Domácí autogenní tréninková metoda - relaxační a relaxační cvičební technika

Schopnost člověka na hypnotický stav nebyla dosud plně prozkoumána, ale mnoho lidí již auto-školení vyzkoušelo s pozitivním účinkem. Autogenní trénink je založen na schopnosti člověka samostatně vstoupit do hypnózy prostřednictvím vývoje speciálních cviků, během takových cviků v určité poloze se lze naučit regulovat fyziologické procesy v těle (například dýchání nebo srdeční tep). Kromě toho vám automatické školení pomůže rychle uvolnit napětí a obnovit sílu..

Co je to autogenní trénink

Metodu autogenního tréninku navrhl lékař I.G. Schultz, který studoval vědecký výzkum, prováděl experimenty a analyzoval příběhy lidí ponořených do hypnotického stavu. Zjistil, že v autogenním stavu jsou fyziologické změny doprovázeny zvláštními vjemy. Teplo, které se šíří tělem, způsobuje proudění krve v kapilárách kůže a těžkosti končetin a prsních svalů znamenají uvolnění svalového korzetu. Schultz auto-výcvik zahrnuje provádění speciálních cvičení zaměřených na aktivaci těchto pocitů.

Základy auto-školení

Zpočátku Dr. Schultz navrhl, že tato technika by mohla být použita k léčbě neurotik (s psychosomatickými onemocněními), ale brzy se auto-výcvik začal aktivně používat zdravými lidmi k řízení jejich emočního a fyzického stavu. Pozitivního účinku autogenních cviků na organismus je dosaženo díky trofotropní reakci (zvyšuje se tón parasympatické části autonomního nervového systému), díky němu se snižuje negativní dopad stresové situace na reakci organismu.

Co dává autogenní trénink

Hlavním úkolem, který autogenní výcvik snadno zvládne, je obnovení síly těla, boj proti stresu. Takový výcvik je syntézou hypnózy s prvky jógy. Cílem sebevzdělávání je obnovení dynamické rovnováhy těla (vůči lidskému homeostatickému mechanismu) neutralizací stresu a získáním klidu. Autogenní trénink je podobný terapeutické hypnóze, ale je zde významný rozdíl. Spočívá v schopnosti pacienta aktivně a nezávisle se účastnit tréninkového procesu..

Taková psychoterapeutická technika je prospěšná pro fyzický a morální stav člověka. Aby byl automatický výcvik účinný, je třeba věnovat pozornost těmto důležitým faktorům:

  • nemůžete obejít bez silné motivace, touhy zapojit se do autogenních cvičení;
  • sebekontrola, schopnost samoregulace je důležitá během tréninku;
  • poloha těla během tréninku by měla být pohodlná, správná;
  • plná koncentrace vědomí na vnitřní pocity, minimalizující vliv vnějších faktorů.

Uklidnit nervový systém

Tělo denně trpí stresem a neustálým pocitem úzkosti, deprese, únavy. Schultzův auto-trénink je navržen tak, aby učil tělo klidně a adekvátně reagovat na vnější podněty. Relaxace vědomí a vynucená relaxace pomocí auto-tréninku mají pozitivní vliv na tělo a umožňují vám naučit se, jak klidně reagovat na vzniklé problémové situace. Pravidelným autogenním cvičením se člověk může naučit minimalizovat výbuchy negativních emocí..

Fyziologický účinek

S pomocí auto-tréninku se můžete naučit, jak regulovat srdeční rytmus těla, rytmus dýchání a úroveň svalového napětí. Hladiny cholesterolu po tréninku v autogenním stavu jsou významně sníženy. Je dobré používat tuto psychoterapeutickou techniku ​​u lidí trpících nespavostí, vysokým krevním tlakem a častými migrénami. Když se vědomí při autogenních cvičeních uvolní, zvyšuje se aktivita alfa vln, což má příznivý účinek na různé tělesné systémy, pomáhá bojovat s nemocemi (cukrovka, tuberkulóza, rakovina).

Schultzovy metody automatického tréninku

V psychologii je koncept autogenního tréninku stále častější, je to způsobeno tím, že pokud pravidelně používáte auto-trénink, zlepšují náladu a zdraví i zdraví lidé. Toto cvičení je nejjednodušší způsob, jak se naučit, jak se vypořádat s negativními myšlenkami, únavou nebo depresí. Během cvičení dochází k mírnému pulzování v celém těle, pasivní soustředění na tento jev zvyšuje účinek cvičení. Poprvé se musíte zdržet jen několik sekund..

Autogenní tréninkové kroky

Samostudium má svá vlastní pravidla a etapy (kroky). V první fázi (nejnižší fáze) se můžete naučit správnou relaxaci ve zvolené poloze těla, proto se používá několik pracovních podnětů. Druhá fáze (vyšší fáze) autogenních cviků zahrnuje použití zvláštních návrhů (vizualizací) zaměřených na tělesný výkon konkrétního úkolu. Můžete se například naladit na klidný, energický 10minutový spánek, toto nastavení bude určitě fungovat. Důležitým bodem je správný výstup z meditace.

Vzorce automatického tréninku

S ohledem na schopnost tréninku ovlivňovat různé psychologické stavy člověka a vyvolávat nezbytné pocity v těle, dosáhnout určitého účinku v první fázi tréninku, se používá textová self-hypnóza, odlišná v sémantické zátěži. Specialisté vyvinuli několik hlavních kategorií auto-tréninkových vzorců, které se liší v objektech autogenních cvičení:

  • neutralizace (vznikne nedostatečná reakce na vnější dráždivý faktor);
  • posílení (posílení skrytých procesů v mozku, aktivace mentální aktivity);
  • zaměřeno na stažení (jedná se o odstranění závislosti na určitém faktoru);
  • paradoxní (obrácený efekt);
  • podpůrný (aktivujte projev pozitivních lidských kvalit).

Autogenní tréninková technika

Při provádění hlubokého výcviku je často vyžadován dohled specialistou, ale u krátkého výcviku v autogenním stavu není dohled nutný. Před zahájením self-hypnózy, měli byste si vybrat místo, kde nikdo nebude zasahovat do vašeho tréninku po dobu nejméně 15-20 minut. Tlumené světlo a absence zbytečných zvuků naladí tělo na autodidaktika. Během relaxace musíte cítit úplnou relaxaci svalů, proto je velmi důležité zvolit polohu, která je pro auto-trénink pohodlná.

Pozice těla

Než začnete cvičit, musíte se ujistit, že tělo je zcela uvolněné a svaly jsou minimálně napjaté. Pokud pravidelně a důkladně provádíte autogenní cvičení, můžete dosáhnout dobrých výsledků při ovládání těla a postupně přecházet k vizualizaci. Každé cvičení by mělo trvat nejméně 10 minut a ne více než 40 minut, opakování automatického tréninku je 1-6 krát denně. Nedělejte auto-trénink s nadměrným stresem, protože to může poškodit tělo. Relaxace svalů by měla být hladká, postupná a měřená..

Existují tři možnosti pro pozice, ve kterých se provádí auto-trénink - 1 ležet a 2 sedět. Stanovení nejpohodlnější pozice je první prioritou.

Ležící cvičení

Ležící na zádech, nohy od sebe, ponožky hledící různými směry, paže podél těla (bez dotyku), lokty mírně ohnuté, dlaně nahoru. Pokud máte pocit nepohodlí v nějaké oblasti, měli byste si dát polštář.

Posedací cvičení (první)

Je nutné sedět rovně, s rovným hřbetem na židli se zády (nebo v křesle), která bude podporovat krk a hlavu, hýždě v zádech pod úhlem 90 stupňů. Ruce a paže mohou spočívat na loketní opěrce nebo na kolenou.

Posedací cvičení (druhá)

Stojí za to vzít si stoličku nebo židli bez zády (bez podpory hřbetní páteře). Je nutné sedět na okraji sedadla, ruce opřené o boky, ruce a prsty jsou volné, hlava visí bez napětí, brada je blízko hrudníku, nohy jsou od sebe šířky ramen.

Před přechodem do další fáze autogenního cvičení je nutné úplně zvládnout předchozí. Každé tvrzení opakujeme třikrát, abychom se vyhnuli minimální pochybnosti. Každá fáze se vyznačuje textovými návrhy nebo předmětem soustředění:

  • soustředění na vyvolání pocitu těžkosti v horní a dolní části pletenin končetin (musíte začít s tou nohou nebo paží, ve které je cítit silněji);
  • soustředění na vyvolání pocitu tepla v končetinách (začněte s paží nebo nohou, ve které je silnější pocit těžkosti);
  • soustředění na pocit tepla v oblasti srdce;
  • soustředění na dýchání, musíte se naučit cítit pomalé vdechování nebo výdech (pohyb vzduchu přes plíce);
  • soustředění na pocit tepla v břiše (celá břišní dutina, zóna solar plexus);
  • se zaměřením na pocit chladu na čele.

Vizualizace

Chcete-li prodloužit proces relaxace během tréninku a hladce přejít k relaxaci, musíte se naučit představovat si příjemné obrázky. Prostřednictvím takové vizualizace je možné rozšířit uvolněný stav těla do vědomí. Pro jednu osobu může být takový obrázek procházkou v ranním lese, pro druhou - hladinou moře. Obrázek pro vizualizaci musí být živý, skutečný. Proto, aby se dosáhlo maximálního účinku autogenních cvičení, stojí za to použít všechny smysly (zvuky, vůně, barvy). Člověk se musí naučit vnitřní kontemplace se zavřenýma očima.

Proces vizualizace v auto-tréninku prochází speciálními speciálními fázemi:

  • oči musí být stočeny (jako byste měli zvážit čelo), uvolnění obličejových a žvýkacích svalů;
  • vizualizace vybrané barvy;
  • meditační obrázky vycházejí z vybrané barvy a jsou vyplněny (vizuální jasnost);
  • musíte si představit jasný objekt na tmavém (kontrastním) pozadí, musíte se na něj soustředit (asi 40-60 minut).

Autogenní trénink - cvičení pro správu vašeho stavu

Co je auto-výcvik v psychologii? Je to jeden z prvků holistického přístupu, který pomáhá s problémy nervového systému a jinými duševními chorobami. Zvládnutí techniky autogenní terapie pomáhá v každodenním životě a v době stresu. S pomocí autogenních cvičení můžete zvládnout svůj fyzický a duševní stav, naučit se soustředit na konkrétní oblast těla, vnímat problémové situace klidněji a nevzdávat se emocím. Autogenní cvičení vám pomohou naučit se relaxaci a relaxaci.

Kontraindikace

Nezapojujte se do auto-tréninku v akutních stádiích nemoci, je lepší začít relaxovat během remise. Kromě toho se při nejasném vědomí nebo vegetativních krizích může zhoršit stav člověka po provedení autogenních cvičení. Akutní somatické útoky, delirium, jsou kontraindikací k tréninku. Doporučuje se provádět auto-trénink v případě emočního vyčerpání člověka (stres, obavy, deprese), protože mnoho bolestivých stavů těla je výsledkem rozdrceného nervového systému.

AUTO ŠKOLENÍ

Obsah

  1. Autotraining je.
    • 1.1. Definice
    • 1.2. Široké porozumění
    • 1.3. Úzké porozumění
    • 1.4. Kruh určených jevů
  2. Praktická aplikace auto-školení
    • 2.1. Aplikace v medicíně
    • 2.2. Aplikace ve sportu
    • 2.3. Profesionální aplikace
    • 2.4. Aplikace v každodenních činnostech
  3. Možnosti auto-školení
    • 3.1. Řízení nedobrovolných procesů
    • 3.2. Sebevzdělávání
    • 3.3. Aplikace ve výcviku
    • 3.4. Stimulace tvořivosti
  4. Formy a metody auto-školení
    • 4.1. Klasické auto-školení a jeho modifikace
      • 4.1.1. Klasický auto-trénink podle I.G.Schultz
      • 4.1.2. Úpravy klasického automatického tréninku
    • 4.2. Moderní auto-školení
      • 4.2.1. Relaxace
      • 4.2.2. Soustředění pozornosti
      • 4.2.3. Vlastní hypnóza
        • 4.2.3.1. Self hypnóza
        • 4.2.3.2. Potvrzení
        • 4.2.3.3. Přizpůsobte
      • 4.2.4. Zobrazovací techniky
      • 4.2.5. Ideomotor školení
      • 4.2.6. Sebedůvěra
      • 4.2.7. Použití technických prostředků
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Jiné systémy
  5. Závěr
  6. Poznámky
  7. Literatura

1. Samostudium je.

1.1. Definice

Samoučba je řada metod psychologické samoregulace a sebezlepšování. Slovo “auto-trénink” (zkratka “AT”) je odvozen ze starověkého Řecka. αὐτός - „já“ a eng. školení - školení, vzdělávání, školení. AT zahrnuje relaxaci, self-hypnózu, meditaci a další metody.

Termín „auto-výcvik“ se v ruštině rozšířil jako zkratka pro „autogenní výcvik“. Postupem času se tento termín rozšířil, ale nadále se používá jako synonymum pro autogenní výcvik..

1.2. Široké porozumění

V nejširším pohledu, který lze nalézt v literatuře, je auto-výcvik interpretován jako nezávislé cvičení [1] [2]. V této interpretaci může auto-trénink znamenat téměř jakoukoli činnost zaměřenou osobou na sebe. Teoreticky je taková definice přípustná, ale pak by například všechna tělesná cvičení měla být přiřazena k auto-školení, které neodpovídá praxi.

Auto-školení se častěji chápe jako celá řada metod psychologické samoregulace..

Zpočátku, “auto-trénink” byl vytvořen jako zkratka pro “autogenic trénink”, ale v průběhu času obsah termínu se rozšířil a může znamenat nějaký jiný způsob duševní samoregulace [3].

AT lze definovat jako vývoj v osobě a aplikaci dovedností a schopností spojených s psychologickou samoregulací stavů a ​​chování v životě [4].

Pochopení auto-tréninku jako metody samoregulace se aktivně odráží v obvyklém každodenním používání tohoto slova..

1.3. Úzké porozumění

V původním úzkém slova smyslu se auto-výcvik používá jako synonymum pro autogenní výcvik [5] [6]. V ruských překladech děl zakladatele autogenního výcviku - IG Shultze, jsou autogenní výcvik a auto-výcvik používány jako rovnocenné termíny, i když původní text neobsahuje termín „auto-výcvik“ [7]..

V úzkém slova smyslu je tedy auto-trénink stejný jako autogenní trénink podle I.G. Shultze - technika psychoterapie založená na působení svalové relaxace a vědomé hypnotický stav. Rozlišujte mezi cvičeními nižší a vyšší úrovně autogenního tréninku. Nejvyšší stupeň nebyl široce využíván. Typická cvičení na základní úrovni: návrh pocitu těžkosti, relaxace, tepla, vlivu na srdeční frekvenci [8].

Je třeba poznamenat, že obsah pojmu autogenní výcvik prošel od zveřejnění prvních děl I.G. Shultze také významnými změnami. Existuje mnoho nových modifikací autogenního tréninku, které se výrazně liší od tradiční verze. Většina odborníků je však nadále označuje jako autogenní školení [9]..

Rozšíření obsahu tohoto pojmu se projevuje v objasněních, která lze nalézt v literatuře, když autoři chtějí zdůraznit, že znamenají úzký význam auto-výcviku, například „klasický auto-výcvik“ [10] [11]..

1.4. Kruh určených jevů

Nepodléhejte definici auto-výcvikových metod regulace, ve kterých vnější vlivy převažují nad nezávislými vlivy: používání psychoaktivních látek, intenzivní vliv jiných lidí, médií atd..

2. Praktická aplikace auto-školení

2.1. Aplikace v medicíně

Auto-výcvik ukázal nejlepší výsledky v léčbě některých nemocí způsobených psychogenními příčinami. Jsou to taková onemocnění, jako jsou neurózy, psychosomatické poruchy, funkční poruchy. Auto-výcvik je zvláště účinný při léčbě neurastenické neurózy a poruch spánku a sexuálních dysfunkcí vznikajících na jejím pozadí [12].

Kromě základního ošetření lze auto-trénink použít k léčbě a zmírnění nejrůznějších onemocnění. Zde je částečný seznam použití: artritida, astma, pracovní bolesti a křeče, neplodnost, koktání, bolest různého původu, deprese, drogová závislost, kožní choroby, obezita a mnoho dalšího [13].

Léčivý účinek auto-tréninku nastává jak dopadem na jednotlivé orgány a systémy těla, tak dopadem na duševní úroveň [14].

2.2. Aplikace ve sportu

Samostudium může zlepšit váš sportovní výkon. Spoléhat se na to, jeden může dosáhnout požadované úrovně koncentrace, vyrovnat se s před-vypustit neurózu, vzbudit důvěru ve vítězství, překonat komplex méněcennosti před soupeřem, rychle získat sílu, urychlit získání komplexních dovedností, a používat skryté rezervy [15].

První možnosti automatického tréninku vyvinuté pro sportovní aktivity byly univerzální pro všechny sporty. Následně se začaly objevovat speciální auto-tréninky pro některé sporty, což vedlo k označení nových možností se zvláštními termíny. Většina odborníků však nadále používá termín „autogenní výcvik“, který se na ně odkazuje [9]..

2.3. Profesionální aplikace

Samovyškolení se používá jako prostředek ke zlepšení dovedností a zvýšení výkonu v řadě profesních oborů [13]..

Existují skupiny faktorů pracovní činnosti, pro jejichž prevenci a nápravu je možné použít auto-školení [16]..

  • Nervový a emoční stres. Zvláště se projevuje v profesích se zvýšenou odpovědností a extrémními pracovními faktory.
  • Monotonie práce. S tímto faktorem se často setkávají řidiči, montážní pracovníci montážní linky, někteří operátoři atd..
  • Neočekávaný rozvrh práce a odpočinku.

Auto-výcvik má zvláštní význam pro lidi, jejichž profese je zbavena jasného a konstantního harmonogramu: manažeři, kreativní profese, podnikatelé atd. Správné zvládnutí auto-tréninku vám umožní hluboce a plně relaxovat během několika minut, s minimálními požadavky na pohodlí [17]..

AT lze použít ke stimulaci učení a tvořivosti [16]. Důležitost tohoto lze jen těžko přeceňovat pro profesní růst v jakékoli oblasti..

2.4. Aplikace v každodenních činnostech

Vladimir Levy, jeden z vynikajících popularizátorů auto-tréninku, se domnívá, že účelem AT je podpora lidí vedoucích normální životní styl, tj. Více či méně nesystematický [18]..

V každodenním životě je auto-trénink široce praktikován k uklidnění nervového systému. Sebevědomí školení pomáhá překonat strach, když mluví před publikem..

První etapa auto-tréninku podle I. G. Shultze se používá v různých každodenních situacích: pro odpočinek, uklidnění, anestézii, zvýšení vitality, jako prostředek sebekontroly a sebekontroly, jako způsob sebevzdělávání [19].

Nejvyšší úroveň klasického auto-tréninku a jeho modifikace vám umožní pracovat s nevědomým materiálem, cílevědomě motivovat formu, ovlivňovat charakterové a osobnostní rysy [20].

Auto-školení je nejvíce žádané lidmi, kteří se nemohou s důvěrou chovat k nemocným nebo zdravým lidem. AT vám umožňuje odolat stresu a negativním emocím, udržovat a posilovat zdraví [21].

3. Příležitosti pro auto-školení

3.1. Řízení nedobrovolných procesů

Cvičení AT může řídit srdeční frekvenci, krevní oběh a další funkce, které jsou běžně považovány za nedobrovolné [22]..

Základní cvičení AT harmonizují činnost vnitřních systémů těla. Posílení schopnosti regulovat nedobrovolné funkce těla přispívá k uzdravení nemocí způsobených porušením regulačních mechanismů [23].

Dosud nebylo dostatečně studováno, jak je možné v autogenním stavu vědomě ovlivnit psychofyziologické funkce [24]..

Mnoho let zkušeností se studiem auto-tréninku naznačuje, že neexistují žádné nekontrolované funkce; existují funkce, pro které nebyl stanoven úkol vědomé kontroly [25].

3.2. Sebevzdělávání

Autogenní výcvik [od řečtiny. αὐτός / auto (self) + γενεά / geny (došlo)] doslova znamená sebevzdělávání prostřednictvím cvičení [26]. Samostudium otevírá vynikající příležitosti pro sebevzdělávání: od eliminace drobných nepříjemných návyků po korekci charakterových vlastností [27].

Využití sebevzdělávání je možné již v první fázi auto-tréninku. Metoda je založena na úmyslné auto-hypnóze požadovaného "I-obrazu" [28].

Nejvyšší úroveň auto-školení umožňuje systematickou a systematickou práci na vaší vlastní postavě, s pomocí speciálních cvičení [29].

Samostudium může pomoci vyrovnat se nejen s malými nepříjemnými návyky, ale také s tak závažnými poruchami, jako je závislost na psychoaktivních látkách, například alkoholu [30] [31].

AT odhaluje a mobilizuje vnitřní rezervy člověka, umožňuje vám vytvářet pozitivní charakterové rysy a neutralizovat negativní; podporuje sebeovládání duševního stavu, chování, činnosti. Sebevzdělávání může být prováděno bez auto-tréninku, ale autogenní sebevzdělávání je nejúčinnější [32].

3.3. Aplikace ve výcviku

Samostatná příprava je výkonným prostředkem k obnovení výkonu, což je zvláště důležité pro studenty a znalostní pracovníky při přetížení informací. Samoučba aktivuje mentální funkce: imaginativní myšlení, pozornost, paměť, představivost [33].

Využití auto-školení ve výuce není omezeno pouze na zvýšení efektivity školení. Důležitým aspektem je prevence poruch, krizí a duševních chorob [34]..

Samostudium při učení může zmírnit stres; pomáhá přesvědčit studenty o proveditelnosti úkolů; díky dobrovolné regulaci pocitů a svalové aktivity usnadňuje získávání komplexních dovedností [35].

AT vám umožňuje ovlivňovat rozvoj schopností, stimulovat paměť, pozornost, představivost, změnu pozornosti, vytvářet energetický stav nezbytný pro intenzivní vzdělávací aktivitu. Umožňuje překonat sociální stereotypy a překonat obvyklé možnosti učení [36].

3.4. Stimulace tvořivosti

AT je schopen otevřít cestu jakémukoli skrytému tvůrčímu nebo uměleckému talentu, který člověk může mít díky harmonizaci psychiky interakci mozkových hemisfér [37]..

Stimulace tvořivosti se provádí prostřednictvím dosažení relaxace, při které jsou usnadněny intuitivní procesy. Druhou složkou stimulace tvořivosti je zvýšení vlivu sebepoznávací víry v něčí potenciál [38]..

Zvyšování tvořivosti je možné pomocí speciálních cvičení prováděných v autogenním stavu. Například reinkarnace, zvyknutí na obrázek [39].

4. Formy a metody auto-tréninku

4.1. Klasické auto-školení a jeho modifikace

4.1.1. Klasický auto-trénink podle I.G.Schultz

Německý psychoterapeut-psychiatr I. H. Schultz je právem uznáván jako zakladatel metody a věty „autogenní trénink“. Jeho první díla v této oblasti pocházejí z roku 1926, ale uznání metodiky přišlo s prací „Das autogene Training; konzentrativní Selbstentspannung ", který byl publikován v roce 1932 [40].

IG Shultz označuje klasický auto-výcvik jako sebevzdělávání pomocí speciálních cviků založených na self-hypnóze. Metoda vznikla ze starých technik hypnózy, na základě nezávislé reprodukce zkušeností z hypnotického stavu: tepla, těžkosti a klidu [41].

Autor navrhl šest lekcí zařazených do první etapy klasického auto-tréninku. Tato cvičení zahrnují reprodukci self-hypnóza vzorce pro vzhled pocitu tepla, relaxace a těžkosti v různých částech těla. Na zvládnutí každé lekce jsou v průměru přiděleny dva týdny. Cvičení jsou zvládnuta v následujícím pořadí:

  • návrh těžkosti (svalová relaxace);
  • pocit tepla (zvýšený cévní lumen);
  • regulace srdce;
  • regulace dýchání;
  • regulace práce břišních orgánů;
  • pocit chladu v oblasti hlavy.

Asimilace všech cvičení zpravidla trvá 2,5–3 měsíce. učení se. Díky průchodu systémem cvičení se v případě potřeby vyvíjí schopnost téměř bleskově rychlého přechodu do autogenního stavu. Výsledná dovednost může být použita pro sebevzdělávání a další složité formy samoregulace [42].

Zvládnutí druhé (nejvyšší) etapy klasického auto-tréninku je možné po úplném zvládnutí první etapy a vyžaduje větší účast specialisty. Druhá fáze umožňuje interakci s bezvědomím pomocí vizuálních obrázků a reprezentací, utváření charakteru, řešení vnitřních konfliktů. Druhá fáze nenalezla široce rozšířené použití v bývalém SSSR, protože byla zakázána během sovětského období [20]. Dalším důvodem neoblíbenosti druhé fáze je extrémní těžkopádnost a délka vývoje (1–1,5 roku) [43].

4.1.2. Úpravy klasického automatického tréninku

Existuje mnoho různých autogenních tréninkových možností vyvinutých různými autory pro různé účely. Některé auto tréninky se výrazně liší od klasické verze. Lze uvést pouze neúplný seznam.

  • Verze Müller-Hegemann. Více než v klasické verzi auto-tréninku je důležitost připisována relaxaci svalů paží, řečového motoru a obličeje, což upřednostňuje úplnější autogenní ponoření. Používají se imaginativnější reprezentace, podíl mluvení k sobě se snižuje. Prostředky sebevzdělávání a sebevědomí převažují nad self-hypnózou [44].
  • Verze H. Kleinsorge - G. Klumbies. Varianta auto-tréninku se používá, aby měla léčivé účinky na určité orgány. Pro každý orgán byly vyvinuty speciální cviky. Výuka probíhá pod dohledem odborníka, větší důraz je kladen na vnější vlivy. Doporučuje se vytvořit skupiny pacientů pro podobná onemocnění [45].
  • Verze A.M.Svyadosch - A.S. Romen. Výcvik se provádí pod vedením lékaře Před zahájením základního výcviku v auto-tréninku absolvují pacienti krátký kurz řízení svalového tonusu. Lékař je vyzýván, aby formuloval návrhy autoritativními, autoritativními tóny. Nezávislá aktivita pacientů je významně snížena. Autoři vysvětlují téměř všechny vlivy a účinky auto-tréninku autohypnózou, podceňují roli dalších faktorů [46].
  • Verze K. I. Mirovsky a A. N. Shogam. Možnost automatického tréninku obsahuje mobilizační cvičení, která zvyšují úroveň aktivace těla. Relaxační cvičení mohou být vynechána. Před touto úpravou byl autogenní výcvik kontraindikován u lidí s astenickými chorobami a arteriální hypotenzí. Korekce těchto chorob je také možná [47].
  • Verze A. V. Alekseeva a L. D. Giessena. Vyvinuto „psychoregulační školení“ pro sportovce. Stejně jako v předchozí úpravě se hojně používají mobilizační a aktivační cvičení [48]..
  • SLEČNA. Lebedinsky a T.L.Bortnik. Vyvinuli jsme verzi auto-školení pro použití ve zdravotnickém zařízení, pod vedením lékaře. Podmínky školení jsou komprimovány třikrát, až jeden měsíc. Toho je dosaženo prodloužením trvání jedné hodiny na 30 minut. Role lékaře byla zvýšena, pro kterou pacient reprodukuje formulace návrhů. Obsah podnětů byl změněn směrem k expanzi, byly vyloučeny vzorce, které by mohly nemocným způsobovat nepohodlí [49].
  • Verze G. S. Belyaev. Verze auto-tréninku se nazývala „metoda kolektivní individuální“. Školení probíhá ve skupině, která je pevně stanovena domácími úkoly. Cvičení se navíc poskytují individuálně v závislosti na osobních vlastnostech, nemocech. Standardní cvičení jsou doplněna dechovými cvičeními. Na začátku lekce se navrhuje vyloučit vzorce návrhů, které nemusí mít účinek, aby nedošlo k diskreditaci metody v očích pacienta. Důležitou roli hraje aktivace osobnosti pacienta a individuální přístup [50]..
  • Verze A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Obdržel název „reprodukční trénink“, který odráží aktivní využití v technice smyslové reprodukce - reprodukční pocity, které si pamatovaly odpovídající dojmy. Metodika kombinovala mnoho technik a přístupů: dechová cvičení, psychodiagnostika, výcvik ideomotorů a další metody. Kvůli potížím s ovládáním nezískal širokou popularitu [51].
  • Verze L.P. Grimak. Možnost automatického tréninku se nazývá „sanatorium“ a je určena pro zrychlené studium (20–24 dní). Místo vzorců pro návrh gravitace se používá návrh lehkosti, beztíže, což má příznivý vliv na řadu nemocí. Zahrnují se cvičení s prvky meditace, které snižují mentální aktivitu. K ukončení automatického tréninku se používají imaginativní reprezentace, které zvyšují mentální tón [52].

4.2. Moderní auto-školení

4.2.1. Relaxace

Relaxační cvičení je důležitou součástí moderního auto-tréninku. Relaxace [Relaxatio (od lat.) - relaxace, oslabení] - bdělost, charakterizovaná sníženou aktivitou psychofyziologických funkcí, která se vyskytuje buď v celém těle, nebo v jeho části [53].

Relaxace je součástí mnoha metod: meditace, biofeedback, hypnóza, klasický auto trénink, jóga a další [54].

Existují techniky speciálně určené k vytvoření stavu relaxace. Předchůdcem mnoha z nich je metoda navržená Jacobsonem.

Jacobsonova relaxace je o učení pacienta schopnosti rozlišovat a ovládat pocity relaxace a napětí. Aby se toho dosáhlo, navrhuje se důsledně napínat svalové skupiny, po kterých dochází k relaxaci reflexivně. Pacient si musí tyto pocity pamatovat, aby byl schopen rozpoznat, do jaké míry jsou určité svaly těla napjaté. Cvičení probíhá postupně, od jednoho svalu k druhému. Výsledkem tréninku je schopnost rychle uvolnit všechny svaly bez předchozího napětí. Tato metoda také umožňuje dosáhnout duševní relaxace. Pro dosažení duševní relaxace se navrhuje představit mentální obrazy: pohybující se objekty (auto, vlak, pták) nebo složitější objekty související se sociální interakcí. Mentální obrazy způsobují odpovídající napětí mikro svalů a následnou relaxaci. Zároveň se myšlenky zklidňují samy o sobě [55].

Délka tréninku a těžkopádnost relaxačního systému Jacobson vedly ke vzniku mnoha úprav. Jednou z těchto možností je „aplikovaná relaxace“, kterou navrhl švédský psychiatr Lars-Goran Ost.

Zvládnutí této techniky vám umožní dobrovolně, podle kondicionovaného signálu, vyvolat relaxaci za 20-30 sekund. Relaxace je dosaženo i za stresujících okolností, není třeba vytvářet klidné prostředí, měnit polohu těla. Tato dovednost se navrhuje použít k potlačení úzkostných a panických reakcí. Tato technologie je účinná při různých poruchách: fóbie, bolesti hlavy, epilepsie, hypertenze, tinnitus a další [56].

Další skupina relaxačních technik je založena na regulaci dýchání..

Jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších dýchacích metod relaxace je bránice (při dýchání břicho stoupá a klesá, hrudník se pohybuje mnohem méně). Existuje mnoho možností, příkladem je variace cvičení počítání dechu, které používají jogíni [57] [58].

  • Nadechnout. Je vhodné inhalovat nosem. Nejprve je břicho naplněno vzduchem, pak hrudníkem. Doba trvání je asi 2 s. (počítání do sebe).
  • Po inhalaci pauzu. Asi 1 s. (počítáno).
  • Hladce vydechujte.

Při provádění těchto cvičení je nutné se vyhnout hyperventilaci (tj. „Zvýšenému“ dýchání), což může způsobit nepohodlí.

4.2.2. Řízení pozornosti

Osvojení dovedností koncentrace je důležité pro zvládnutí technik samoregulace. Soustředění pozornosti je interpretováno jako schopnost člověka soustředit své vědomí na důležitý v současném okamžiku nebo předmětu [59].

Schopnost soustředit se je nezbytnou podmínkou účinnosti téměř jakékoli činnosti, včetně samoregulace. Ale v některých formách samoregulace, jako je meditace, je řízení pozornosti nezbytné..

Meditace je často definována jako zaostření na objekt. [60] [61] [62].

Výcvik soustředění pozornosti v auto-tréninku by měl začít s vnějšími předměty, nejprve se pohybovat monotónně (například rukou hodin), poté na jednoduchých, „neatraktivních“ objektech (kuličkové pero, krabička zápalek). Trénink se postupně přenáší na interní zážitky: pocity určité části těla, respirační proces. Třídy se provádějí dvakrát až třikrát denně, nejprve přibližně jednu minutu, postupně se zvyšující na 4-5 minut. [63].

VL Levy popisuje třídy pro školení, které je považuje za důležité prvky auto-výcviku [64].

  • Neustálé rozjímání. V uvolněné a pohodlné poloze těla po dobu 1 až 5 minut. libovolný objekt by měl být průběžně sledován: tlačítko, mince, pohár atd. Současně je přípustné blikat a pohybovat pohledem uvnitř hranice objektu. Lekce se opakuje, dokud není dosaženo úrovně, kdy je snadné udržet pozornost na objektu..
  • Rytmické rozjímání. Každá položka bude dělat. Zhluboka se nadechněte, musíte se zaměřit, soustředit pozornost, zatímco vydechujete, zavřete víčka, „vymažte“ dojem. Tento cyklus lze opakovat asi 50krát. Můžete změnit rytmus: když vydechujete, soustředíte se, když vdechujete, „vymažete“ nebo se soustředíte a rozptýlíte až pět atd..
  • Duševní rozjímání. Jedno ze dvou předchozích cvičení se používá v počáteční fázi. Dále po dobu 3-4 minut. musíte zavřít oči a pokusit se prezentovat vizuální obraz objektu úplně ve všech malých věcech. Pak otevřete oči, porovnejte mentální obraz se současností. Hrajte cvičení 5-10krát, dokud se neobjeví jasný vnitřní obraz. Získané vizualizační dovednosti lze efektivně využít pro vlastní hypnózu..

4.2.3. Vlastní hypnóza

Vlastní návrh (autosuggestion) - návrh myšlenek, stavů, obrazů, pocitů, tužeb, pohybů k sobě [65].

Důležitým kritériem, které odlišuje autohypnózu od ostatních metod sebepojetí, je asimilace informací o víře bez kritického zpracování [66]..

Self-hypnóza je jeden z důležitých mechanismů mnoha metod self-akce: biofeedback, klasické auto-trénink, relaxace, meditace, jóga, atd. [67]

V některých metodách je hlavním mechanismem samo-hypnóza. Příkladem takových přístupů jsou metody self-hypnózy, metoda E. Coue, afirmace (v rámci „pozitivního myšlení“), nálada G. N. Sytina.

4.2.3.1. Self hypnóza

Vlastní hypnóza je proces přechodu do hypnogenního stavu sebe sama [68], obvykle s cílem něco navrhnout sobě. Techniky hypnózy jsou četné a jejich obsah se liší. Někteří autoři se domnívají, že klasický auto-výcvik je druh sebepohledání [69]. Jiní argumentují, že takový názor je chybný [70], a klasický auto-trénink je smysluplnější, účelnější, dobrovolný proces vedoucí k racionální transformaci osobnosti [71]..

4.2.3.2. Potvrzení

E. Coue stál na počátku moderního chápání auto-doporučení, když vytvořil svou vlastní metodu na úsvitu minulého století, které se dodnes používá. Pacient je požádán, aby sestavil krátký, pozitivní, jednoduchý selfhypnotický vzorec odpovídající požadovaným změnám. Vzorec pro vlastní hypnózu by měl být opakován asi 20krát před usnutím a bezprostředně po probuzení. Je-li to nutné, se hypnotický stav kdykoli opakuje. Vzorce musí být vyslovovány monotónně, aniž by přemýšlely o obsahu návrhu. Autor vysvětlil účinnost technologie tím, že představivost vždy zvítězí nad vůlí. Vědomá selfhypnotie umožňuje nebránit vůli představivosti, ale sjednotit jejich síly [72].

Potvrzení (výroky) - pozitivní postoje - přesvědčení, že se požadované přání již splnilo nebo se právě děje [73]. Autoři knih v široké míře doporučují knihy o „pozitivním myšlení“. Například L. Hay tvrdí, že nejúčinnějším způsobem, jak provést afirmace, je vyslovit je hlasitě před zrcadlem a musíte být trpěliví, protože si to nějakou dobu uvědomíme [74]..

4.2.3.3. Přizpůsobte

V technologii SOEVUS (verbálně-obrazová emocionálně-volební kontrola stavu člověka), která byla vyvinuta G.N. Sytinem, se navrhuje použití speciálně složených nálad. Nedoporučuje se měnit nastavení, protože to snižuje jejich účinnost. Na rozdíl od mnoha jiných přístupů by se měla hypnóza provádět ve stavu intenzivní bdělosti, při zvládnutí nálady byste měli být co nejaktivnější (například chodit), vyjadřovat nálady co nejvíce emocionálně [75].

4.2.4. Zobrazovací techniky

Vizualizační techniky jsou zobecněné jméno pro psychologické techniky určené k vytváření a řízení vizuálních obrazů ve vnitřním mentálním prostoru [76]..

Ve většině zobrazovacích technik je povoleno další použití dalších interních senzorických obrazů: sluchové, čichové, kinestetické atd..

Vizualizace je obecný název samoregulačních technik prostřednictvím prezentace obrazů pocitů. Stejné techniky lze označit souvisejícími pojmy: obrazová reprezentace, vizuální meditace, smyslová reprodukce obrazů, reprezentace, řízená představivost atd..

V té či oné podobě jsou vizualizační techniky přítomny v mnoha systémech samoregulace: jóga, meditace, klasický auto trénink, progresivní relaxace atd..

Příkladem samostatné aplikace může být vizualizace manželů Simonton a technika reprodukce smyslového obrazu..

Simontoni byli mezi prvními, kteří používali zobrazování na počátku 70. let k léčbě a psychologické podpoře pacientů s rakovinou. Tento přístup se objevil pomocí zobrazovacích technik v metodě biofeedbacku. Autoři navrhli, že použití vizuálních obrazů by ovlivnilo fyziologické procesy, zejména rakovinu. Navrhuje se vizualizovat imaginární obraz silného imunitního systému, který ničí rakovinné buňky. Samointonův přístup lze použít ke zmírnění dalších tělesných nemocí a psychoemocionálních problémů. Vizualizace nenahrazuje konvenční zpracování, ale doplňuje jej. Použití metody výrazně zlepšilo výsledky konvenční terapie [77].

Senzorická reprodukce obrázků se používá jako součást různých modifikací klasického auto-tréninku [78]. V tomto případě může být použit samostatně, jako nezávislá metoda mentální samoregulace. Tato technologie spočívá v použití interních imaginárních obrazů objektů a situací k vytvoření požadovaných stavů. Takže pro rozvoj stavu relaxace a odpočinku lze použít obrazy relaxace na odlehlém, útulném místě mezi přírodou, kombinované spiknutím. K vyvolání pocitů se používají reprezentace, které odpovídají spiknutí. Například pro pocit tepla nebo chladu představují oteplovací paprsky slunce, vánek [79].

4.2.5. Ideomotor školení

Ideomotorické školení - imaginární reprodukce pohybů očekávané aktivity [80].

Ideomotorský výcvik je založen na dlouho známé vědecké skutečnosti, že myšlenka pohybu vytváří jemné, nedobrovolné pohyby [81].

Schopnost motorických reprezentací generovat v oslabené formě všechny účinky, které se vyskytují při provádění skutečných pohybů, vám umožňuje účinněji ovládat motorické dovednosti [82].

Proto ideomotorický výcvik najde největší uplatnění tam, kde je nezbytné zlepšit motorické dovednosti: ve sportu, činnosti operátora (piloti, řidiči), obnovit motorické funkce po vážném zranění atd..

Ideomotorský trénink lze použít jako metodu k dosažení relaxace. Používá se technika podobná Jacobsonovi, ale místo skutečného svalového napětí se používá mentální reprodukce [83].

4.2.6. Sebedůvěra

Osoba často používá sebevědomí k řízení svého stavu. Sebevědomí se formuje v procesu úmyslného shromažďování a logické analýzy informací.

Sebevědomí je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak změnit postoje, chování, vnímání a daleko přesahuje sílu vnějšího přesvědčení [84].

Neustále se setkáváme s vnějším přesvědčením o reklamních informacích, kde se nás snaží „přesvědčit“, aby si koupili určitý produkt.

Sebevědomí je přirozený proces, který lidé používají v každodenním životě, což se projevuje zejména v problémových situacích. Například u různých fóbií se strachem z létání uplatňuje sebevědomí: „každý letí a nebojí se.“ Pokud osoba pochybuje o tom, který model telefonu koupit, snaží se rozptýlit své pochybnosti čtením recenzí na internetu.

Prvky sebevědomí jsou přítomny v mnoha metodách samoregulace. Klasický auto-trénink se liší od většiny technik sebepoznávání větší závažností sebevědomí [71]. Sebevědomí se nejjasněji projevuje ve fázi rozhodování, vývoje a opravy samoregulačního plánu.

Sebevědomí je výkon kritického a analytického vlivu na osobní postoje a motivy člověka. Základním principem sebevědomí je logické zdůvodnění významu jakéhokoli motivu, jednání [85].

Sebevědomí se zásadně liší od hypnoticity v prvořadém významu logického myšlení. Podle definice apt V.M. Bekhterev, sebevědomí vstupuje do vědomí přes přední dveře, a self-hypnóza - přes černé, obcházet intelekt [86].

Sebevědomí zahrnuje interní dialog se sebou samým, v němž jsou prezentovány argumenty, důkazy založené na znalostech, zkušenostech a naučených myšlenkách. Účinnost sebevědomí se zvyšuje s aktivním stavem bdělosti, vysokou úrovní inteligence, vůlí a jasným pochopením vlastních cílů a potřeb. Pro vlastní hypnózu jsou tyto faktory méně důležité [66].

4.2.7. Využití technických prostředků v auto-školení

Technologie této kategorie lze považovat za samoregulaci s aktivním zapojením osoby do procesu, protože hranice mezi vlastním a vnějším vlivem je rozmazaná..

Regulaci státu lze provádět pomocí hudebních, světelných a barevných efektů, je možné použít multimediální programy [87], audio a video nahrávky, vzdělávací počítačové programy [88].

Technické pomůcky lze použít vedle různých forem auto-školení. Předmět vizuálního a hudebního materiálu by se měl změnit z cvičení na cvičení, aby se zabránilo návyku na stejné techniky. U hudebních programů je povoleno vybírat skladby různých žánrů, ale hlavním požadavkem je soulad rytmu a melodie s povahou auto-tréninku [89]..

4.2.8. BFB - Biofeedback

Zpětná vazba pochází z kybernetiky. Zakladatel kybernetiky N. Wiener definoval zpětnou vazbu jako regulaci systému založeného na přijímání signálu o rozdílu mezi daným a skutečným výsledkem, díky korekci se výsledek přibližuje a blíží danému [90].

Mnoho tělesných funkcí není rozpoznáno, jako jsou biochemické reakce nebo srdeční rytmus. To narušuje vědomou kontrolu. Biofeedback (informování pomocí zařízení o psychofyziologickém stavu, například o pulsu, tlaku atd.) Umožňuje porozumět těmto procesům, což usnadňuje jejich kontrolu [91].

Přesně není známo, jak se člověku podaří změnit podvědomé procesy v důsledku používání biofeedbacku [92]..

Učit se auto-trénink pomocí biologické zpětné vazby přispívá k rychlejšímu a snadnějšímu získání dovednosti regulovat něčí stav [93].

4.3. Jiné systémy

Výše byly zvažovány nejběžnější metody auto-tréninku, které lze nalézt jako součást různých samoregulačních systémů, stejně jako v každodenním životě, kde jsou často používány intuitivně, dezorganizovány. Mohou být také použity jako nezávislé metody v rámci různých autorských přístupů.

Existují vícerozměrné samoregulační systémy. Takové systémy mají mnoho odrůd, některé se objevily v předvědním období lidské historie a nyní jsou aktivně přezkoumávány. Jóga a meditace jsou dobře známé příklady takových systémů..

  • Jóga. Filozofické a náboženské hnutí, které vzniklo ve starověké Indii. Existuje řada různých odvětví jógy, v závislosti na náboženské složce a zaměření na dosažení změn hlavně v jedné nebo druhé oblasti: fyzická kontrola nad tělem, sebekázeň, mentální změna atd. Jóga zahrnuje změnu způsobu života ve všech oblastech [94] [95] ].
  • Rozjímání. Meditační techniky mají různou podobu v závislosti na historickém a kulturním prostředí. Ve většině meditačních systémů lze rozlišit neměnné složky: koncentraci, změněný stav vědomí a vnitřní koncentraci (všímavost). Meditace vám umožní napravit stres, mnoho negativních emocionálních stavů [96] [97].

5. Závěr

Autogenní výcvik byl původně nazýván autogenním výcvikem podle I. Schultze, ale s rozvojem teorie a praxe zahrnul koncept celou řadu metod samoregulace. Přínos I. Schultze však lze jen těžko přeceňovat: byl jedním z prvních, kdo navrhl vědecky podloženou metodu ovlivňování psychiky, ve které je rozhodující role přiřazena osobě samotné, její činnosti. Myšlenka činnosti samotné osoby spojuje všechny formy auto-tréninku, navzdory jejich rozdílům. Tato myšlenka je zvláště důležitá v moderním světě, který představuje nepředvídatelné výzvy a potlačuje informační toky..

Je obtížné vyjmenovat všechny lidi, kteří prostřednictvím své práce a vyhledávání představili obrovský výběr úžasných metod auto-tréninku, které vám umožní řídit se a zlepšit váš život. Díla některých z nich jsou uvedena v poznámkách k tomuto článku, více informací o příspěvcích jednotlivých autorů naleznete v oddílech Knihy a Osobnosti..

Chtěl bych vyjádřit zvláštní vděčnost popularizátorům a pedagogům, kteří přivedli zázrak auto-tréninku k životům milionů běžných lidí: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy V.L., Lindemanu H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytina G.N., Hay L.

(Chcete-li zobrazit stránku se seznamem poznámek a literatury, klikněte na odkaz. Budete mít také možnost získat článek ve formátu.doc.)

Autogenní výcvik je

Klasická technika I. Schultze. Vznik autogenního výcviku jako nezávislé metody a samotného termínu je obvykle spojen s publikací Schultze o monografii stejného jména „Das Autogen Training“ (1932), která následně prošla desítkami dotisků. Hlavní ustanovení systému autogenního tréninku se však nacházejí již v práci „Na stadiích hypnotického stavu mysli“, kterou Schultz vydal na počátku 20. let. V této práci autor poprvé upozorňuje na skutečnost, že téměř všichni pacienti vystavení hypnotickému vlivu „s absolutní pravidelností zažívají dva stavy: druh těžkosti v celém těle, zejména v končetinách, a následné příjemné pocity tepla“..

To znamená, že Schultz věřil, že následující faktory leží v srdci celé řady tranzuálních stavů:

1) svalová relaxace;

2) pocit psychického klidu a ospalosti;

3) umění sugesce nebo self-hypnózy;

4) rozvinutá představivost.

Připomeňme, že záměrně zkoumáme komplex tělesných pocitů doprovázejících hypnotický stav, I. Schultz zjistil, že subjektivní pocit svalové tíže je důsledkem poklesu tonusu kosterního svalstva a pocit tepla je důsledkem vazodilatace. Na základě těchto pozorování již ve dvacátých letech dospěl k předpokladu, že je možné dosáhnout stavu autohypnózy, což způsobí, že se cítí těžko a teplo. Kromě toho klinické zkušenosti ukázaly, že někteří pacienti mohou samostatně „vstoupit“ do hypnotického a dokonce hypnotického stavu bez jakéhokoli vnějšího vlivu a mentálně opakovat vzorce dříve používaného hypnotického návrhu. Současně také neustále rozvíjeli pocity těžkosti a tepla. To vedlo Schultze k vytvoření metody psychoterapie, která vylučuje dlouhodobé vystavení hypnologovi a neustálé závislosti pacienta na něm. Schultzův vývoj metody autogenního tréninku byl významně ovlivněn prací jeho přítele a kolegy O. Vogta a K. Brodmanna, kteří s ním spolupracovali, kteří studovali účinek hypnózy na aktivitu mozku a také vyvinuli autohypnózové techniky pro zmírnění neurotických symptomů („preventivní odpočinek - autohypnóza“ podle Vogt - Brodmann).

Schultz zdůraznil v názvu aktivační roli souboru cviků, které vyvinul, a zároveň omylem věřil, že systém, který vytvořil (stejně jako metody O, Vogta), byl založen na efektu self-hypnózy. Hlavní předností Schultze je prokázat, že s výraznou relaxací pruhovaných a hladkých svalů vzniká zvláštní stav vědomí, který umožňuje pomocí vlastní hypnózy ovlivňovat různé, včetně zpočátku nedobrovolné funkce těla. Navržená metoda autogenního tréninku, na rozdíl od všech následných modifikací, byla nazvána klasická a šest cvičení v ní zahrnutých je označováno jako „standardní cvičení první fáze autogenního tréninku (AT-1)“. V souladu s klasickou metodologií předchází začátkům tříd vždy úvodní přednáška (rozhovor), ve které jsou fyziologické základy metody a účinky určitých cviků vysvětleny pacientům přístupnou formou. Rozhovor zdůrazňuje, že mentální opakování vzorců self-hypnózy, které jsou dány lékařem, by mělo být provedeno klidně, bez nepřiměřené koncentrace pozornosti a emočního stresu..

Konečná podoba vzorce automatického podnětu podle I. Schultz vaří na následující:

„Jsem úplně v klidu“ je přípravná věta.

1. standardní cvičení má vyvolat pocit těžkosti. Po lékaři pacient mentálně opakuje: „Moje pravá (levá) ruka (noha) je těžká“ - 6krát 3 - 4krát denně po dobu 4 - 6 dní. Pak:

"Obě paže (nohy) jsou těžké." Celé tělo bylo těžké. “ Cvičení je zvládnuto do 10 - 14 dnů.

2. standardní cvičení - vytváří pocit tepla. Po dokončení prvního standardního cvičení opakuje pacient po lékaři 5-6krát: "Moje pravá (levá) ruka (noha) je teplá." V budoucnu budou 1. a 2. cvičení spojena do jednoho vzorce: „Ruce a nohy jsou těžké a teplé“.

3. standardní cvičení - regulace rytmu srdce. Od 9. až 10. zasedání pacient mentálně opakuje: „Srdce bije mocně a rovnoměrně.“ Dříve byly tyto předměty trénovány, aby mentálně počítaly své srdeční rytmy..

4. standardní cvičení - regulace dýchání. Po dokončení prvních tří cvičení pacientka mentálně opakuje 5 - 6krát: "Moje dýchání je klidné, klidné dýchání".

5. standardní cvičení - vliv na břišní orgány. Provádí se po předběžném vysvětlení úlohy a lokalizace solárního plexu. Vzorec vlastní hypnózy: „Můj sluneční plexus vyzařuje teplo“ (12. - 14. hodina).

6. standardní cvičení - vliv na cévy hlavy. Dokončí heterogenní trénink (15. - 17. zasedání). Pacient opakuje 5 - 6 krát: "Moje čelo je mírně v pohodě".

Autor metody stanovil určité termíny pro učení autogenního tréninku a přísnou frekvenci a posloupnost tříd, které podle Johanna Schultze nelze současně změnit, a zdůraznil, že je možné přejít na následující cvičení až po zvládnutí předchozích. Jako hlavní kritérium pro asimilaci bylo uvedeno zobecnění navrhovaných pocitů. Celý kurz tříd AT-1 trvá asi 3-4 měsíce. V průběhu zvládnutí cvičení se vzorce pro hypnotický stav zkracují a nakonec se redukují na klíčová slova-příkazy: „uklidňující“, „těžká“, „teplo“ atd..

Po provedení cvičení je pacientům nejprve doporučeno sedět (nebo ležet) tiše po dobu 1 minuty a teprve poté se odstranit ze stavu autogenního ponoření na povel: „Ohněte ruce (provádějí se 2 až 3 pohyby ohybu), zhluboka se nadechněte a při výdechu zhluboka otevřete oči.“ Pacientům není dovoleno svévolně „posilovat“ vzorce hypnózy (například nahrazovat „Moje čelo je mírně chladné“ za „Moje čelo je chladné“), pokud to není předepsáno lékařem. Na začátku sezení trvá 1 - 2 minuty, jejich trvání se zvyšuje na 5 minut a po zvládnutí cvičení se opět snižuje na 1–2 minuty. První třídy se konají v dopoledních a večerních hodinách (bezprostředně po spánku a před spaním) v poloze na zádech: pacient leží na zádech, jeho hlava je mírně zvednutá na nízkém polštáři, ruce volně leží podél těla, mírně se ohýbají v loketních kloubech, dlaně dolů; Nohy jsou natažené, mírně rozdělené a mírně ohnuté na kolenních kloubech. Ve dne jsou cvičení prováděna při sezení - v tzv. "Droshky driver" pose. Pacient sedí na židli, hlava a trup jsou mírně nakloněné dopředu, ramena jsou sklopena, předloktí leží volně na přední straně stehen, ruce visí a uvolněné, nohy jsou pohodlně od sebe. Cvičení se provádí se zavřenýma očima, opakují se vzorce pro self-hypnózu, provázející fázi výdechu. I. Schultz učil autogenní výcvik jednotlivě nebo formou skupinových sezení; v druhém případě - od 30 do 70 lidí ve skupině.

Vzhledem k tomu, že standardní cvičení pokrývají svalovou sféru, kardiovaskulární a dýchací systém, gastrointestinální trakt a podle očekávání i mozek (6. standardní cvičení), I. Schultz věřil, že v důsledku systematického tréninku dochází k „sladění funkcí nervového systému“. Podle autora k tomu dochází díky skutečnosti, že auto-trénink „tlumí afektivní rezonanci“. Na základě toho byl učiněn závěr, že systematickým používáním šesti standardních cviků lze významně zmírnit bolestivé symptomy nebo se dokonce zcela zbavit nemoci. Autogenní trénink podle jeho názoru nemá žádné kontraindikace, ale je účinnější pouze u některých nemocí a u jiných méně. Současně věřil, že metoda je nejvíce indikována pro různé spastické jevy, stavy úzkosti a úzkosti..

Schultz nazval prvních šest cvičení nejnižším stupněm tréninku a poté student zvládl nejvyšší stupeň..

1. Vzdělávání udržitelné pozornosti. Stážista se zavřenýma očima zvedne obočí a vypadá, jako by se na jednom místě nachází těsně nad obočím..

2. Rozvoj schopnosti vizualizovat reprezentace. Žák vyvolává na mentální obrazovce reprezentaci monochromatické barvy nebo specifického obrazu objektu. Trvání tohoto cvičení je 30-60 minut a doporučuje se to až po šesti měsících autogenního tréninku..

3. Vyvolání stavu intenzivního ponoření. Stážista dostane téma (například „štěstí“) a dosáhne snového stavu, když se vizuální obrazy odrážející dané téma objeví na mentální obrazovce (jako ve snu).

4. Vyvolání stavu hluboké absorpce. Učitel se učí vést interní dialog a rozděluje vědomí na „já“ a „pozorovatele I“. V tomto dialogu si „pozorovatel“ položí otázku a „já“ odpoví proudem mentálních obrázků (v auto-tréninku se to nazývá „reakce bezvědomí“)..

Po Schultzovi mnoho vědců, kteří nerozuměli úloze představivosti v samoregulaci (kvůli nedostatku osobních hlubokých trance), jeho metodu správně nezlepšilo, zbavilo se hlavní věci - postupného dosažení schopnosti vizualizovat a drasticky zkrátit dobu výuky, zvládlo pouze první stupeň. Zkrácený autogenní trénink, zbavený svého hlavního tajemství - rozvinuté představivosti, se stal neúčinným a nenašel široké uplatnění ve světové praxi ani v medicíně, ani ve sportu, a to právě kvůli délce tréninku a obtížnosti nezávislého vývoje..

Klasická technika I. Schultze však není vhodná pro všechny, což způsobovalo její četné úpravy různými autory. Je možné se skutečně naučit techniky auto-tréninku pro sebepoznání a optimalizovat klasický autogenní Schultzův trénink, aby se maximalizovala samoregulace? Hypnologist Denis Borisevich vede v autorově online školícím kurzu: Samoregulace - výuka autohypnózy, četné možnosti optimalizace auto-tréninku podle Schultze autorovy autohypnotickými formami s psychofyziologickými zdůvodnění hlavních procesů v centrální nervové soustavě.