalové relaxace dlouhodobě zaměřuje svou pozornost na různé objekty a abstraktní obrazy. Tento termín, stejně jako nejvyšší stupeň autogenního tréninku, navržený I. Shultzem, byl odvozen ze starověkého indického systému „jógy“. Zde se nejčastěji používají motivační cvičení..

Cvičení nejvyššího stupně autogenního tréninku je možné zahájit teprve poté, co jsou pocity vyvolané ve všech šesti cvicích nejnižšího stadia dosaženy přibližně za 30-40 sekund. Nejnižší úroveň se obvykle bere do osmi měsíců. Během této doby se trvání každé lekce prodlužuje z 10-15 minut na jednu nebo více hodin..

Poté začnou provádět meditační cvičení, během nichž musí žák udržovat stav tzv. „Pasivní koncentrace“, tj. se zaměřením na určitý pocit, po dobu 30-60 minut. Této schopnosti je dosaženo po 4-4,5 měsících tréninku. A až po pěti měsících takového tréninku můžete začít hlavní cvičení na nejvyšší úrovni. Toto je pouze přípravná fáze pro nejvyšší úroveň autogenního tréninku, která se téměř nikdy nepoužívá kvůli obtížnosti a složitosti kurzu. Proto jej také nedoporučujeme. Ale nižší stupeň autogenního tréninku vám umožňuje dosáhnout hmatatelných výsledků v poměrně krátké době..

Cvičení Johanna Schultze

Cvičení popsaná níže jsou součástí klasické techniky autogenní přípravy. I. Schultz je připsal do nejnižší (počáteční) fáze.

První cvičení - „závažnost“.
Účelem tohoto cvičení je maximalizace svalové relaxace, k tomu se musíte naučit, jak vyvolat pocit svalové těžkosti, nejprve v pravé (levé - levé) a poté v levé (levé - pravé) ruce. K dosažení požadovaného účinku je nutné doplnit představení výslovností (šepotem nebo mentálně) frázemi sebe-hypnózy: například „Moje pravá (levá) paže (noha) je těžká. Obě nohy (paže) jsou těžké.“ Atd. Toto cvičení vám umožní uvolnit svalové napětí a zabránit tak ztuhlosti během neuroemocionálního přetížení..

Druhé cvičení - "Heat".
Jeho cílem je osvojení dovedností při řízení vaskulárního tónu, přesněji zúžení a rozšíření kapilár kůže. Během provádění této kontroly se objeví pocit zahřívání ruky, nejprve se zdá, pak změna teploměru ukáže zvýšení teploty ruky. To se stane v důsledku svalové relaxace způsobené snahou vůle, expanzí krevních kapilár prostřednictvím účelové auto-hypnózy pocitu vnitřního tepla. K dosažení tohoto účinku se používají slovní vzorce: „Moje levá (pravá) noha (ruka) je teplá. Obě nohy (ruce) jsou teplé. “Následně je v těle pocit tepla - potvrzení, že toto cvičení bylo zvládnuto a vy můžete pokračovat v učení dalšího. Po naučení druhého cvičení se člověk stává pánem své kapilární sítě, což mu umožňuje do jisté míry regulovat krevní tlak Toto cvičení je tedy účinné v počátečních formách hypertenze..

Třetí cvičení - "Srdce".
Účelem cvičení je naučit se regulovat rytmus srdečního rytmu. Slovní formule s ním je následující: "Srdce bije rovnoměrně a klidně." Toto cvičení se však musí používat opatrně, zejména pokud se někdy objevilo nepohodlí v oblasti srdce. V tomto případě je dobré se poradit s lékařem, který je obeznámen s autogenní technikou tréninku. V současné době se třetí cvičení používá k terapeutickým účelům a pod vedením lékaře..

Čtvrté cvičení - „Dýchání“.
Toto cvičení je určeno k regulaci rytmu dýchání. Doporučené slovní složení: „Moje dech je rovnoměrný a klidný. Dýchám snadno a klidně. “Toto cvičení pomáhá nejen uklidnit člověka, ale v některých případech také zmírnit záchvaty bronchiálního astmatu, křeče dýchacích svalů..

Páté cvičení - "Teplo v břiše".
Může vyvolat příjemné, relaxační teplo v břiše. Toto cvičení pravidelně vytváří stejný pocit jako po teplé koupeli. Slovní formule pro toto cvičení: „Můj žaludek zahřívá příjemné hluboké teplo. Celiakální plexus vyzařuje teplo.“ Celkový zdravotní účinek tohoto cvičení se projevuje v normalizaci gastrointestinálního traktu. Musí se však používat pro léčebné účely pod dohledem lékaře..

Autotraining od Johanna Schulze

Autotraining od Johanna Schulze

Self-training, nebo autogenic training (1932), je syntetická metoda založená na technikách self-hypnóza, hypnóza, Raja jóga a racionální psychoterapie.

Autorem auto-výcviku byl profesor Johann Heinrich Schulz. Zemřel ve věku 86 let, prožil dlouhý tvůrčí život, plný pátrání a objevů, a zanechal za sebou obrovské vědecké dědictví i četné studenty a následovníky. A samozřejmě, tisíce lidí, kterým pomáhal.

Jeho otec byl profesorem teologie na univerzitě v Göttingenu. Schultz napůl žertoval rád opakoval, že se na rozdíl od svého otce věnoval nejen studiu, ale uzdravování duše. Zde můžeme sledovat moderní tendenci člověka k odchodu z kněze k psychoterapeutovi..

Schultz ve své knize Životní poznámky neuropatologa píše, že ho přátelé v jeho mládí často dráždili pro slabost. Freud, Kant a Goethe měli stejný osud. Během svého života však prokázali, že díky neúnavné práci na sobě můžete i přes špatné zdraví žít v zralém věku..

Po studiu v Lausanne, Göttingenu a Breslau pracoval Schultz v Paul Ehrlich Institute ve Frankfurtu před první světovou válkou. Při provádění demonstračního sezení o používání hypnózy v psychoterapii jednou dal minci do rukou nápadného devatenáctiletého chlapa a navrhl mu, že to bylo žhavé a způsobí mu bezbolestné popálení. Když minci odstranil, neměl na ruce žádné zarudnutí ani puchýř..

Ale o dva týdny později přišel mladý muž k hypnotikovi a řekl, že každé ráno objeví paži na paži, která později zmizí. Schultz si okamžitě uvědomil, že po zasedání zapomněl tento návrh odstranit. Uvedl pacienta do hypnotického stavu a opravil jeho chybu. Puchýře jsou pryč. Vědec pokračoval v experimentech a stanovil si cíl „vytvořit systém cvičení, pomocí kterého by pacient mohl samostatně dosáhnout jedné z hypnotických fází a těžit z toho bez dlouhodobého vlivu hypnotika a jakékoli významné závislosti na něm“..

Schultz se následně stal neurologem. To je pochopitelné - znalost neurologie byla v té době širší než znalost psychiatrie. Poté, co studoval neurologii a pokračoval v hledání příčin onemocnění v duševním stavu pacienta, Schultz se nakonec stal psychiatrem. Během druhé světové války napsal první hlavní dílo Léčení duševně nemocných, za které později získal titul profesora na univerzitě v Jeně. Schultzův nejdůležitější úspěch byl vytvoření techniky auto-tréninku, nyní neoddělitelně spjaté s jeho jménem..

Self hypnotický systém Johanna Schultze je mnohem složitější než Coueova metoda a zde ovlivňuje Schultzova vášeň pro jógu. Ve skutečnosti je Schultzovým auto-výcvikem Raja jóga v němčině..

K provedení komplexu autogenního tréninku (AT) trvá asi deset minut s opakováním cvičení třikrát denně.

Schultz, na rozdíl od všech východních praktik, které doporučují meditaci s rovným hřbetem, navrhuje relaxaci v sedu. Říká jí "pozice kouzelníka".

Trenér pozice

Musíte sedět v křesle rovně, narovnat si záda a pak uvolnit všechny kosterní svaly. Abyste zabránili, aby bránice tlačila na žaludek, nevyklánějte se příliš dopředu. Hlava je sklopena k hrudníku, nohy jsou mírně od sebe a ohnuté pod tupým úhlem, ruce jsou na kolenou, aniž by se vzájemně dotýkaly, lokty jsou mírně zaoblené - jedním slovem, typické postavení řidiče taxíku narůstající v očekávání jezdce. Zavřené oči.

Zde Schultz uvádí zábavnou poznámku: „Mezi 3 000 studenty, se kterými jsem absolvoval kurz AT, pouze jeden preferoval trénovat s napůl otevřenýma očima.“ Měl jsem také dámu, která zahájila meditační kurz s očima napůl otevřeným. Třetí lekcí to prošlo. Naučila se uvolnit.

Spodní čelist je uvolněná, ale ne visící, takže ústa jsou zavřená. Jazyk je také uvolněný a základna je těžká.

Trenér představuje klasickou polohu k sezení pro spaní. Můžete použít i jiné polohy, ve kterých dochází k hluboké relaxaci: ležící na zádech (hlava na malém polštáři), ležící na židli (hlava odhodená dozadu, ruce na loketní opěrky).

Schultz má dvě úrovně AT: 1) nejnižší úroveň - výuka relaxace pomocí cvičení zaměřených na vyvolání pocitu těžkosti, tepla, zvládnutí rytmu srdeční činnosti a dýchání; 2) nejvyšší etapa - vytváření tranzuových stavů různých úrovní.

Nejnižší úroveň AT se skládá ze šesti standardních cvičení:

1. "Ruce a nohy jsou těžké"

2. "Ruce a nohy jsou teplé"

3. "Srdce bije klidně a rovnoměrně"

4. „Dýchejte klidně a dokonce“

5. „Solární plexus vydává teplo“

6. "Čelo je příjemně v pohodě"

Každému ze standardních cvičení předchází vzorec: „Jsem naprosto klidná.“ Cvičení jsou prováděna mentálním opakováním (5-6krát).

Vezměte tedy kouzelníka. Zavři oči. Zaměřte se na ruce a opakujte si:

Jsem úplně v klidu (1krát).

Pravá paže těžká (6 krát).

Jsem úplně v klidu (1krát).

Levá ruka těžká (6 krát).

Jsem úplně v klidu (1krát).

Moje ruce jsou těžké (6 krát).

Jsem úplně v klidu (1krát).

Pravá ruka je teplá (6 krát).

Jsem úplně v klidu (1krát).

Levá ruka teplá (6 krát).

Jsem úplně v klidu (1krát).

Moje ruce jsou teplé (6 krát).

Stejné vzorce pro nohy. Velmi důležitým bodem je zaměřit se na pocity těžkosti a tepla. Vlastně to není těžké. Fyziologicky je tělo uvolněného člověka těžké a teplé. Stačí se na to soustředit. Dále trochu obtížnější, ale dovednost přichází s opakováním..

Jsem úplně v klidu (1krát).

Srdce bije klidně a rovnoměrně (6krát).

Jsem úplně v klidu (1krát).

Dýchání v klidu a dokonce (6krát).

Snadno dýchám (1krát).

Solární plexus vydává teplo (6krát).

Jsem úplně v klidu (1krát).

Čelo je příjemně v pohodě (6krát).

Každé cvičení trvá 2 týdny. Celý průběh AT, respektive, trvá asi tři měsíce. Kritériem pro zvládnutí cvičení je vzhled odpovídajících pocitů. Jinými slovy, cvičení „Pravá ruka je teplá“ je zvládnuta, když je pravá ruka opravdu teplá.

Schultz měl zkušenosti s jógou a nezastavil se tam a vyvinul nejvyšší úroveň AT - autogenní meditace. Samotný autogenní výcvik byl pouze přípravou na přechod k autogenní meditaci, jejímž účelem bylo výhradně psychoterapeutické a spočíval v léčbě neuróz. Schultz věřil, že neutralizací negativních zážitků lze konečně zbavit neurotických stavů..

Před zahájením autogenní meditace musí student zvládnout všechny nižší úrovně AT a naučit se být ve stavu autogenního ponoření na dostatečně dlouhou dobu - hodinu nebo více.

Tento text je úvodním fragmentem.

Autogenní Schultz trénink


12. září, pondělí.


V deset hodin Nadya zavolala a nabídla se zítra po práci v kavárně v Maroseyce.
Pohotově jsem odpověděl. Ačkoli komunikujeme telefonicky každý den a někdy i několikrát denně, nenahrazuje to pravidelné schůzky někde v zemi nikoho.
Sergei nevykazuje příliš nadšení, když Nadyukha, nahlas a vzrušeně, vtrhne do našeho klidného rodinného světa. Zdá se mu, že mě vede na scestí. Nevím, jak blízko je pravdě, ale můj kamarád se mi po ní vždycky podařilo vést, zažehnout mě novými nápady.
Vzpomínám si, že v páté třídě přišla Nadka s myšlenkou udělat "chromo-očkování" pro tulipány.
Její otec byl chirurg a měli doma všechny lékařské nástroje: kleště, sterilizátory, stříkačky, gumičky, svorky.
Nadya se vzduchem vědce-vědce zředila akvarely různých barev ve sklenicích majonézy a pak pomalu „magická“ řešení shromažďovala do stříkačky. Byla hlavní experimentátorkou a jako vždy mi byla přidělena vedlejší role..
Tentokrát jsem pomohl. Stonek květu jsem musel držet prsty, aby se nezlomil, když Nadyukha vstříkl barvivo pod největší spodní list. Účelem experimentu bylo změnit barvu tulipánu.
Do každého z pěti „experimentálních“ tulipánů, které jí dal Nadinein otec den před matkou, jsme zavedli testovací řešení a čekali na výsledek.
„Zítra budou malovat,“ snažil se mě můj přítel přesvědčit.
Nějak jsem sotva protestoval, měl jsem podezření, že na květiny čeká smutný osud.
A tak se to stalo. Ráno všechny tulipány osprchovaly okvětní lístky, aniž by čekaly na nejúžasnější proměnu.
Matka Nadiny na incident reagovala závistivým stupněm ironie a filozoficky dospěla k závěru: "Tanyushe, neposlouchej tohoto dobrodruha, nemůže žít den, aniž by něco udělala".
Předstíral jsem, že souhlasím, ale hluboko jsem se nesmyslně miloval svého drahého přítele a uvědomil jsem si, že jsem odsouzen k tomu, abych vždy spadal pod její autoritativní vliv.

Ale tulipány jsou naprosté maličkosti ve srovnání s tím, jak mě Nadka jednou přesvědčila, že v našem osmé "b" je jen jeden chlapec hodný pozornosti - Kirill Sergeev, hezký a vynikající student.
„Musíme vyzkoušet naše přátelství,“ rozhodl se Nadezhda, „nechte ho vybrat!“
Přirozeně si mě nevybral. Dlouho jsem volal do polštáře a uvědomil jsem si, že Kirillova volba byla zřejmá. A na co jsem se jen spoléhal, se svými externími daty?
Příští ráno mě Nadka potkala slovy: „Jsi skutečný přítel, Tanyo, ty neuděláš scény! Nepotřebuju vůbec tohoto Cyrila, řekla jsem mu to..
Ach, jak jsem byl vděčný svému příteli, protože kvůli mně se vzdala velké a čisté lásky!
Vrhl jsem se na Nadyin krk a začal se ujišťovat: „Nadechko, nikdy tě nikdy nezradím, i když mě mučí, nikdy se nestanu Judy!“
To je druh přátelství, které jsme měli ve škole.
A pak tam bylo spousta věcí, ale popíšu to jindy. A dnes se musíme zabalit, jít do postele, vstát zítra v 6:15. Pokusím se přivést před prací „krásu“, aby ji můj milovaný přítel nekritizoval.


13. září, úterý.

Jen se odtáhl domů, unavený do pekla. Dnes jsme byli v práci na téma „profylaktického lékařského vyšetření“ (spálte ho jasným plamenem!). Naše Galina je připravena kopat zemi nosem, jen proto, aby si udělala laskavost s Micahem. Nechutná žena! V medicíně je úplná nula, ale ambice jsou nad střechou do podkroví! Sedí, prsty s falešnými měsíčky prstů po stranách karet, vrhá obočí a třese se zlobivými kadeřemi. Bůh nám poslal zkoušku tváří v tvář tomuto sušenému beranovi. Pane odpusť.
Takhle to bylo s Nadkou setkat se pozitivně? Přirozeně ji přijala v plné míře od svého milovaného přítele:
- Jak to vypadá? Podívali jste se do zrcadla? Jaký účes máte, nenosili se pět let. Kolikrát jsem vám řekl - změňte svůj obrázek! Vyberte si jinou barvu vlasů? Lesk, musí být použit lesk na rty! SEX by měl být na dohled!
- Co „sEksa?“ - Napodoboval jsem, - Byl bys tak vyhozen do bahna, namočený, promytý, vymačkaný a pak zavěšený na slunci, abys uschl! Podíval jsem se na váš "Sax" v kostce!
- Dobře, příteli, co jsi, když jsi spadl z řetězu? Myslíte si, že ostatní lidé dělají v životě vždy skvělé věci? Už jste mě někdy viděli v tak obscénní formě, jakou jste dnes táhli? Ty, Tanyo, máš jen 45 a vypadáš jako důchodce! A jakmile Seryoga od vás ještě neudělal nohu?

Začal jsem vařit:
- Bylo to od vás, že Vovka jednou „udělal nohy“, i když jste naší ikonou stylu!
- No tak, - řekla Nadya smířlivě, - je velmi dobré, že už není v mém životě, byl bych ohnutý, kdybych s ním nadále žil!

Nějak se mi podívala do očí jako pes a nezůstaly mi stopy po podráždění..
- Poslouchej, Tan, potřebuješ autogenní trénink, víš, jak to pomáhá v životě! Motivujete se, abyste byli pozitivní a pokračujte! Jako: „Jsem krásná, mladá, moje kůže je sametová, moje rty jsou smyslné a obecně vypadám třicet - třicet pět, už ne.“ Řeknu vám přesně, že se smějete? Teď chodím na psychologické kurzy, kde to dělají všechny ženy. Vypadají jako dívky, jen šokovaní! Jeden už má vnoučata a chodí s třicet šestiletým chlapcem. Ano, jak k tomu dochází! Podívá se jí do úst a volá ji, aby se oženila. Ne, dobře, opravdu! Co si nevšimnete, že i já jsem začal vypadat mnohem mladší? Všichni říkají! Tento autogenní výcvik provádím již třetí týden. Dlouho se používá u lidí, vynalezl jej pouze jeden Němec, Schultz. Přestaň se smát! Přečtěte si to v síti, pokud mi nevěříte! “

Nadka a já jsme si objednali kávu, pak zmrzlinu, pak kávu znovu, a nevšimli jsme si, jak čas komunikace skončil, a my jsme museli rozptýlit domov.
To je vždy ten případ, když se setkáme. Nebudeme mít čas si navzájem říkat nic, ale čas vypršel. Nadka říká, že toto je blízkost. Pravděpodobně má pravdu.

V minibusu jsem cítil, jak se tiše vznášející únava rozruší a šeptá mi do ucha: „Je čas jít, musíš si odpočinout.“
Šeptal jsem správně, je opravdu čas spát, zítra je pracovní den, půjdu do Seryozhky pod hlaveň. Chudák, usnul bez čekání na mě.

17. září, sobota.

No, teď jsem konečně spal! Jak jsem unavený, kdo by to věděl. Musím jít na dovolenou, jinak nebudu stát.
Galina byla naštvaná celý týden a kazila náladu všech. Jak to dělá, v této části je jen profík. Ne, přemýšlet o tom, jak opravdu něco udělat pro nemocné, alespoň uspořádat židle na chodbách, aby staré ženy nepropíraly zdi, aby vydávaly kupóny přísně každou hodinu. Na placených klinikách je vše jasné. A tady je hlavní starostí to, že v kartách je kompletní prolamování. Je nutné odejít, vždy jsem nenáviděl naše sovětské léky. Stejně jako lopatka zůstala! Pokud ne, zhoršilo se to. Pacient nemá čas se dívat do tváře, píšeme všechno, píšeme, píšeme. Vaughn Inna Georgievna se přestěhovala do soukromého zdravotního střediska - je spokojená: plat je vyšší, podmínky jsou slušné a pacientům je vděčnost vděčnější..
Co? Je třeba zahodit životopis na Job ru, být jako rozhovory. Časový plán se posouvá, najdu čas.

Dnes jsem se na sebe díval v zrcadle. Nadka má pravdu, vypadám jako důchodce. "Vrána nohy" pod očima se stala docela znatelné, šedé vlasy jsou kompletní, stačí mít čas na malování. Můžete opravdu změnit barvu vašich vlasů? Nyní jsou zlaté odstíny v módě. Podle mého názoru bych měl jít, mé oči jsou zelené. Klasická kombinace.
A pravda je, proč jsem chodil s náměstí pět let? Seryozhka se to líbí. O tom však nemluvil. Možná se mu to vůbec nelíbí.
Můžete udělat nějaký asymetrický střih. Musíte se podívat do salonu, konzultovat stylistku. Zeptejte se Nadyy, kde pracuje na svém obrazu. Opravdu, je to náš standard - krásná, mladá, postava, jako dívčí - bez tuku! Břicho je ploché, prdel je jako srdce, kolena jsou kulatá, ne vrásky na obličeji! Co řekla o autogenním tréninku? Potřeba číst..

20. září, úterý.

V neděli jsme šli se Seryozhou do Centrálního domu umělců. Líbilo se mi práce Zorikta Dordzhjeva. Úžasný, jemný a velmi výrazný umělec. Dobře vyjadřuje národní příchuť, díla jsou jasná, nezapomenutelná. Koupil jsem si jeho album, jsem šťastný.

Na Frunzenskaya jsme měli oběd v „Mu-Mu“. Rád se tam pravidelně dívám. Vaří velmi dobře a ceny jsou přijatelné. Nadka však říká, že místo je na hovno, a považuje to za její důstojnost, že tam má svačinu. No, dobře, nemůžete zakázat krásně žít. Má jiné příležitosti a příliš mnoho ambicí, ale my se nám tam líbí.

Prošli jsme se procházkou v parku bývalého panství Trubetskoy. Počasí bylo nádherné, slunečné a teplé. A každý měl nějaké radostné tváře. Nebo mi to připadalo?

Požádala Seryozhku, aby upadla do knihkupectví, chtěla si koupit Kabakov, „City Twilight“. Koupil jsem si knihu a současně jsem se podíval do psychologického oddělení. Našel jsem „Schultzovo autogenní cvičení“, projel jsem ho a rozhodl se ho koupit. Nelíbí se mi čtení v síti, mé oči jsou unavené a obtěžují se sedět u počítače. Rád čtu ležící na gauči, je tu více potěšení a zdá se, že je to lépe absorbováno.

Celý večer jsem četl Schultze, nedostal jsem ruce na Kabakov.
Ukazuje se, že učení jeho metody vyžaduje hodně času. Zvládnete každý vzorec alespoň týden (a jak se Nadya podařilo „vypadat mladší“ za dvacet dní?) Nejdůležitější věcí je mít silný motiv. Když se rozhodnete pro motiv, ovládněte hlavní vzorce, naučte se vstoupit do změněného stavu vědomí, teprve pak se můžete přesunout k formulacím záměrů (formulace cílů). „Měly by být krátké a co nejpříznivější“.
Předpokládejme, že můj motiv je v pořádku, a vzorce úmyslů jsou velmi, velmi.

23. září, pátek.

Studuji podle Schultze. Motivace je v pořádku. Zatím jsem nebyl příliš úspěšný ve vytváření pocitu těžkosti v mých rukou, ale snažím se, snažím se velmi tvrdě.
Začal jsem se probudit o půl hodiny dříve, protože je lepší se ráno zapojit do autogenního tréninku, když pomalu přecházíte ze spánku do bdění. Hlavní věcí není vyskočit z postele jako blázen, ale ležet se zavřenýma očima, po probuzení se můžete vstávat a tiše se inspirovat.
"Jsem úplně v klidu" - jednou.
"Pravá ruka je těžká" - 6 krát.
"Jsem úplně v klidu" - jednou.
"Pravá ruka je teplá" - 6 krát.
"Jsem úplně v klidu" - jednou.
"Srdce bije klidně a rovnoměrně" - 6krát.
"Jsem úplně v klidu" - jednou.
"Dýchejte klidně a dokonce" - 6krát.
"Snadno dýchám" - jednou.
"Solární plexus vyzařuje teplo" - 6krát.
"Jsem úplně v klidu" - jednou.
"Čelo je příjemně v pohodě" - 6 krát.
"Jsem úplně v klidu" - jednou.
"Čelo je příjemně v pohodě" - 6 krát.

Je pravda, že se všemi výše uvedenými pracemi mohu pracovat nejdříve za měsíc a půl. Nic, Bůh vydržel - a řekl nám to!


25. září, neděle.

Dnes jsme se rozhodli zůstat doma. Ráno prší, nechci nikam jít. Ležím, čtu Kabakov, už je čas :-).
Je třeba péct Charlottu, požádal Seryozha dlouhou dobu. Podívejme se na "šílenství" s Natashou Richardsonovou, Nadka dala disk, říká film - "pro prasknutí aorty", o Lyuboffovi!

Od 15. prosince jsem napsal prohlášení, které má být zahrnuto do plánu dovolené. Rozhodli jsme se letět se Seryozhkou do Pattayi. Končí období dešťů a bude teplo. Ach, jak chci prodloužit léto! (Vzpomněl jsem si na řádky z písně: „Jak rychle krátké léto vyhoře! Nadka již v Thajsku odpočívala dvakrát, říká, že je dobrá a levná (?). Otázka je samozřejmě zajímavá. :-)

Pokračuji v autogenním tréninku. Naučil jsem se vyvolat pocit těžkosti, pracuji na "teple".

1. října, sobota.

No, dobře, mohu se podělit o své úspěchy. Mám úplné porozumění s autogenním tréninkem! Již v mé svobodě už docela volně vyvolávám pocit „tepla“.
Neobvyklý pocit. Je vhodné se soustředit, začít s návrhem a ruka se zahřívá..

Rozhodli jsme se letět do Thajska na Nový rok. Musíme přepadnout obchody, Seryozhka potřebuje nové šortky a já mám jen jedno plavky, a to, jak tvrdí můj drahý přítel, je výška neslušnosti. Musí existovat alespoň tři plavky! Tady to je!
Dobře, dobře, budu poslouchat, zvláště proto, že jsem sám dlouho chtěl koupit kopii, abych ji nahradil. Nadka se samozřejmě nadšeně nadchla, ale musíte mít pár. Pojďme nakupovat zítra

9. října, neděle.

Byl jsem nemocný celý týden. ARVI. Buď se chytila ​​nachlazení, nebo se nakazila nemocnými. Galina se zcela nevhodně připomněla neočekávaným zavoláním do cely.
Dala jí hlas tónem mastné treacle, a řekla: „Tatyana Vladimirovna, jak se cítíš? Začneš brzy své profesní povinnosti? Jak?! Prodloužíš nemocenskou dovolenou?! No, má drahá, nebudeš mít čas na práci, buď nemocenskou dovolenou, nebo dovolenou (Bitch) ! Bylo by hezké nemoci a vůbec ne odpočívat!) No, dobře, přeji ti rychlé uzdravení! "

Nebudu obnovovat svou nemocenskou dovolenou, jen jsem řekl, abych obtěžoval Vixena.
Bože, musíme se naučit nebýt naštvaný! Jakmile zvládnu AT naplno, nastavím si následující úkol - neotevřít emoce!
Navzdory mému špatnému zdraví, ráno pokračuji v práci na sobě. Své srdeční frekvence mohu snadno ovládat. Hurá. Vrcholky hor nebyly pouze horolezci!


13. října, čtvrtek.

Včera jsme seděli s Nadkou v Shokoladnitsa. Jako vždy byla ve svém ohromujícím a bezprostředním neodolatelném stavu. Má novou romantiku. Říká, že se poprvé zamilovala do svého života. (Zajímalo by mě, jaké to je, když pokaždé, jako první?)
Victor, to je jméno jejího nového pána, samozřejmě, žádný zápas pro mého Sergeiho a pro všechny ostatní muže. Je pohledný, chytrý, umí se o něj úžasně postarat, říkat komplimenty a zároveň nevypadá vulgárně. Pozve Nadyu na Maledivy na nový rok. Kdo by pochyboval, že dala kladnou odpověď! Zdá se, že přítel je unesen vážně. Ani slovo nedala vložit. Tam byl nepřetržitý monolog. Ale nejsem uražený. Láska je silný pocit a když jsme zamilovaní (ah!), O nikoho se nestaráme.
- Jak se máš, Tanyush? Jsem sobecký, všechno o sobě, ale o sobě (jako by to bylo kdysi jiné). Sdělit!
- Víš, Nagy, studuji autogenní výcvik Schultze. Moc se mi to líbí, už jsem uspěl.
- Ááááá. Víte, Victor řekl, že když mě poprvé viděl, rozhodl se, že mi bylo třicet pět let. Obecně říká, že neexistují lidé jako já.

Nadyin oči se táhly dál a já jsem si uvědomil, že neslyšela ani jediné slovo..

16. října, neděle.

Studna! Mám nové úspěchy: dýchám „snadno a svobodně“. V každém případě se mi to zdá. Ráno se stalo zvykem pracovat na sobě, potěšilo mě to. Seryozhka si ze mě dělá legraci, ale já zůstanu stejně tvrdá jako ocel! Nevzdám se, nikdy se nevzdám! Nejen Nadya, aby byla mladá a krásná! Mimochodem, ostříhal jsem si vlasy, teď mám bob-bob. Máma řekla, že mi to dobře vyhovuje. Ještě jsem se nerozhodl o barvě vlasů, ale všechno je před námi!


22. října, pátek.

Byl to matoucí týden. Banda nemocných lidí - banda karet. Nosím celou tašku domů, nemám čas psát deníky na klinice. Budu psát doma a pak prostě spadnu z nohou. Díky mému manželovi chápe, jak těžké je břemeno místních terapeutů, a v takových dnech se snaží vařit. Mimochodem, vaří lahodně, s fantazií! Vymýšlí některé saláty, sám polévá. Není divu, že říkají, že nejlepší kuchaři jsou muži.

S AT jde všechno podle plánu. Moje čelo je ráno příjemně v pohodě! :-)

30. října, sobota.

Dnes je zvláštní nálada! Chodím hrdě, záře jako Ilyichova lampa ve vzdálených vesnicích a vyzařuji „oslnivou radost“, jak řekl můj manžel.
Dokončil jsem svůj úkol a teď musím přemýšlet o „cílových vzorcích“. Hlavní věcí je nezapomenout, že by měly být krátké a pozitivní. Tak tomu nebude. Mnohem pozitivnější! Chci být mladý a krásný, a tak to bylo zřejmé nejen pro mě samotného.
Vzala kus papíru a začala přijít na to, jak upřednostnit vzorce? Postupně, požadovaný vzal jasné obrysy a já jsem napsal:
-Jsem mladá a krásná
-Mám pevnou pokožku
-Vzhled je zářivý a sexy
-Přitahuji obdivné pohledy na mě
-Jsem úspěšný
-mám štěstí
-Vždycky jsem dosáhl svého cíle.

Možná dost na začátek? Pokud dosáhnu požadovaných výsledků, přemýšlím o nových vzorcích..

7. listopadu, neděle.

30. prosince jsme se vydali na výlety do Thajska. Bude to všechno růst společně? Teď už není kam ustoupit! Seryozhka je podle mého názoru také potěšena, sedí večer u počítače, studuje zemi a pak mi říká, abych byla důvtipná. Jsem mu vděčný, protože není absolutně čas to udělat sám.
Na druhé straně jsem také nečinný. Tady budu mladý a krásný a na místě zabiju Nadyukhu! Až uvidí, bude překvapen!
Každý den ráno spustím program pro omlazení. Manžel je samozřejmě ironický, ale vyhlídka, že bude mít vedle sebe sexuální bombu, ho očividně přitahuje..

Včera jsme šli do Winzavodu, viděli jsme díla mladých moskevských fotografů. Zdá se, že v hale hrála binaurální hudba. Nic nechápu. Měl jsem ráda některá díla.

Potom jsme dlouhou dobu procházeli po Zemlyanoy Val, a když ztuhli, spadli jsme do „Atria“ a objednali si Margaritu v „Sbarro“..


13. listopadu, sobota.

Když se dnes pečlivě zkoumám v zrcadle, zdá se, že vypadám opravdu svěžejší. Možná to opravdu funguje?
Oh, dokonce strašidelné myslet! Nadka nabídl, že se včera setká, ale odmítl jsem s tím, že jsem zaneprázdněn. Abych byl upřímný, nechci se před ní ukazovat, takže za dva týdny se uvidíme. Představuji si, že můj vzhled před jasnýma očima bude jako úder blesku, jako zvuk vybuchující bomby!

21. listopadu, neděle.

Byl včera v salonu, obarvil vlasy zlaté. Stylista souhlasil, že to byla nejlepší volba. Řekl: "Omladí vás a dodá vám čerstvost!"
Dobře díky drahá! Já sám velmi dobře vím, že vypadám dobře, všiml jsem si, že včera na mě zíral nějaký chlap v metru.

Na sobě dál tvrdě pracuji, opakuji cílové vzorce jako modlitbu. Souhlasil, že příští víkend sedím s Nadyushkou v kavárně.

V práci, jako vždy, "celý odstavec", Galina, jako vždy, Bitch, a pacienti, jako vždy, jsou nezdraví.
No, co můžete udělat, vybral jsem si svou specialitu sám. Nic, není to tak daleko na dovolenou, přežijeme. Vrátím se z Thajska a začnu hledat novou práci, je rozhodnuto!

28. listopadu, neděle.

Šel jsem na schůzku s Nadkou jako první rande.
Upravil jsem si vlasy, nasadil jsem světlý make-up (nezapomněl jsem na lesk na rty), nasadil si nový korálový svetr (myslím, že se dokonale hodí k mé barvě vlasů), těsně přiléhající sukni, vysoké podpatky (koupil minulý týden od Carla Pazolini ) a odešla z domu s touhou konečně získat spravedlivý podíl obdivu od své milované kamarádky..

Met, políbil.
Nadka všechno šťastně zářila (podle mého názoru je všechno s ním a Victorem vážné).
Objednal si šálek kávy.
Dlouho jsme si povídali o Nadyině novém koníčku (začala se plstit z vlny) a samozřejmě o Victorovi.
Ano, měl jsem pravdu, navrhl jí.

- Nemůžu ani uvěřit Tanyushovi, že můžeš být jako žena šťastná! Toto je opravdu poprvé! Mimochodem, nějak nevypadáte dobře, úplně jste se vzdali.
Nemilujete se, příteli, nemilujte se! Musíte jít na dovolenou co nejdříve, ale když se vrátíte, kupte si Schultzovu knihu, pamatujte, řekl jsem vám o autogenním tréninku? Ne, opravdu se nesmej, funguje to, věř mé zkušenosti!


Jako ilustraci byla použita fotokopie akvarelu nizozemského impresionisty Willema Haenraeta..

Autogenic Schultz Workout

Co potřebujete pro úspěšné autogenní školení

Schultz a Lute jmenují několik faktorů, které jsou nezbytné pro úspěšný autogenní výcvik:

vysoká motivace a připravenost k činnosti;

racionální úroveň sebeovládání a samoregulace;

udržování určité pozice těla přispívající k získávání výhod (viz níže);

minimalizace dopadu vnějších podnětů a koncentrace vědomí na vnitřní pocity;

se zaměřením na tělesné pocity.

Autogenní trénink má tři hlavní polohy těla: jedno ležící a dvě sezení. Za prvé: Ležíte na zádech, nohy jsou mírně od sebe, prsty směřují různými směry. Umístěte polštář pod část těla, která je nepříjemná. Dejte si pozor na nerovnou polohu těla (například pokud si pod hlavu položíte polštář, ujistěte se, že brada není přitisknuta k hrudi). Ruce leží podél těla, ale nedotýkejte se jich; lokty jsou mírně ohnuté a dlaně se „dívají“ nahoru.

V poloze pro sezení jsou dvě možnosti. Lze je použít kdekoli; Pravděpodobnost, že při takových pozicích usnete, je minimální. Na druhé straně nedovolují svalům relaxovat co nejúplněji, zatímco leží. První možností je sedět vzpřímeně na židli nebo židli s rovným hřbetem, který bude podporovat vaši hlavu a udržuje páteř rovnou. Vaše hýždě by měla být kolmá k zadní části židle a sedadlo by mělo být dostatečně dlouhé, aby podepřelo vaše boky. Vaše ruce, ruce a prsty mohou spočívat na loketních opěrkách křesla nebo na klíně. Druhá varianta místa k sezení: vezměte stoličku nebo židli s nízkým opěradlem tak, aby během sezení nebyla žádná opěra zad. Posaďte se na okraj sedadla s rukama v bok, ruce a prsty by měly být volné. Hlava také volně visí, brada je blízko hrudníku. Nohy nejsou šířky ramen od sebe, prsty jsou mírně viditelné zpoza kolen.

Ať už si vyberete jakoukoli pozici, ujistěte se, že je vaše tělo uvolněné, svalové napětí je minimální.

Šest úvodních fází autogenního tréninku

Zde je šest počátečních fází autogenního tréninku, které předcházejí zobrazování:

zaměření na pocit těžkosti v pažích a nohou (začněte u paží nebo nohou, které se v tuto chvíli cítí těžší);

zaměření na pocit tepla v pažích a nohou (začněte u paží nebo nohou, které se v tuto chvíli cítí těžší);

soustředění na pocit tepla v oblasti srdce;

koncentrace na dýchání;

soustředění na pocit tepla v břiše;

se zaměřením na pocit chladu v čele.

Tyto fáze se vzájemně nahrazují; Než se přesunete k dalšímu, musíte dokonale zvládnout každého. Níže jsou uvedeny hrubé pokyny pro každou fázi. Každé prohlášení opakujte třikrát.

Fáze 1: Závažnost. Moje pravá ruka je těžká.
Moje levá paže je těžká. Mé ruce byly těžké. Moje pravá noha je těžká. Moje levá noha je těžká. Mé nohy byly těžké. Mé ruce a nohy byly těžké.

Fáze 2: Teplo.
Warmth se šíří po mé pravé ruce.
Po levé ruce se šíří teplo.
Mé ruce vytryskly teplo.... t
Teplo se šíří po mé pravé noze.
Po levé noze se šíří teplo.
Teplo se šíří po mých nohou.
Teplo se šíří po mých pažích a nohou.

Fáze 3: Srdce,
Moje srdce bije rovnoměrně a klidně (opakujte čtyřikrát).

Fáze 4: Dýchání.
Moje dech je klidný a vyrovnaný.
Dýchám absolutně lehce (opakujte čtyřikrát).

Fáze 5: Solární plexus.
Teplo se šíří v oblasti solárního plexu (opakujte čtyřikrát).

Fáze 6: Čelo.
Moje čelo je v pohodě (opakujte čtyřikrát).
Jakmile získáte zkušenost, během několika minut budete moci vyvolat pocit tepla a těžkosti v končetinách, teplo v oblasti solárních plexů, zmírnit rytmus dechu a srdečního rytmu atd. Nezapomeňte však, že k dosažení této úrovně odbornosti trvá několik měsíců pravidelné praxe. Pravidelně - to je od deseti do čtyřiceti minut od jedné do šestkrát denně. Při zvládnutí autogenního tréninku však není třeba bojovat, protože příliš usilovné pokusy mohou jen poškodit. Pracujte ve svém přirozeném rytmu a přecházejte do další fáze, pouze pokud uspějete v předchozí..

Druhým krokem autogenního tréninku je představit si příjemné, klidné obrázky, aby se šíření relaxace, kterou tělo dosáhne, do vědomí. Někteří si představují, jak se plaví na klidném jezeře za slunečného dne. Jiní preferují ptáky vlající ve vzduchu, mořské vlny valící se na břeh nebo útulnou místnost s krbem. Přečtěte si více o vykreslování zde. Chcete-li zahájit vizualizaci, definujte svůj relaxační obraz. K tomu vám pomohou následující otázky..

Jaké je počasí na vašem imaginárním obrázku?
Kdo je tam?
Jaké barvy tam převládají?
Jaké zvuky slyšíš?
Co se tam děje?
Jak se cítíš?

Relaxační vizualizace obrazu (někdy nazývaná autogenní meditace) začíná převrácením očí směrem nahoru, jako byste se dívali na vlastní čelo. Jak bylo ukázáno ve studiích, tento proces sám o sobě ovlivňuje alfa-vlnovou aktivitu mozku. Dalším krokem je vykreslení jedné barvy podle vašeho výběru v celém zorném poli. Pak si představte, jak se z této barvy vynořují obrázky. Po dokončení všech těchto úkolů se pokuste představit si objekt na tmavém pozadí. Obraz tohoto objektu musí být jasný, nehybný a po dlouhou dobu nezměněný (od čtyřiceti do šedesáti minut).

Další fází autogenní meditace je vizualizace abstraktní koncepce (například svobody). To může trvat 2 až 6 týdnů. Poté se můžete zaměřit na pocity tím, že si představíte sebe v různých situacích. Například se můžete soustředit na své pocity tím, že si představíte, že jedete na oblaku..

V další fázi si vizualizujete další lidi, nejprve ty, s nimiž jednáte neutrálně (například známý prodejce), pak - své rodinné příslušníky a přátele. Předpokládá se, že v důsledku takové vizualizace zažijete určitý druh vhledu (vnitřního osvícení) ohledně vztahu s těmito lidmi. Jinými slovy, vztah s těmi, s nimiž jste v konfliktu, se zlepší po nahlédnutí do procesu autogenní meditace..

Přestože se budete snažit, abyste přišli s vlastním relaxačním obrázkem, níže je příklad relaxační vizualizace. Obrázek v jakékoli autogenní meditaci musí být živý. Aby to bylo co nejrealističtější, musíte použít všechny smysly. Měli byste cítit, slyšet zvuky, vidět barvy a dokonce chutnat, pokud je na vašem obrázku. Můžete si představit mraky, údolí, květy, chladný les, srub, čistý pramen, mírný kopec nebo něco jiného, ​​co vám pomůže relaxovat. Příkladem je slunečná pláž. Nezapomeňte, že vizualizace vám pomůže uvolnit stres a relaxaci, takže jej využijte ve svůj prospěch..

Praktický úkol na autogenním tréninku

Trvá dlouho, než se naučíme, jak udělat šest fází autogenního tréninku a autogenní meditace. Níže jsou uvedeny pokyny, které vám pomohou zvládnout upravenou verzi autogenního výcviku. Všimněte si, že všech šest fází je zde sloučeno do jedné a vizualizace je také součástí cvičení. Mnoho lidí, kteří vyzkoušeli tuto metodu, tvrdí, že tyto pokyny jsou velmi dobré pro zvládnutí relaxace..

Vizualizační cvičení

Jedete na pláž. Okno automobilu je otevřené, rádio je vypnuté. Vítr vám fouká vlasy, sluneční světlo prosvítá oknem a padá na vaše nohy. Uvidíte lidi v plavkách a plavkách, jak chodí na pláž s plážovými lehátky, ložním prádlem a jídlem v piknikových koších. Zaparkujete auto a při procházce po pláži uslyšíte šplouchání vlny, která se valí na břeh a vdechuje slaný vzduch. Na pláži najdete tiché místo daleko od lidí a rozložíte přikrývku. Svým svalům umožníte uvolnění pomocí opalovacího krému a lehnutím na kryty. Vaše nohy leží volně v písku.

Jste uvolněni. Nyní můžete ve vzduchu cítit sůl. Vypadá to, že na vás kapky vody padají se zvukem příboje a stejně jako se jemně vracejí zpět do moře. Kolem slunce a moře. Jasně žluté světlo slunce a písku kontrastuje s pulzující modrou moří, ale je to jen přirozená kombinace zářivých barev. Zavřete oči a necháte projít všechny tyto pocity.

Zdá se, že sluneční světlo se pohybuje vaším tělem. Nejprve jsou vaše ruce zahřáté sluncem. Cítíte, jak teplo jimi prochází, pomáhá vám relaxovat. Pak slunce začne hladit vaše nohy, také se zahřejí. Slunce pak ohřeje vaši hruď - oblast solárního plexu je uvolněná a zahřátá. Ale slunce se nezastaví. Pohybuje se směrem k břiše a díky svému teplu se uvolňuje. Jako by poslouchalo vaše přání, slunce se posune na čelo a přináší s tím teplo a relaxaci. Nyní je celé vaše tělo zahřáté a uvolněné. Vaše svaly jsou uvolněné a máte pocit, že se topíte v písku. Vaše tělo je teplé, cítíte jeho těžkost. Žár slunce se otřese tělem.
Relaxační, posloucháte pláč racků. Plavou nad oceánem. Jsou zdarma, lehké a mírumilovné. Létají ven na moře a berou s sebou všechny starosti a problémy. Jste uvolněni, nemáte žádné starosti ani problémy. Přemýšlíte jen o pocitu těžkosti, tepla a mravenčení v těle a nic jiného. Jste úplně uvolněni. Celý den jste strávili v tak uvolněném stavu a slunce už zapadá. Když cítíte, že zmizí, otevřete oči. Jste uvolněni a spokojení. Nemáte žádné starosti, nemáte žádné problémy. Podíváte se na racky, které přenášely vaše problémy přes moře, a děkuji jim. Když se probudíte, vstanete a protáhnete se. Pořád se cítíte v teple, ale už pod nohama chladíte písek a cítíte se strašně dobře. Cítíte se tak dobře, že přemýšlíte o tom, jak příjemné bude řídit autem domů. Těšíme se na klidnou samotu v autě, bez problémů a starostí. Sbalíte pokrývky a odejdete od pláže, přičemž si vezmete s sebou pocit uvolnění a štěstí. Rozloučíte se s pláží, ale víte, že se tam můžete kdykoli vrátit.

Cvičení by mělo být prováděno nejméně jednou denně, ale je to lepší - dvakrát: ihned po probuzení a před večeří. Můžete si zapamatovat fráze, můžete požádat někoho, aby vám je přečetl nebo zaznamenal na zvukové médium. V každém případě by tyto věty měly znít klidně, jemně as dostatečnými časovými intervaly, aby vytvořily požadovaný pocit..

Autogenic Schultz Workout

V roce 1932 německý psychiatr Johann Schulz navrhl autorovu metodu samoregulace, kterou nazval autogenní výcvik. Schultz založil svou metodu na svých pozorováních lidí, kteří upadli do tranzu. Schultz si půjčil něco od jogínů a také od děl Vogta, Coue, Jacobsona. Schultz věřil (a většina „odborníků“ stále věří), že všechny tranzační státy jsou redukovány na jev, který anglický chirurg Braid v roce 1843 nazýval hypnózou.

To znamená, že Schultz věřil, že následující faktory leží v srdci celé řady tranzuálních stavů:

1) svalová relaxace;

2) pocit psychického klidu a ospalosti;

3) umění sugesce nebo self-hypnózy a

4) rozvinutá představivost.

Schultz proto vytvořil vlastní metodu, která kombinovala doporučení mnoha předchůdců. Postupem času se Schultzova metoda stala klasickou a široce rozšířená po celém světě. V současné době existuje asi dvě stě modifikací Schultzovy metody, ale všechny z nich, jedna a všechny, jsou nižší než ty, které navrhuje sám autor. Podívejme se trochu podrobněji na metodu autogenního tréninku podle Schultze.

Lékař v předběžném rozhovoru vysvětlí pacientovi fyziologické základy metody a účinek očekávaný od provedení konkrétního cvičení. Je vysvětleno, že relaxaci svalů bude pacient subjektivně pociťovat jako pocit těžkosti, a vazodilatace po svalové relaxaci povede k pocitu příjemného tepla. Pacientovi se doporučuje uvolnit pás a límec a posadit se nebo si lehnout do pohodlné polohy na spaní a zavřít oči. Pokuste se nereagovat na žádné rušení, které by měřením vůbec nezasahovalo. Pozice těla by měla vylučovat jakékoli svalové napětí. Schultz považoval jednu z následujících poloh za nejvhodnější pro trénink: 1. Poloha v sedě. Student sedí na židli v pozici kočáře - hlava je mírně sklopená dopředu, ruce a předloktí leží volně na povrchu stehen, dlaně dolů.

2. Polopolohová poloha. Student sedí v pohodlném křesle, opřel se lokty a házel hlavou dozadu - na měkký hřbet židle. Celé tělo je uvolněné, nohy jsou volně rozložené nebo mírně prodloužené.

3. Ležící pozice. Stážista pohodlně leží na zádech. Vydejte se na nízký polštář. Paže jsou mírně ohnuté v loktech a lehce leží s dlaněmi dolů podél těla. Po přijetí pohodlného držení těla začíná praktikant vyvolat v sobě autogenní pozadí tranzu v následujícím pořadí:

1. Vyvolávat pocit těžkosti. Stážista několikrát mentálně opakuje vzorec „Moje pravá ruka je velmi těžká“ (pro leváky - levice). Poté, co student dosáhl pocitu těžkosti v pravé ruce, způsobí tento pocit v druhé ruce, pak v obou rukou najednou, v obou nohách, pak v obou pažích a dolních končetinách najednou, pak v celém těle.

2. Vyvolávání pocitu tepla. Po dosažení jasného pocitu těžkosti se několikrát opakuje následující vzorec: „Moje pravá (levá) ruka je teplá.“ Dále je pocit tepla vyvolán ve stejném pořadí jako pocit těžkosti..

3. Zvládnutí rytmu srdeční činnosti. Vzorec „Srdce bije klidně a rovnoměrně“ se několikrát mentálně opakuje.

4. Zvládnutí rytmu dechu. Formule "Dokonale klidně dýchám".

5. Vyvolávání pocitu tepla v oblasti solárního plexu. Vzorec "Můj sluneční plexus je teplý, velmi teplý".

6. Navození chladu v čele. Vzorec "Moje čelo je příjemně v pohodě".

Celý trénink začíná a končí vzorcem „Jsem úplně klidný“.

Tento vzorec je neustále uváděn v každém cvičení. Na konci sezení, abyste se dostali ze stavu klidu a relaxace svalů, se doporučuje provádět ostré expanzivní pohyby rukama, doprovázet tyto pohyby s ostrým výdechem a poté otevřít oči dokořán. Každé ze šesti cvičení je zvládnuto až 2 týdny, 3 až 3krát denně po dobu 206 minut, u lékaře a samostatně. Schultz se pokusil kombinovat jednotlivé hodiny se skupinovými hodinami, 30–70 lidí ve skupině, se Schultzem označil prvních šest cviků za nejnižší stupeň výcviku a poté student zvládl nejvyšší stupeň.

1. Vzdělávání udržitelné pozornosti. Stážista se zavřenýma očima zvedne obočí a vypadá, jako by se na jednom místě nachází těsně nad obočím..

2. Rozvoj schopnosti vizualizovat reprezentace. Žák vyvolává na mentální obrazovce reprezentaci monochromatické barvy nebo specifického obrazu objektu. Trvání tohoto cvičení je 30-60 minut a doporučuje se to až po šesti měsících autogenního tréninku..

3. Vyvolání stavu intenzivního ponoření. Stážista dostane téma (například „štěstí“) a dosáhne snového stavu, když se vizuální obrazy odrážející dané téma objeví na mentální obrazovce (jako ve snu).

4. Vyvolání stavu hluboké absorpce. Učitel se učí vést interní dialog a rozděluje vědomí na „já“ a „pozorovatele I“. V tomto dialogu se „pozorovatel“ ptá a „já“ odpovídá proudem mentálních obrazů (v auto-tréninku se to nazývá „reakce bezvědomí“). Po Schultzovi mnoho vědců, kteří nerozuměli úloze představivosti v samoregulaci (kvůli nedostatku osobních hlubokých trance), jeho metodu správně nezlepšilo, zbavilo se hlavní věci - postupného dosažení schopnosti vizualizovat a drasticky zkrátit dobu výuky, zvládlo pouze první stupeň. Zkrácený autogenní trénink, který byl zbaven svého hlavního tajemství - rozvinuté představivosti, se stal neúčinným a nikdy se nenašel široké uplatnění ve světové praxi ani v medicíně, ve sportu, ani ve výrobě..

Nejlepší způsob, jak osvojit dovednosti sebepohypnózy a sebephypnózy, auto-tréninku a autogenního tréninku, je trénink připravený kvalifikovaným sportovním psychologem, který umí hypnosuggestion. Vědec zabývající se optimalizací mentální regulace sportovců, hypnologů, sportovního psychologa Denise Vladimiroviče Boriseviče připravil řadu online vzdělávacích kurzů o auto-hypnóze, samoregulaci, self-hypnóze, psychosomatice, které budou užitečné pro sportovní psychology, trenéry a sportovce a jejich rodiče.!