Autogenní trénink: popis metody, relaxační cvičení

Autogenní trénink je relaxační metoda vyvinutá německým vědcem I.G. Schultzem. Tuto techniku ​​používají lidé, kteří se chtějí uvolnit a zbavit vlivu stresových faktorů na tělo. Existuje šest základních cvičení, která vám mohou pomoci dosáhnout odpočinku v krátkém čase. Autogenní výcvik by měl být prováděn denně kdykoli během dne. Po provedení je nutné tento stav správně opustit..

Autogenní trénink spočívá v počátečním uvolnění svalového tonusu (relaxace) a následné self-hypnóze. Čas zvládnutí autogenního tréninku závisí na individuálních charakteristikách člověka, ale obecně je to 3-4 měsíce, když cvičíte 2-3krát denně po dobu 10 minut.

Výhodou této metody je, že práce vyšší nervové aktivity a emoční sféry je normalizována. Tuto techniku ​​je možné aplikovat podle I.G.Schultze na osoby trpící neurózami a psychosomatickými chorobami. Jak se šíří, zdraví lidé používají autogenní trénink k řízení své emoční a fyzické pohody. Mechanismus této metody spočívá v tom, že se zvyšuje tón parasympatického autonomního nervového systému a snižuje se negativní dopad stresu na tělo..

Díky autogennímu tréninku se obnoví síla těla. Tato technika kombinuje hypnózu a jógu. Rozdíl od hypnózy spočívá v tom, že se pacient samostatně účastní tréninkového procesu. Aby byl automatický výcvik účinný, musíte zvážit následující:

  • přítomnost motivace;
  • sebeovládání;
  • pohodlná poloha těla během tréninku;
  • pozornost je třeba soustředit na vaše vnitřní pocity;
  • vnější faktory by se neměly rozptylovat.

S autogenním ponořením se můžete naučit regulovat srdeční frekvenci, dýchání a svalové napětí. Po automatickém tréninku se hladiny cholesterolu snižují. Pokud osoba trpí nespavostí nebo častými bolestmi hlavy, je nutný automatický výcvik.

Tato technika umožňuje zbavit se stavu úzkosti a deprese. Podle výsledků výzkumu pomáhá auto-výcvik lidem vyrovnat se s následky fyzických zranění (nehoda, požár atd.), Se ztrátou končetin. Autogenní trénink je také indikován pro těhotné ženy ke snížení bolesti před porodem..

Před studiem speciálních cvičení autogenního tréninku musíte zvládnout přípravná cvičení, která vám umožní provádět autogenní výcvik s výhodou. Je nutné se naučit, jak správně provádět dechová cvičení. Spočívá v zvládnutí rytmického dýchání.

Pro správnou implementaci se musíte naučit, jak správně provádět břišní, střední a horní dýchání. Břišní dýchání se provádí ve třech polohách: sedět, stát a ležet. Chcete-li to provést, musíte se zaměřit na pocity v pupku..

Schéma provedení: zatažením do žaludku musíte vydechnout, poté byste měli inhalovat. Při vdechnutí se břicho vyboulí ven a spodní část plic je naplněna kyslíkem. Hrudní koš zůstává nehybný.

Při středním dýchání musíte soustředit svou pozornost na žebra. Po vystoupení pomalu vdechněte a napněte žebra na obou stranách. Vydechují, jsou stlačené. Tento typ dýchání vám umožní naplnit střední část plic vzduchem, zatímco břicho a ramena jsou stále v klidu..

Horní dýchání se provádí při stání, ležení a sezení a pozornost by se měla soustředit na horní část plic. Po výdechu musíte inhalovat, zatímco byste měli zvednout klíční kosti a ramena. Při výdechu musí být sníženy.

Plné dýchání se provádí následujícím způsobem. Po úplném výdechu musíte vstát a spočítat osm tepů pulsu. Pak byste měli průběžně kombinovat a střídat břišní, střední a horní dýchání.

Nejprve břicho vyčnívá, žebra se roztahují a potom se zvednou klíční kosti a ramena. Výdech se provádí ve stejném pořadí jako inhalace: břišní stěna je vtažena, žebra jsou stlačena a klíční kosti a ramena jsou snížena. Dýchání se provádí nosem. Respirační gymnastika pomáhá zmírnit emoční stres a uklidnit nervový systém.

Na začátku učení této metody se doporučuje trénovat po probuzení nebo před spaním, protože v této době je snadné dosáhnout pocitů relaxace. V budoucnu lze tato cvičení použít kdykoli během dne. První cvičení by měla být provedena v tiché místnosti s tlumeným světlem, a poté, co osoba zvládne tuto techniku, můžete provádět cvičení v jakékoli místnosti.

Lékaři navrhují tři pohodlné cvičební pozice. Pozice trenéra (poloha sezení) se přijímá následovně. Měli byste sedět přímo v křesle, narovnat záda a uvolnit všechny svaly. Hlava by měla být sklopena k hrudníku a nohy by měly být od sebe a ohnuty pod tupým úhlem. Ruce jsou na kolenou a nedotýkají se navzájem a lokty jsou zavřené.

Můžete použít polohově sedící pozici. Musíte se opřít o opěradlo židle a uvolnit své tělo. Paže jsou ohnuté na loktech a jsou umístěny buď v blízkosti boků nebo na loketní opěrce. Rozložte si nohy tak, aby ponožky směřovaly různými směry..

Ležící poloha se používá před spaním nebo po něm. Hlava by měla být mírně zvednutá a umístěna na nízký polštář. Ruce leží podél těla a ohýbají se v loktech.

Základní ustanovení: a - „póze kouzelníka“, b - „pasivní póze“, c - ležící na zádech.

Po výběru a přijetí pozice můžete začít provádět cvičení, která se doporučuje provádět se zavřenýma očima. Existuje šest standardních autogenních cvičení nižší úrovně:

  • způsobující pocit těžkosti;
  • navozující pocit tepla;
  • zvládnutí rytmu srdce;
  • regulace rytmu dýchání;
  • pocit tepla v břišní dutině a v oblasti slunečního plexu;
  • pocit chladu v čele.

Cvičení zaměřené na vyvolání pocitu těžkosti se provádí v jedné z výše uvedených poloh. Je třeba mentálně vyslovit větu „Jsem úplně klidná“, pak pomalu: „Moje pravá (levá) ruka je velmi těžká“, po které musím říci: „Jsem úplně klidná.“ Vzorce se vyslovují současně s výdechem..

Chcete-li se ujistit, že je dosaženo pocitu těžkosti, můžete zvednout ruku a měla by být úplně těžká. V důsledku tréninku tento pocit vzniká v opačné ruce, v obou pažích, nohou a v celém těle. Poté byste měli získat pocit tepla..

K tomu je třeba si několikrát za sebou říci: „Moje pravá (levá) ruka je teplá“ a jednou: „Jsem úplně klidná“. Pro zvýšení účinku si lze představit, že těžká ruka je ponořena do teplé vody. Při cvičení by mělo být generováno teplo v nohou a v celém těle..

Dále musíte provést cvičení, které je zaměřeno na zvládnutí rytmu srdeční činnosti. Chcete-li cvičení správně provést, musíte se naučit počítat puls mentálně. Tato technika se provádí při ležení na zádech pravou rukou v oblasti vašeho srdce. Pro zmírnění napětí ve svalech paže musíte pod loket umístit polštář nebo jiný měkký předmět.

Poté by měl člověk říci vzorec: „srdce bije klidně a rovnoměrně“, a pak říci: „Jsem úplně klidný.“ Toto cvičení se provádí bez zaměření na práci srdce. Je považováno za zvládnuté, když člověk může změnit rytmus srdečního rytmu. Chcete-li regulovat rytmus dýchání, musíte říci: „Dýchám úplně klidně“ a poté: „Jsem úplně klidný“.

Pátým cvičením je navodit pocit tepla v břiše a v oblasti solárního plexu. Střed oblasti je mezi spodním okrajem hrudníku a pupku. Chcete-li provést toto cvičení, musíte opakovat: „můj sluneční plexus vyzařuje teplo“ nebo „můj žaludek je teplý s příjemným teplem“, a poté vyslovte vzorec „Jsem úplně klidný.“ Pokud se vyskytnou potíže, můžete si představit, že v této oblasti leží nějaký teplý objekt..

Poslední cvičení se provádí k navození pocitu chladu v čele. Chcete-li to provést, musíte opakovat frázi "moje čelo je příjemně v pohodě" 5-6 krát a jednou řekněte: "Jsem úplně klidná." Musíte soustředit svou pozornost na čelo a chrámy.

Každé nové cvičení by se mělo opakovat dva týdny každý den 2-3 krát denně po zvládnutí předchozího. Studování všech šesti cvičení trvá 12 týdnů. První se provádí 12 týdnů, druhý - 10, třetí - 8, čtvrtý - 6, pátý - 4, šestý - 2 týdny. Trvání tréninku je od dvou do šesti minut nebo více.

Po provedení AT se musíte dostat z autogenního stavu. Chcete-li to provést, musíte dodržovat sedm kroků:

  1. 1. Vyplňte pokyny a přemýšlejte o odpočinku.
  2. 2. Pomalu zaťat pěsti, cítit sílu ve svých rukou a po celém těle.
  3. 3. Bez uvolnění pěstí musíte natáhnout ruce na kolena.
  4. 4. Vydechněte.
  5. 5. Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce nahoru, zaklente záda a zvedněte obličej nahoru.
  6. 6. Pauza (1-2 sekundy).
  7. 7. Prudce vydechněte ústy, uvolněte pěstí, otevřete oči a sklopte ruce.

Kromě šesti cvičení nižšího stupně tréninku se rozlišují metody vyššího stupně. Taková cvičení mohou provádět lidé, kteří vyučují jeden rok. Sekvenování:

  1. 1. Měli byste zavřít oči, zvednout oči a podívat se na jeden bod.
  2. 2. Je třeba vyvolat reprezentaci plné barvy nebo zobrazení předmětů. Musí se to provést do hodiny.
  3. 3. Můžete vyvolat stav hlubokého ponoření, během kterého byste měli klást otázky a přijímat odpovědi ve formě snů.

Samoučba pomáhá lidem, kteří si chtějí odpočinout v krátké době nebo jsou ve službě v noci. Chcete-li to provést, měli byste se mentálně opakovat po dobu 5-15 minut: „Odpočíval jsem si dobře“ atd. Při provádění tohoto cvičení se doporučuje zaujmout ležící polohu.

Autogenní relaxační cvičení

Klasická technika I. Schultze. Vznik autogenního výcviku jako nezávislé metody a samotného termínu je obvykle spojen s publikací Schultze o monografii stejného jména „Das Autogen Training“ (1932), která následně prošla desítkami dotisků. Hlavní ustanovení systému autogenního tréninku se však nacházejí již v práci „Na stadiích hypnotického stavu mysli“, kterou Schultz vydal na počátku 20. let. V této práci autor poprvé upozorňuje na skutečnost, že téměř všichni pacienti vystavení hypnotickému vlivu „s absolutní pravidelností zažívají dva stavy: druh těžkosti v celém těle, zejména v končetinách, a následné příjemné pocity tepla“..

To znamená, že Schultz věřil, že následující faktory leží v srdci celé řady tranzuálních stavů:

1) svalová relaxace;

2) pocit psychického klidu a ospalosti;

3) umění sugesce nebo self-hypnózy;

4) rozvinutá představivost.

Připomeňme, že záměrně zkoumáme komplex tělesných pocitů doprovázejících hypnotický stav, I. Schultz zjistil, že subjektivní pocit svalové tíže je důsledkem poklesu tonusu kosterního svalstva a pocit tepla je důsledkem vazodilatace. Na základě těchto pozorování již ve dvacátých letech dospěl k předpokladu, že je možné dosáhnout stavu autohypnózy, což způsobí, že se cítí těžko a teplo. Kromě toho klinické zkušenosti ukázaly, že někteří pacienti mohou samostatně „vstoupit“ do hypnotického a dokonce hypnotického stavu bez jakéhokoli vnějšího vlivu a mentálně opakovat vzorce dříve používaného hypnotického návrhu. Současně také neustále rozvíjeli pocity těžkosti a tepla. To vedlo Schultze k vytvoření metody psychoterapie, která vylučuje dlouhodobé vystavení hypnologovi a neustálé závislosti pacienta na něm. Schultzův vývoj metody autogenního tréninku byl významně ovlivněn prací jeho přítele a kolegy O. Vogta a K. Brodmanna, kteří s ním spolupracovali, kteří studovali účinek hypnózy na aktivitu mozku a také vyvinuli autohypnózové techniky pro zmírnění neurotických symptomů („preventivní odpočinek - autohypnóza“ podle Vogt - Brodmann).

Schultz zdůraznil v názvu aktivační roli souboru cviků, které vyvinul, a zároveň omylem věřil, že systém, který vytvořil (stejně jako metody O, Vogta), byl založen na efektu self-hypnózy. Hlavní předností Schultze je prokázat, že s výraznou relaxací pruhovaných a hladkých svalů vzniká zvláštní stav vědomí, který umožňuje pomocí vlastní hypnózy ovlivňovat různé, včetně zpočátku nedobrovolné funkce těla. Navržená metoda autogenního tréninku, na rozdíl od všech následných modifikací, byla nazvána klasická a šest cvičení v ní zahrnutých je označováno jako „standardní cvičení první fáze autogenního tréninku (AT-1)“. V souladu s klasickou metodologií předchází začátkům tříd vždy úvodní přednáška (rozhovor), ve které jsou fyziologické základy metody a účinky určitých cviků vysvětleny pacientům přístupnou formou. Rozhovor zdůrazňuje, že mentální opakování vzorců self-hypnózy, které jsou dány lékařem, by mělo být provedeno klidně, bez nepřiměřené koncentrace pozornosti a emočního stresu..

Konečná podoba vzorce automatického podnětu podle I. Schultz vaří na následující:

„Jsem úplně v klidu“ je přípravná věta.

1. standardní cvičení má vyvolat pocit těžkosti. Po lékaři pacient mentálně opakuje: „Moje pravá (levá) ruka (noha) je těžká“ - 6krát 3 - 4krát denně po dobu 4 - 6 dní. Pak:

"Obě paže (nohy) jsou těžké." Celé tělo bylo těžké. “ Cvičení je zvládnuto do 10 - 14 dnů.

2. standardní cvičení - vytváří pocit tepla. Po dokončení prvního standardního cvičení opakuje pacient po lékaři 5-6krát: "Moje pravá (levá) ruka (noha) je teplá." V budoucnu budou 1. a 2. cvičení spojena do jednoho vzorce: „Ruce a nohy jsou těžké a teplé“.

3. standardní cvičení - regulace rytmu srdce. Od 9. až 10. zasedání pacient mentálně opakuje: „Srdce bije mocně a rovnoměrně.“ Dříve byly tyto předměty trénovány, aby mentálně počítaly své srdeční rytmy..

4. standardní cvičení - regulace dýchání. Po dokončení prvních tří cvičení pacientka mentálně opakuje 5 - 6krát: "Moje dýchání je klidné, klidné dýchání".

5. standardní cvičení - vliv na břišní orgány. Provádí se po předběžném vysvětlení úlohy a lokalizace solárního plexu. Vzorec vlastní hypnózy: „Můj sluneční plexus vyzařuje teplo“ (12. - 14. hodina).

6. standardní cvičení - vliv na cévy hlavy. Dokončí heterogenní trénink (15. - 17. zasedání). Pacient opakuje 5 - 6 krát: "Moje čelo je mírně v pohodě".

Autor metody stanovil určité termíny pro učení autogenního tréninku a přísnou frekvenci a posloupnost tříd, které podle Johanna Schultze nelze současně změnit, a zdůraznil, že je možné přejít na následující cvičení až po zvládnutí předchozích. Jako hlavní kritérium pro asimilaci bylo uvedeno zobecnění navrhovaných pocitů. Celý kurz tříd AT-1 trvá asi 3-4 měsíce. V průběhu zvládnutí cvičení se vzorce pro hypnotický stav zkracují a nakonec se redukují na klíčová slova-příkazy: „uklidňující“, „těžká“, „teplo“ atd..

Po provedení cvičení je pacientům nejprve doporučeno sedět (nebo ležet) tiše po dobu 1 minuty a teprve poté se odstranit ze stavu autogenního ponoření na povel: „Ohněte ruce (provádějí se 2 až 3 pohyby ohybu), zhluboka se nadechněte a při výdechu zhluboka otevřete oči.“ Pacientům není dovoleno svévolně „posilovat“ vzorce hypnózy (například nahrazovat „Moje čelo je mírně chladné“ za „Moje čelo je chladné“), pokud to není předepsáno lékařem. Na začátku sezení trvá 1 - 2 minuty, jejich trvání se zvyšuje na 5 minut a po zvládnutí cvičení se opět snižuje na 1–2 minuty. První třídy se konají v dopoledních a večerních hodinách (bezprostředně po spánku a před spaním) v poloze na zádech: pacient leží na zádech, jeho hlava je mírně zvednutá na nízkém polštáři, ruce volně leží podél těla, mírně se ohýbají v loketních kloubech, dlaně dolů; Nohy jsou natažené, mírně rozdělené a mírně ohnuté na kolenních kloubech. Ve dne jsou cvičení prováděna při sezení - v tzv. "Droshky driver" pose. Pacient sedí na židli, hlava a trup jsou mírně nakloněné dopředu, ramena jsou sklopena, předloktí leží volně na přední straně stehen, ruce visí a uvolněné, nohy jsou pohodlně od sebe. Cvičení se provádí se zavřenýma očima, opakují se vzorce pro self-hypnózu, provázející fázi výdechu. I. Schultz učil autogenní výcvik jednotlivě nebo formou skupinových sezení; v druhém případě - od 30 do 70 lidí ve skupině.

Vzhledem k tomu, že standardní cvičení pokrývají svalovou sféru, kardiovaskulární a dýchací systém, gastrointestinální trakt a podle očekávání i mozek (6. standardní cvičení), I. Schultz věřil, že v důsledku systematického tréninku dochází k „sladění funkcí nervového systému“. Podle autora k tomu dochází díky skutečnosti, že auto-trénink „tlumí afektivní rezonanci“. Na základě toho byl učiněn závěr, že systematickým používáním šesti standardních cviků lze významně zmírnit bolestivé symptomy nebo se dokonce zcela zbavit nemoci. Autogenní trénink podle jeho názoru nemá žádné kontraindikace, ale je účinnější pouze u některých nemocí a u jiných méně. Současně věřil, že metoda je nejvíce indikována pro různé spastické jevy, stavy úzkosti a úzkosti..

Schultz nazval prvních šest cvičení nejnižším stupněm tréninku a poté student zvládl nejvyšší stupeň..

1. Vzdělávání udržitelné pozornosti. Stážista se zavřenýma očima zvedne obočí a vypadá, jako by se na jednom místě nachází těsně nad obočím..

2. Rozvoj schopnosti vizualizovat reprezentace. Žák vyvolává na mentální obrazovce reprezentaci monochromatické barvy nebo specifického obrazu objektu. Trvání tohoto cvičení je 30-60 minut a doporučuje se to až po šesti měsících autogenního tréninku..

3. Vyvolání stavu intenzivního ponoření. Stážista dostane téma (například „štěstí“) a dosáhne snového stavu, když se vizuální obrazy odrážející dané téma objeví na mentální obrazovce (jako ve snu).

4. Vyvolání stavu hluboké absorpce. Učitel se učí vést interní dialog a rozděluje vědomí na „já“ a „pozorovatele I“. V tomto dialogu si „pozorovatel“ položí otázku a „já“ odpoví proudem mentálních obrázků (v auto-tréninku se to nazývá „reakce bezvědomí“)..

Po Schultzovi mnoho vědců, kteří nerozuměli úloze představivosti v samoregulaci (kvůli nedostatku osobních hlubokých trance), jeho metodu správně nezlepšilo, zbavilo se hlavní věci - postupného dosažení schopnosti vizualizovat a drasticky zkrátit dobu výuky, zvládlo pouze první stupeň. Zkrácený autogenní trénink, zbavený svého hlavního tajemství - rozvinuté představivosti, se stal neúčinným a nenašel široké uplatnění ve světové praxi ani v medicíně, ani ve sportu, a to právě kvůli délce tréninku a obtížnosti nezávislého vývoje..

Klasická technika I. Schultze však není vhodná pro všechny, což způsobovalo její četné úpravy různými autory. Je možné se skutečně naučit techniky auto-tréninku pro sebepoznání a optimalizovat klasický autogenní Schultzův trénink, aby se maximalizovala samoregulace? Hypnologist Denis Borisevich vede v autorově online školícím kurzu: Samoregulace - výuka autohypnózy, četné možnosti optimalizace auto-tréninku podle Schultze autorovy autohypnotickými formami s psychofyziologickými zdůvodnění hlavních procesů v centrální nervové soustavě.

Domácí autogenní tréninková metoda - relaxační a relaxační cvičební technika

Schopnost člověka na hypnotický stav nebyla dosud plně prozkoumána, ale mnoho lidí již auto-školení vyzkoušelo s pozitivním účinkem. Autogenní trénink je založen na schopnosti člověka samostatně vstoupit do hypnózy prostřednictvím vývoje speciálních cviků, během takových cviků v určité poloze se lze naučit regulovat fyziologické procesy v těle (například dýchání nebo srdeční tep). Kromě toho vám automatické školení pomůže rychle uvolnit napětí a obnovit sílu..

Co je to autogenní trénink

Metodu autogenního tréninku navrhl lékař I.G. Schultz, který studoval vědecký výzkum, prováděl experimenty a analyzoval příběhy lidí ponořených do hypnotického stavu. Zjistil, že v autogenním stavu jsou fyziologické změny doprovázeny zvláštními vjemy. Teplo, které se šíří tělem, způsobuje proudění krve v kapilárách kůže a těžkosti končetin a prsních svalů znamenají uvolnění svalového korzetu. Schultz auto-výcvik zahrnuje provádění speciálních cvičení zaměřených na aktivaci těchto pocitů.

Základy auto-školení

Zpočátku Dr. Schultz navrhl, že tato technika by mohla být použita k léčbě neurotik (s psychosomatickými onemocněními), ale brzy se auto-výcvik začal aktivně používat zdravými lidmi k řízení jejich emočního a fyzického stavu. Pozitivního účinku autogenních cviků na organismus je dosaženo díky trofotropní reakci (zvyšuje se tón parasympatické části autonomního nervového systému), díky němu se snižuje negativní dopad stresové situace na reakci organismu.

Co dává autogenní trénink

Hlavním úkolem, který autogenní výcvik snadno zvládne, je obnovení síly těla, boj proti stresu. Takový výcvik je syntézou hypnózy s prvky jógy. Cílem sebevzdělávání je obnovení dynamické rovnováhy těla (vůči lidskému homeostatickému mechanismu) neutralizací stresu a získáním klidu. Autogenní trénink je podobný terapeutické hypnóze, ale je zde významný rozdíl. Spočívá v schopnosti pacienta aktivně a nezávisle se účastnit tréninkového procesu..

Taková psychoterapeutická technika je prospěšná pro fyzický a morální stav člověka. Aby byl automatický výcvik účinný, je třeba věnovat pozornost těmto důležitým faktorům:

  • nemůžete obejít bez silné motivace, touhy zapojit se do autogenních cvičení;
  • sebekontrola, schopnost samoregulace je důležitá během tréninku;
  • poloha těla během tréninku by měla být pohodlná, správná;
  • plná koncentrace vědomí na vnitřní pocity, minimalizující vliv vnějších faktorů.

Uklidnit nervový systém

Tělo denně trpí stresem a neustálým pocitem úzkosti, deprese, únavy. Schultzův auto-trénink je navržen tak, aby učil tělo klidně a adekvátně reagovat na vnější podněty. Relaxace vědomí a vynucená relaxace pomocí auto-tréninku mají pozitivní vliv na tělo a umožňují vám naučit se, jak klidně reagovat na vzniklé problémové situace. Pravidelným autogenním cvičením se člověk může naučit minimalizovat výbuchy negativních emocí..

Fyziologický účinek

S pomocí auto-tréninku se můžete naučit, jak regulovat srdeční rytmus těla, rytmus dýchání a úroveň svalového napětí. Hladiny cholesterolu po tréninku v autogenním stavu jsou významně sníženy. Je dobré používat tuto psychoterapeutickou techniku ​​u lidí trpících nespavostí, vysokým krevním tlakem a častými migrénami. Když se vědomí při autogenních cvičeních uvolní, zvyšuje se aktivita alfa vln, což má příznivý účinek na různé tělesné systémy, pomáhá bojovat s nemocemi (cukrovka, tuberkulóza, rakovina).

Schultzovy metody automatického tréninku

V psychologii je koncept autogenního tréninku stále častější, je to způsobeno tím, že pokud pravidelně používáte auto-trénink, zlepšují náladu a zdraví i zdraví lidé. Toto cvičení je nejjednodušší způsob, jak se naučit, jak se vypořádat s negativními myšlenkami, únavou nebo depresí. Během cvičení dochází k mírnému pulzování v celém těle, pasivní soustředění na tento jev zvyšuje účinek cvičení. Poprvé se musíte zdržet jen několik sekund..

Autogenní tréninkové kroky

Samostudium má svá vlastní pravidla a etapy (kroky). V první fázi (nejnižší fáze) se můžete naučit správnou relaxaci ve zvolené poloze těla, proto se používá několik pracovních podnětů. Druhá fáze (vyšší fáze) autogenních cviků zahrnuje použití zvláštních návrhů (vizualizací) zaměřených na tělesný výkon konkrétního úkolu. Můžete se například naladit na klidný, energický 10minutový spánek, toto nastavení bude určitě fungovat. Důležitým bodem je správný výstup z meditace.

Vzorce automatického tréninku

S ohledem na schopnost tréninku ovlivňovat různé psychologické stavy člověka a vyvolávat nezbytné pocity v těle, dosáhnout určitého účinku v první fázi tréninku, se používá textová self-hypnóza, odlišná v sémantické zátěži. Specialisté vyvinuli několik hlavních kategorií auto-tréninkových vzorců, které se liší v objektech autogenních cvičení:

  • neutralizace (vznikne nedostatečná reakce na vnější dráždivý faktor);
  • posílení (posílení skrytých procesů v mozku, aktivace mentální aktivity);
  • zaměřeno na stažení (jedná se o odstranění závislosti na určitém faktoru);
  • paradoxní (obrácený efekt);
  • podpůrný (aktivujte projev pozitivních lidských kvalit).

Autogenní tréninková technika

Při provádění hlubokého výcviku je často vyžadován dohled specialistou, ale u krátkého výcviku v autogenním stavu není dohled nutný. Před zahájením self-hypnózy, měli byste si vybrat místo, kde nikdo nebude zasahovat do vašeho tréninku po dobu nejméně 15-20 minut. Tlumené světlo a absence zbytečných zvuků naladí tělo na autodidaktika. Během relaxace musíte cítit úplnou relaxaci svalů, proto je velmi důležité zvolit polohu, která je pro auto-trénink pohodlná.

Pozice těla

Než začnete cvičit, musíte se ujistit, že tělo je zcela uvolněné a svaly jsou minimálně napjaté. Pokud pravidelně a důkladně provádíte autogenní cvičení, můžete dosáhnout dobrých výsledků při ovládání těla a postupně přecházet k vizualizaci. Každé cvičení by mělo trvat nejméně 10 minut a ne více než 40 minut, opakování automatického tréninku je 1-6 krát denně. Nedělejte auto-trénink s nadměrným stresem, protože to může poškodit tělo. Relaxace svalů by měla být hladká, postupná a měřená..

Existují tři možnosti pro pozice, ve kterých se provádí auto-trénink - 1 ležet a 2 sedět. Stanovení nejpohodlnější pozice je první prioritou.

Ležící cvičení

Ležící na zádech, nohy od sebe, ponožky hledící různými směry, paže podél těla (bez dotyku), lokty mírně ohnuté, dlaně nahoru. Pokud máte pocit nepohodlí v nějaké oblasti, měli byste si dát polštář.

Posedací cvičení (první)

Je nutné sedět rovně, s rovným hřbetem na židli se zády (nebo v křesle), která bude podporovat krk a hlavu, hýždě v zádech pod úhlem 90 stupňů. Ruce a paže mohou spočívat na loketní opěrce nebo na kolenou.

Posedací cvičení (druhá)

Stojí za to vzít si stoličku nebo židli bez zády (bez podpory hřbetní páteře). Je nutné sedět na okraji sedadla, ruce opřené o boky, ruce a prsty jsou volné, hlava visí bez napětí, brada je blízko hrudníku, nohy jsou od sebe šířky ramen.

Před přechodem do další fáze autogenního cvičení je nutné úplně zvládnout předchozí. Každé tvrzení opakujeme třikrát, abychom se vyhnuli minimální pochybnosti. Každá fáze se vyznačuje textovými návrhy nebo předmětem soustředění:

  • soustředění na vyvolání pocitu těžkosti v horní a dolní části pletenin končetin (musíte začít s tou nohou nebo paží, ve které je cítit silněji);
  • soustředění na vyvolání pocitu tepla v končetinách (začněte s paží nebo nohou, ve které je silnější pocit těžkosti);
  • soustředění na pocit tepla v oblasti srdce;
  • soustředění na dýchání, musíte se naučit cítit pomalé vdechování nebo výdech (pohyb vzduchu přes plíce);
  • soustředění na pocit tepla v břiše (celá břišní dutina, zóna solar plexus);
  • se zaměřením na pocit chladu na čele.

Vizualizace

Chcete-li prodloužit proces relaxace během tréninku a hladce přejít k relaxaci, musíte se naučit představovat si příjemné obrázky. Prostřednictvím takové vizualizace je možné rozšířit uvolněný stav těla do vědomí. Pro jednu osobu může být takový obrázek procházkou v ranním lese, pro druhou - hladinou moře. Obrázek pro vizualizaci musí být živý, skutečný. Proto, aby se dosáhlo maximálního účinku autogenních cvičení, stojí za to použít všechny smysly (zvuky, vůně, barvy). Člověk se musí naučit vnitřní kontemplace se zavřenýma očima.

Proces vizualizace v auto-tréninku prochází speciálními speciálními fázemi:

  • oči musí být stočeny (jako byste měli zvážit čelo), uvolnění obličejových a žvýkacích svalů;
  • vizualizace vybrané barvy;
  • meditační obrázky vycházejí z vybrané barvy a jsou vyplněny (vizuální jasnost);
  • musíte si představit jasný objekt na tmavém (kontrastním) pozadí, musíte se na něj soustředit (asi 40-60 minut).

Autogenní trénink - cvičení pro správu vašeho stavu

Co je auto-výcvik v psychologii? Je to jeden z prvků holistického přístupu, který pomáhá s problémy nervového systému a jinými duševními chorobami. Zvládnutí techniky autogenní terapie pomáhá v každodenním životě a v době stresu. S pomocí autogenních cvičení můžete zvládnout svůj fyzický a duševní stav, naučit se soustředit na konkrétní oblast těla, vnímat problémové situace klidněji a nevzdávat se emocím. Autogenní cvičení vám pomohou naučit se relaxaci a relaxaci.

Kontraindikace

Nezapojujte se do auto-tréninku v akutních stádiích nemoci, je lepší začít relaxovat během remise. Kromě toho se při nejasném vědomí nebo vegetativních krizích může zhoršit stav člověka po provedení autogenních cvičení. Akutní somatické útoky, delirium, jsou kontraindikací k tréninku. Doporučuje se provádět auto-trénink v případě emočního vyčerpání člověka (stres, obavy, deprese), protože mnoho bolestivých stavů těla je výsledkem rozdrceného nervového systému.

Autogenní výcvik

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a když jsou kapiláry kůže naplněny krví, pocit tepla. Rovněž dochází k opačnému účinku: zaměření na skutečnou závažnost těla přispívá k uvolnění svalů a soustředění na skutečné tělesné teplo - průtok krve do kapilár kůže.

Zvládnutí autogenního tréninku vám umožní dosáhnout řady účinků:

  1. Uklidněte se, uvolněte fyzický a duševní stres.
  2. Relax rychle (rychleji než spánek nebo sledování televize).
  3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, přísun krve do mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojujte s bolestí.
  5. Zvýšit pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
  6. Aktivujte kreativní zdroje prostřednictvím rozvoje intuice, imaginativního myšlení.
  7. Porazte špatné návyky prostřednictvím racionálního zvládání stresu, emoční a intelektuální aktivace.
  8. Poznej sám sebe.

Autogenní stav (stav zamyšlení, lenost, rozjímání) nastává přirozeně, pokud osoba:

  • nachází se na klidném místě;
  • uvolněné v pohodlné poloze;
  • zaměřuje se na něco;
  • nesnaží se dosáhnout žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek musí být autogenní výcvik prováděn na pohodlném místě. Nemělo by být příliš chladné nebo horké, dusné, hlučné. Malé množství hluku pozadí obvykle nebude rušit vaši aktivitu, ale je třeba se vyvarovat náhlého a hlasitého hluku. Stmívání je volitelné. Pokud se světlo z okna dostane do cesty, můžete sedět zády k oknu. Nemělo by se bát, že bude narušen.

Před lekcí byste měli uvolnit opasek, uvolnit horní knoflík košile, uvolnit vázací uzel, odstranit hodinky, brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Pózy pro autogenní trénink

"Řidič na droshky"

Tuto pózu lze praktikovat téměř kdekoli, kde je židle, stolička, krabice vhodné výšky atd..

  • Posaďte se na okraj sedadla tak, aby okraj židle spočíval na lepkavých záhybech (nesedí na celém sedadle, protože to vede ke znecitlivění nohou).
  • Roztažte své nohy doširoka, abyste uvolnili svaly kyčle.
  • Umístěte holeně kolmo k podlaze; pokud po tomto napětí zůstane ve holeně, posuňte chodidla dopředu o 3-4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Sklopte hlavu dopředu, aby visel na vazech, a zavěste záda.
  • Kymácí se dopředu a dozadu a ujistěte se, že postoj je stabilní vyvážením hlavy dolů a shrbených zad.
  • Položte předloktí na boky tak, aby se ruce jemně ohýbaly kolem boků a nedotýkaly se; opření předloktí o vaše boky by nemělo.
  • Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu, vdechujte a vydechujte nosem..

Ležící pozice na vysoké křesle

Posaďte se na sklopné křeslo, takže když si uvolníte hlavu, nakloní se záda. Pozice paží a nohou, jako v pozici "řidič v droshky".

Při zvládnutí postojů pro autogenní výcvik nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli vyrovnání během relace způsobí napětí, které zabrání pádu.

Nízké zadní křeslo Pose

Stejný postoj "kočího v droshky" s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby sklopené opěradlo spočívalo na opěradle židle

Leží s polštářem pod hlavou

Tato pozice je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno bezprostředně po spaní..

Lehněte si na záda v posteli, na gauč, pohovku, položte si pod hlavu nízký polštář. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe, uvolněte nohy, zatímco ponožky se rozprostřou. Ohněte mírně paže na loktech, položte dlaně dolů; ruce nejsou v kontaktu s tělem. Pamatujte na symetrii pozice.

Ležící bez polštáře

Lehněte si na záda. Umístěte narovnáné nohy tak, aby vzdálenost mezi nohama byla 15-18 cm. Položte natažené paže v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi.

Opusťte autogenní stav

Technika ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

  • Přestaňte sledovat instrukce lekce a zaměřte se na skutečnost, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu.
  • Pomalu zaťat pěsti, cítit sílu ve svých rukou, po celém těle; jinak neměňte pózu.
  • Bez uvolnění pěstí natáhněte paže směrem ke kolenům..
  • Počkejte na další výdech.
  • Při nadechování se zhluboka nadechněte, zvedněte ruce nahoru, vyklenujte záda a otočte obličej nahoru.
  • Pozastavte 1-2 sekundy, abyste se připravili na poslední krok východu.
  • Zároveň: ostře vydechněte ústy, uvolněte pěstí a otevřete oči. Pak klidně položte ruce dolů.

Během východu z autogenního stavu se zaměřte co nejvíce na energii, sílu akumulovanou během hodiny (i když byl jejich růst malý). Ke každému kroku ukončení pokračujte až po dokončení předchozího. Proveďte všechny kroky, s výjimkou posledního, pomalu, posledního - tak rychle a energicky, jak je to možné.

Lidé s vysokým krevním tlakem během východu se musí soustředit na klidnou a pokojnou sílu, která se během hodiny nashromáždila. Ti, kteří jsou náchylní k nízkému krevnímu tlaku, by se měli soustředit na veselost, povzbuzení, pocit chladu podél páteře a běhající „husí hrboly“ po těle.

Nepoužívejte popsanou techniku ​​1-1,5 hodiny před spaním. Po ukončení lekce přestaňte postupovat podle pokynů pro tuto lekci, chvilku sedět se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Sedět 1-2 minuty, pak můžete vstát.

Rada. Nedostatečně jasné opracování výstupu z autogenního stavu vede k letargii, slabosti po cvičení. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlost a zmačkání exekuce, žádné pauzy mezi kroky, nesouvislé otevření očí, výdech, uvolnění pěsti v posledním kroku, nedostatečné ostré výdechy.

Chcete-li ukončit náchylnou polohu, postupujte stejným způsobem. Potom vdechněte a vydechněte sedět v posteli..

Úkol číslo 1

Zvládněte držení těla pro provádění autogenního tréninku. Pokuste se zůstat v pozici po dobu 5-10 minut, kdykoli je to možné. Zatímco v póze, zkuste uvolnit co nejvíce. Pokud cítíte nepohodlí v kterékoli části těla, zkuste opravit vadu držení těla, která je příčinou. Není-li čas, vezměte si pózu alespoň na několik sekund. Ukončete relaxaci v pózách s výstupem. 1-1,5 hodiny před spaním nepoužívejte techniku ​​východu.

Relaxační maska

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, ve kterém jsou uvolněny mimické, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulační účinek na mozek, a to zabraňuje nástupu autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, proto je jejich relaxaci věnována větší pozornost.

Svaly rukou lze poměrně snadno uvolnit a pro jiné svalové skupiny existují zvláštní cvičení spojená s tím, že v každodenním životě nemusíme na těchto svalech pracovat; kromě toho pravidla slušnosti neumožňují udržovat vaše ústa otevřená a uvolňovat obličejové svaly.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji zkombinujte se naučenými postoji pro autogenní trénink následujícím způsobem. Zatímco leží na židli s vysokým opěradlem, provádí se „relaxační maska“, jak je popsáno výše. V poloze „řidič na droshky“ a v poloze na židli s nízkým opěradlem se ústa pasivně zavře, když je hlava sklopena. Při ležení, když se žvýkací svaly uvolní, čelist sklouzne dolů.

"Relaxační masku" lze také použít izolovaně v případech, kdy není možné zapojit se do autogenního tréninku, snížit fyzický a duševní stres, zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly ve svislé poloze hlavy, bezhlučně vyslovte zvuk „Y“, nechte čelist klesnout. Sedněte si takto několik minut a sledujte, jak s relaxací žvýkacích svalů prochází celé tělo vlna relaxace, jak se uvolňují svaly obličeje, ztěžují se víčka, oči se zastaví, okolní prostředí se uvolní díky uvolnění svalů, které zaostřují na čočku. Nejprve si pozorujte obličej v zrcadle. Dokončete cvičení opuštěním autogenního stavu, protože i při první relaxaci obličejových a žvýkacích svalů dochází k autogennímu stavu různé hloubky.

Úkol číslo 3

S hlavou vzpřímenou uvolněte žvýkací svaly bezhlučným písmenem „S“. Poté, aby se uvolnil jazyk, tiše řekněte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadní ploše dolních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte těžká víčka klesnout. Dokončete cvičení vycházením ven. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úlohu kratší dobu, alespoň několik sekund.

Autogenní tréninková cvičení

Úvodní cvičení "Klid"

Účelem cvičení je příprava na autogenní trénink..

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z tréninkových pozic, relaxujte, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masky", zavřete oči. Klidně dýchejte, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem.

Zaměřte se na klid, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevzbuzujte v sobě žádné zvláštní „úplné“ klidu, pasivně se zaměřujte na to, co v tuto chvíli máte. Cvičte co nejvíce pasivně. Pokud se začnete rozptylovat, měli byste udělat cestu ven. Nevyjíždějte před spaním.

Nezapomeňte, že pouze pasivní koncentrace má fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku učení je touha vštípit do sebe „požadovaný“ stav. Taková vnitřní aktivita rozptyluje i začátky požadovaného stavu a proměňuje „relaxaci“ v mouku.

Rada. Soustřeďte se na cvičení poprvé na několik sekund, abyste nebyli v pokušení aktivně navodit klid. Dokonce i nepřítomný člověk se může na několik sekund soustředit na skutečný mír..

Cvičení „Závažnost“

Účelem cvičení je cítit těžkost těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balón nebo zmačkaný papír a ujistěte se, že je stlačí váha ruky.
  • Položte ruku na stupnici, pozorujte vychýlení šipky, odrážející váhu ruky.
  • V kterémkoli z pozic pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce, postupně zvyšovat úsilí v deltoidních svalech (zakrývat, jako epaulety, naše ramenní klouby), ujistěte se, že to nefunguje s malým úsilím, protože těžkost paží interferuje; cítit tuto váhu.
  • Ležel ve vaně s vodou, zvedl natažené a uvolněné paže; když vaše ruce povstanou nad vodou, pociťujte v nich nárůst hmotnosti; Nebo vypusťte vodu z vany a pozorujte zvýšení gravitace v celém těle, jak voda vytéká.

Tyto experimenty umožňují ujistit se, že v našem těle je vlastní tíže a není třeba jej vštepovat. Musí být provedeny během několika dnů. Naučte se cítit trochu těžkosti: soustředit se na váhu, která je; neočekávejte žádnou zvláštní závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte jednu z tréninkových pozic, uvolněte se, zaměřte se na klid. Když se budete i nadále cítit v klidu, zaměřte se na skutečnou hmotnost pravé (levé - levé) ruky. Pasivně uvažujte o klidu a těžkosti, dokud pocit tíhy nezmizí a vy nebudete rozptylováni. Jděte ven (s výjimkou před spaním). Když si odpočinete, těžkost bude cítit i v jiných částech těla. Pasivně uvažujte o tom, kde je.

Při zvládnutí tohoto cvičení se nesnažte šířit pocit těžkosti podle jakéhokoli schématu, posilovejte jej pomocí hypnotického stavu. Jakákoli vnitřní práce zabrání výskytu autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se relaxace svalů prohlubuje, se pocity spojené s tímto procesem mění:

  • pocit těžkosti se rozšíří do celého těla a získá výrazný charakter;
  • pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může existovat pocit cizího těla;
  • tělo přestává být pociťováno.

Tyto změny se obvykle objevují v určitých částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o výsledné kombinaci pocitů (například tělo je lehké, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v pažích je větší než u nohou a trupu. Nesnažte se o to ani náhodou. Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte těžkosti v pažích a nohou.

Cvičení „Teplo“

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - její obsah ve velkých cévách a svalech klesá a zvyšuje se v kapilárách kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a kufru. Pasivní zaměření na skutečné tělesné teplo může způsobit fyziologický posun popsaný výše..

Chcete-li cítit teplo, proveďte následující experiment. Sedni si. Ohněte lokty, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě. Zaměřte se na teplo, které vaše dlaně vydávají. Subjektivně se cítí jako horká koule mezi dlaněmi. Přiblížením kartáčů k sobě a od sebe můžete cítit průměr této koule. Poté, co cvičíte tímto způsobem po dobu 3-5 minut, přibližte své dlaně blíže k tváři ve vzdálenosti 1–2 centimetrů. Cítit teplo vycházející z vašich dlaní na tvářích.

Úkol číslo 6

Odpočiňte si v jedné z tréninkových pozic, nejprve se zaměřte na klid, pak na klid a těžkost. Poté, i když se budete cítit klidně a těžce, se na několik sekund zaměřte na skutečné teplo vaší pravé ruky (vlevo - vlevo). Poté udělejte cestu ven z autogenního stavu.

Pokud máte před třídou studené ruce, otřete je, jinak nebude možné pasivní soustředění na teplo. V budoucnosti se doba koncentrace na teplo zvýší a pocit tepla se sám rozšíří na druhou ruku, nohy a trup. Maximální doba koncentrace je určena rozptýlením a rušením..

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení cítíte teplo vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem lze zajistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytovalo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo pokožky může zvýšit její teplotu o 2-4 stupně, normalizovat vysoký krevní tlak.

Cvičení „Srdce“

V autogenním stavu se srdeční frekvence snižuje. To odpovídá pocitu klidného, ​​měřeného pulsu v těle. Pasivní koncentrace na tuto pulsaci pomáhá zpomalit puls, normalizuje rytmus srdce.

Chcete-li se pasivně soustředit na pulsaci, je třeba provést několik experimentů, aby se zjistila:

  • Položte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu levé ruky, nezapomeňte na rytmus jeho pulsu; totéž lze dosáhnout umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fosílii nad horní konec hrudní kosti.
  • Spojte prsty obou rukou do „zámku“ a uvolněné ruce položte před sebe; cítit pulsaci na spodní straně prstů, zakryté prsty druhé ruky.
  • Posaďte se na židli, zkřížte nohy a sledujte, jak se noha horní končetiny v průběhu pulsu zvedá.
Úkol číslo 7

Odpočiňte si v jedné z pozic cvičení. Soustřeďte se na klid, pak na klid a těžkost, pak na klid, těžkost a teplo. Poté, zatímco se budete cítit klidně, těžko a teplo, cítit, kde je pulsace v současnosti cítit, a pasivně se na ni zaměřit. Po několika sekundách ukončete autogenní stav.

V budoucnu se doba koncentrace na pulsaci zvýší. Z třídy do třídy se bude cítit ve stále více a více oblastech těla a nastane čas, kdy bude v těle cítit klidná a silná pulsace..

Cvičení je zvládnuto, pokud je během hodiny cítit pulsace v pažích a kufru..

Cvičení „Dýchání“

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání..

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, mělké, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem. Během sezení pasivně pozorujte dech, aniž byste se s tím pokusili něco udělat. Navzdory zjevné jednoduchosti této instrukce může být nejprve obtížné následovat. Například někdy dochází k pokušení prodloužit výdech nebo pauzu po něm kvůli skutečnosti, že na výdechu jsou relaxace a odpočinek hlubší. Návratnost za to okamžitě následuje - vznikající kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, který narušuje relaxaci, kterou se vám tolik líbí.

Nejlepší je pozorovat dech, jako by z boku. Dodržujte jakýkoli aspekt dýchání: pohyb vzduchu při inhalaci a výdechu, ochlazování nosních dír při inhalaci a pohyb břicha včas s dechem.

Číslo úlohy 8

Odpočiňte si v jedné z autogenních tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo a pulsaci. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na jakýkoli aspekt dechu. Poté ukončete autogenní stav.

Jako vždy, při zvládnutí nového cvičení, prodlužujte čas soustředění se na dýchání postupně, nezapomeňte, že nové cvičení by mělo být praktikováno tak, jak jste schopni to udělat pasivně. Cvičení je zvládnuto, pokud je během hodiny dýchání klidné, uklidňující, doprovázené dojmem, že „dýchá samo o sobě“..

Během lekce se zvládnutá cvičení sloučí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmota, která je pod vlivem dvou překrývajících se rytmů dýchání a pulzace..

Cvičení „Solar plexus“

V autogenním stavu je normalizována aktivita nejen orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti solárního plexu normalizuje aktivitu břišních orgánů..

Solární plexus je soubor nervových plexů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed mezi spodním okrajem hrudní kosti a pupkem..

Předtím jste se naučili pasivně se soustředit na teplo vašeho těla. Nyní se musíte naučit soustředit se na teplo v oblasti solárního plexu. Nějaký problém spočívá v tom, že v našich myslích není žaludek, plexus Slunce zobrazen tak jasně jako hlava a ruce. To lze kompenzovat určením projekce solárního plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Číslo úlohy 9

Odpočiňte si na jednom z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulsaci a dýchání. Poté, aniž by je přestal cítit, zaměřte se na teplo hluboko v horní části břicha. Po několika sekundách koncentrace ukončete. V budoucnu bude doba soustředění na teplo solárního plexu prodloužena, jako tomu bylo u předchozích cvičení.

Zvládnutí tohoto cvičení může pomoci myšlenka během lekce, jako by při výdechu vedlo teplo do žaludku..

Varování. Pokud máte nějaké břišní obtíže, poraďte se se svým lékařem před provedením tohoto cvičení. Cvičení je kontraindikováno v akutních zánětlivých procesech v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, pro ženy - během menstruace. Pacienti s diabetem musí pochopit, že toto cvičení může oživit slinivku břišní. Kontrola hladiny cukru v krvi může odhalit snížení požadavků na inzulín.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte, že se váš žaludek zahřeje příjemným hlubokým teplem.

Cvičení „Chlad čela“

V autogenním stavu se průtok krve do hlavy snižuje. To je doprovázeno pocitem chladu v čele..

Pasivní koncentrace na chladu čela snižuje průtok krve do hlavy, jejíž přebytek způsobuje bolesti hlavy. Cvičení „chlad čela“ vám umožní zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem pozornosti je teplotní kontrast mezi teplem těla a chladem okolního vzduchu. Rozdíl oproti cvičení „teplo“ spočívá v tom, že se nesoustředíme na teplo těla, ale na chlad vzduchu, který je v kontaktu s čelem..

Během předběžného tréninku zkuste co nejčastěji cítit chlad vzduchu a směr pohybu vzduchu na čele. Chlad se cítí zvlášť zřetelně při chůzi, při klesání po schodech (lezení vyžaduje hodně úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), když opustíte místnost na ulici.

Číslo úlohy 10

Odpočiňte si v jednom z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v břiše. Poté, aniž by je přestal cítit, se na několik sekund zaměřte na chlad v čele. Poté udělejte cestu ven z autogenního stavu.

V budoucnu prodloužte dobu soustředění na chladivost čela. Nesnažte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeče mozkových cév, které se projeví jako bolest hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během hodiny neustále cítíte mírnou chladivost čela. Když cvičíte dále, chlad se může šířit do chrámů, kořene nosu, do očních zásuvek, ale to není nutné..

Dynamika autogenního stavu

S autogenním tréninkem se pasivně soustředíte na klid, šest standardních cvičení a vše, co se s vámi děje. Neměli byste se snažit změnit svůj stav žádným směrem. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Lze rozlišit dvě fáze autogenního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k životnímu prostředí roste, myšlení se zpomaluje a přitom si uvědomujeme, co se děje.
  2. Aktivní fáze. Zvyšuje se povědomí. Odborník ostře vnímá a prožívá, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř neexistuje. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, osvobození od útlaku dříve rušivých zážitků.

Po ukončení aktivní fáze autogenního stavu je zaznamenán nárůst síly, touha realizovat zážitky, ke kterým došlo během lekce. V tomto ohledu by cvičení před spaním měla být krátká, aby se zabránilo přechodu do aktivního stádia autogenního stavu - to může komplikovat nástup spánku. Po malém cvičení v pasivním stádiu autogenního stavu byste měli přestat dodržovat pokyny a nechat autogenní stav spát. Před spaním nedochází k žádnému úniku z autogenního stavu.

Autogenní stav se liší od ospalého stavu přítomností neustálého vědomí všeho, co se s námi děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílením povědomí zůstáváme v autogenním stavu, který mu brání v spánku. Tím, že povědomí zmizí, dovolíme autogennímu stavu spát a pak spát..

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace - změna vlastního stavu a chování v autogenním stavu.

Před provedením autogenní modifikace byste měli vytvořit seznam úkolů, které chcete vyřešit autogenním výcvikem, a rozdělit je podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte s nejjednodušší.

Popište obrázek státu, který zasahuje do dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emočním, intelektuálním (mentálním) a tělesným složkám..

Například plachost, doprovázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „No, to je ono! Nepředám! “

Vytvořte složitý pozitivní obraz oproti obrázku popsanému výše. V tomto případě může být obrázek následující: klid, teplo podél páteře a myšlenka: „Jsem si jistý sám sebou“ nebo zkrátka: „Jsem si jistý“..

Je také dobré analyzovat svůj stav v případech, kdy se vám tento problém podařilo překonat, a doplnit jej prvky složitého pozitivního obrazu..

Vzorce vlastní hypnózy musí splňovat následující požadavky:

  • Stručnost. Nemyslíme si na dlouhé, podrobné věty, takže krátká věta bude naší myslí lépe zachycena. Například vzorec „Klid“ je lepší než „Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích“.
  • Pozitivita. Vzorec musí potvrdit, nikoli popřít. Například vzorec „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit úzkost. Měly by být použity následující vzorce: „Jsem si jistý“, „Pamatuji si všechno“ atd..
  • Osobitost. Vzorec je určen pouze pro vás, neměl by uspokojovat všechny. Pamatujte, jak vám v obtížných dobách pomohla věta, kterou jen vy pochopíte. Pokud vám již dříve pomohlo například slovo: „Všechno!“ při překonání touhy po kouření ji můžete bezpečně použít pro autogenní úpravu, i když jiné osobě se může zdát nesmyslná.
Úkol číslo 11

Vytvořte stůl. V prvním sloupci uveďte seznam úkolů, počínaje nejjednoduššími a končícími nejtěžšími. Ve druhém sloupci si poznamenejte podmínky, které vám brání v dosažení každého cíle. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obraz pro každou situaci. Informujte se u svého vedoucího třídy. V autogenním stavu uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy spolu se šesti standardními cviky. Po dosažení tohoto úkolu můžete přejít na další. Příklad:

ÚkolInterferující stavSložitý pozitivní obraz
Přestat kouřitTahající pocit "pod lžičkou", úzkost, pomyšlení: "Kouřu naposledy".Klid, teplo v solárním plexu, vzorec: „Můžu!“
Překonejte strach ze zkoušekChlad podél páteře, strach, pomyslel si: „Nevzdám to!“Klid, teplo podél páteře, vzorec: „Můžu!“

Podobným způsobem se provádí léčba bolesti. Složitý pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikováno lékařem) a vzorce o znecitlivění, odcizení nebo nepřítomnosti této oblasti. Například složitý pozitivní obraz pro extrakci zubů: klid, obrovská relaxační těžkost v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste leželi s tváří ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: „Dolní část obličeje je cizí“ nebo při zaostření na spodní část obličeje pouze „Alien“.

V případě, že určitá situace způsobí potíže, například strach z jízdy v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného projevu, můžete použít rozjímání o těchto situacích na pozadí autogenního státu. Systematická kombinace obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tuto metodu nazvanou systematická desenzibilizace Joseph Walp (USA) lze kombinovat se složitým pozitivním obrazem..

V autogenním stavu lze motorické dovednosti získat a zlepšit. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba se naučit nebo zlepšit..

To vyžaduje:

  1. Přesně přemýšlejte o pohybech, které je třeba se naučit.
  2. Během autogenního tréninku si nejen vizualizujte prováděnou akci, ale také se cítte, „představte si“ svaly, „projděte“ to skrze sebe.
  3. Duševně recitujte akce, které podnikáte souběžně s akcí, kterou podnikáte, nebo před ní.
  4. Začněte se učit pohybům, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, a jakmile ho zvládnete, tempo jeho prezentace se zrychlí na reálné.
  5. Na začátku zvládnutí motorické dovednosti je lepší si ji mentálně představit v póze blízko skutečné polohy těla při provádění této akce. V budoucnu lze v této práci pokračovat v klasických pózách pro autogenní výcvik..
  6. Když ovládáte motoriku, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo jim umožnit projevit se.
  7. Když si představujete hnutí, které se v něm rozpustí, nemyslete na konečný výsledek.

Více podrobností o použití ideomotorických obrazů lze nalézt v knize A. V. Alekseeva "Overcome Yourself".

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje, při práci s vizuálními obrazy, pomocí imaginativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, které byly konflikty přemístěny do bezvědomí, aby se lépe pochopily. Příznaky připravenosti pracovat na nejvyšší úrovni jsou:

  • vizuální obrazy spontánně vznikající během tříd;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou významu, který je v nich obsažen, a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku, jak prodloužit čas strávený v autogenním stavu a postupně zavádět vnější rušení. To je nezbytné, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen z důvodu nemožnosti být v autogenním stavu po dlouhou dobu a nebyl zkreslen vlivem vnějšího rušení..

Více o práci s vizuálními obrázky se můžete dozvědět z knihy G. Eberleina „Obavy ze zdravých dětí“.

Práce na nejvyšší úrovni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného psychoterapeuta obeznámeného s touto metodou..

Autogenní trénink a hudba

Jakékoli použití cizí řeči a hudby porušuje zásadu autogenity tréninku a mění lekci v zahalenou hypnotickou relaci. Závisí na vnější pomoci..

Můžete použít hudbu před výukou k vytvoření nálady, pro lepší pocit, jaký je mír a rozjímání. Může být užitečný pro lidi, kteří jsou aktivní, energičtí a mají jen málo zkušeností s rozjímáním..

K tomu můžete použít například díla J.S.Bach:

  • Organ Mass, část 2, B 669–671 část 3, B 676 část 6, B 682 část 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude v bytě E, V. 622 z Organ Book.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestrální apartmá č. 3 D dur, B. 1068, Hnutí 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní výcvik, než jej pravidelně používat v budoucnosti. Zkuste organicky „zapadnout“ autogenní tréninková cvičení do vašeho každodenního života. Pamatujte, že k aktivní neochotě k cvičení dochází, když není třeba odpočívat. „Chyťte“ okamžiky, kdy se začne hromadit únava a aktivita bude žádoucí. Na druhou stranu se nepřepracovávejte, když je aktivita nemožná kvůli zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, často si připomínáte, že autogenní stav není něčím nepřístupným, že k němu samo dochází u každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt..

Populární literatura

  1. Alekseev A.V. K překonání sebe sama
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psychohygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám sebou
  5. Lindemann X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu. V. Zábavné auto-školení. - V knize: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psycho-výcvik. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Literatura instruktora

  1. Petrov N.N.Autogenní výcvik jako metoda nápravy porušení vztahů uvnitř rodiny. Ve sbírce: Rodina a formace osobnosti (editoval A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogenní výcvik
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních chorob: nelékové metody intervence u srdečních chorob. Přehled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odpověď

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní školení pro vás (zkrácený text)